benc 130 3x3 ; 140 2x2
cucanj  160 3x3 ; 180 2x2
benc 100 5x5
razvlacenje 5x8 x 20
trbusni 3x10
istezanje

Posle pauze zbog povrede počeo lagano da treniram

Bench press 10x80kg,10x80kg,5x90kg,5x90kg
Kosi potisak bucicama 3 serije 8x30kg
Razvlačenje bucicama 4 serije
Potisak sa čela 3 serije 12x 40kg
Lat mašina za triceps 3 serije

Hvala, malo da prelistam. ..

To je to imas na torrent-u da skines 300 Mb ima oko 800 strana.
Sve sto treba je unutra

Probacu tako onda. Hvala

edit: @Gym Hater, jel to ova enciklopedija?
http://pixhst.com/avaxhome/4d/26/002a264d_medium.jpeg

Ja bi radio ove dve vezbe za rotatore svaki put pred trening kad bi ramena bila ukljucena direktno ili indirektno. Ne bi radio po jednu vezbu npr kad trebas da radis ledja prvo bi trebao i ramena da zagrevas pa da uradis tu jednu vezbu i mislim da to ne bi sluzilo nicemu.
Razlike u vezbama ima po malo, uzmi letenje sa strane i letenje na crossu jedno za drugim samo probaj sa malim tezinama. Nisam ih stavio zbog te razlike konkretno vec jer je samo 3 letenja sa tegovima malo ako potiske ne radis.
Probaj jedan trening:
Letenje sa strane
Letenje ispred
Letenje iza jednorucno (Nagnes se napred)
Sve to jedno za drugim maximalno kao jedna serija po 8 ponavljanja svaku, tako 4 puta a pauza na min.
I sve to ponovi posle na crossu isto tim redom.
Tako ide program u enciklopediji samo sto se doda potisak na pocetku. Sto kaze Arnold "My delts were screaming"

Hocu, probacu to. Znaci, letenja radim na jednom treningu i sa bucicama i te iste vezbe na crossu? Koja je razlika?
E da, posto ramena radim jednom nedeljno, jel bi pomoglo jacanju da posle svakog treninga, nebitno koju grupu radim taj dan, dodatno odradim jos po jednu vezbu za ramena?

Ista vezba je to da.
Licno mislim da nece biti razlike ako ne budes radio potisak. Prednje rame radi na sve, kad radis grudi na bench-evima potiscima razvlacenjima uvek. tako da uzmes npr sva tri letenja odradis sa tegom i sva tri letenja na cross-u maximalno i nece biti razlike ako bas ne mozes potiske za ramena da radis.
Ono sto bi ja uradio je, dobro se zagrejao ramena laktove vrat i ostalo. Zatim odradio 2-3 serije od ovih vezbi da zagrejes te tetive:

http://www.exercisegoals.com/images/shoulder-internal-rotation-standing.jpg
http://fitnesskolan.se/wp-content/uploads/2013/04/in%C3%A5trotationer.jpg

i onda probao sve vrste potiska.
Znaci klupu na 90 stepeni pa probas ispred iza sa bucicama, sipkom, i spustis klupu nize za jednu rupu i onda probas isto varijante (laktove blago ispred).
Samo ne zakljucavaj laktove kad dignes teg jer onda cela tezina stoji na tetivama.
I ako kod neke varijante neki potisak ne boli ubacis je u program a ako ne cekas da se rame oporavi i za to vreme radis letenja na sve tri strane.

Pullover- shvatio. Razvlacenje sam do sada radio sa bucicama ovako kao sto rade na klipu samo sto cu ponekad da ubacim i na kosoj klupi. Jedino ova vezba za rame. Ja mislim da ja tu vezbu vec radim sa bucicama:
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/deltoids/front-raise/

jel to isto kao ovo sto si mi okacio na crossu?

Meni treba nesto umesto potiska. Mogu da uradim stojeci potisak sa sipkom ali 2 eventualno 3 serije jer pocne da boli. Zato sam mislio da mozda postoji neka zamena za tu vezbu. Jel ovo sa crossom (bucicama) za prednje rame pogadja isti deo ramena kao potisak?

To je to. Samo moras da pazis kako radis da bi ti radile gornje grudi posto ti mozes da iskljucis sve to i samo ledjima da vuces. Glavna fora ti je da ti ledja kompletno budu ravna na klupi i da od momenta kada krenes da ga spustas sav teret ostavis na grudima a ledja isljucis. Radi je na kraju kad vec grudi zavrsis pred kraj tako da dok radis vec imas bol pa osecas tacno koji misic ti radi.
Evo upustvo ako me nisi bas razumeo
https://www.youtube.com/watch?v=hv5XrmU8xTU

A ova vezba za rame ti je ovo samo okreni dlan na gore ako oces samo prednje rame i mislim da tu nece biti sanse da te zaboli a mozes i kao sto je na slici tu radi malo i srednje rame, kako god ti se svidi. http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/75/Male/l/75_2.jpg

Uh, aj da ne budem previse zahtevan ali jel mogu slike ili video toga?  Ne znam te vezbe...
Edit: za pullover sam nasao ovo
https://bloglifepower.files.wordpress.com/2014/06/images2.jpg?w=440

Kosi bench- razvlacenje na krosu laktove gore i pullover za upper chest
Prednje rame - takodje na crossu jednorucno dizes odozdo, dlan okrenes na gore.

Nije mi problem izbacaj sa stalka vec sam imao povredu ramena pa me jos uvek boli kad radim te 2 vezbe.

Nije toliko problem ako odmah ne uhvati teg kad ovaj dole otkaže, više je problem kako ti doda teg. Meni je lik na kosom izvadio iz stalka i bukvalno bacio na mene, više me bolelo rame nego kad sam sam vadio teg... Luda kuća

danas malo noge radio 

-Čučanj š x10, 51kg 10x, 71kg 8x, 91kg 5x, 111kg 3x, 131kg 1x, zagrevanje (bez pojasa)

153.5kg 3x, 162kg 3x, 171kg x2, 1 radne serije (samo pojas)

-Plitki čučanj 211kg 3x, 231kg 3x, 251kg 2x (pojas i bandaži)

-Zadnja loža 30kg 8x, 25kg x8, 8.

-Nožna ekstenzija 45kg 8x, 40kg x8, 8.

-Aduktor sve x 18, 18, 18.

-Listovi

Kad radiš kosi benč naĂ°i dobrog spotera da ti izvadi i vrati teg, ali pazi ,DOBROG spotera jer su pretežno svi debili i niko ne zna da pomogne adekvatno. Ja verujem samo drugaru jednom što se tiče takvih stvari, ostali u teretani veze sa životom nemaju