http://www.youtube.com/watch?v=rz7eOZkjQEg&feature=player_embedded cepaj ovo za grudi ))))))

Dan 3.

a) Deadlift

40 kg x 12 ponavljanja
80 kg x 10 ponavljanja
3 serije po 10 ponavljanja x 90 kg

b) Zgibovi ( pošto ne mogu više od 2 zgiba, radio sam na sljedeći način, po Alenovom savjetu)

2 zgiba, pa 4 x 10 sekundi negativnih ponavljanja tj. držao sam se 10 sekundi i polako spuštao
1 zgib, pa 4 x 10 sekundi negativnih ponavljanja
1 zgib, pa 4 x 10 sekundi negativnih ponavljanja

To su bile 3 serije.

c) Veslanje u pretklonu

40 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10

d) Good mornings

35 kg x 10
45 kg x 10
45 kg x 10

-----------------------

e) Biceps, Z šipka, široki hvat

30 kg x 12
30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 10

f) Sjedeći hammer curl s bučicama

13,5 kg x 16
13,5 kg x 16
13,5 kg x 16
------------------------------


g) "20 in and outs + 20 biciklo trbušnjaka" x 2 serije

Dan 2. - 20.11.

Čučanj

1 set - 40 kg x 15 ponavljanja - Zagrijavanje
1 set - 60 kg x 8 ponavljanja
1 set - 65 kg x 6 ponavljanja
3 seta - 70 kg x 6 ponavljanja


2. vježba - Donkey raises - http://www.exercisegoals.com/images/donkeyraises2.jpg

1 set x 20 ponavljanja (s opterećenjem druga od 95 kg)
1 set x 15 ponavljanja (isti drug me jah'o)

----------------------------------------------------------------------------------

Utisci: Prvi put da sam radio sa ovakvim težinama, i izdržao sam. Uz malu pomoć na zadnja 3 seta čučnjeva, 5 sam radio sam, a 6-o ponavljanje sam imao pomoć. Razlog zbog kojeg sam radio samo 2 vježbe je što sam se fokusirao na čučanj i pravilno izvođenje čučnja, i svu snagu usmjerio ka toj vježbi.

Ma ti pravis program po sebi,ako ti ta vezba pomaze, ubacis,ako ti ne pomaze ubacis drugu i tako to..ja ti samo kazem da se od osnovnih vezbi ^raste^ nema tu mnogo filozofije

Pa ako se ne varam, i benč je jedna od osnovih vježbi?
Prvo nju naravno treba raditi kad radim grudi, pa onda ostale..

Pa ko ti kaze da ne radis benc ?   ja sam ti samo rekao nemas potrebe sada za pullover vezbom, radi osnovu, dobar ravni i kosi benc da odradis 70 posto treninga za grudi si resio..posle se razvuces malo neko propadanje i cao

Pa bravo, vidiš da sam to i radio sve kao što si rekao, i još pullover za razvlačenje.

Ma ti pravis program po sebi,ako ti ta vezba pomaze, ubacis,ako ti ne pomaze ubacis drugu i tako to..ja ti samo kazem da se od osnovnih vezbi ^raste^ nema tu mnogo filozofije

Pa ako se ne varam, i benč je jedna od osnovih vježbi?
Prvo nju naravno treba raditi kad radim grudi, pa onda ostale..

Pa ko ti kaze da ne radis benc ?   ja sam ti samo rekao nemas potrebe sada za pullover vezbom, radi osnovu, dobar ravni i kosi benc da odradis 70 posto treninga za grudi si resio..posle se razvuces malo neko propadanje i cao

Ma ti pravis program po sebi,ako ti ta vezba pomaze, ubacis,ako ti ne pomaze ubacis drugu i tako to..ja ti samo kazem da se od osnovnih vezbi ^raste^ nema tu mnogo filozofije

Pa ako se ne varam, i benč je jedna od osnovih vježbi?
Prvo nju naravno treba raditi kad radim grudi, pa onda ostale..

Ma ti pravis program po sebi,ako ti ta vezba pomaze, ubacis,ako ti ne pomaze ubacis drugu i tako to..ja ti samo kazem da se od osnovnih vezbi ^raste^ nema tu mnogo filozofije

Ja bih ti predlozio da radis grudi biceps..jer nemas ti jos iskustva da bi znao da pogodis triceps kvalitetno nakon grudi..to je jako tezak zadatak i hoce to nekad da zavara..ovako pocepas grudi,i biceps ti je kvalitetno odmoran,mozes ga lepo odraditi..Mada ima i ljudi koji  rade grudi triceps kvalitetno,ali do toga mora se doci vremenom..

