Nema na cemu, tu smo za sve.

Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk

Sve je jasno , hvala Vam na ukazanim greskama i savetima za ispravku istih !
Javljacu s'vremena na vreme kako ide napredak
Pozdrav !

Pozdrav
Slažem se sa kolegama, definitivno pojačati ishranu, dobio si materijal, imaš primere obroka na forumu
Što se tiče treninga, ne bi bilo loše kada kreneš u teretanu da podeliš treninge po mišićnim grupama kako bi bolje stimulisao iste.

Preporuke si već dobio...nema potrebe za tražem nekih "revolucionarnih" rešenja, savršenih šejkova, prosto jedi dovoljno i kvalitetno( može tu da povremeno zaluta i neki junk obrok), ali snaga i masa na usta ulaze uz dovoljno teškog gvožđa na treninzima...

Vrati se na podeljeni tekst...

Pasulj uz meso + salata je odličan obrok...ne bih se baš pouzdao u "solo" izvore biljnih proteina...na žalost za koliko-toliko kvalitetnu ishranu se mora izdvojiti malo više novca...svakako da ne tražimo da meniju imaš ostrige i kavijar...ali moraćeš da priuštiš sebi pileće belo meso, posnije svinjsko meso, ponekad mogu i iznutrice, oslić, nekada i konzerve sardine i tune u komadu( još bolje u salamuri) mogu biti odličan izbor, tu su i jaja, govedina, junetina, konjsko meso, posniji sir...pirinač, krompir, pirinčane galete, ovsene pahuljice...orašasti plodovi...i sve to u 4-6 obroka, da ne nabrajam previše, mislim da shvataš poentu...

Ne zaboravi, i bez te merice proteinskog suplementa posle treniga ćeš napredovati, ako jedeš kako treba!!! I naravno vežbaš kako treba! Od ponedeljka se otvaraju teretane, kreni na vreme...pravim putem! Rešenje ti je jednostavno...poslušaj i napredovaćeš!

Imas 90 minuta treninga, a obroci blago receno siromasni. Nece tako, mora to puno bolje.

Trosis vise nego sto unosis, zato i ne nabacujes kilograme.

Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk

Jako losa ishrana, ne znas ni okvirno sta i koliko uneses. A svakako ne uneses dovoljno, zato i ne napredujes. Dakle proteini životinjskog porijekla 1,5-2g po kg tjelesne tezine. Ugljeni hidrati 3-4g po kg tjelesne tezine, masti 0,5-1g.

Ovo je neka osnova, odstupanja mogu biti +- 10-15%. Moras znati sta unosis, koliko jedes i kako jedan kompletan obrok treba da izgleda.

Izbalansirani obroci, vitamini i minerali, zdrave omega 3 masti, odmor, dobar san pa sve ostalo.

Na forumu smo bas puno pisali o tome, imas jako kvalitetnih tema.



Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk

Hvala Vam na dosadsnjim odgovorima i ukazanoj zelji zaj pomoc.
Mozda se nisam bas najbolje izjasnio u vezi "sacinjavanja plana ishrane" pa je ispalo kao da biih sve na gotovo , za to se izvinjavam.
Naravno da mi je cilj sem da se ja popravim,steknem zanje koje cu sam kasnije koristiiti za sticanje daljih rezultata.
Naime jedan klasican moj dan sa treniranjem izgelda ovako : shejk(koji sam naveo u prethondom komentaru na post)  . Nakon toga odlazak na trening na sipke (uglavnom i dalje se drzim rada na celom telu,ne na pojedinoj grupaciji misica). Trening uglavnom traje nekih satipo aktivnih , nakon trening pojedem bananu i u zadnje vreme popijem protein.

Za dorucak (u slucaju da je pre treninga) uglavom gledam da pojedem 3 jaja ,prsute,ovsene sa jos nekim dodacima.Naravno dorucak zavisi od dana do dan,nekad budu neke stvari iz pekare(peciva,pica itd..)

Za rucak , pa uglavnom kao sto sam napisao kucna varijatna.Uglavnom to bude obrok koji uvek sadrzi neki oblik mesa,pirinca,a nekad na meniju bude i dobar psaulj

Za veceru , uglavnom pojedem ako ostane od rucka a ako ne, opet su to obroci sa ugljenim hidratima
Sokove ne pijem , a nisam ni neki veliki obozavalac slatkog

Nema za sad neke odredjene vrste (stritkno) obroka koje spremam, jer nisam bas toliko zaso u materiju ove same teme.Dosta sam vremena proveo citajuci i trazeci solucije za moj problem,uglavno sam nasao al i dalje osecam da mi je potrebna strucnost da se sve to na kraju spakuje i bude kako treba
Sto se pozrtvovanosti tice i zelj i volje za napretkom ..to ne manjka , jer mi je vise treniranje preslo u svakodnevnicu i normalan deo zivota ,  tako da mislim da mi ni "odricanja" namirnica nece biti problem
Hvala jos jednom na pomoci !

Bez treninga naravno nema napredka. Misic moras stimulisati. Teretana je definitivno najbolje mjesto za tako nesto. A od ponedeljka imacemo svi opet tu mogućnost.

