Pobednik ovog izazova je @Igornikolic! Prema mišljenju Pansport tima njegov trening je najkompletniji i najfunkcionalniji predlog kućnog treninga. Hvala svima koji su učestvovali i na taj način doprineli da lakše ostanemo fit i kod kuće! 😀🏋️💪

Igore pošalji nam privatno podatke za slanje paketa. Čestitamo 😊

Nemam bas motivacije za trening kod kuce, ali se trudim da uradim makar malo 
Ovo mi je bio danasnji trening.

-razgibavanje

-tri serije sledeceg:
                              plank 1,5 min
                              10 sklekova -10 sekundi upor - 10 uskih skelkova - 10 sekundi upor - 10 sirokih sklekova

-3 serije od po 30 cucnjeva

-zgibovi na vratima (3x until failure)

-tocak za trbusnjake (3x10)

Evo mog današnjeg treninga kod kuće. Imam tu sreću da posedujem bučice, tako da nemam izgovora da ne treniram i sad. 😀 Sve vežbe sam radila u 4 serije od po 10 ponavljanja, sa prilagođenim opterećenjem. Posle svega dobro istezanje, naravno. 🙂
1. lagano trčanje napolju 20-ak minuta
2. shoulder press 
3. biceps curl
4. bent over row
5. hummer curl
6. triceps exstension
7. lateral raise

Pa da pokusamo sa  treningom kod kuce koji sam jutros odradio. 
1. 20 sec High stepping
2. 30 sec Jumping jacks
3. 10 x Push-ups
4. 10 x Lunges
5. 30 sec Plank
6.10 x Triceps dips
7.10 x Butt bridge
8. 10 x Abdominal crunches
9.10 x Hindu push-ups
10. 10 x Burpees

Pauze izmedju vezbi su 30 sekundi. Nakon odradjene tri serije sledi dobro istezanje, Scitec Nutrition 100% whey protein professional Chocolate hazelnut *fenomenalan ukus*  i Scitec Nutrition Amino 5600.

Evo mog današnjeg  i još jednog u nizu uspešnog treninga 💪🏽 Prvo i osnovno je zagrevanjeeee da bih podigla temperaturu tela,puls, i aktivirala misice i zglobove. Posto sam se vise fokusirala na donji deo tela , tako sam u skladu sa tim radila i zagrevanje, i koristila tuber mini gume. Meni lično je jako bitno da se dobro zagrejem pre ovakvog treninga kakav sam danas radila a evo i par vežbica. Svaku vežbu radim sa improvizovanim opterećenjem i mini gumama i ekspanderom  uglavnom u četiri serije i  uglavnom 15 ponavljanja,ali više radim po osećaju ne držeći se striktno tog broja.
Let's gooooooo 😁
1. Sumo čučanj radim tako što stavim ranac na ledja  i sa ekspanderom kao opterećenjem
2. Iskorak takodje i poslednju seriju do otkaza
3.Bugarski iskorak isto
4.Hip thrust-abdukcija s tim da zadnju seriju radim do otkaza
5. Superset (bez pauze izmedju dve vezbe) -1. Gluteus kickback dvonozni, 2.crabwalk obe vezbe sa mini gumom
6. Letenje-predručenje-uzručenje
7. Superset - 1. Naizmenični biceps pregib sa ekspanderom, 2. Triceps kickback 
8. Superset- 1.propadanje za triceps na stolici, 2. Hamer pregib
9. Iiii naravno trbusnjaciii za kraj!
Sledeće što je jako bitno je istezanje pa se tako odma posle poslednje vežbe trbušnjaka  dobro  istegnem i spremim protein iz pan sporta ,  dymatize elite 100% whey ! :*

TRENING ZA NOGE I ZADNJICU

Iako je trenutna situacija takva kakva jeste, to apsolutno nije razlog da tražimo izgovore za preskakanje treninga jer sad baš nema "nisam stigla".  Početak nedelje je kao i uvek rezervisan za leg day! 