Druga stvar,povecavaj svaki treninng tezine,napreduj u njima..Mislim da ti pullover i takve fensi vezbice za grudi ne trebaju...I ovaj momenat mi se ne svidja ^imam blagu upalu^.. tikao pocetnik moras imati upale da jedva ustajes iz kreveta naredna dva tri dana toliko od mene za sad

Pa idem već 2 mjeseca 6 puta sedmično u teretanu, i išao sam prije toga još 2 mjeseca 4 dana sedmično, i pijem riblje ulje i multivitamin, magnezijum i cink, protein preko 2 grama po kilogramu težine, valjda to sve utiče na smanjenje upale?!

Da, tako sam i planirao, svaki put povećavati po 2 kile, dok doĂ°em do granice kada ne mogu više povećavati, onda ćemo ostati malo na toj težini i tako..

A za Pull-over: Mislim da mi je to ubacio u plan više zbog nekog istezanja ili nešto, a i dobra je vježba po meni. Ne znam što ti misliš da je fensi?

Ja pull-over sam radio mozda par puta u zivotu samo Moras da cepas tezine, nece da grudi rastu bez tezina i potisaka..pull over je vezba za neke nijanse kasnije kada se razvijes kako treba..

Trener mi je rekao da to radim, vjerovatno samo radi istezanja ili šta ti ja već znam..

kad krene program od benča  uvek je benč na 1. mestu. Svako će te pitati: kolko na benču?! logično da je ponedeljak dan za benč

Ne treba tebi nikakav striktan program ni split. Radi kružni trening i polako savladaj tehniku čučnja, mrtvog dizanja, stojećeg potiska, zgibova... To su vežbe koje će ti dati snagu na svakom polju. Mani se pullovera i tih varijanti koje su preuzete od ljudi koji treniraju decenijama. Ti si početnik, nemoj raditi pop rogramu profesionalaca. 

Uostalom, ja nisam ni lični trener ni takmičar ni pomozbog, ima ovde stručnijih ljudi od mene koji ti mogu ukazati kako je bolje, šta treba dodati/oduzeti itd. 

EDIT: opet ti sa gramima proteina po kg težine, pa to utiče na smanjenje upale?! mani se računice, daleko si od toga... to ti neće trebati još koju godinu... 

Opet ti sa učiteljskim stavom
Rekao sam ti da to računam bezveze, iz dosade. Nisam robot da samo jedem i treniram, moram imati neku zanimaciju.

A pitam da li to sve što uzimam i jedem i šta ti ja već znam utiče na smanjenje upale? ZNAČI PITANJE!

Uostalom, ta ironija u vezi benča.. Smatraš da za grudi ne trebam raditi benč nikako?

Ja bih ti predlozio da radis grudi biceps..jer nemas ti jos iskustva da bi znao da pogodis triceps kvalitetno nakon grudi..to je jako tezak zadatak i hoce to nekad da zavara..ovako pocepas grudi,i biceps ti je kvalitetno odmoran,mozes ga lepo odraditi..Mada ima i ljudi koji  rade grudi triceps kvalitetno,ali do toga mora se doci vremenom..

Druga stvar,povecavaj svaki treninng tezine,napreduj u njima..Mislim da ti pullover i takve fensi vezbice za grudi ne trebaju...I ovaj momenat mi se ne svidja ^imam blagu upalu^.. tikao pocetnik moras imati upale da jedva ustajes iz kreveta naredna dva tri dana toliko od mene za sad

Pa idem već 2 mjeseca 6 puta sedmično u teretanu, i išao sam prije toga još 2 mjeseca 4 dana sedmično, i pijem riblje ulje i multivitamin, magnezijum i cink, protein preko 2 grama po kilogramu težine, valjda to sve utiče na smanjenje upale?!

Da, tako sam i planirao, svaki put povećavati po 2 kile, dok doĂ°em do granice kada ne mogu više povećavati, onda ćemo ostati malo na toj težini i tako..

A za Pull-over: Mislim da mi je to ubacio u plan više zbog nekog istezanja ili nešto, a i dobra je vježba po meni. Ne znam što ti misliš da je fensi?

Ja pull-over sam radio mozda par puta u zivotu samo Moras da cepas tezine, nece da grudi rastu bez tezina i potisaka..pull over je vezba za neke nijanse kasnije kada se razvijes kako treba..

kad krene program od benča   uvek je benč na 1. mestu. Svako će te pitati: kolko na benču?! logično da je ponedeljak dan za benč

Ne treba tebi nikakav striktan program ni split. Radi kružni trening i polako savladaj tehniku čučnja, mrtvog dizanja, stojećeg potiska, zgibova... To su vežbe koje će ti dati snagu na svakom polju. Mani se pullovera i tih varijanti koje su preuzete od ljudi koji treniraju decenijama. Ti si početnik, nemoj raditi pop rogramu profesionalaca.  

Uostalom, ja nisam ni lični trener ni takmičar ni pomozbog, ima ovde stručnijih ljudi od mene koji ti mogu ukazati kako je bolje, šta treba dodati/oduzeti itd.  

