Zoltan Kozma

Poz. Sto se tice teretane mogu reci da sam pocetnik jer idem nepunih 5 meseci, ali sam fizicki aktivan vec 4 godine i dosta sam toga postigao.
Prvo me je moj neki tvrdoglavi cilj odbijao od teretane, ali svako ima neki svoj prirodni maximum (mislim na bodyweight) i ne moze ici dalje.
Mogu reci da sam taj svoj prirodni maximum postigao i jednostavno sam zeleo da unapredim svoj izgled i krenuo sam u teretanu.
Sada se vec cilj pretvorio u "zelim da znam koliki mi je maximum sa tezinama".
Prvo sam od suplementacije krenuo sa proteinom i cuts'om, ali sam cuts izbacio relativno brzo jer mi je metabolizam ultra brz sam po sebi.
Skinuo jesam neki postotak masnoce sa stomaka, ali posto mi se ishrana bazira na masi, taj preostali postotak ce jos dugo vremena ostati tu gde jeste
Ovaj text bih namenio onima koji su takodje pocetnici u teretani, tako da se odmah ogradjujem ako lupim neku nebulozu, opet pisem iz svog iskustva.

Pod izrazom "Klasicni" trening, mislio sam na uobicajene vezbe koje svi izvode:

- Bench Press
- Potisak bucicama na kosoj klupi
- Razvlacenje
- Propadanja
- Zgibovi
- Lat masina
- Veslanje u pretklonu ili T sipkom
- Mrtvo dizanje (ovo bas malo ljudi izvodi koliko sam ja mogao da primetim)
- Cucanj
- Potisak ispred/iza glave (mislim na vezbe za ramena)
- Prednje letenje, letenje, letenje u pretklonu
- Sleganje
- Iskorak
- Nozna ekstenzija
- Arnoldov potisak

Moguce da sam nesto izostavio, ali to su po meni neke osnovne vezbe.
A zbog cega sam to nazvao "Klasik" jeste zbog serija i broja ponavljanja u izvodjenju ovih vezbi.
Svaku misicnu grupu sam radio u 3 serije sa 8-10 ponavljanja i 4. seriju sam dodavao sa pola ili oko 60 % tezine i 15-20 ponavljanja.
Kada bih dostigao 10 ponavljanja sa odredjenom kilazom, obicno na kraju meseca, dodavao bih 5 kg i onda sl. mesec radio sve serije sa 8 ponavljanja i tako sve u krug.
Tako sam radio 4 meseca i u proseku sam povecao tezine za 20kg, ali greska je bila sto za mrtvo i cucanja nisam dodavao 10kg, vec sam ostao npr. u cucnju sa istom kilazom kao i na benchu.
Sto se tice mase, dobio sam 4 kg cistih misica, a i time sam zadovoljan.

Dosao je god. odmor i pauza, pa sam uglavnom malo igrao basket i plivao i od prosle nedelje sam ponovo krenuo u teretanu.
Pre odlaska na god. odmor sam vec citao o 5/3/1 sistemu i planirao da pocnem sa njim cim krenem opet u teretanu.
Izvukao sam neke maximalne tezine sa jednim ponavljanjem, na osnovu kojim sam racunao procente koji su mi potrebni za serije.

Sistem se svodi na sledece:

Potrebno je odrediti svoju maximalnu tezinu pri jednom ponavljanju i onda izabrati 90 % od te tezine za svoju maximalnu.
Npr. ako iz bencha moze da se podigne 100kg, 90 % od toga je maximalna tezina, tj. 90kg.

I nedelja:
Prva serija: 65 % (te maximalne tezine) x 5p
Druga serija: 75% x 5p
Treca serija: 85 % x 5+p (ovde je cilj napraviti maximalan broj ponavljanja sa tom tezinom)

II nedelja:
Prva serija: 70% x 3p
Druga serija: 80% x 3p
Treca serija: 90 % x 3+p

III nedelja:
Prva serija: 75 % x 5p
Druga serija: 85 % x 3p
Treca serija: 95% x 1+p

IV nedelja (u ovoj nedelji se radi tkzv. rasterecenje):
Prva serija: 40% x 5p
Druga serija: 50% x 5p
Treca serija: 60% x 5p

Ovaj program je namenjen samo za liftove: Bench press, Military press (iz racka), Cucanj, Mrtvo dizanje.
Ja sam u ovaj sistem ubacio skotovu klupu i T sipku.
Naravno, radim i sve ostale vezbe samo u 3s po 10p mimo bazicnih vezbi.

Cilj ovog programa je da se ne izgubi fleksibilnost i mobilnost. Meni je licno mnogo veliki smor kada vidim nekoga da ne moze da pocese desnom rukom levo rame ....

"Kada završite svoj prvi ciklus, dodajete 2 kg svojim kalkulacijama za jedno maksimalno ponavljanje za dva lifta za gornji dio tijela i 5 kg svom jednom maksimalnom ponavljaju za čučanj i mrtvo dizanje."

Nemoguce je iskalkulisati bas u kilogram svaki procenat, tako da je potrebno prilagoditi pribliznu okruglu kilazu izracunatoj. Ako npr. dobijete broj 98.5, bolje smaci kilazu na 97.5, nego dodati 1.5 do 100  ... Opet se treba takmiciti sa samim sobom i sa dodatnom kilazom uspeti napraviti isti broj ponavljanja u + seriji nego sto ste napravili bez dodate kilaze.

Meni se prvenstveno svidja ovaj program jer sami sebi zadajete cilj i borite se sa samim sobom. Sami ste sebi najveca konkurencija.
Trebalo bi komplexe ostaviti pred vratima teretane i lagano napredovati i ostvarivati zacrtano ...

Pre odmora sam radio sa 80kg u 3 serije po 8 ponavljanja, a juce sam izbacio 90 kg 6 puta u II nedelji programa.
Videcu kako ce to uticati na rast misicne mase, ali optimista sam po pitanju snage definitivno. Ako je rast snage usko povezan sa rastom misica, onda ovo ne moze da omane

Mada, cilj mi je da doguram do 105 kg i onda da se vratim malo "Klasicnom" treningu i da ishranu prilagodim definiciji. Do tada cu ja mislim postici neke ozbiljnije kilaze, tako da ce pauza od ovog programa biti na nekih 145kg bencha po mojoj slobodnoj proceni, gledajuci plan od 10 meseci