samo da dodam da ti ne treba kre-alkalyn i takeone. Protein, kreatin i eventualno bcaa, to je to. Unosi kvalitetne UH i neces imati probleme sa gubitkom mase, oni su glavni energetski izvor. Proteina ~1.8g/kg u tvom slucaju.

arseniK hvala na odgovoru, nadam se da će se tvojim primerom povesti i iskusniji članovi foruma....

Pilece i curece belo su zamena oslicu, znaci kad ne jedem oslić jedem nešto od ta dva...moj plan ishrane ima varijacije npr. pilece i curece belo umesto oslica ili umesto tunjevine, kuvani (bareni) pasulj ili krompir  umesto pirinča....
Količina fruktoze uneta konzumiranjem voća u dva meĂ°uobroka u 900h i 1345h  je nužno zlo jer sam do 15h na poslu i nemam vremena da se kvalitetnije hranim, jedva vreme i za taj jedan pravi obrok u 11h iskamčim.
Trajanje treninga od 1800 do 2000 je napisano proizvoljno, jer naravno retko ili gotovo nikad isti ne traje toliko, tu je uračunat i put od teretane do kuće....
p.s. Temu sam stavio u mršavljenje i mišićna definicija jer mi je i cilj izraženija definicija bez većeg gubitka kilograma...trenutno sam težak 95kg (a ne 87kg), a pre samo tri nedelje imao sam 97kg, pa me plaši da je tako rapidan gubitak težine, bez nekih značajnijih rezultata, posledica eventualnih grešaka u ishrani i/ili treningu, pa se i obraćam članovima foruma radi korekcija, dok ne bude kasno i dok eventualne greške ne upropaste preĂ°ašnji marljiv rad i trud.

Nisam bas iskusan u odnosu na vecinu sa foruma, ali prokomentarisacu pa nek me ispravi neko ako gresim...

Mislim da ti u ishrani fale:
1. pilece/curece belo
2. povrce u raznoraznim oblicima (vlakna)
3. pirinac i krompir u vecim kolicinama

Kontam da ako hoces da dobijes kvalitetne mase moras da pojacas ove 3 stvari. Takodje izracunaj svoj BasicMetabolicRate, oduzmi trening od toga, sracunaj dnevni unos kCal, budi u kvalitetnom kalorijskom suficitu i onda neces gubiti kilograme 
 
Mislim da ti u ishrani mozda ne treba toliko fruktoze, to voce i nije najbolja opcija tokom celog dana, usotalom imas dekstrozu posle treninga mislim da ti ne treba i fruktoza... Ja bih cak i to mleko izbacio, mislim da ne pomaze mnogo, ovde ga niko ni ne spominje dal bila masa dal definicija.

Mislim da po ovoj satnici treninga 18:00-20:00 ispade da ti trening traje 2 sata? cak iako imas ovaj kardio od pola sata u tome, mislim da ti je previse tih sat i po sa tegovima, pretreniraces se takvim tempom.

Od suplemenata opusteno mozes sa kre-alkalynom, omega 3 x 3-4, take1... ovo je neki standard za mene
nadam se da sam malo pomogao..
 pozzz 
p.s. kako si postavio temu u Mrsavljenje i misicna definicija ako hoces da ides sa 87 na 95kg? trebalo je da ides na povecanje mase?