EDIT: opet ti sa gramima proteina po kg težine, pa to utiče na smanjenje upale?! mani se računice, daleko si od toga... to ti neće trebati još koju godinu... 

Ja bih ti predlozio da radis grudi biceps..jer nemas ti jos iskustva da bi znao da pogodis triceps kvalitetno nakon grudi..to je jako tezak zadatak i hoce to nekad da zavara..ovako pocepas grudi,i biceps ti je kvalitetno odmoran,mozes ga lepo odraditi..Mada ima i ljudi koji  rade grudi triceps kvalitetno,ali do toga mora se doci vremenom..

Druga stvar,povecavaj svaki treninng tezine,napreduj u njima..Mislim da ti pullover i takve fensi vezbice za grudi ne trebaju...I ovaj momenat mi se ne svidja ^imam blagu upalu^.. tikao pocetnik moras imati upale da jedva ustajes iz kreveta naredna dva tri dana toliko od mene za sad

Pa idem već 2 mjeseca 6 puta sedmično u teretanu, i išao sam prije toga još 2 mjeseca 4 dana sedmično, i pijem riblje ulje i multivitamin, magnezijum i cink, protein preko 2 grama po kilogramu težine, valjda to sve utiče na smanjenje upale?!

Da, tako sam i planirao, svaki put povećavati po 2 kile, dok doĂ°em do granice kada ne mogu više povećavati, onda ćemo ostati malo na toj težini i tako..

A za Pull-over: Mislim da mi je to ubacio u plan više zbog nekog istezanja ili nešto, a i dobra je vježba po meni. Ne znam što ti misliš da je fensi?

Ja bih ti predlozio da radis grudi biceps..jer nemas ti jos iskustva da bi znao da pogodis triceps kvalitetno nakon grudi..to je jako tezak zadatak i hoce to nekad da zavara..ovako pocepas grudi,i biceps ti je kvalitetno odmoran,mozes ga lepo odraditi..Mada ima i ljudi koji  rade grudi triceps kvalitetno,ali do toga mora se doci vremenom..

Druga stvar,povecavaj svaki treninng tezine,napreduj u njima..Mislim da ti pullover i takve fensi vezbice za grudi ne trebaju...I ovaj momenat mi se ne svidja ^imam blagu upalu^.. tikao pocetnik moras imati upale da jedva ustajes iz kreveta naredna dva tri dana toliko od mene za sad

Ovako, po Ironmanovom prijedlogu, ovdje ću pisati dan za danom svoje treninge, kako šta radim, a vi se slobodno uključite.

Jučer sam radio grudi i triceps.

----------------------------------------------------------------------------------------------
1. VJEŽBA: BENČ

Prva serija 2x10 kg + šipka od 12 kg = 32kg x 15 ponavljanja - Zagrijavanje
Druga serija 2x15 kg                          = 42kg x 10 ponavljanja - Zagrijavanje

4 radne serije sa 62 kg x 6 ponavljanja

-----------------------------------------------------------------------------------------------

2. VJEŽBA: KOSI BENČ

Prva serija 2x10 kg + šipka od 12 kg = 32kg x 12 ponavljanja - Zagrijavanje

4 radne serije sa  42 kg x 6 ponavljanja

----------------------------------------------------------------------------------------------

3. VJEŽBA: PROPADANJA

4 serije propadanja po 6 ponavljanja uz pomoć

--------------------------------------------------------------------------------------------

4. VJEŽBA: Pull-over ( http://www.fullfitness.net/sites/default/files/dumbbell_pull_over.jpg?1248286946) Ne znam kako se kaže na našem.

4 radne serije s 22 kg x 8 ponavljanja

--------------------------------------------------------------------------------------------

5. Razvlačenje na ravnom benču s 2 tega ( 2 x 5 kg - stavim prst kroz rupu, i radim )

3 radne serije x 4 unutra - 4 vani

--------------------------------------------------------------------------------------------

6. Potisak s čela ( ja mislim da se tako zove )

1 serija 21 kg x 10 ponavljanja - zagrijavanje

3 radne serije 26 kg x 8

-------------------------------------------------------------------------------------------

7. http://www.fitness.com.hr/vjezbe/video/triceps-ekstenzija-bucicom-u-sj-polozaju-jednaruka.aspx

3 serije po 8 ponavljanja svaka ruka x 10 kg

--------------------------------------------------------------------------------------------


8. 2 serije po 20 ( http://www.youtube.com/watch?v=oHzjjCGUarA ) na klupi, i 20 biciklo trbušnjaka

--------------------------------------------------------------------------------------------------------



Ja mislim da je to sve, ako mi još šta naumpadne EDITovaću post.


 Utisci: Svidio mi se trening, jer sam imao trenera (drug koji trenira već 5 godina), i lijepo je kad neko za tebe razmišlja šta ćeš i kako ćeš, a ti samo da radiš

Blaga upala i to je to.

Do sljedećeg puta, vaš dyordye.