Zoltan Kozma

Mislish na neshketov post ili na moj?

Onda sam ja dead wrong posto radim iste vezbe od kad sam poceo zapravo da treniram

Ja generalno ne radim niti volim superserije.

Ruke kad radim radim sa minimalnim pauzama i maximalnim fokusom na pokret ruke. To je moja jednostavna formula a radi, bar meni.

I koliko ste povećali obim ruku ovim treningom u poslednjih mesec dana?

bas takoo 

Ja pravim jos manju pauzu u super serijama do 10 sekundi... sad dva meseca radim sve sa super serijama i grudi i ruke i noge.... odlican nacin da se isprovociraju misici promeni nacin vezbanja... i dobar napredak.... u sustini  uvek treba menjati treninge posle odredjenog vremena nema napretka sa istim vezbama pa je ovo jedan od nacina za promenu....

Suština ovog treninga jeste:

a)     u veoma kratkom odmoru izmedju svake superserije;

b)    korišćenju različitih vežbi, kako onih koje se izvode uz pomoć šipke i bučica, tako i onih koje se izvode na spravama i uz pomoć kablova;

c)     menjanju broja ponavljanja.



PLAN TRENINGA:

Pre tegova, potrošite 5-10 minuta na zagrevanje. Zagrevanje je vrlo bitno, jer smanjuje rizik povredjivanja i priprema srce za veliki napor.

                Prvi set superserija radite sa šipkom. Kod vežbi sa šipkom vežbač koristi obe ruke istovremeno, što omogućava podizanje većih težina. Želimo da na početku treninga ruke pogodimo jako!

Vežba br. 1:  dvoručni pregib sa krivom šipkom (biceps)



Vežba br. 2: uski hvat na benč klupi (triceps)




Vežba br. 1 i vežba br. 2 čine jednu superseriju sa šipkom. Uradite 4 superserije po 6 ponavljanja uz odmor od 90 sekundi izmedju svake superserije.

SAVET: Ukoliko smatrate da vam je biceps slabiji od tricepsa, počnite sa vežbom br. 1 i obrnuto.




Drugi set superserija uradite sa bučicama. Vežbe sa bučicama omogućavaju bolju izolaciju i stimulaciju mišića, jer je potrebno više snage i koncentracije  uložiti u pokret vežbe nego kod vežbi sa šipkom.

Vežba br. 1: potisak sa čela bučicama (triceps)




Vežba br. 2: Hammer potisak (biceps)




S obzirom na to da smo u prvom setu superserija stavljali veće težine, u ovom setu ih smanjujemo, a povećavamo broj ponavljanja. Vežba br. 1 i vežba br. 2 čine jednu superseriju sa bučicama. Uradite 4 serije po 10 ponavljanja uz odmor od 60 sekundi izmedju svake superserije.

SAVET: Ukoliko ste prvi set superserija počeli sa vežbom za biceps, drugi počnite sa vežbom za triceps i obrnuto.
                Treći set superserija uradite sa kablovima. Vežbe sa kablovima takoĂ°e omogućavaju dobru izolaciju mišica. Još jedna prednost ove vrste vežbi jeste ta što zbog načina izvoĂ°enja smanjuju mogućnost povrede i zato ih ubacujemo na kraju treninga, posle desetina kilograma gvožĂ°a koje smo prethodno podigli.

Vežba br. 1: stojeći dvoručni pregib na sajli (biceps)




Vežba br. 2: kanap (triceps)



Ovim setom superserija završavamo trening. Kako bismo zadržali jak intenzitet i prokrvljenost mišića povećavamo broj ponavljanja i skraćujemo odmor izmedju svake superserije. Vežba br. 1 i vežba br. 2 čine jednu superseriju sa kablovima. Uradite 4 serije po 15 ponavljanja uz odmor od 30 sekundi izmedju svake superserije.

SAVET: Ukoliko ste drugi set superserija počeli sa vežbom za triceps, treći počnite sa vežbom za biceps i obrnuto. Kod vežbi sa kablovima obratite pažnju da pokret izvoĂ°enja vežbe bude spor, kako bi prokrvljenost na kraju treninga bila maksimalna.

Trenirajte ruke na ovaj način jednom u toku nedelje,  4 nedelje. Počnite trening sa mišićnom grupom za koju smatrate da vam je slabija. Ne zaboravite da svaki put rotirate mišićnu grupu kojom počinjete trening ( npr. ako ste u prvoj nedelji počeli sa bicepsom, u drugoj krenite sa tricepsom).  Održavajte jak intenzitet treninga, ne produžavajte pauze izmedju superserija. Jedite dobro, ostanite motivisani i gledajte kako vam ruke napreduju!