   Novembra 2009. godine, posle jednogodišnje pauze, počeo sam da vežbam u teretani po režimu tri dana vežbe, pa pauza, pa tri dana vežbe, pa pauza, dve grupe mišića po danu, sa ciljem da nabacim mišićnu masu i od mojih 87kg na 187cm doĂ°em bar do 95 kg, kolika je moja uobičajena težina, i težina sa kojom se najbolje osećam.
   Napominjem da sam ishranu bazirao prvenstveno na belančevinama (tunjevina, belance) i složenim uh, prosti uh neposredno posle treninga, a voće u meĂ°uobrocima, uz niži unos masti, poštujući pravila da jedem veći broj obroka (najmanje 6 dnevno), što je i dalo rezultate pošto sam sa 87kg procenat masti 15,6, krajem marta imao 97kg procenat masti 17,6, uz značajno povećane mišićne mase i performansi tj.  težina i kvalitet vežbanja.
   1. aprila sačinio sam plan ishrane sa ciljem da, uz vežbanje, postignem zadovoljavajuću definiciju uz zadržavanje mišićne mase i kilaže,  trenutno 94kg, te plan vežbanja modifikovao, ubacivši i nepravedno zapostavljeno trčanje, pa radim:

1. dan grudi/trčanje 30 min
2. dan ramena/listovi/trčanje hit 20 min
3. dan noge (sve sem listova)
4. dan pauza
5. dan leĂ°a/trčanje 30 min
6. dan ruke/trčanje hit 20 min
7. dan pauza
Napominjem da za svaku grupu mišića radim maksimalno 4 vežbe, 5 serija po vežbi (2 zagrevanje+3 radne), uz broj ponavljanja 15, pa 12, za serije zagrevanja, odnosno 10, 8, pa 6 ponavljanja u radnoj seriji, uz povećanje težine tako da poslednje ponavljanje bude uz otkaz (naravno ima dana kad se precenim ili podcenim ali to tako valjda mora da bude).

Plan ishrane je:
700h 50g pahuljica+2dcl mleka 1,5%masti+35g Elite Whey ProDymatize Nutrition+Nitro X BCAA 2 kapsule
900h banana
1100h 3 belanca+200g oslića+salata
1345h jabuka
1530h ručak (jede se šta ima za ručak taj dan, u umerenim količinama bez preterivanja sa mastima i uh, uz što je moguće veći unos belančevina)+2dcl mleka 1,5%masti
1730h BCAA 2 kapsule+ 2dcl zelenog čaja
1800h trening
2000h (odnosno odmah po okončanju treninga) 35g Whey+BCAA 2 kapsule+30g dex+5 kom keksa (jabuke, odnosno prost UH)
2030h 3 belanca+120g tunjevine+50g integralnog pirinča+50g ella sira
2230h (pred spavanje) 100 g ella sira.

Odnos pro:UH:masti=45%:45%:10% oko 2500kcal
Unosim oko 4-5l vode dnevno   

   Posle tri nedelje poštovanja zacrtanog programa vežbanja i plana ishrane nisam zadovoljan, možda je kratak rok za rezultate, ali plaši me da sam u nečemu pogrešio, te da ne upadnem u katabolizam, i ne vratim se na težinu i performance pre početka vežbanja, što bi obesmislilo šestomesečni trud i rad.
   Moje nezadovoljstvo se ogleda u tome što sam za samo tri nedelje izgubio oko 3kg, uz osetan pad performansi tj. težina sa kojima sam u stanju da kvalitetno vežbam (šta će biti za tri meseca takvog režima ishrane i treninga plašim se da pomislim), uz pad volje za vežbanjem, izazvan najverovatnije smanjenim unosom složenih UH, a bez rezultata- izraženija definicija još se ne vidi, što je naravno i normalno, i iste očekujem tek za koji mesec.
   Razmislivši o svemu zaključio sam da ili je moj režim treninga i plan ishrane loš (za trening ne verujem za ishranu moguće), ili je telu jednostavno potreban period da se na novine privikne….Baš sam genije 
   Posle ovog iscrpnog izlaganja, imam dva pitanja:
   Da li je ovaj moj režim treninga i plan ishrane dobar za ostvarenje cilja, a to je izraženija definicija uz zadržavanje kilaže na bar 90 kg?
   Ako nije, šta treba menjati?
   Da li početi sa upotrebom kreatina?
   Unapred hvala svima koji će odvojiti malo od svog vremena da me posavetuju i ukažu mi na eventualne propuste.