TELEFON: 021/820-555, 062/111-0-999, MAIL: info@pansport.eu

PRIRODNI DODACI ISHRANI ZA SPORTISTE I REKREATIVCE I SPORTSKA OPREMA

Statistike foruma
Statistike foruma 394566 Teme od strane 25004 Članovi Poslednji član: Sandra1986

User Info
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
Mart 28, 2024, 09:48:15 pre podne
Napredna pretraga
Vesti
DOBRODOŠLI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU
Pomoć Pretraga Prijavljivanje Registracija PRODAVNICA
*
 |   |   |   |  (Urednik: Zoltan Kozma)  | 
« prethodna tema sledeća tema »
Stranice: 1 [2] Idi dole Pošalji ovu temu Štampaj
Autor Tema: Šta raditi kada više niste početnik?  (Pročitano 15282 puta)
Alen Radošević
Alen
Global Moderator
Entuzijasta
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 4434


Lični trener - Novi Sad - Katona Gym

FB
« Odgovor #11 poslato: Mart 30, 2011, 11:32:02 pre podne »

Možeš koliko god često hoćeš, to je samo jedan način na koji se kombinuju serije.

Vidi ovako, bodybuilding nije dvodimenzionalan sport tipa uradi ovo i desiće se ovo i slično.

Kada se ukombinuju dobra ishrana i dobar trening dobijaju se rezultati, ali sve mora imati smisao. Niko ti ne može reći radi superserije samo dve ili tri nedelje pa onda radi pauzu i slično, a da pri tom ne zna sve ostale faktore tvog života, koliko jedeš, koliko spavaš, koliko si mentalno spreman na treninge i još mnoštvo faktora koji utiču na treninge.

Ukoliko radiš sa kilažama koje su ti oko 50 - 60 % od maksimuma kao što je recimo radio slavni Serge Nubret onda možeš raditi superserije stalno, ali onda radiš velike obime treninga, ali sa druge strane ako radiš velik intenzitet treninga sa velikim kilažama onda ne možeš raditi superserije jer su metabolički zahtevne.

Odgovor na to pitanje ti se ne može dati tek tako jednostavno.
Sačuvana
Lični trener - Katona gym - Novi Sad
Dr.Alex
Član
**
Van mreže Van mreže

Poruke: 162


« Odgovor #10 poslato: Mart 30, 2011, 10:30:56 pre podne »

Misliš na spojene ili produžene superserije?

Na spojene super serije,ne na produzene.Znaci one bez pauze izmedju npr: A1 i B1 ?
Koliko ih ti cesto primjenjujes,i koliko se mogu radit ?
Sačuvana
Granice ne postoje za one koji ih ne vide
Alen Radošević
Alen
Global Moderator
Entuzijasta
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 4434


Lični trener - Novi Sad - Katona Gym

FB
« Odgovor #9 poslato: Mart 30, 2011, 06:29:11 pre podne »

Pa u suštini ne zahteva više kalorija, svaki trening sa tegovima ovog intenziteta (kilaža, broja ponavljanja i serija) zahteva isto energije od vežbača.

Samo opet ne znam ni šta bi bio klasičan trening za masu?

Što se kardio treninga tiče, ukoliko cilj nije skidanje sala, onda se kardio može ubacivati kada se za to naĂ°e potreba. Recimo ukoliko vežbač dobija više sala nego što mu to odgovara može da potegne kardio, ali ja bi prvo tražio rešenje u ishrani.
Sačuvana
Lični trener - Katona gym - Novi Sad
mrki.vuk
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 56


« Odgovor #8 poslato: Mart 29, 2011, 10:51:16 posle podne »

kontam da ovakav tip treninga (koji je alen napisao) trosi vise kalorija nego klasican trening za masu... da li preporucujes i malo kardija posle ovih treninga,ili ako se hoce nov misic to ne dolazi u obzir?
Sačuvana
Alen Radošević
Alen
Global Moderator
Entuzijasta
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 4434


Lični trener - Novi Sad - Katona Gym

FB
« Odgovor #7 poslato: Mart 29, 2011, 12:36:34 posle podne »

Misliš na spojene ili produžene superserije?
Sačuvana
Lični trener - Katona gym - Novi Sad
Dr.Alex
Član
**
Van mreže Van mreže

Poruke: 162


« Odgovor #6 poslato: Mart 29, 2011, 12:03:26 posle podne »

Ok,shvatio sam.

