gotovo za ovu godinu 
dl
1x2x210kg
explozivni dl
3x3x172.5kg
sleganja
2x5x142.5kg
veslanje u pretklonu/povlačenje na latu 2x5x90kg&2x5x65kg

trenutni bw oko 91/92kg

i dalje malo više krivim leĂ°a zbog skorašnjeg istezanja/povrede, ali šta je tu je, meni ne smeta - 2x210 je otišlo 
evo video da malo obogatimo temu da ne bude suvo nabrajanje
http://www.youtube.com/watch?v=pc1xlYkzIAA

Cucanj duboki , : zagrevanje, 20x50, 15x70, 12x90, 10x100, 6,7x110
           do paralele : 4x120, 2,3x130
Iskorak : 20x(bucke 10x2), 18x(bucke 12,5x2), 16x(bucke 15x2), 12-14x(bucke 17x2)
Shut: 50x12,13, 60x11,12, 70x10, 80x6,7, 30xdo otkaza
Zadnja loza koncentracija : 30x15, 40x12,13. 45x11,12 , 50x8,9
Listovi stojeca koncentracija stepenik : 4x12-16

trzaj 60x 5
       70x2
       70x1

benc 60x3
         80x3
         100x3
         120x3
          140x1
         150x1
         160x 1 daska 5 cm
         
triceps lat 5x17

bp
2x5x100kg
uski bp
2x5x90kg
kosi bp
2x5x80kg
3x10 propadanja
istezanje

sq 2x190kg mora dublje  mada za 'forum liftere' iz Srbije ja izgleda RADIM PREDUBOK čučanj 
gm&rdl 3x5x100kg
trbušnjaci

@pedjoni
nema puno smisla da pišeš samo broj serija, bez kilaža i ponavljanja...

Pisao sam u ranijim izlaganjima treninga i to bas detaljno, ovaj put me mrzelo

sq 2x190kg mora dublje  mada za 'forum liftere' iz Srbije ja izgleda RADIM PREDUBOK čučanj 
gm&rdl 3x5x100kg
trbušnjaci

@pedjoni
nema puno smisla da pišeš samo broj serija, bez kilaža i ponavljanja...

Nabačaj 100x 2

Čučanj 180 x 7

Potisak 95 x 7

0 adrenalina...mlitav

Danas old school brzi trening:

GRUDI: kosi benc sipka 4 serije
           ravni benc bucice 4 serije
           koso razvlacenje bucice 3 serije
           ravno razvlacenje bucice 3 serije
           super set propadanja Vs. kablovi sa donjeg kotura 3 serije do otkaza

BICEPS: skot klupa bucica ruka po ruka stojeci stav 4 serije
            stojeci pregib ravna sipka 4 serije
            kosa klupa koncetrancija 3 serije
            kanap sa zadrskom od 5,6 sekundi pri kontrakciji gore,u zadnjoj seriji mala tezina do otkaza

Ne znam koliki mi je sada max jer nikad ne idem na 1RM, a ovo 135x3 mi je PR i to mi je trenutno max 3RM (prvi put danas stavio ovu tezinu na ledja), sledeci put cu da pokusam 135x5... Po formuli bi to bilo oko 145 ali nemam kaveza u teretani tako da se ne usudjujem nista da isprobavam vec idem po programu (Madcow 5x5)... Sto pitas?

Danas opet radio kardio

Trzaj 60 x 10 x 3 serije

Istezanje lapo sata

*Starfucker koliki ti je SQ max?

SQ 135 x 3 ; 100 x 8 ; 90 x 8
BP 112,5 x 5
Sjedeći potisak iza glave 50 x 10 ; 50 x 10
Zgibovi oko 40 komada + 1 serija face pullsa do otkaza
Biceps od vecih ka manjim bucicama sve do otkaza

Chuchanj 65 kg 10 pon

cucanj 140 x 5
           160x 5
            180 x 5
box iz plusa 200x5
                   220x5
                   240x3
zadnja loza stojeci 3x12

... ovo već osećam da će postati još jedna od onih zabluda kao što su Kolemanovi 21 ce za biceps...

A koji je fol sa 21?
Vidio sam da ih ima i na klipovima koje postavlja Optimum Nutrition na youtube..

Fazon je da je to najobičnija glupost, ali videli gde Roni to radi pa se svi primili kao da je Uskrs

... ovo već osećam da će postati još jedna od onih zabluda kao što su Kolemanovi 21 ce za biceps...

A koji je fol sa 21?
Vidio sam da ih ima i na klipovima koje postavlja Optimum Nutrition na youtube..

21 je popularan naziv, ides 7 ponavljanja do 50% pokreta ez sipkom, 7 ponavljanja od 50 do 100% pokreta, i na kraju 7 ponavljanja klasicna do pune kontrakcije bicepsa (misli se na stojeci pregib), kao neka vrsta superserija, mada ne moras bas po 7 ,mozes iskombinovati i svoj broj ponavljanja.. Nije losa stvar za kvalitetnu pumpu, ali malo je precenjena, jer ovakav super set moras raditi sa manjom tezinom, neki 60% od maksimuma,.ali i dalje stoji da biceps raste iskljucivo od jakih tezina