Pa gledaj, zahtevni su. Dakle možda nekad moraš da smanjiš intenzitet treninga koji ćeš da radiš da bi imao volje i snage za komplexe posle.
Ali, ono što ti je moj savet da prvo probaš jeste da heftaš komplexe koji ne gaĂ°aju ono što si radio taj dan.
Npr - ako si radio grudi - onda radi mrtvo+veslanje u pretklonu+izbačaj+čučanjx2 kruga vezano (to ti je npr jedan komplex)
Ako si radio noge - radi čučanj bez opterećenja+zgibovi+propadanja (jedan ili dva kruga vezano)
Itd. Budi kreativan.

Umalo da zaboravim  temu o komplexima imaš ovde:
http://forum.pansport.rs/index.php?topic=114561.15

E da probao sam komplexe, i nemoguci su mi, jednostavno posle bilo kog treninga ta ih stavim partije koje sam radio taj dan su mi previse iscrpljene pa komplex nema efekta ako skroz smanjim tezinu, to mi se najcesce desava ili posle treninga nogu ili zbog upale nogu jer je jako bole noge kad radim cucnjeve DD Msm tesko ga je uklopiti.

Dobio si dosta saveta i smernica a na tebi je sada da malo to korigujes i eksperimentises i vidis kako ti telo reaguje sta mu prija itd...
Razumem tvoje prioritete nekih odredjenih misicnih partija u onosu na druge jer svako ima neki svoj cilj kojem tezi i ja to postujem.Bitno je da istrajes u onome sto si sebi zacrtao a mi smo tu da te posavetujemo i pomognemo koliko mozemo da ti taj put olaksamo.

 http://forum.pansport.rs/index.php?topic=82455.0
Да не разбијаш главу, има кога не мрзи да линкује, а зна где је и шта прочитао

Докторе... губи се половина...ноге су половина тела...

Umalo da zaboravim  temu o komplexima imaš ovde:
http://forum.pansport.rs/index.php?topic=114561.15

I da - btw - ne radiš noge samo da bi bile veće. Veruj mi. Previše gubiš ako ih ne radiš. Imaš negde sigurno na forumu, mrzi me da objašnjavam. (trebalo je ono iskucati :S )

Pa dobro. Ako je takva situacija, onda tebi neki drastični napredak u ostalim mišićnim partiijama nije ni toliko bitan.

Vidi, ako hoćeš da se posvetiš trbušnjacima moj ti je sledeći savet - jedi kvalitetno. čisto i antikatabolički, a udri po potrošnji kalorija.

Dakle ovako:
Dan#1 - ujutru lagani kardio, popodne tegovi
Dan#2 - HIIT
Dan#4 - tegovi + komplexi
Dan#5  - odmor
i opet a ubaci još koji dan pauze ako budeš video da treba. TakoĂ°e posle mesec dana možeš malo i da pojačaš.

Što se rada sa tegovima tiče - radiš celo telo. Ovo će ti vrlo fino pojačati kcal potrošnju kako angažuješ svaki trening sve partije.
Trening bi ti otprilike izgledao ovako, tri kruga vrtiš sve mišine pratije redosledom
noge, grudi, leĂ°a, rame, triceps, biceps, trbušnjaci - izmeĂ°u krugova i serija praviš 1 - 1,5min pauze (osim kod prvog - tu može i manje).
Prvo se zagreješ (odradiš jedno pošteno istezanje, ako ti treba malo sedi za bajs koji min i kreni).
Prvi krug (zagrevanje) - uzećeš po jednu vežbu za svaku partiju i uradićeš onoliko ponavljanja dok ne osetiš da se umaraš (sa ~50% svog maximuma).
(Dakle kreneš od nogu - birao si leg press - stavio si 50% svog maximuma i uradio neki broj ponavljanja - prestao si kad si osetio da se umaraš. Onda si prešao na grudi - da posle samo te jedne serije - birao si recimo propadanja - uradio si koliko si mogao u toj jednoj seriji a da ništa ne forsiraš, onda si prešao na leĂ°a ...)
Drugi krug i treći su ozbiljni. Tu radiš isto kao i na zagrevanju, s' tim što ćeš u svakom krugu raditi drugačiju vežbu od prethodne, ali sada kidaš do otkaza i stavljaš oko 70-80% svog maximuma ili ideš do otkaza na vežbama relativne snage. (Ako si birao leg press i propadanja, onda recimo radiš čučanj i bench u drugom, a razvlačenje i iskorak u trećem krugu - za noge i grudi.)
Ovo ti je manje više HIIT samo sa tegovima. I da - jedino trbušnjake možeš da radiš 2-3 serije u svakom krugu kako je inače teško nabiti im intenzitet - mada ti savetujem da su ti cable crunches i podizanja nogu prvi izbor.

Kada radiš dan sa komplexima - radi ih umesto trećeg kruga.
... ... ...

Probaj da izvrtiš ovo jedno 10 krugova (koštaće te ukupno 50dana) pa javi kakvi su ti rezultati. Ako napraviš neku "bonus" pauzu, samo nastavi gde si stao.
... ... ...