1. Squat 4x20 -> Široki raskorak i pete okrenute ka spolja. Držimo kičmu maksimalno pravo dok su kolena u stranu treba da se spuštate u praktično sedeći položaj sve dok vam se butine na nađu u paraleli sa podom. Nakon toga treba da se vratite u prvobitni položaj.
2. Bulgarian split squat 4x10 -> Za izvođenje bugarskog čučnja će vam trebati oslonac, stoga je dobro da pored sebe imate stolicu koja ne bi trebalo da bude previsoka. Jedna noga je na stolici savijena u kolenu, a druga ispred vas. Krenite u čučanj na stajaćoj nozi tako da koleno bude savijeno pod uglom od 90 stepeni. Zadržite se kratko u ovom položaju, a zatim se vratite u početni položaj.
3. Iskorak 4x10 -> Počnete iz položaja u kom su vam skupljene noge, a kičma vam je prava. Zatim iskoračite jednom nogom tako da butina aktivne noge bude paralelna sa podom, a potom sa kolenom druge noge spuštajte se na dole tako da butina te noge bude pod uglom koji daje 90 stepeni u odnosu na onu kojom ste iskoračili.
4. Hip thrust 4x10 -> Gornjim delom leđa, tj. lopaticama oslonite se na stabilnu površinu. Oslonac je na petama. U gornjem delu pokreta, podižemo kukove na gore, zadržimo na sekundu i stegnemo mišić.
5. Romanian dedlift 4x10 -> Držite tegove ili flaše u rukama, kukovima idite nazad idući na dole i savijajući noge u kolenima. Važno je da vam sve vreme fokus bude na tome da zadnjicom idete ka nazad. Tegove spuštate na dole i držite ih blizu tela, odnosno nogama. Krajnja poza će vam biti malo ispod kolena i nema potrebe spuštati se više od toga. Znaćete da dobro radite vežbu ukoliko prilikom njenog izvođenja osetite jako zatezanje u zadnjoj strani butine.
Za kraj da gori  wall squat -> oslonite se leđima uz zid. Savijte kolena pod uglom od 90 stepeni i ostanite u tom položaju najduže koliko možete! 

Kada sve to završim počastim se svojim omiljenim šejkom, ukus čokolada - kokos! <3 

Naravno da se aktiviraju drugi misici,mozes da radis i tako. Nisam mislio bukvalno sprint na trenazeru,mozes to da radis i tako sto menjas opterecenje. Da li je ishrana uskladjena sa treninzima?


Sent from my iPhone using Tapatalk

Pozdrav! Ukoliko su ti cilj HIIT treninzi mozes dosta da postignes i na samom trenazeru. Predlog je da radis razlicite varijacije intervala npr mozes da radis : zagrevanje umeren tempo 10 min pa onda 20x 30 sekundi sprint sa 30 sekundi laganog tempa,posle toga obavezno 10-15 min sasvim lagano. Eto ti jednog zanimljivog treninga

Sent from my iPhone using Tapatalk

Hvala na predlogu, razmisljala sam o tome mada mislim da je bolje da se 'igram' sa razlicitim nivoima opterecenja (1-8) ako pravim HIIT, iz razloga sto je to ipak sobni trenazer i rucke, kao i korak nisu potpuno fleksiblni kao kod onih masivnijih i profesionalnijih trenazera u teretani - stoga ne bih bas isla na maksimalnu brzinu i sprint jer nemam 100% slobodu pokreta, ako me razumes.

HIIT svakako ne vise od 2x nedeljno, vise sam ljubitelj kruznih treninga, a zavisno od izbora vezbi i broja krugova nekad moze bas da izmori.

Iz tvog iskustva, da li okretanje pedala u suprotnom smeru ima ikakav znacajniji ucinak na gluteus, kao  i okretanje pedala sa slobodnim rukama na jacanje core-a? Pocela sam da radim ovo da razbijem monotoniju, ali ne znam da li je efekat primetan ili zanemarljiv. Sportski pozdrav!

Pozdrav, upravo sam kupila Capriolo elipticni trenazer i treba mi par kreativnih saveta kako da sa njim napravim dobar kruzni ili HIIT trening. Ima 8 nivoa opterecenja inace i mogu da se pedale vrte u dva smera. Nazalost posto sam u stanu (soba 3 sa 3) ne mogu da radim pliometrijske vezbe tipa marinci itd. ali jumping jacks, vezbe sa bucicama i sopstvenim opterecenjem su OK.

