*Note: krenulo je sa jednom recenicom i zavrsilo se sa esejem*
Ne bih da upadam tek tako i disrespectujem tebe bio, ali morao sam da napisem ovo, i cinilo mi se kao najbolja lokacija jer sam mnogo stvario naucio od tebe
Dve stvari moraju da se srede. Trening i ishrana. Duh??
Ishrana za dijetu:
Moja hipoteza je da zelis da zivis 100 godina i to smatram “zdravim zivotom”. Kada se iz ishrane izbace sve trans-masti (jedini easily found nutrijent za koji se zna da nije zdrav) ostala hrana se smatra zdravom pod odredjenim uslovima (uslovi su totalni kalorijski unos). U stvarnom zivotu, nakon sto ispunimo dole-ispisane uslove, za tvoj unutrasnji optimalni rad procesa organa i svega ostalog skoro pa je nebitno iz kojeg izvora dolaze nutrijenti. Ali ono sto moras da zadovoljis su potrebe esencijalnih (indespensible) nutrijenata a to su:
-1.8-2g/kg proteina iz visokokvalitetnih izvora (94-97% svarljivosti jaja/mlecni proizvodi/meso) ili proporiconalno vise iz manjekvalitetnih izvora (75-85% svarljivosti biljnih proteina za vegane). *Zahteva dalje objasnjenje kako ukomponovati sve esencijalne aminokiseline u takvoj dijeti*
-masti; ~30g kombinovano iz ribljeg maslinovog i/ili lanenog ulja i iz zumanaca
-vitamini i minerali; ako jedes siroki spektar hrane moci ces da se izvuces bez potrebne suplementacije, ali u vecini slucajeva ce ti nedostajati neki mikronutrijent. Kako ces to ces resiti je koriscenjem programa tipa FitDay u kom ces nakon upisanog dnevnog menija lako videti koje elemente moras da suplementujes. Prica je malo kompleksnija jer nisu svi mikronutrijenti esencijalni, ali to je prica za sebe.
Sada kada si odradio sve esencijalne i dosao do nekih 40% ukupne kalorijske vrednosti za dan odakle vuces ostatak energije je irelevantno na deficitu, tj po srpskom, dijeti. To moze biti low carb high protein low fat, izokalorijska 33% svih nutrijenata, very high protein, ketogena do cak 1.5g:1g fat to protein ratio, tzv “junk” food (bez trans masti), ma sta god ti padne napamet mozes da lupis i da se izvuces sa gotovo identicnim gubitkom masti.
Ishrana za masu:
Na kalorijskom suficitu se malo menjaju pravila igre. Prvo da kazem da low carb restrikciona dijeta ima za rezultat preferiranje izvora energije tj shift ka mastima (stored i diatery fat). To je sve super. Ali na suficitu kada se poveca unos hidrata i telo presalta na hidrate (posto je unos dovoljno veliki da telo moze da ih koristi normalno kao najbolji i najefikasniji izvor za kreiranje energije) vecina diatery masti ce se deponovati u stored fat.
Dodatno se treba pomenuti da DNL (de novo lipogenesis), tj proces pretvaranja glukoze (tj unetih carbohydrata) u masne kiseline je ekstremno mali (5% me`bbe) i uslovi da se ona dogodi moraju da budu nerealni za nas atlete, tipa couch potato sa konstantno visokim unosom hidrata.
Treba jos napomenuti da za razliku od glukoze, drugi i treci, nama bitni, monosahirad fruktoza i galaktoza osim mogucnosti punjenja jetrinog glikogena nema druge, nama bitne, mogucnosti i treba ograniciti unos (zavisnosti kakva je tvoja religija prema vocu i mleku [ne svim mlecnim proizvodima vec mleku i jogurtu], ako si vocojedac smanji na minimum, ako ne jedes voce sto se mene tice odlicno pod uslovom da obezbedis mikronutrijente iz druge hrane. Licno preferiram mleko u neskafi na cut-u do pola litra dnevno a voce nejedem). To sum it up, greska je kada se ljudi plase hidrata, vecina tih false assumptiona prolazi iz prethodnih ishrana punih procesovane hrane, koja pored hidrata sadrzi i masti.
Ako neko stvarno zeli najefektivniji period mase neka jede dnevno:
1kg-2kg roasted or boiled belog mesa (zavisno od stadijuma napretka a pocetnicima preporucujem donju granicu)
500g-1kg belog pirinca (zavisno od stadijuma napretka a pocetnicima preporucujem donju granicu)
1-3 tablespoons olive oil+some fish oil +some eggs
neki multivitamin i kreatin od suplemenata, whey, kazein ili blend* moze da zameni poneki od tih obroka piletine, moja preporuka je 50%/50% whey/kazein posle treninga sa 10g:20g dex:malto.
*cinjenica je da svaki izvor proteina (gram za gram) kosta otprilike isto, razlika je da Meril ili Tide kupujemo unapred. I beneficija je da prasak smanjuje overall bloating stomaka jer zahteva manje prostora u GI trahtu.
Dalje, trening:
To svi “mi” vidjamo u teretani, momci iz godine u godinu izgledaju isto, a samo poneki izrod (ljubi ga baba) napravi senzacionalnu promenu. Da li on koristi suplement T? Zapravo (IMHO) vecina onih sto izgledaju isto, iz godine u godinu, koristi te zabranjene supstance. Iako to cudno zvuci, cinjenica je da taj jedinac kojeg svi zovu geneticar zapravo zna sta radi (intuitivno ili eksplicitno).
