Benc pres:
sipkax10
50x5
60x4
80x3
100x2
105x1
110x1
115x1

90x15, 1min odmora, 90x7

Kosi benc:
70x13,8,6 (2min odmora medju serijama)

Sleganje ramenima
Triceps

Squat : 50x10;90x5;110x2;120x1;125x1 PR
Leg press : 200x10 ; 200x8x3
Leg curl : 40x15 ; 50x15 ;60x15 ; 70x10
Listovi : 20x20x2 ; 20x15x2

cucanj 60x10;100x10;140x5;180x5;100x20
bench 60x10;100x10;120x5;140x5;100x20

čučanj
20x10 klot 
75x7-8 -----II-----
105x4-5 -----II-----
125x4-5 -----II-----
155x3 -----II-----
175x1 kaiš, knee sleeves 
195x1 -----II-----
175x6 -----II-----

good morning
85x5x3 klot

bench press
40x10
70x7-8
90x3
100x3 kaiš, wrist wraps
120x5 -----II-----

uski bench press
100x8x2 kaiš, wrist wraps
---

military 5x10x70
letenje 15 serija

mrtvo 60x10;100x5;140x5;180x3;200x3;220x3;230x1
veslanje 5x5x100
50 zgibova
triceps na smitu 60x10;100x10;3x150x5;100x10
propadanj bw 3x15
lat triceps 3x20x30

Recovery, texas 12ta sedmica


Prednji cucanj:
sipkax6
40x5
60x4
80x3
97.5x3x3


Vojnicki potisak:
sipkax15
40x5
50x5
60x2
67.5x1
75x5-osmi ciklus, 3+


Veslanje bucicom:
40x10; 50x10x3

benč
50x10
60x10
70x10
80x5
90x5
100x5
110x5
100x10

uski
70x10x2

malo triceps na latu 30x10x2
--

Aj snimi sledeci put bas me interesuje, ja sam ono ko fol radio da sjednes pa se zanjises malo ledjima nazad pa onda jako napred, ali mnogo mi je teze ustati sa boxa jer kad radim free puno koristim bounce iz rupe, a i nerazgiban sam dosta


Texas 12ta sedmica, volumen


Cucanj 127.5x5,5,5


Benc pres 115x5,5,5


Sleganje ramenima 60/100/140/170x10; 190x9; 140x20 - sa homemade gurtnama

Teror jel mi mozes malo pojasniti kako radis box sq, posto ja kad radim na kutiju mnogo mi je teze nego free sq, a cini mi se da si ti jaci na box nego free?

vidi ja radim dve varijante ...zavisno kako se osecam ...kad nemamm volje za treningom onda radim iz plusa a kad hoci da se pokidam radim ga pre cucnja i iz minusa ili bar iz paralele...verovatno ti je problem ne razgibanost...inace trebalo bi da bude laksi box od pravog cucnja ako im je dubina identicna...ovog puta sam radio recimo tik ispod paralele...znaci stvim kutiju i onda dodajem ploce  i gledam u ogledalo sa strane dok mi butine ne probiju paralelu...inace ga radim u sumo fazonu sire nego sto inace radim squat..obavezno idem dupetom unazad bas dosta i kad sednem na box ledja  ispravim u normalu...onda prvo ledjima krenes napred i pod inercijom ustajes...ne znam jesam li ti ista uspeo da pojasnim ..kad budem radio sledeci put snimicu pa cu okaciti...

Pa generalno veci misic zahtjeva vise rada, sto je nekako i logicno Sto se tice ledja, postoje vjezbe za gornji i donji dio koje izmedju sebe nemaju neke veze, tipa zgibovi su samo gornji dio, hyperextenzija za donji, i naravno imas vezbe koje rade komplet ledja npr veslanje sipkom, mrtvo dizanje... 

Zavisi od coveka do coveka, probaj pa vidi jel ti odgovara.

Nije primer treninga, ali me interesuje da pitam jednu stvar koju sam čuo vezano za leĂ°a. Elem, primetio sam da momak koji je dosta iskusan vežbač radi mnogo serija zgibova, ja kad sam ga pitao što radi toliko on mi je rekao da su leĂ°a kao i noge i da traže veliki broj serija (kao za noge čučanj). Pa mene interesuje da li je to stvarno tačno, da ne bih džabe gubio vreme na osam serija zgibova ili više

Deadlift : 60x5;100x3;140x1; 165x1 PR! ; 170x1 PR! = Pre tacno 2 nedelje 165kg nisam mogao ni da pomerim , danas pala lagano , 170 takodje , tako da napredujem u snazi svakim treningom i nisu 'propali treninzi ' )

Zgibovi 10 komada pa lat pulldown 3 serije siroko , 3 serije usko .

Hammerstrenght testerisanje na masini jednorucno ; 20x15;40x12;50x10

Poslednji treninga pred odlazak na Giants-e

Trzaj 20x3; 40x3; 60x3; 80x3; 90x3

Čučanj 60x5; 100x5; 140x5; 180x3; 200x1; 220x5; 200x5

Potisak 60x5; 60x5; 100x3; 110x5