Postovani,zelim da vas zamolim za savet imam 182,85kila zeleo bih da dobijem jos misica,treniram 3meseca otprilike nabacio sam od 81-82 na 85kila bez suplementacije,povecao snagu primer bench sa 80-na 100 DL sa 100-na150,i zelim da uz pomoc kreatina i whey proteina napravim jos bolje rezultate radim split sistem.Zanima me kad i kako trebam da pijem kreatin i protein,da li se oni piju i u danu odmora,i voleo bih da mi neko da neki program za vezbanje koj je provereno efikasan i daje izvanredne rezultate,unapred hvala!

P.S. izvinite ako na forumu vec ima odgovora na moje postavljeno pitanje,ali veoma sam los sa tehnologijom i koriscenjem racunara tako da bih voleo da mi odgovorite na pitanje.Srdacan pozdrav!

Slažem se da je kofein odlična opcija za ubaciti uz to što i sam ponekad radim.Ali napominjem da treba biti obazriv sa dozama i krenuti postepeno.
A što se same doze keatina tiče i to varira od osobe do osobe pa nekome treba više nekome manje.

Ima li bolje kombinacije od whey proteina i kreatina monohidrata za snagu? Za mene je ovo idealna kombinacija uz naravno ishranu koja mora biti sreĂ°ena vašem cilju.
Ali kod mene na primer kada je reč o kreatinu radim punjenje jer tako mi zaista i odgovara.I to idem 4 puta po 5gr u toku dana i tako sedam dana pa održavanje sa 3 puta po 5gr.Ovo mi daje odlične rezultate.

Znači potpuno se slažem sa ovim i sve isto ovako i ja radim samo sam pored ovoga ubacio i kofein pre treninga

Ima li bolje kombinacije od whey proteina i kreatina monohidrata za snagu? Za mene je ovo idealna kombinacija uz naravno ishranu koja mora biti sreĂ°ena vašem cilju.
Ali kod mene na primer kada je reč o kreatinu radim punjenje jer tako mi zaista i odgovara.I to idem 4 puta po 5gr u toku dana i tako sedam dana pa održavanje sa 3 puta po 5gr.Ovo mi daje odlične rezultate.

Imacu u vidu to za noge i ramena, mislim da cu od narednog meseca da promenim i noge radim zasebno, jer mi je bas i naporan taj trening, oko 90-120 min bez razvlacenja po teretani.
E sad, imam mozda jedno glupo pitanje. Kupio sam 100% Whey Professional i dobio mericu od 90 ml. Ja stavljam 1/3 te merice protein. Koliko znam 1gr ima 1ml vode, isto tako je i sa proteinom ili gresim?

merica posle treninga je minimum sto ti je potrebno!

Imacu u vidu to za noge i ramena, mislim da cu od narednog meseca da promenim i noge radim zasebno, jer mi je bas i naporan taj trening, oko 90-120 min bez razvlacenja po teretani.
E sad, imam mozda jedno glupo pitanje. Kupio sam 100% Whey Professional i dobio mericu od 90 ml. Ja stavljam 1/3 te merice protein. Koliko znam 1gr ima 1ml vode, isto tako je i sa proteinom ili gresim?

Gresis jer je ovo prasak. Slobodno celu mericu

Haha, meni bi 900 gr trajalo 3 meseca da sam nastavio ovako Hvala

bilo bi super da je tako   ali cela merica ti je potrebna.  Ako se štedi, onda samo 1 merica posle treninga. To je i najbitnije, najbolji tajming da se nahrane "gladni" mišići.

Meni i sa punom mericom traje 2 meseca

Imacu u vidu to za noge i ramena, mislim da cu od narednog meseca da promenim i noge radim zasebno, jer mi je bas i naporan taj trening, oko 90-120 min bez razvlacenja po teretani.
E sad, imam mozda jedno glupo pitanje. Kupio sam 100% Whey Professional i dobio mericu od 90 ml. Ja stavljam 1/3 te merice protein. Koliko znam 1gr ima 1ml vode, isto tako je i sa proteinom ili gresim?