A reci mi za superserije koliko ih radis ti cesto, i generalno koliko se mogu radit posto ipak je to veliki sok za misice.
Sačuvana
Granice ne postoje za one koji ih ne vide
Alen Radošević
Alen
Global Moderator
Entuzijasta
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 4434


Lični trener - Novi Sad - Katona Gym

FB
« Odgovor #5 poslato: Mart 29, 2011, 11:27:16 pre podne »

Nije tačno, ovo su produžene superserije, a to je sasvim druga stvar

Produžene superseriije se rade tako što se odaberu dve vežbe A1 i A2 i onda se rade u kombinaciji s tim da izmeĂ°u svake ide pauza.

Dakle A1 pa pauza
A2 pa pauza i td...
Sačuvana
Lični trener - Katona gym - Novi Sad
Dr.Alex
Član
**
Van mreže Van mreže

Poruke: 162


« Odgovor #4 poslato: Mart 29, 2011, 11:19:52 pre podne »

Tebi je ovaj trening koji si naveo dolje skoro sav u super serijama ?

Koliko se moze raditi suepr serije,mozeli li svaki trening,1 put nedeljno,mjesecno ?
Sačuvana
Granice ne postoje za one koji ih ne vide
Alen Radošević
Alen
Global Moderator
Entuzijasta
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 4434


Lični trener - Novi Sad - Katona Gym

FB
« Odgovor #3 poslato: Mart 28, 2011, 08:29:06 posle podne »

Posto sam skoro svudje procitao da se obicno super serije rade na manjim particijama,obicno to bude biceps,triceps.Moze li npr da se radi grrudi-triceps,ledja-biceps tj. da se kombinuje ???

MOže naravno, nije toliko do toga koje mišićne grupe se kombinuju koliko su svi ostali faktori treninga u pitanju - tačnije težine, ponavljanja i serije koje se rade. To su prve stvari na koje moraš obratiti pažnju.
Sačuvana
Lični trener - Katona gym - Novi Sad
Dr.Alex
Član
**
Van mreže Van mreže

Poruke: 162


« Odgovor #2 poslato: Mart 28, 2011, 08:23:44 posle podne »

Posto sam skoro svudje procitao da se obicno super serije rade na manjim particijama,obicno to bude biceps,triceps.Moze li npr da se radi grrudi-triceps,ledja-biceps tj. da se kombinuje ???
Sačuvana
Granice ne postoje za one koji ih ne vide
Alen Radošević
Alen
Global Moderator
Entuzijasta
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 4434


Lični trener - Novi Sad - Katona Gym

FB
« Odgovor #1 poslato: Novembar 25, 2010, 12:59:58 posle podne »

Svi znaju šta znači biti početnik u teretani, isto tako većina misli da zna šta je to iskusan vežbač, ali ono što 99% ne razume ko su vežbači koji se nalaze izmeĂ°u ove dve kategorije.

Ne mogu da kažem da postoje tačni ili jednostavni pokazatelji šta je to srednje napredan vežbač u teretani, ali recimo da ako se prepoznate u većini od sledećih referenci možete za sebe reći da ste srednje iskusan vežbač.

Vremenske reference:

  • Ukoliko imate minimum godinu dana konstantnog treninga
  • Ukoliko provdite bar 4 dana nedeljno radeći striktno sa tegovima
  • Ukoliko ste odradili bar jedan ciklus dobijanja i jedan skidanja kila
  • Ukoliko ste bar počeli da vodite dnevnik treninga i ishrane

Reference u snazi

  • Ukoliko dižete svoju kilažu na bench press-u
  • Ukoliko dižete 1.5 x svoju kilažu na čučnju i mrtvom dizanju
  • Ukoliko možete da uradite bar 10 zgibova širokim i 15 uskim hvatom

Ovde bi definitivno mogao da dodam da ukoliko ste imali bar jednu povredu ramena i kolena od loše tehnike na becnh press-u i čučnju, ali recimo da ovo nisu baš neke reference.

Znam da je ova lista dosta ograničena, ali ajde da malo pojasnim.

