Ravni potisak x4
Kosi potisak x4
Ravno razvlacenje x3
Propadanje x3

  Zelim da podelim sa vama program sto sam krenuo da radim jer hocu da cujem vase misljenje? 
 9.septembra imam takmicenje u Slovackoj. Verujem da ce duzina trke biti oko 23 do 24km sa raznim preprekama, tako da moram biti u dobroj fizickoj kondiciji. Vec sada sam zadovoljan ali uvek moze bolje. Cilj mi je da budem u prvih 5 u svojoj master kategoriji (40+)
 Sto se programa tice radim push/pull varijantu 4x nedeljno od ponedeljka do cetvrtka stim sto radim samo po jednu vezbu za svaku misicnu partiju od 3serije u 6 do 8 ponavljanja.
  Dakle: ponedeljak rumunsko mrtvo, veslanje u pretklonu, zadnje rame, biceps i na kraju ubacim neki kruzni trening tipa 21-15-9 zgib i burpi.
 Utorak push varijanta. Cucanj ili prednji cucanj, b.press, letenje, triceps, list. Za kraj opet neki kruzni...
 Sreda pull...
Cetvrtak push...
Petak samo kruzni ali bez nogu.
 Noge mi se odmaraju do nedelje kada idem na frusku goru i trcim na duge staze sada vec preko 20+km. Da napomenem da mi je trening u teretani popodne.
  Sto se trcanja tice trcim utorkom 5km ali lagano. To mi dodje vise "reset" za noge posle nedelje. Cetvrtkom radim intervale 8x 400m ili idem na Frusku goru gde trcim 10km gde su mi uzbrdice zamena za intervale i naravno nedelja gde radim duzinu. Subota mi je odmor.
  Naporno je jer fakticki imam 8 treninga nedeljno ali uz dobru ishranu i suplementaciju, obaveznu dremku popodne za "reset " tela, ogromnu volju i motivaciju za trening uspem to da izguram. Za sada se osecam odlicno i za sada sve ide po planu. Druga nedelja je gotova i idemo jos 4.

Slicno je, samo sto se radi na podu..glute-hamstring, za gluteus i zadnju lozu. To mi je pomocna vezba, koristi mi za trcanja. Radim pojedinacno svaku nogu tako sto prekrstim jednu preko druge i dodam kettlebell da povecam tezinu izvodjenja vezbe.

Mislio sam tako nesto ali za svaku nogu....pa ne kontam...cekamo ga da se javi

Sta je GH most?

Pretpostavljam da je mislio na :
 

Grudi i ledja

Ravan bench press 6 x 3-12
Kosi bench press na smith masini 4 x 12
Koso razvlacenje bucicama + uski potisak na kosoj klupi 3 x 12
Kontra kosi bench press 3 x 12

Zgibovi sa opterecenjem 6 x 4-12
Uski lat 4 x 12
Usko veslanje na donjem koturu 3 x 8-12
Jednorucno veslanje bucicom 3 x 10-15
Pullover 3 x 12

Cucanj 60x10
90x8
130x4
160x3
180x2
205x3
215x3
207.5x3
200x5
bugarski cucanj sa 20 kg u rukama 4x10
zadnji sut 3x18
biceps

Sta je GH most?

Sedeca flexija za zadju lozu 3x 8
GH most 3 x 10 svaka noga
Zgibovi 3x8
Veslanje bucicom 3x6
Zadnje rame na krosu 3x 10
Hamer pregib 3x 10

Listovi 4 serije stojeci 4 serije sedeci 3 serije na presi
Prednja loza cucanj sirina ramena 4serije do max
Sutevi 3 serije do max
Presa 3 serije uski stav 12-15ponavljanja
Z.loza stojeci 4serije z.loza lezeci 3 serije

Bench press 1x110kg,1x115kg,5 serija 1x120kg

23km trcanja na Fruskoj gori.

Čučanj  1x140kg,1x147,5kg,1x152,5kg,1x157,5kg, 1x162,5kg,1x170kg,1x170kg
Mrvo dizanje 1x130kg,1x140kg,5x150kg

Letenj u pretklonu 15x10 15x10 12x15 10x17.5 8x17.5
Potisak sipkom bez naslona iza glave x3
Letenje sedeci x4
Navlacenje sajle na celo x4
Sleganje bucicama x4

Послато са SM-G920F уз помоћ Тапатока

Prednji cucanj 3x1 sa bandazima 160-167.5 -165
rumunsko mrtvo 120kg3x11
veslanje sa 150x3x7
skok u vis na kutiji 2mi 10 cm 10 x3 skoka
zadnji sut 7x15