Zoltan Kozma

Ja vezbam tri godine aktivno i stalno sam radio puna ponavljanja i povecavao tezine i dobijam na misicima, ali pre par meseci, gledao sam neke klipove, i video da profi body bilderi, rade uglavnom parcijalna ponavljana i resio sam i ja da eksperimentisem na sebi. E sad sa tim tezinama sa kojima radim puno ponavljanje, nisam mogao da izvedem parcijalno i smanjio sam malo tezinu. Sada vezbam samo parcijalna ponavljanja iz prostog razloga jer mi je pumpa mnogo bolja, bolje pogadjam misic i osecam da ga pogadjam. Mozda je cudno malo, ali sa manjim tezinama, a parcijalno ponavljajuci, imam bolji napredak. To je moje iskustvo. 

koliko si kila dobio ili cm u obimu od kad tako radiš?

Dobio sam 2kg za 3 meseca, mislim da su to cisti misici, jer u poslednje vreme redukujem ishranu, smanjujem hidrate, vise sam na definiciji, pa sam se merio bas iz tog razloga redovno, tako da mislim da nisu masti ta 2kg. Uski hvat na bencu sa parcijalnim ponavljanjem mi je bio pun pogodak za grudi.

mislim da je pravilnije raditi puna ponavljanja , zato sto se tako misic skroz isteze  i pravilnije formira .... tako je bar kod mene slucaj a i moj
drugar je radio propadanja celo leto tako cimao i levi grudni misic mu je bio veci od desnog

Pa to baš i nije istina, ti ne možeš da promeniš oblik svog mišića jer je genetski predodreĂ°en, a tvoj ortzak ima taj disbalans kao i svako drugi, pa verovatno i ti i jednostavno mu jedna strana slabije napreduje od druge...

Ja vezbam tri godine aktivno i stalno sam radio puna ponavljanja i povecavao tezine i dobijam na misicima, ali pre par meseci, gledao sam neke klipove, i video da profi body bilderi, rade uglavnom parcijalna ponavljana i resio sam i ja da eksperimentisem na sebi. E sad sa tim tezinama sa kojima radim puno ponavljanje, nisam mogao da izvedem parcijalno i smanjio sam malo tezinu. Sada vezbam samo parcijalna ponavljanja iz prostog razloga jer mi je pumpa mnogo bolja, bolje pogadjam misic i osecam da ga pogadjam. Mozda je cudno malo, ali sa manjim tezinama, a parcijalno ponavljajuci, imam bolji napredak. To je moje iskustvo. 

koliko si kila dobio ili cm u obimu od kad tako radiš?

mislim da je pravilnije raditi puna ponavljanja , zato sto se tako misic skroz isteze  i pravilnije formira .... tako je bar kod mene slucaj a i moj
drugar je radio propadanja celo leto tako cimao i levi grudni misic mu je bio veci od desnog

Ja vezbam tri godine aktivno i stalno sam radio puna ponavljanja i povecavao tezine i dobijam na misicima, ali pre par meseci, gledao sam neke klipove, i video da profi body bilderi, rade uglavnom parcijalna ponavljana i resio sam i ja da eksperimentisem na sebi. E sad sa tim tezinama sa kojima radim puno ponavljanje, nisam mogao da izvedem parcijalno i smanjio sam malo tezinu. Sada vezbam samo parcijalna ponavljanja iz prostog razloga jer mi je pumpa mnogo bolja, bolje pogadjam misic i osecam da ga pogadjam. Mozda je cudno malo, ali sa manjim tezinama, a parcijalno ponavljajuci, imam bolji napredak. To je moje iskustvo. 

Nije isto. Generalno kada se dlanovi okrenu jedan prema drugom ili ti postave u neutralan položaj više se aktivira triceps i prednji deo ramena, a grudi daleko manje.

Istina je da ta rotacija nema neku ulogu u efikasnosti vežbe na grudni mišić, ali rotacija može imati uticaja na snagu ukoliko se vrši pravilno. Tačnije rotacija bućice u gornjem položaju je beskorisna jer time se samo rotira nadlatkična kost i nekim vežbačima pomaže da postignu bolju kontrakciju grudnog mišića u tom krajnjem delu pokreta, ali da bi se radila veća kilaža trebalo bi se raditi rotacija tako da se ruke drže paralelno u donjem položaju i onda rotiraju u pronaciju kako se kilaža diže gore. Ovako će se aktivirati više mišića u ramenu i tricepsu i sami time raditi veća kilaža, kao kada bench press - eri rade skupljanje laktova u donjoj poziciji i onda ih šire kako dižu šipku od grudi.

Kapiram,sta mislis...Radio sam par puta tako.

Nije isto. Generalno kada se dlanovi okrenu jedan prema drugom ili ti postave u neutralan položaj više se aktivira triceps i prednji deo ramena, a grudi daleko manje.

Istina je da ta rotacija nema neku ulogu u efikasnosti vežbe na grudni mišić, ali rotacija može imati uticaja na snagu ukoliko se vrši pravilno. Tačnije rotacija bućice u gornjem položaju je beskorisna jer time se samo rotira nadlatkična kost i nekim vežbačima pomaže da postignu bolju kontrakciju grudnog mišića u tom krajnjem delu pokreta, ali da bi se radila veća kilaža trebalo bi se raditi rotacija tako da se ruke drže paralelno u donjem položaju i onda rotiraju u pronaciju kako se kilaža diže gore. Ovako će se aktivirati više mišića u ramenu i tricepsu i sami time raditi veća kilaža, kao kada bench press - eri rade skupljanje laktova u donjoj poziciji i onda ih šire kako dižu šipku od grudi.