Ukoliko ste u teretani manje od godinu dana konstantno, nema šta sebe da zovete naprednim vežbačem. Čak i da od samog početka imate dobrog ličnog trenera, šanse su da i dalje pokušavate da se izborite sa nekim komplikovanijim pokretima kao što su mrtvo dizanje i čučanj. Manjak vremena provedenog u teretani je gotovo automatski pokazatelj da je neko još uvek početnik. Kod maloletnih vežbača, fokus na trening obično nije dovoljno visok, a kod starijih postoje razne strukturne nepravilnosti u graĂ°i tela da bi se trening mogao ubrzavati van normalnih granica.

Četiri dana nedeljno u teretani je minimum, ako se žele odlični rezultati. U suprotnom pričamo o rekretivcima koji posećuju teretanu da bi se bolje osećali. I dok ovo uopšte nije problem, sasvim suprotno, ova grupa vežbača nikad neće zaći u vode bodibildinga i ovde nas se trenutno ne tiču.

Bilo da je klasična šema nabacivanja kila ili ti mase i skidanja sala ili ti definicije dobra ili ne, ovo je i dalje zlatan standard u bb. Svi koji su ozbiljni vežbači se vode ovom logikom, ne toliko zato što je najbolja, nego zato što je najmanje komplikovana, a gotovo da je uvek karakteristična za srednje napredne vežbače. Ukoliko u teretani čujete da neko govori kako je na masi još par meseci pa će na defku, to je srednje napredan vežbač. Napredni vežbači ili stalno drže sebe u dobroj formi ili se takmiče, tako da kod njih postoji sezona i van sezona.

Pre ili kasnije svi nauče da je osnova uspeha u teretani voĂ°enje dnevnika treninga i ishrane i ako hoćete da doĂ°ete do napredne kategorije onda olovku u ruke. Tu se ne može ništa. Početnici odbacuju ovo kao da nije bitno, a napredni vežbači imaju sve na papiru do takvih detalja da mogu da vam kažu kako im se "tihomir" osećao 18 marta pre 4 godine.

Što se ovih snagaških referenci tiče to je osnova i ako se ove cifre nisu postigle posle godinu ili dve treninga onda nešto ne valja. Trening kojim se bavite je loš i to treba da se promeni. Na vama je da odrastete i shvatite da se svet ne vrti oko vas. Meni je svejedno ako neko može da diže duplo svoju kilažu na bench press-u, ako ne može da uradi 10 zgibova širokim hvatom, još uvek je početnik u bb i dizanju tegova. Čak šta više spada u grupu istih onih likova koji ne rade čučnjeve, a još treba da naĂ°emo vežbača koji diže 1.5 x svoju kilažu na čučnju i mrtvom dizanju, a da je slab na vratilu.

Trening program

Sledeće pitanje koje se nameće je kako vežbati ako se ispunjavaju ovi uslovi? Dakle imate odreĂ°eno vreme iza sebe provedeno vežbajući. Skinuli ste solidnu količinu sala i naziru vam se trbušnjaci, možda nije vrhunska defka, ali kad se skinete na plaži svi vide da radite malo više od sklekova i trbušnjaka.

Iako ste naučili kako se vežba i odlično napredovali u prvih pola godine, može biti da primećujete kako napredak lagano prestaje. Ovde se prelomi većina vežbača. Ko izdrži više od godinu dana, ostaje zauvek, ovi ostali se zaborave onaj dan kad im istekne članarina u teretani. Vežbači koji odluče da ostanu treba da počnu donositi pravilne i pametne odluke. napredak koju su iskusili kao početnici se više neće ponoviti. Telo postaje sve jače i sve se lakše privikava na treninge i sada ga treba pravilno trenirati kako bi se postigli dalji rezultati.

Strategija vežbanja

Strategija vežbanja je drugačija od plana. Plan je broja dana u nedelji, raspored mišićnih particija, količina serija i ponavljanja i slično. Strategija je nešto drugo. Ona podrazumeva da se zna kojim danima će se raditi teški treninzi, a kada čakši. Koji vremenski period će se provesti povećavajući snagu, a koliko vremena radeći samo na hipertrofiji ili koja kombinacija ova dva parametra da se koristi. Strategija treninga se može pokazati kao ključni faktor za dalji napredak i može da znači razliku izmeĂ°u uspeha i poraza u teretani.

