Bench press 1x105kg,1x110kg,1x115kg,1x120kg,1x122,5kg
Pauzirani bench press 1x112,5kg
Uski bench press 8x100kg
Kosi potisak bucicama 8x40kg
Potisak sa čela 3 serije 10x40kg

Trening bench zagrevanje sipka x12 55x10 80x5 100x3 120x3 135x1
jedna guma 145x2 155x2 162.5x2 162.5 i dva granicnika sa strane od 800 g x2 i 165 x 2
bench sirine ramena 3x8 sa 110 kg
kosi 3x90kgx11
pulowwer teske bucke 4x10 i 3x15 razvlacenja
Onda ramena militaru push pres 3x3 sa 100 kg
sedeci zadnje rame 4x9-7-9-5 sa oko 80do 90 kg
letenje 3x10
nazmenicni potisak sa buckama 4x12-15
arnold potisak 3x 12-10-15

https://www.youtube.com/watch?v=8TZ1HhzR1Mk&feature=youtu.be

Trening ledja- biceps

Nabacaj 3x40x8
Mrtvo dizanje 70x8, 90x6, 3x110x4
Zgibovi siroki 4x 8, 7, 6, 5
Veslanje na sajli 3x60x8 + super serija testera sa bucicom od 20 3x8

Stojeci biceps pregib uski hvat 3x30x8
Naizmenici pregib bucicama na kosoj klupi 3x12.5x8
Sedeci pregib bucicom 2x10x8 + super serija stojeci pregib bucicama vertikalno dizanje 2x10x6

Trening nogu :

1x140kg,1x150kg,1x155kg,1x162,5kg, 5x150kg

Trap deadlift 4 radne serije 240x4 235x4 230x3 250x3 ramena stojeci military 3x110kgx4 pon

Ruke:
Skot klupa 4x15
Biceps pregib 3x15
Hamer pregib 3x20
Triceps
Kanap potisak 3x15
Potisak sa cela 3x15
Potisak bucicom iza glave 3x20

Izbacaj 4x35x7

Stojeci potisak sipkom za prednje 2x40x8, 2x 50x7

Letenje stojeci 4x25x 8 + super serija 4x12x6

Letenje za zadnje rame na klupi 3x30x10

Zadnje rame vucenje na sajli 3x30x10

Trapez 2 vezbe po 3 serije sa bucicama od po 30kg

Trbusnjaci

Kosi bech 4x15
Razvlacenje bucicama kosa klupa 3x15
Propadanja 3x20
Kosi bench 4x10
Ravni bucicama u kombinaciji sa razvlacenjem 4x20
Sklekovi do otkaza

Cucanj 60x8, 70x8, 3x80x5

Rumunsko mrtvo dizanje 60x8, 70x8, 2x80x 7

Iskorak sa 30kg 4x6

Bugarski cucanj 20 kg 3x6

Sut na masini za prednju lozu- jednonozno 3x15kg

Vezba za guzu ( ne znam kako se zove  ) 3x 10

Listovi, na spravi 3x20 sa 80kg i druga na stepenicama jednom nogom, opterecenje 25kg

Kod bench press-a se najvise oseti pad snage zbog pauze :

3x110kg,3x105kg,3x110kg,1x115kg
Propadanja 2 serije do otkaza

Bench kontra kosi 115x5 125x5 130x5 130x4 sa pauzom.
bench dummbel 50 kg jedna 4x7
kosi smit 3x11 sa 90 kg
koso razvlacenje 4x13-11-11-10
cucanj posle duge pauze bez bandazi 160x3x4 sa bandazima 4x180 dve serije .
iskoraci sa ez sipkom 4x15
zadnji sut 4x17-12-15-10

Posle 2 nedelje pauze( zbog ispita) odradio trening nogu, bolje od očekivanog.

Čučanj 1x140kg,1x145kg,1x150kg,1x155kg,1x160kg
Mrtvo dizanje 2x90kg,2x100kg,2x110kg,2x120kg
Podizanje na prste 4 serije po 15 ponavljanja sa 80kg

-Bench press

s x 10, 31 kg x 10, 51 kg x 8, 71 kg x 5, 91 kg x 3, 106 kg x 1, (zagrevanje)

118.5 kg x 5
129.5 kg x 5 (10cm)
94.5 kg x 14

-Propadanja

+20kg x 3 x 6

-Kosi bench press

99.5kg x 4, 4
101 kg x 4

-Triceps ekstenzija sajlom(v. nadhvat)

35 kg x 4 x 10

-Potisak sa čela(EZ)

42.5 kg x 8, 8, 8, 10

Tu neki dropovi, zajebancije

-Odručenje bučicama

2 x 10.5 kg x 3 x 15
2 x 10.5 - 2 x 5 - 2 x 2.5 kg x 15 - 20 - 25

Noge :

Sut 3 serije po 12 i na kraju drop od 5 obaranja, ponavljanja ni ne znam.

Cucanj 4 radne i peta drop od 6 obaranja.

Uski cucanj 3 radne i cetvrta drop od 4 obaranja.

Super set sisi cucanj ali super spora varijanta i sumo cucanj sa tegom izmedju nogu, 3 serije 15, 12, 10 ponavljanja.

Na kraju sut 2 serije do otkaza odnosno prepumpavanja