Gresis jer je ovo prasak. Slobodno celu mericu

Haha, meni bi 900 gr trajalo 3 meseca da sam nastavio ovako Hvala

Imacu u vidu to za noge i ramena, mislim da cu od narednog meseca da promenim i noge radim zasebno, jer mi je bas i naporan taj trening, oko 90-120 min bez razvlacenja po teretani.
E sad, imam mozda jedno glupo pitanje. Kupio sam 100% Whey Professional i dobio mericu od 90 ml. Ja stavljam 1/3 te merice protein. Koliko znam 1gr ima 1ml vode, isto tako je i sa proteinom ili gresim?

Gresis jer je ovo prasak. Slobodno celu mericu

Imacu u vidu to za noge i ramena, mislim da cu od narednog meseca da promenim i noge radim zasebno, jer mi je bas i naporan taj trening, oko 90-120 min bez razvlacenja po teretani.
E sad, imam mozda jedno glupo pitanje. Kupio sam 100% Whey Professional i dobio mericu od 90 ml. Ja stavljam 1/3 te merice protein. Koliko znam 1gr ima 1ml vode, isto tako je i sa proteinom ili gresim?

3 dana vezbam, pa 1 pauza, pa 2 dana vezbam pa 1 pauza. Uglavnom nedelja, ponedeljak i utorak, pa sreda pauza, cetvrtak i petak, pa subota pauza. Taj sistem mi najvise odgovara, jer bas tim danima nemam nikakve obaveze, a npr subotom ne bih mogao nikako da vezbam.
Grudi/biceps
Benc, 12, 10, 10, 8, 6
Kosi benc 12, 10, 8, 8
Razvlacenje na sajlama 12, 10, 10, 8
E sad cetvrtu vezbu menjam, nekad je tu ona hamer masina za grudi, nekad je razvlacenje bucicama na ravnoj klupi.
Za biceps:
Stojeći biceps pregib šipkom 12, 10, 8, 8
Pregib bucicama 12, 10, 10, 8
Stojeći biceps pregib sajlom 12, 10, 10, 8
I poslednja je na ovoj  http://prntscr.com/51ylb0 12, 12, 10 i poslednja je do maksimuma

Ledja/triceps
Zgibovi 4 serije
Vucenje na masini 12, 10, 8, 8
Vucenje iza glave na lat masini 12, 10, 10, 8
Sedece veslanje na lat masina 12, 10, 10, 8
Triceps:
Ekstenzija na sajli 15, 12, 10, 10
Ekstenzija na sajli iza glave 15, 12, 10, 10
Uski benc 12, 10, 8, 6
Takodje ovde radim isto kao i za biceps http://prntscr.com/51ylb0
I nekad umesto jedne od ovih ubacim ekstenziju sa cela, kad imam nekog da mi pomogne

Ramena/noge
Potisak iza glave 12, 10, 8, 6
Rameni potisak na spravi 12, 10, 10, 8
Za srednje rame http://prntscr.com/51ysdt 12, 10, 10, 8
Letenje bucicama 10, 10, 8, 6
Noge:
Cucanj 12, 10, 8, 6
Presa 12, 10, 10, 8
Listovi 20, 15, 15, 10

Nekad bude mozda neka izmena, ali je uglavnom otprilike moj trening.

Noge radi zasebno od treninga za ramena .najbitnije je da obratis paznju na kontrolu pokreta dok izvodis vezbe i pravilno disanje ,kao i adekvatne pauze izmedju serija i vezbi uz aktivan odmor.

Znaci ako sam dobro razumeo, pre treninga 5 gr kreatina i 30 grama dex zajedno stavim u sejker i pomesam, a nakon treninga dodam na sve to i protein jos 30-40 grama, a je l' ima odredjena kolicina vode sa kojom mesam ili je nebitno? Za omega 3 i vitaminsko-mineralni kompleks ako skupim novac.
I evo npr moje ishrane:
Dorucak: 100 grama ovsene i casa jogurta ili mleko, nekad je tu i banana
Uzina: sendvic sa sunkom, jogurt, nekad su tu neke kiflice, vrlo cesto voce (jabuke, narandze, banana), 1 nedeljno kupim u pekari, jer nisam kod kuce
Rucak: kuvani krompir, belo meso, pasulj
Uzina: pirinac, opet kiflice neka sa visnjom, jabukom, voce neko
18-19h stavim u blender 80-100 gr plazmu, bananu, 250ml mleko, kakao, ovsene pahuljice
Vecera: jogurt, neki sendvic, pirinac, mleko, sve u zavisnosti sta jedem i sta sam jeo tog dana.
Tu su i neke cokoladice (vitanova, welnes). Misljenje?
I hvala na ovako brzim odgovorima.

