One arm dumbbel row:
12x20;10x25;8x30;5x40
T-bar row:
12x40;10x50;8x60;70x6
Dead Lift:
8x60;5x80;5x90;3x100

Cable rope triceps extension
4x10
Tricep pushdown
4x10
Dips:
4x10

pa totalno je drugacije od onoga sto ja radim sa duzim pauzama i poanvljanjima koja obicno idu do 5....nego sam se zenuo i pojeo bananu pre treninga a posle prve serije popijem redbull i tu se sjebem...jos jedna stvar koja me je sjebala je kais...njega obicno stavim na 180+ sad sam krenuo od te cifre nizbrdo a dobro ga stegao...ne mozes da udahnes vazduh kako treba i posto uradis brdo cucnjeva u jednoj seriji zadises se ko ludak...a banana i red bul oce napolje...
tako da sam u zadnjoj seriji kais koristio samo na 180 j i odmah posle nje ga skinuo...jeste ludo ali sa smolovim ne moze da se poredi....

Ima i onaj video od matt kroc-a, samo sto je on isao od 220 pa dole sve na 8 ponavljanja, sto dodje 40 cucnjeva... Kontam moras biti i psihicki spreman za ovakvu havariju

neki dan sam gledao Rich Pianu kako radi trening nogu i reako ajde malo da promenim i da uradim takav trening....

cucanj prva serija 180x5,140x8,100x10,60x10 pauza traje samo koliko treba da se skinu dvadesetice sa svake strane i sve ide bez zakljucavanja
            druga serija 180x5,140x7,100x9,60x10
             treca serija 180x4,140x5,100x9,60x10

pegla u zadnjoj seriji    ...sreca da sam stigao do kante ...sto se tice efekta noge mi se naduvale naopako...jos sam namazao crvenu mast pre treninga...ko brenerom da sam se izgoreo....jedino mi fali kondicije ...medju serijama sam jedva dolazio do daha...

leg press 200x20x3
rdl 60x15x3
listovi 50x20x5

Juce rekaveri dej
prednji cucanj 80x3x3
vojnicki potisak 60x3; 65x3; 70x8(pr); 60x10
veslanje bucicom 40x12x4

Bench press
52,5 x 15
72,5 x 10
102,5 x 10
132,5 x 10
152,5 x 4
112,5 x 10

Propadanja
4x20

Kosi bench
4x90x10

Biceps:stojeci sa bucicama 4 serije, skot klupa 4 serije

Jos 2 nedelje i vracam se na stare kilaze.

šeiko 4. dan

čučanj
105x5
126x4
147x3x2
168x2x5

benč
68x5
81x4
95x3x2
108x3x5

razvlačenje
22.5x10x5

sklekovi
ttx10x5 

Prednji čučanj
95x3x2
116x2x4
126x2x5

good morning
75x5x5
--
ukupno 41 serija, oko 3h trajao trening, možda bi i manje, ali su bili neki gosti pa se malo razvukla čapri 

GPP + razno

Sprintevi:
3x@60m

Zgibovi:
Chin-ups:5x8xtt
Pull-ups:5x5xtt
Chin-ups uski:5x5xtt

Trbusnjaci:
Lying Leg Raises x10
Crunches x20
Plank @60sec
4 kruga

Nikad da se zavrsi mrtva skola pa da krenem u teretanu opet.Planiram da ubacim nesto ovako + pliometriju barem jednom nedeljno posto ozbiljno zabusavam sa kondicijom, ne secam se zadnji put kad sam potrcao pre ovoga.

Veceras ko konj umoran:

Cucanj 110x5x5

Benc pres 100x5x5

Lat povlacenje-dovoljno

Deadlift
50x5 ; 90x5 ; 130x4 ; 150x2 ; 160x1 fail ; 160x1 fail - uspeo sam da ga izvucem na nekih 20cm od poda i tu zakucao :/
Bent over row
50x10 , 60x10 , 65x8
Zgibovi 8,6,6
Close grip lat pulldown
60x12 ; 70x12; 80x12

Bench 60*5;100*5;120*15;120*13;120*12
120*10;120*9;120*8;120*8;120*8;120*6;120*5
 Cucanj 70*5;110*5;150*15;170*10;190*5 bandazi

to je pravi praznični trening

kod mene 3. dan šeiko

Benč
68x5
81x5
95x4
101x3x2
108x2x2
101x3x2
95x4
81x6
68x8

Razvlačenje
22.5kgx10x5

Čučanj
105x5
126x4x2
147x3x2
158x3x5

Sedeći good morning
75x5x5
--

military 60x5;70x5;80x5;90x3
listovi 5x20x50

Danas odradio noge :
Cucanj
Iskorak
Listovi
-

Bench press
20x5 , 40x5, 60x5 ,70x5 ,75x3, 80x2
Incline Bench press
40x10 , 50x10 , 60x10 ,60x10
Siroka propadanja
15 , 12, 10
Incline dummbel fly
15x12 , 20x12, 22,5x10

mrtvo sumo iz plusa 20 cm

60x5;100x5;140x5;180x5;220x5;240x1;260x1
50 zgibova
uski benc 140x5x5
propadanja tt 5x15
lat masina kanap
hamer 5x12x20

sve u svemu mnogo mi lakse ide sumo nego konvencionalni stil ......verovatno zbog visine i duzine nogu...kada jos malo popravim fleksibilnost kukova pocinjem da radim sa zemlje...generalno od sada radim iskljucivo sumo jer ne osecam bol koji mi mucio zadnjih 5-6 meseci iznad desnog guza... iako ce mnogi reci da je to za devojcice ali bolje i sumo  nego nista..