Za sada imam neku varijantu kruznog treninga od kojih svaki krug traje 10 min, prvo ide 5 min trenazer, pa 5x60 sec za 5 razlicitih vezbi koje pokrivaju celo telo (cucanj, ledjnjaci, biceps pregib, triceps ekstenzija bucicom iznad glave, naizmenicni iskorak recimo). Sve se to jos 2 puta ponovi, ukupno 30 min. Ukoliko neko ima ideju kako poboljsati trening, bila bih zahvalna  Cilj je odrzavanje  (ili jos bolje unapredjivanje) forme i kondicije, naravno.

Naravno nadam se da si zdravstveno dobro i da dobro podnosis napor jer su svi ti HIIT treninzi prilicno zahtevni za kardio vaskularni sistem.


Sent from my iPhone using Tapatalk

Pozdrav, upravo sam kupila Capriolo elipticni trenazer i treba mi par kreativnih saveta kako da sa njim napravim dobar kruzni ili HIIT trening. Ima 8 nivoa opterecenja inace i mogu da se pedale vrte u dva smera. Nazalost posto sam u stanu (soba 3 sa 3) ne mogu da radim pliometrijske vezbe tipa marinci itd. ali jumping jacks, vezbe sa bucicama i sopstvenim opterecenjem su OK.

Za sada imam neku varijantu kruznog treninga od kojih svaki krug traje 10 min, prvo ide 5 min trenazer, pa 5x60 sec za 5 razlicitih vezbi koje pokrivaju celo telo (cucanj, ledjnjaci, biceps pregib, triceps ekstenzija bucicom iznad glave, naizmenicni iskorak recimo). Sve se to jos 2 puta ponovi, ukupno 30 min. Ukoliko neko ima ideju kako poboljsati trening, bila bih zahvalna  Cilj je odrzavanje  (ili jos bolje unapredjivanje) forme i kondicije, naravno.

Pozdrav! Ukoliko su ti cilj HIIT treninzi mozes dosta da postignes i na samom trenazeru. Predlog je da radis razlicite varijacije intervala npr mozes da radis : zagrevanje umeren tempo 10 min pa onda 20x 30 sekundi sprint sa 30 sekundi laganog tempa,posle toga obavezno 10-15 min sasvim lagano. Eto ti jednog zanimljivog treninga


Sent from my iPhone using Tapatalk

Pozdrav, upravo sam kupila Capriolo elipticni trenazer i treba mi par kreativnih saveta kako da sa njim napravim dobar kruzni ili HIIT trening. Ima 8 nivoa opterecenja inace i mogu da se pedale vrte u dva smera. Nazalost posto sam u stanu (soba 3 sa 3) ne mogu da radim pliometrijske vezbe tipa marinci itd. ali jumping jacks, vezbe sa bucicama i sopstvenim opterecenjem su OK.

Za sada imam neku varijantu kruznog treninga od kojih svaki krug traje 10 min, prvo ide 5 min trenazer, pa 5x60 sec za 5 razlicitih vezbi koje pokrivaju celo telo (cucanj, ledjnjaci, biceps pregib, triceps ekstenzija bucicom iznad glave, naizmenicni iskorak recimo). Sve se to jos 2 puta ponovi, ukupno 30 min. Ukoliko neko ima ideju kako poboljsati trening, bila bih zahvalna  Cilj je odrzavanje  (ili jos bolje unapredjivanje) forme i kondicije, naravno.

Cao svimaa 

Posle svakodnevne brige o svom konju i odradjenom jednom treningu sa njim (bavim se konjickim sportom - disciplina preponsko jahanje), kada krene policijski cas, vreme je za trening kod kuce

Moj trening kod kuce je uglavnom zasnovan na improvizaciji posto nemam adekvatnu opremu. Uglavnom mi baloni sa vodom, kofe sa zemljom i poneko drvo posluze za treninge
U poslednje vreme radim kombinovane treninge, a jedan, danasnji izgledao je ovako:

Cucanj 5x15
Cucanj 3/4 sa pauzom 5x15
Cucanj sa tezinom ( sipka i dve kofe sa zemljom sa strane, otprilike 50kg) 5x10
Cucanj sa skokom (volim da ucinim zanimljivim tako da skacem napred-nazad ) 5x15
Presa za noge (improvizacija sa jos jednom osobom, zamolite nekoga da se nasloni na vas u mom slucaju decko koji ima 100kg) 5x10
Iskoraci 5x20
Iskoraci u stranu 5x20
Sumo cucanj (bucicu je zamenilo drvo za vatricu, oko 6kg) 3x15
Sklekovi 3x10
Sklekovi sa pauzom 2x10
Siroki sklekovi 3x10
Propadanja (improvizacija sa tri stolice ) 3x15
Biceps pregib (sa dva balona vode) 5x15
Plenk 5x1min
Plenk-sklek ( iz plenka se podici u poziciju za sklek, pa nazad u plenk ) 5x20