Mozemo i o planu treninga naravno. Ali moras da se malo vise potrudis oko svega.

Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk

Svako moze da se ugoji i svako moze da smrsa. Naravno ako izuzmemo zdravstveno stanje pojedinca i podjemo od toga da je sve ok? A nadam se da kod tebe jeste?

Glava je jako bitan faktor u cijeloj prici. Anksioznosocu, nervozom, gubitkom samopouzdanja itd itd... pokrecemo niz losih procesa. Kod nekog dolazi do gubitka kilograma dok kod nekog dolazi do naglog gojenja. Stres i nervoza su definitivno bolesti 21 vijeka.

Iz glave polazi gotovo sve. Ako sebe ubijedimo da mozemo, onda i postoji ogromna sansa da stvarno uspijemo. Volja i posvećenost.

Nadovezao bih se na komentar kolege Slavise. Malo vise citanja, ne cekati sve na gotovo.

Mozes da napišes kako se trenutno hranis, kako izgleda neki tvoj dan, da li nesto koristis od dodataka ishrani... Da li planiras da nesto ubacis?

Malo vise detalja bice od pomoci.

Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk

Prvo i osnovno pravilo koje se tiče povećanje mišićne mase je DOVOLJNO STIMULATIVAN TRENING SA OPTEREĆENJM...dakle, savetovao bih i dodatak teretane...

MIŠIĆE KOJE SMO MAKSIMALNO "IZMORILI" TRENINGOM (trening sa opterećenjem u „zoni” od 70-85 % od maksimuma – 1MR, orijentaciono težina sa kojom ćemo u radnim serijama "jedva", uz pravilnu formu pokreta odraditi 6-12 ponavljanja), MORAMO KVALITETNO DA NAHRANIMO I ODMORIMO DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...

Dakle, da, ishrana je bitan faktor, tzv. kvalitetan kalorijski sufcit( teoretski), ali pre svega je tu dobro formulisan plan treninga kao inicjator mišićnog rasta...

Nije stvar samo u whey proteinu, već i ostalim obrocima koje imaš u toku dana, zatim na scenu stupa noćni san( kao i tajming odmora između dva treninga)...a pre svega zdravlje( hormonski balans)...

Moraćeš da imaš 4-6 obroka, nema toga da jedeš šta imaš u kući, već da se potrudiš da imaš na meniju dovoljno proteina visoke biološke vrednosta, složenih hidrata, zdravih masti u adekvatnoj proprociji...( naravno da se upoznaš sa pravilnim odabirom namirnica, nutritvnom vredošću istih, kao i principima za sastavljanje obroka)

Detaljnije...obavezno pročitati( tu je i slikoviti prikaz plana ishrane)... https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.0

Sumarno...unos proteina oko 1,5-2 gr po kg, unos hidrata postepno povećavati, 3-6 gr po kg, unos masti može ići i do 1 gr po kg...dakle, nema naglog prejedanja već postepeno povećavati unos hrane, pogotovu kada su u pitanju ugljeni hidrati i masti...

Okani se šejkova koji su više proizvoljnog sastava već jedi, čvrst obrok nema alternativu...proteinski suplement možeš ubaciti posle treninga sa npr, 1 bananom...

Ne zaboravi da je za sve potrebno vreme, pa i za mišićni rast...jedi, vežbaj, spavaj...ponovi i tako mesecima, godinama i rezultati neće izostati...

A plan ishrane možemo zajedno da formulišemo, a ne da ti neko napiše bez imalo tvog ličnog truda i zalaganja...potrebno je da nešto naučiš a ne da ti se sve servira na gotovo...to je kao da tražiš od nas da vežbamo umesto tebe?!

Pozdrav drugari , voleo bih ,ako mozete da mi pomognete
Naime , prosle godine krajem leta sam odlucio da pocnem da treniram zbog em nezdravog zivota koji sam ziveo em zbog izgleda i zdravlja
U Aprilu prosle godine imao sam 56kg ( moja viisna je 178) .. to vam vec govori mnogo.Poceo sam sa "streetworkoutom" i na tome sam se zadrzao
Na pocetku je tu bilo dosta odskakanja sve do oktobra, od okbora sam poceo bas ozbiljno treniranje da shvatam
Promene su za sad jasno vidljive, trenutno imam 65-66kg  i naravno izgled je mnogo bolji.Al vec neko vreme ne mogu da se pomerim sa tih 65kg
Sto se tice moje ishrane,uglavnom jedem ono sto imam u kuci, ( za dorucak,rucak,veceru) . Sem sto sam pre 2 nedelje poceo da pijem whey protein i uz to(od kad sam poceo da treniram) pravim sebi shejkove (ovsene,plazma,orasi,bademi,puter od kikirikija,banane,smrznuto voce....)
Moje konkretno pitanje je : pomoc/saveti da dodjem do tih meni ne zamislivih 68-70kg (dal bi neko mogao da mi napise odp neki plan ishrane , sta odp od jela da jedem u tim obrocima) , svi saveti su dobrodosli kao i kritike.