Naravno neki od vas će da kažu da je ovo malo šuplja priča. Svi znamo da se naporan rad uvek isplati i ako se pojavite u teretani dovljan broj dana i ako date sve od sebe, napredak mora da doĂ°e. Ovo je sve sjajno i bajno, ali ja sam probao instiktivne principe i to je vodilo samo ka smaranju, zamaranja i odustajanju od treninga. Ukoliko ste freak of the nature onda vežbajte kako god hoćete i biće napretka, ali ako hoćete malo više naučni pristup treningu onda ja prporučujem da razvijete svoju strategiju treninga.

Strategija ne mora biti komplikovana, ali mora da postoji. Recimo da planirate svoj trening u narednih 6 meseci i da za to vreme želite da podignete svoju kilažu i snagu za odreĂ°eni procenat. Ovome možete da pristupite tako što ćete analizirati svoje slabosti. primer bi mogao biti da vam noge zaostaju za gornjim delom tela i sada želite da ih povećate. Strategija bi bila da naĂ°ete plan treninga nogu za narednih 6 meseci i potom izgradite ostatak treninga oko samog treninga za noge. Isto tako bi napravili strategiju za svoju ishranu za toh 6 meseci i tako dalje.

Naravno ovo je dosta uprošćen primer, ali ako imate nekih pitanja slobodno pitajte na ovoj temi i ja ću vas provesti kroz detalje što god to bolje budem mogao.

pošto ste izašli iz tih početničkih voda i krenuli u razvoj strategije, treba da razmišljate i o specijalnim tehnikama koje će definitivno biti potreben da bi se ostvario optimalan napredak.

Neke od ovih strategija su:

  • Spora negativna - brza pozitivna ponavljanja. Ovo je verovatno najbolji način da se izvode ponavljanja. Dok početnici mogu da se provuku sa bilo kakvim tempom, srednje napredni vežbači moraju da se fokusiraju na kontrolisana i sporija negativna ponavljanja. Ovde do izražaja dolazi vreme pod naporom ili ti TUT
  • Produžene superserije. Superserije su inače odlična alatka, ali produžene superserije su verovatno najbolji izum od olimpijske šipke. Poenta je da se dve vežbe ukombinuju (obično za dve suprotne mišićne grupe) i da se serije rade naizmenično sa pauzama posle svake serije. Na ovaj način se može raditi manja pauza izmeĂ°u dve serije zasebnih vežbi, a dobija se veža pauza izmeĂ°u serija jedne vežbe.
  • TUT - Time under Tension ili vreme naprezanja je jedinica vremena provedenog radeći jedno ponavljanje i daje kumulativan zbir sekundi koje se provede radeći jedna serija. Ukupan zbir TUT po serijama daje ukupno TUT za mišićnu particiju.
  • Manje pauze. Ovo je veoma bitno kod bodibildinga. Pauza treba da traje sve dok se metabolički zamor ne smanju dovoljno da se može nastaviti serija. Laički govoreći ovo znači da ne treba odmarati mišić, nego pluća i otkucaje srca. Seriju odraditi kada se disanje i otkucaji srca smire. Postoji čak i idealan broj otkucaja da se počne serija, mislim da je negde oko 120bpm. Ovo sam nekad davno kopao po nekim studijama olimpijskih trenera dizača tegova, ali generalno deluje kao dobra cifra.
  • Fokus i koncentracija. Početnici ov nemaju, a napredni vežbači su napredni upravo zbog ovog momenta. Onog trenutka kada se doĂ°e na trening postoji samo trening. Kad se rade grudi fokus je samo na grudi, nema blejanja okolo, nema zevanja u ribe na steperu i nema mobilnih telefona.


Sve ove tačke se vežbaju i postaju deo treninga kao i samo dizanje tegova. Tako da ako vam je cilj da preĂ°ete u napredne vežbače, onda je savladavanje svih prethodno navedenih tačaka vaš cilj.

Lagano sam napisao brdo teksta, a da se nisam ni dotakao konkretnog programa. Tako da ćemo sada da se pozabavimo konkretnim programom za srednje napredne vežbače.

ja lično ne volim klasičnu bildersku organizaciju treninga, tako da ću ovde dati primer push/pull sistema koji se može primeniti kod srednje naprednih vežbača.