Naravno,forma izvodjenja vezbe treba da bude sa sto manje gresaka...Nego u teretanama u kojima sam vezbao 99% ljudi Benc radi ovako   http://youtu.be/AG0i687ysCQ   i tako gube na tezini,tj. mogu da podignu manje nego kad rade ovako                     http://youtu.be/tsyxoaS2Fc8   ili jos bolje ako bi okrenuli dlanove jedan ka drugom i tako radili Benc,digli bi jos vecu tezinu,a delovanje na misic manje vise isto,ako ne gresim...

He he, definitivno su velike težine najbolji izbor, ali ne možeš raditi vežbe zanemarujući formu iz dva razloga.

Prvi je taj što ćeš se u jednom trenutku sigurno povrediti jer varanje ili ti loša forma jeste ista za mišića, ali često se na taj način zglobovi stavljaju u nezgodan položaj gde mogu da se povrede.

Drugi razlog zašto varanje na vežbi nije najbolja opcija je taj što će se u vežbu uključivati neke jače mišićne grupe i time se neće iscrpiti ni ciljani mišić ni pomoćni koji dodaje na tom varanju.

Ja sam više ciljao na izvoĂ°enje pravilnih pokreta samo sam poredio čitav pokret sa parcijalnim.

Mislim da si dao odgovor u ovom postu,tj. mislim da je za svakog ko ne koristi doping najbolja moguca kombinacija da radi sa sto vecim kilazama i tako donekle zanemari formu izvodjenja vezbe do neke prihvatljive nepravilnosti pokreta...a i da prilagodi izvodjenje vezbe sebi i svojim mogucnostima...recimo ako je nekom Benc slab da ga radi Bucicama sa sto vecom kilazom ali da pokret bude bez ikakvog pomeranja tega tipa uvrtanje,itd.,vec da radi samo potisak od grudi ka gore...tako da progresivno svaki trening povecava kilazu bar za 0,5 kg...

Takvim radom sam za mesec dana dobio vise misicne mase nego za prethodnih godinu dana...a smanjio procenat masti.

P.S ponavljam se vec peti put,ali to me je toliko fasciniralo da cu se ponavljati jos puuuuno puuuuno

Imam jednu interesantnu temu za raspravu, koja mi se mota po glavi već par nedelja. Prvenstveno sam planirao da napišem blog oko te ideje, ali to bi onda bila samo moja strana, a mene interesuje mišljenje više ljudi oko mene.

Tema je, šta je bolje - pun opseg ponavljanja ili parcijalna ponavljanja - kada je u pitanju povećanje mišićne mase?

Tokom poslednjih 20 godina trenirao sam sa dosta početnika, redovnih vežbača pa i profi sportista sa vrhunskim rezultatima. Naučio sam da je jedini način za vežbača koji se ne dopinguje, da poveća svoju mišićnu masu - trening sa što većim opterećenjem u tom opsegu od 6 - 8 ponavljanja. Pumpaški treninzi imaju neki limitiran efekat, ali gotovo da ništa ne rade naturalcima...

No to sad nije tema priče, a velika opterećenja sam spomenuo baš zbog teme parcijalnih i ponavljanja sa punim opsegom.

Nego da krenem od početka. Pun opseg ponavljanja podrazumeva da se svako ponavljanje u vežbi izvodi tako da svi zglobovi koji su uključeni u vežbi idu kroz svoj maksimalan radijus pokreta.

Sa druge strane parcijalna ponavljanja se izvode kroz samo deo tog opsega.

Weider, kada je napisao svoje principe, rekao je da se svaka vežba mora izvoditi kroz pun opseg ponavljanja i to se toliko puta ponavljalo u poslednjih 5 decenija da je već smorilo, ali za razliku od punog opsega, parcijalna ponavljanja dozvoljavaju da se koriste veće težine.

 I sad je moja dilema: šta je od ova dva sistema bolje za napredak u mišićnoj masi?

Pun opseg pokreta tokom ponavljanja kakao bi se postigla puna fleksija i ekstenzija ili parcijalna ponavljanja gde se može koristiti više kila što će naravno povećati snagu i samim time mišićnu masu?

Meni se u glavi stalno mota da je pun opseg ponavljanja bolji, ali ako posmatramo stvari na sledeći način - retko ko ide u čučanj guzicom do zemlje što bi bio pun opseg ponavljanja, a ozbiljni vežbači idu da probiju paralelu, dok ostatak ide samo do neke četvrtine pokreta. Sasvim se lepo pokazalo da čučanj do paralele odlično razvija noge, a i čitavo telo, što znači da parcijalni pokret je bolji u ovom primeru. Sa druge strane retko ko radi parcijalni pregib za biceps.

Šta ako posmatramo ramena i ako moj rameni zglob ima prirodno manji radijus pokreta od nekog drugog posrtiste koji ima isti genetski potencijal za mišićni napredak, da li će moj limitirani opseg pokreta u ramenu značiti da će moja ramena slabije napredovati?

Ima nekih ideja?