Pre treninga ne uzimaš dekstrozu. Samo kreatin. Posle treninga whey,dex i kreatin. Vode koliko ti odgovara,3-4 dcl.

Zaboravio sam da navedem da jedem integralni hleb, a ne beli. Kifle jedem jednom nedeljno i to ne previse kolicinski, cisto da promenim malo, izbacicu ih u buduce. Takodje jedem lesnik, orah, kikiriki. Vecinu stvar postujem iz ovog teksta, sem jaja, muka mi je kad ih jedem. U odnosu na pre, dosta bolje se hranim i vec se vidi napredak za veoma kratko vreme. Ugojio sam se 3-4kg, a to mi je i cilj za pocetak, a tamo marta cu da radim definiciju, pa zato planiram sad da uzmem protein+kreatin+dex. Nadam se da ce pomoci za masu. Da li je mozda bolje da protein ubacim i ujutru s ovsenim pahuljicama, pa zatim i nakon treninga i u danima kad pauziram kako pijem ove suplemente? Jos jednom hvala vam na ovako brzim i detaljnim odgovorima.

Jedini hleb za koji si 100% siguran da je integralan je onaj koji sam ispečeš od brašna za koje si siguran da je integralno( od celog zrna)...neki proizvoĂ°ači mixuju integralno i belo brašno, tu su i "obavezni" aditivi i drugi "pojačivači" ukusa...

Protein možeš ujutru uz ovsene, naravno, ali ne smatraj da će ti whey biti zamena za proteine visoke biološke vrednosti iz hrane...

Whey je tu za brz "amino kiselinski refuel" - primarna funkcija..."duže će te držati" proteinski suplementi na bazi kazeina( mlečnog proteina) i blendovi( mix različitih izvora proteina)...

U danima kad ne treninraš 5 gr kreatina je dovoljno...whey ti i nije potreban( ako je u danima "pauze" ishrana na nivou), čuvaj ga dominantno za dane treninga i to onaj period neposredno posle treninga...

Kvalitetnu ishranu ništa ne može zameniti...i ne zaboravi omega-3 koje lično smatram prioritetnijim od kreatina...

Moja preporuka je da akcenat staviš na kvalitetnu mišičnu masu...pogledaj preporuke...što manje "junk food-a", što više kvalitetnih namirnica, tj, dovoljno gradivnih materija za "napredak"...

Muka od jaja? Žumanca su problem? Belanca? Kuvana jaja?

Zaboravio sam da navedem da jedem integralni hleb, a ne beli. Kifle jedem jednom nedeljno i to ne previse kolicinski, cisto da promenim malo, izbacicu ih u buduce. Takodje jedem lesnik, orah, kikiriki. Vecinu stvar postujem iz ovog teksta, sem jaja, muka mi je kad ih jedem. U odnosu na pre, dosta bolje se hranim i vec se vidi napredak za veoma kratko vreme. Ugojio sam se 3-4kg, a to mi je i cilj za pocetak, a tamo marta cu da radim definiciju, pa zato planiram sad da uzmem protein+kreatin+dex. Nadam se da ce pomoci za masu. Da li je mozda bolje da protein ubacim i ujutru s ovsenim pahuljicama, pa zatim i nakon treninga i u danima kad pauziram kako pijem ove suplemente? Jos jednom hvala vam na ovako brzim i detaljnim odgovorima.

Jedini hleb za koji si 100% siguran da je integralan je onaj koji sam ispečeš od brašna za koje si siguran da je integralno( od celog zrna)...neki proizvoĂ°ači mixuju integralno i belo brašno, tu su i "obavezni" aditivi i drugi "pojačivači" ukusa...

Protein možeš ujutru uz ovsene, naravno, ali ne smatraj da će ti whey biti zamena za proteine visoke biološke vrednosti iz hrane...

Whey je tu za brz "amino kiselinski refuel" - primarna funkcija..."duže će te držati" proteinski suplementi na bazi kazeina( mlečnog proteina) i blendovi( mix različitih izvora proteina)...

U danima kad ne treninraš 5 gr kreatina je dovoljno...whey ti i nije potreban( ako je u danima "pauze" ishrana na nivou), čuvaj ga dominantno za dane treninga i to onaj period neposredno posle treninga...