Push/pull sistem, ako se dobro izvede može biti ekstremno zahtevan sistem, ali to je upravo ono što je srednje naprednom vežbaču potrebno. Isto tako ovaj sistem će dati odlične rezultate, pogotovo u kombinaciji sa pravilnom suplementacijom pre u toku i posle treninga.

Moja preporuka suplementacije:

Pre treninga:

Pola merice wheya, 20 - 30gr dextroze, 10gr BCAA, 5gr kreatina (popiti pola 15 minuta pre treninga i ostatak piti tokom prve polovine treninga) i ako je po volji NO ili samo kofein (100 - 200mg)

Posle treninga

Merica wheya, 10 gr BCAA, 10gr glutamin, 20 - 30gr dextroze, vitamin C 1000mg

Ciklus od 8 dana ima varijacije u intenzitetu i obimu, tako da se raspored u 8 dana može prikazati ovako:

PON - Vučenje Intenzivan
UTO - Guranje Intenzovan
SRE - Pauza
ČET - Vučenje Obiman
PET - Guranje Obiman
SUB - Pauza
NED - Vučenje Intenzivan
PON - Guranje Intenzovan

E da umalo da zaboravi Push znači gurati i ovde spadaju vežbe tipa bench press, push pres, military press, leg press, čučanj, klasično mrtvo dizanje, a pull znači vučenje i tu su vežbe kao što su zgibovi, lat mašina, veslanja, rumunsko mrtvo dizanje i slično.

Vučenje intenzivan

A1. Rumunsko mrtvo 5 serije po 5 ponavljanja
A2. Sedeći pregib bućicama na kosoj klupi, 5 serija po 5 ponavljanja

B1. Zgibovi uski hvat (sa dodatnim opterećenjem) 5 serija po 5 ponavljanja
B2. Sleganje ramenima iz viseće pozicije, 5 serija po 5 ponavljanja

C. Seratus trbušnjaci 3 serije po 10 ponavljanja

Guranje intenzivno

A1. Čučanj, 5 serije po 5 ponavljanja
A2. Kosi bench press na smith mašini, 5 serija po 5 ponavljanja

B1. Push press, 5 serija po 5 ponavljanja
B2. Propadanja na razboju, 5 serija po 5 ponavljanja

C. Potisak prstima na leg press-u (listovi) 3 serije po 10 ponavljanja

Vučenje obiman

A1. Rumunsko mrtvo 2 serije po 15 ponavljanja
A2. Obrnuti pregib EZ šipkom, 2 serije po 15 ponavljanja

B1. Vučenje u pretklonu 2 serija po 15 ponavljanja
B2. Ležeći pregib zadnja loža, 2 serija po 15 ponavljanja

C. Sleganje bućicama, 2 serije po 15 ponavljanja

D. Letenje u pretklonu, 2 serije po 15 ponavljanja

C. trbuh klečeći, na kablu, 3 serije po 10 ponavljanja


Guranje obiman

A1. Leg press 2 serije po 15 ponavljanja
A2. Goblet čučanj, 2 serije po 15 ponavljanja

B1. Kosi potisak bućicama 2 serija po 15 ponavljanja
B2. Letenje, 2 serija po 15 ponavljanja

C1. ravno razvlačenje za grudi, 2 serije po 15 ponavljanja
C2. Francuski potisak bućicom, 2 serije po 15 ponavljanja

D1. Pradnje dizanje bućica (ramena), 2 serije po 15 ponavljanja
D2. Sleganje na mašini za listove, 2 serije po 15 ponavljanja

E. Stojeće podizanje na prste jedne noge, 3 serije po 10 ponavljanja

Znam da je izbor i kombinacija vežbi skroz ne standardna i da deluje čudno, ali ovo je trening koji dozvoljava da se svaka mišićna grupa pogaĂ°a više puta nedeljno i samim time postigne više usloa za rast mišića.

Gledajte da svakih 8 nedelja uzmete dve nedelje pauze od ovog treninga i da radite sa manje serija i ponavljanja i mislim da će posle 6 meseci biti manje odeće u koju ćete komotno da nosite.
Sačuvana
Lični trener - Katona gym - Novi Sad
Stranice: 1 [2] Idi gore Pošalji ovu temu Štampaj 
« prethodna tema sledeća tema »
 

SMF 2.0.19 | SMF © 2017, Simple Machines | Supported by | | Buttons by Andrea
Stranica je napravljena za 0.101 sekundi sa 17 upita.