I dan: abs, biceps, podlaktice
II dan: grudi, triceps, trapezi
IV dan: abs, ramena, noge
V dan: ledja, trapezi
III i Vi dan odmor

Mislio sam na konkretan raspored vezbi za odredjene particije, ukoliko nisam bio bas najjasniji sa pitanjem...

Kojim danima i sta radis,ne razumem bas ovo?

Pozdrav

Zanima me da li sam dobro rasporedio vezbe i redosled:

1. Biceps: sedeci jednorucni biceps pregib, hummer pregib
2. Podlaktice: zglobni pregib, unilateralni zglobni pregib
3. Triceps: jednorucna stojece ekstenzija iza glave, francuska ekstenzija sedeci, propadanja
4. Grudi: benc i razvlacenje, koso i na ravnoj klupi, pullover
5. Ledja: jednorucno veslanje, dvorucno veslanje u pretklonu, mrtvo dizanje, letenje za ledja (na klupi)
6. Ramena: militari pres, frontalno letenja, fronatalno letenja u pretklonu, vucenje do ramena
7. Trapezi: sleganje ramena, ispred i iza
8. Noge: iskoraci, cucnjevi

Ps. treniram u stanu, sa bucicama i bench klupom, samo ti imam od opreme...

Hvala unapred

Inace,kad vec spomenuste bilten,evo linka za one koji nisu procitali najnoviji bilten :

http://www.pdfdownload.org/pdf2html/view_online.php?url=http%3A%2F%2Fwww.pansport.rs%2Fimages%2Fbilteni%2Fmaj-jun2012.pdf

doslo vreme da se definise. . . ne treba puno da skinem , ali sve sto treba da skinem nalazi se uglavnom u butinama , dupetu , i malcice stomak i vrat. . . e sad , ne bih zeleo da ugrozim misicnu masu , sta vise zelim da je zadrzim mozda i povecam ako je moguce ? naprimer da li bih to mogao kad bih oko 2 imao trening sa tegovima a predvece negde brzo hodanje/trcanje ili steper ( oko 45 min ) , sto se tice ishrane smanjio bih proteine na 2,5g ( oko 200g dnevno ) UH i masti bih mnogo smnjio , samo pred treninge i posle treninga sa tegovima ? sta mogu ovim da postignem ?
Nemoj da smanjujes proteine,naprotiv povecavaj ih za onoliko koliko smanjujes hidrate.mozes da razdvajas trening,mada bolja opcija da onda ujutru cim ustanes radis kardio a popodne tegove.

Vec vise od god dana me boli rame , na sastavu izmedju prednjeg, srednjeg i zadnjeg ramena u kosku, iso sam na silne terapije i mazao sve is vasta. Odlucio sam da radim malo laganiji trening za rame radim ovako preednji potisak na hameru 4x 12-8,  letenje bocno na spravi 4x 12-8 , prednje letenje 3x 12-8 , letenje u predklonu 3 x12-8 i na kraju trapez 3 x12 -8 Kazi mi jel je ovako ok.Imam ful suplementaciju i ne pravi mi se bas sad pauza pred leto. Sa ovim vezbama me ne boli ,pokusavam da izbegavam sve vezbekoje se potiskuju iznad glave ( zgibovi , lat hamer (ledja) razvlacenja za grudi ,.... )

Kada imas problem sa nekom povredom a ne zelis da pravis pauzu,onda nadji vezbe pri kojima ne osecas bol!Dobra opcija je da manjis tezine sa kojima radis a da radis neku vrstu kruznog treninga.Moja preporuka(ono sto sam ja probao ) je biofriz par puta mazes u toku dana ili sprej i kinesio tape(to mora fizioterapeut da ti postavlja).

Pozdrav, Marko, imam jedno pitanje. U Pansport biltenu si napisao da je u periodu niskog unosa UH, najbolje da ih uzimamo pre treninga. Do sad sam bas na dosta mesta video da kazu da je bolje da UH unosimo u obroku nakon treninga i da nam pre treninga nisu neophodne. Mozes li da mi malo da mi detaljnije pojasnis zasto je bolje UH konzumirati pre treninga? Hvala, pozdrav.

Da bi imao energiju da izdrzis trening potrebni su hidrati,narocito ako imas jak trening.A nakon treninga ukoliko radis na misicnoj definiciji je mnogo bitnije da nakon treninga uneses bitne amino koseline,BCAA,glutamin i jak proteinski obrok uz veoma malu kolicinu hidrata ili cak bez hidrata.napominjem to je faza kada zelis da gubis masti a da ocuvas ili dobijes kvalitenu misicnu masu.
I bitna stvar je intezitet treninga!

Kratko i jasno ,jos samo to da sprovedu u delo  .Hvala!

Marko super ti je tekst u biltenu, kratko i jasno si objasnio svima kako da se srede za leto Poz!

doslo vreme da se definise. . . ne treba puno da skinem , ali sve sto treba da skinem nalazi se uglavnom u butinama , dupetu , i malcice stomak i vrat. . . e sad , ne bih zeleo da ugrozim misicnu masu , sta vise zelim da je zadrzim mozda i povecam ako je moguce ? naprimer da li bih to mogao kad bih oko 2 imao trening sa tegovima a predvece negde brzo hodanje/trcanje ili steper ( oko 45 min ) , sto se tice ishrane smanjio bih proteine na 2,5g ( oko 200g dnevno ) UH i masti bih mnogo smnjio , samo pred treninge i posle treninga sa tegovima ? sta mogu ovim da postignem ?

Vec vise od god dana me boli rame , na sastavu izmedju prednjeg, srednjeg i zadnjeg ramena u kosku, iso sam na silne terapije i mazao sve is vasta. Odlucio sam da radim malo laganiji trening za rame radim ovako preednji potisak na hameru 4x 12-8,  letenje bocno na spravi 4x 12-8 , prednje letenje 3x 12-8 , letenje u predklonu 3 x12-8 i na kraju trapez 3 x12 -8 Kazi mi jel je ovako ok.Imam ful suplementaciju i ne pravi mi se bas sad pauza pred leto. Sa ovim vezbama me ne boli ,pokusavam da izbegavam sve vezbekoje se potiskuju iznad glave ( zgibovi , lat hamer (ledja) razvlacenja za grudi ,.... )

Pozdrav, Marko, imam jedno pitanje. U Pansport biltenu si napisao da je u periodu niskog unosa UH, najbolje da ih uzimamo pre treninga. Do sad sam bas na dosta mesta video da kazu da je bolje da UH unosimo u obroku nakon treninga i da nam pre treninga nisu neophodne. Mozes li da mi malo da mi detaljnije pojasnis zasto je bolje UH konzumirati pre treninga? Hvala, pozdrav.

pozz marko,imam pitanje,hocu da budem siri u ramenima,sta bi mogao da radim po tom pitanju?hvala

kada je sam trening u pitanju,mnogo serija potisaka i mnogo letenja

Takodje...  Jbg,malo smo diskutovali.

U pravu si totalno, Marko izvinjavam se na nepotrebnim postovima.