Kvalitetnu ishranu ništa ne može zameniti...i ne zaboravi omega-3 koje lično smatram prioritetnijim od kreatina...

Moja preporuka je da akcenat staviš na kvalitetnu mišičnu masu...pogledaj preporuke...što manje "junk food-a", što više kvalitetnih namirnica, tj, dovoljno gradivnih materija za "napredak"...

Muka od jaja? Žumanca su problem? Belanca? Kuvana jaja?

I od belanca i zumanca, na bilo koji nacin da ih spremim, jednostavno ne ide, ne mogu da ih progutam, a o zvakanju i da ne pomisljam. Mozda probam opet, tako je u pocetku bilo i s ovsenih, a sad bih mogao ladno 500 grama za dorucak. Koliko bi trebalo kreatin da popijem pre treninga, mislim na vreme, da li 15min pre treninga, pola sat ili kad udjem u teretanu, pa bas neposredno pre zagrevanja? Nakon treninga se podrazumeva odmah, nosim sa mnom sejker i samo sipam vodu, jel da?

Navika čuda čini...a i informacije o kvalitetu i značaju pojedinih namirnica, kao što su jaja...dakle, manje predubeĂ°enja i bezrazložne odbojnosti prema nekim namirnicama, a više kvaliteta u ishrani...

Moć autosugestije..."znam da je hrana koju jedem kvalitetna, zdrava, pomoći će mi da ostvarim svoj cilj, ukus je manje bitan"...dakle, manje pitanja, više žvakanja... 

Osim ukoliko, nemaš neki konkretan problem...npr. alergija na jaja i sl.

Moja preporuka za kreatin je 15 min  do pola sata pre treninga...bitno je i kako si uklopio i obrok pre treninga, moj savet je da bude oko 2 sata pre ispijanja doze kreatina pre treninga, kako bi izbegao sve moguće negativne interakcije vezane za resorpciju( efektivnost) kreatina...i naravno posle treninga sa whey i oko 30 gr prostih hidrata( dekstroze)...

Noge i ramena radiš na jednom treningu ? Moj predlog ti je da razdvojiš te dve grupe mišića i da nogama posvetiš jedan dan samo za njih

3 dana vezbam, pa 1 pauza, pa 2 dana vezbam pa 1 pauza. Uglavnom nedelja, ponedeljak i utorak, pa sreda pauza, cetvrtak i petak, pa subota pauza. Taj sistem mi najvise odgovara, jer bas tim danima nemam nikakve obaveze, a npr subotom ne bih mogao nikako da vezbam.
Grudi/biceps
Benc, 12, 10, 10, 8, 6
Kosi benc 12, 10, 8, 8
Razvlacenje na sajlama 12, 10, 10, 8
E sad cetvrtu vezbu menjam, nekad je tu ona hamer masina za grudi, nekad je razvlacenje bucicama na ravnoj klupi.
Za biceps:
Stojeći biceps pregib šipkom 12, 10, 8, 8
Pregib bucicama 12, 10, 10, 8
Stojeći biceps pregib sajlom 12, 10, 10, 8
I poslednja je na ovoj  http://prntscr.com/51ylb0 12, 12, 10 i poslednja je do maksimuma

Ledja/triceps
Zgibovi 4 serije
Vucenje na masini 12, 10, 8, 8
Vucenje iza glave na lat masini 12, 10, 10, 8
Sedece veslanje na lat masina 12, 10, 10, 8
Triceps:
Ekstenzija na sajli 15, 12, 10, 10
Ekstenzija na sajli iza glave 15, 12, 10, 10
Uski benc 12, 10, 8, 6
Takodje ovde radim isto kao i za biceps http://prntscr.com/51ylb0
I nekad umesto jedne od ovih ubacim ekstenziju sa cela, kad imam nekog da mi pomogne

Ramena/noge
Potisak iza glave 12, 10, 8, 6
Rameni potisak na spravi 12, 10, 10, 8
Za srednje rame http://prntscr.com/51ysdt 12, 10, 10, 8
Letenje bucicama 10, 10, 8, 6
Noge:
Cucanj 12, 10, 8, 6
Presa 12, 10, 10, 8
Listovi 20, 15, 15, 10

Nekad bude mozda neka izmena, ali je uglavnom otprilike moj trening.