Prva greska kao rezultat needukacije je nepoznavanje elementarnih pojmova u skali: snage(npr. olimpijsko dizanje)-hipertrofije(npr. bodybuilding)-izdrzljivosti(npr. duge aktivnost iznad praga lakticne kiseline tipa bilo kakvo long distance trcanje). Ako je razlog posete teretane bilo koji sport na ovom svetu, izuzev endurance atheletes jer nisam upoznam sa korelacijom resistance i endurance traininga, najoptimalnije cete napredovati koriscenjem max effort strength traininga, cak i vi tzv bodybuildercici a izbacivanjem svih endurance-type aktivnosti koji nisu deo njihovog profesionalnog sporta.
3 faze u takvom treningu (west side method):
-maximum effort; compound liftovi, ovo je glavni workout gde jurimo keceve. Piramidualno dolazimo sa 5, 3, 1 rep-ije, inkrementalnim malim povecavanjem tezina do svog 1RM.
-dynamic effort; compound liftovi, ovo je trening gde jurimo brzinu, rade se znatno vise setova 8-12 sa 50-60% 1RM 2-3 ponavljanja samo. Ovde zelimo eksplozivnu snagu i teret dizemo istom (ili vecom) brzinom kao i 1RM na max effortu.
-hipertrophy; ovde spadaju vecina bodybuilder-like izolacione vezbi, ono sto ja propovedam je 8-12 reps sa maksimalnom efektivnom tezinom, tj onom kojom mozete uraditi max recimo 12 a ne 13. 3 sets 2-3 exercises per body part zavisno od dela tela. Ne ici do failiura osim kao dodatni metod treniranja. Cilj hipertrophy faze tj ovog tipa treninga je povecati slabe delove koji nam nedostaju u maximum effortu.
Dodatak 1: ako ne znate (a verovatno ne znate) kako da pratite progressive tension overload napredak, najbolje je da drzite sve parametre jednakim a menjate samo jedan (single linear) dva (double linear) ili tri (triple linear) parametra. Moja preferacija je time under tension (tut) 3-0-1 (3 sec sputanje teg 0 u momentu maksimalne kontrakcije i 1 sec explosivno ali kontrolisano dizanje), broj ponavljanja 8-12, broj setova 3 per exercise, 2 exercise per body part i jedina kontrolna single linearna progresija je tezina koja se dize. Ako ona iz trenigna u trening ide na gore imate apsolutno razlog za slavlje. Napredniji svesni vezbaci mogu da se igraju i sa ostalim parametrima, ali poenta svega ovoga je ta progresija u tenziji. Ima mali milion nacina ostvariti je, i glupo bi bilo ulaziti dalje u tu diskusiju kome sta odgovara.
Dodatak 2: apsolutno je neophodno nauciti pravilnu tehniku izvodjenja svih vezbi. Vi ne mozete da budete majstor svog zanata dok ne provedete ~10000 sati radeci to. U prevodu ma koliko mislite da radite dobro, uvek moze bolje. Zato youtube u sake, inspectujte sve moguce uglove pokreta poluga vezbe i vezbajte tehniku na svakom liftu. Ta tehnika ne sme da bude cisto podsvesna dok ne postanete majstor a za to trebaju godine i godine. Znaci tehnika tehnika tehnika. I na primer ja ne prihvatam 99.763% cucnjeva u teretani kao optimalni, samo oni cucnjevi koji bi zadovoljili pravila na takmicenju se trebaju vezbati u compund liftovima. Naravno assistance i supplemental work ima svoju tehniku.
Dodatak 3: napredovanje na compound liftovima tipa bench squat deadlift overhead press se postize suplementovanim i assistance vezbama tj na srpskom ako vam je sticking point 150kg cucanj necete ga oboriti fokusirajuci se samo na cucanj vec na suplementarne vezbe, najveci procenat slabosti kod ljudi je u lozi gluteusu i erektorima tj posterior chain-u, i na to se morate fokusirati. Znaci (u nedostatku prave opreme) zivite za good mornings, hamstring curls, stiffleg deadlifts, i ostale dzidzabidze i cucanj ce vam skociti.
Kako organizujete svoj treninzni nedeljni split je na vama, ja cu samo reci da su tradicionalni one muscle part per week veliki gym mit koji se mora iskoreniti (za optimalni napredak).
Sad ja tu mogu da propovedam do prekosutra, ali cinjenica je da niko ko cita ovo nece postati Phil Heath i sto pre srusite taj san pre cete napredovati.
Ali napominjem nije svrha ovog teksta da udari 10000hp i ubije vas, niti da pozove na argumentovanje mojih stavova, vec da prosiri vidike pojedinaca koji, lets face it, nenapreduju onako kako tzv “geneticari” napreduju. Moja je tvrdnja da svako moze da rasturi svoj trenutni “geneticki max” ili sticking point, i da je to rezultat proper education-a i utilization-a.
Ako neko hoce da pocne da se edukuje ne bi bilo lose da svi mi napisemo spisak sajtova stranica channela foruma i knjiga i ostalog tj izvor informacije.
Aaaaaaaaaaa in this mortal combat i beat you bio
PRIRODNI DODACI ISHRANI ZA SPORTISTE I REKREATIVCE I SPORTSKA OPREMA 
Pomoć
Pretraga
Prijavljivanje
Registracija
PRODAVNICA
Teme: 12166
Autor