Od suplemenata ti preporučujem BCAA kao obavezan i možda da ubaciš i neki sagorevač posle jedno mesec dana.
O ishrani se informiši. (Mada nema neke filosofije - dovoljno vit, minerala, vlakana i naravno proteina. Što manje prostih UH i ne nužnih masti.) Ipak (za svaki slučaj) ističem - pre light karida ujutru se ne jede. Pre HIIT-a i tegova jedi jedno sat ipo pre i jedi posle.

Neko se prima na bicepse , neko na noge , neko na grudi , neko na trbusnjake a nekog zanima samo da bude jak . Svi smo razliciti i svi imamo drugacije prioritete . Mene bas briga za noge , i ne zelim da budu vece . Zanimaju me trbusnjaci i to je to . Sto se tice ishrane i suplementacije otvorio sam 2 posebne teme samo za to i prema uputstvima drugih clanova korigovao sam ishranu i kupio suplementaciju .

Super suplementcija, šta? Dobra ishrana, misliš! Noge zapostavljaš, zezaš zar ne?Kardio jeste rad nogu uglavnom! Najveći mišići najviše troše! Zglobovi će da pucaju, ima msm glucosamin ko obrok da koristiš bre! Navedi podatke o ishrani i suplementaciji da ti pomognu ljudi

Prioritet su mi tbusnjaci . Zaboravio sam da napisem da radim trbusnjake svakog dana odmah posle tegova . Vise mi nisu bitne toliko ruke , grudi ili bilo sta drugo sem trbusnjaka . Ovo mi je vise kao izazov jer u proteklih 3 do 4 godine sve sam uspeo sem da izdefinisem trbusnjake i skinem salo sa stomaka . Svestan sam da sa ovoliko kardija postoji mogucnost da sagorim dosta misica ali uzeo sam super suplementaciju dobro se hranim pa ako spadne neka spadne samo je bitno da ostvarim cilj .

Biceps radim 2 vezbe po 4 serije i ako nisam zadovoljan ubacim jos jednu vezbu od 2-3 .
Grudi radim 4 vezbe po 3 serije -II-
Ledja radim 4 vezbe po 3 serije -II-
Triceps radim 2 vezbe po 4 serije -II-
Ramena 3 vezbe po 3 serije
Noge mi nisu bitne i cak ih dosta dugo nisam ni radio jer sam pre godinu dana imao neprijatan slucaj gde su mi farmerke pukle . Volim da nosim usko 
Radim samo presu i list po 3 serije
Trbusnjake radim 2 vezbe po 3-4 serije , prvog dana radim gornje a drugog dana donje i onda mi uvek dodje odmor .

TakoĂ°e, ovo nije program - ovo je samo raspored partija kako se rade. Imaš li neki plan koje bi vežbe zapravo radio, koliko serija dnevno, kako planiraš pauze, koji opseg ponavljanja?

Slušaj ovako:
#1 - NIJE besmisleno raditi pun split bez AAS. Prekopotreban odmor o kome se tolko priča je ovde vrlo izražen, jer istu partiju ponovo radiš tek za nedelju dana, a pri tome je uvek izmeĂ°u malo i "čačneš" kad radiš nešto drugo u čemu ta grupa učestvuje - tako da ti drži i tonus.
#2 - Biceps možeš da radiš jedan dan.
#3 - Trbušnjaci se dobijaju u kuhinji, ali bez kardija veruj mi ništa. Možda neko može, ja bez kardija na suvoj piletini 2 meseca nisam došao do pločica.
#4 (!!!) - Noge. Nogama trebaš da daš jedan ceo dan. Veruj mi kad ti kažem da noge ne treba da zapostavljaš i da vrlo zaslužuju poseban dan.
...

Ali ajde pre nego ti dam neki konkretan savet, ti meni prvo reci - šta ti je cilj?
Otprilike ovim bi se malkice tonirao i prilično stesao (ako ne i atrofirao - jer je ovo mnogo kardija za rekreativca).

Hahaha 1 trening ti je biceps, koliko to traje 9 min i 12 s?? Samo da ti odam tajnu od kardija neces istopiti trbusnjake, ne znam cemu ce ti tu HIIT, oces trbusnjake pa oni se u kuhinji dobijaju


MSm eo sto ti mogu reci je da je sam split vezbi sporedan faktor i da mozes razbacati partije kako god oces, a vidim ti biceps cepas jedan dan a onda spajas 18 puta vecu partiju-noge sa 3 puta vecom partijom ramena koja je tu logika?

A kad planiras da radis stomak?
Zasto ne probas neki malo drugaciji split?Znaj da ti je ODMOR jako bitan u ostvarenju cilja!  
Npr:
pon:drudi-ledja,stomak
uto:cardio
sre:ruke,ramena,stomak
cet:odmor
pet:noge,stomak
sub:cardio
ned:odmor
U dane odmora mozes da trcis,ali posto si odvojio sve tako kako jesi pretpostavlajm da planiras da se rasturas od tegova...

Ne koristim za sada , samo dobra suplementacija i i ishrana . Kardio forsiram jer su mi trbsnjaci i stomak prioritet .