Zbog sporta kojim se bavim, donji deo tela mi je glavni sto se tice treninga, tako da to uglavnom forsiram
Obzirom da zbog stanja kakvo jeste ne treniram dovoljno jako i ne radim, trenutno ne koristim suolementaciju vec se trudim da jedem sto bolje i da unesem sto vise svega potrebnog preko hrane

Pozdrav svima.

Pošto imam dvorište i imam prostora, a i alata da se dovijam na različite načine 

 Umesto šipke za sve treninge koristim kolac koji je korišćen za baštu i izuzetno je koristan sa 10ak-15 kg težine Evo jednog treninga za noge:


1. Čučnjevi (4-5 serija, sve do otkaza)
    Prve dve serije radim spora ponavljanja, treca spor negativ - eksplozivan pozitiv, četvrta pozitiv i negativ eksplozivni, peta ultra spora ponavljanja. (menjam položaj nogu iz serije u seriju).

2, Step-up (4 serije, do otkaza)
    Naravno, kolac je i dalje tu  Slična varijanta sa čučnjevima.

3. Iskorak (4 serije, do otkaza)
    spora ponavljanja

4. Super -set: "iskorak unazad + jump squats (3 serije, do otkaza)
   Vežba koju radim od skoro, potpuno mi pocepa mišice. Cepanje pojačam čučnjevima 

5. Listovi (5 serija)
    Takođe menjam brzinu i ugao, i praktikujem "lock" gore i dole

Bonus: ukoliko imam snage 
 6 vežbi za trbušnjake, po slobdnom izboru, svaka po 45 sec, 15 sec pauze. Obično uradim 1,5 krug, target mi je da uradim 3.

Strašan trening, noge pocepane, upale nezaobilazne!

Pozdrav,
Stefan

Ako slika govori 1000 reči, verujem da video može bar 10k.  Trening mi je identičan kao i u teretani: standardno 2 grupe mišića dnevno, 6x nedeljno uz vežbe za trbušnjake po potrebi (3-4 puta nezavisno od treninga). Ceo trening podrazumeva: grudi/triceps pon. i čet., leđa i ramena uto. i petak, noge i biceps sre. i sub. Sve vežbe koje uključujem se nalaze u mom videu:

https://youtu.be/FVzdZVvxd8g

Ono što možemo da učinimo je da treniramo kod kuće.

Četiri vežbe koje ubrzavaju metabolizam

Ne treba se forsirati. Pozitivan efekat se može postići i kratkotrajnim, ali svakodnevnim treningom.

Čučanj

Grudi isprsite, a ramena povucite nazad. Kičma treba da je u neutralnom položaju, a stomak zategnut. Pri spuštanju u donji položaj, zadnjica se „izbacuje“ nazad, dok kolena ostaju u liniji sa petama. Stopala držite u širini ramena ili šire. Za dodatno opterećenje mogu se koristiti tegovi, ili za kućnu varijantu – flašice sa vodom ili kakav drugi prigodan predmet.

„Ukršteni“ trbušnjaci

Staviti ruke iza glave, tako da prstima pridržavamo teme. Unakrsno spajati (dodirivati) koleno levo noge i lakat desne ruke. I obrnuto. Raditi vežbu bez prekidanja, „u zaletu“.

Trčeći plenk

Oslonite se na pod rukama i nožnim prstima. Ruke treba da budu udaljene u širšini ramena. Naizmenično savijajte noge u kolenu „imitirajući“ trčanje.

Vežbe istezanja

Na kraju, ne zaboravite da uradite vežbe istezanja. Izdvojite koliko god vremena vam treba da opustite mišiće i polako ih istegnete. Jedna od tih vežbe je sedenje na podu, sa ispravljenim nogama. Dodirujte stopala, tako što ćete ceo gornji tela savijati napred. Spustite bradu.

Sportski pozrav!
Berina Sinanović