O unosu masti pre treninga
BY TABATHA ELLIOTT, PHD



Uprkos činjenici da su masti vrlo bitan deo dijete bodibildera, postoje dva tajminga tokom dana kada ih želite izbeći.

Nekada su bodibilderi izbegavali sve vrste masti kada su želeli da budu izdefinisani. Danas nam je poznata važnost ovog nutrijenta. Ne samo da pomažu u očuvanju visokog nivoa testosterona, već omega 3 masti povećavaju kapacitete tela za sagorevanje telesnih masti. Pre 10ak godina, u tipičnoj bodibilderskoj dijeti, masti su bile zastupljene sa 10ak procenata ili manje. Danas je taj procenat povećan na 30 ili više procenata. Uprkos njihovoj neophodnosti, postoje dva termina u toku dana kada je poželjno njihov unos držati na minimumu – pre i posle treninga.

FLEX preporučuje da u obroku neposredno pre i nakon treninga ograničite unos masti do 5g.  Masti mogu usporiti proces varenja proteina(a cilj vam je da proteini što pre dospeju do mišića) i mogu usporiti protok krvi kroz mišiće. Pored toga, istraživači navode i treći razlog – masti mogu negativno uticati na nivo hormona rasta.

Istraživači sa UCLA medicinskog centra u Kaliforniji odradili su studiju na tu temu. Učesnici studije izvodili su 10 min visoko intenzivnu vožnju na stacioniranom biciklu, a pod 3 različite okolnosti. U jednom slučaju, oni su dobijali beskalorični tečni placebo obrok pre vožnje. U drugom, tečni obrok sa visokim sadržajem glukoze, a u trećem slučaju to je bio tečni obrok sa visokim sadržajem masti.

Rezultati su pokazali da je, u slučaju konzumiranja obroka bogatog mastima, nivo GH nakon treninga za preko 50% prepolovljen u odnosu na stanje kada se koristio placebo ili obrok bogat glukozom. Naučnici su otkrili da je do tako drastičnog opadanja GH došlo zbog povećanja nivoa somatostatina.  Somatostatin je hormon koji umanjuje lučenje GH, Sa druge strane, arginin ometa lučenje somatostatina, pa to rezultuje povišene nivoe hormona rasta.

Ove rezultate potvrdila je kasnije i najnovija studija, raĂ°ena na University of California Irvine School of Medicine. Ovo je još jedan razlog da izbegavate masti u periodu neposredno oko treninga.

FLEX-ova standardna preporuka glasi: 20g wheya + 40g sporih ugljenih hidrata(voće, ovsene ili krompir) za pre treninga i 40g wheya + 40-100g brzih ugljenih hidrata(sportski napici, beli hleb) nakon treninga. Time ćete držati unos masti niskim a nivo GH visokim.


References: J.P. Cappon et al., “Acute effects of high fat and high glucose meals on the
growth hormone response to exercise,” Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism,
76(6):1418-22, 1993; P. Galassetti et al., “Effect of a high-fat meal on the growth
hormone response to exercise in children,” Journal of Pediatric Endocrinology and
Metabolism, 19(6):777-86, 2006.

Prevod: Robert
Izvor: www.flexonline.com