Ledja
Veslanje sa sipkom 4serije
Veslanje na masini 4 serije
Povlacenje na lat-u ispred 4
Lat obrnutim hvatom 4
Neutralni hvat 4

Nogice

Cucanj 4x12(25kg)
Iskoraci 4x20(25kg)
Kvad ekstenzija(16,5kg) pa odma na hams curl(10kg)
4x12
Listovi (sedeci polozaj 30kg) 4x12
Listovi (stojeci 40kg) 4x12

Grudi/biceps
Ravni bench(44kg) 4 serije 10,8,8,8
Potisak bucicama na kosoj klupi(15kg*2) 4 serije 12,12,12,12
Razvlacenje bucicama na ravnoj klupi(12kg*2) 4 serije 12,12,12,12
Propadanja 6 serija 8 ponavljanja, veoma kratka pauza (30-ak sekundi)

Biceps supinacije (10kg*2) 12,12,12
Biceps pregib sa ez sipkom (15kg) 12,12,15

benč
115x7 4s
pendlay
90x7 4s
prednji čučanj
110x7 4s
pauzirani sumo
155x7 4s
triceps kanap
30x10 3s
---
obim ko planina, ali odmor preko vikenda je mnogo značio... zadnji trening se završio u petak ujutru, nisam radio pet-sub-ned, i neverovatna razlika u odmornosti mišića i tetiva danas  

Ledja
Lat masina iza glave 4 ser 8-10pon
Jednorucno veslanje 4 ser 10 pon
Lat m. uski hvat do grudi 4 ser 8-10 pon
Dvorucno veslanje 4 serije 8pon
Lat m. siroki hvat do grudi 4 ser 8-10pon
Donja ledja 4-5 ser 15-20pon

Zbog povrede leĂ°a morao sma malo da modifikujem trening.
Probao čučanj 5x60kg,3x70kg,2x80kg i tu stao jer sam primetio da se bol pojačava
Predji sut 4 serija sa 12x50kg
Zadnji sut 4 serija sa 40kg
Lat mašina za leĂ°a 4 serije 12x60kg
Zadnje rame par serija na nekoj spravi

Slažem se sa Ironman-om

Evo i mog treninga danas:

-Potisak bučicama na ravnoj klupi 2x 40kg x 6,6,7

-Propadanja +37.5kgx 4,4,4

-Kosi bench press 77kg x 10

-Board press 16.5cm u majici : 131.5kg 5x, 141.5kg 5x, 151.5kg 4x

-Sajla nadhvat(kosi nastavak) 80kg x 10, 10, 10, 10.

-Uski bench press sedeći (neutralni hvat) 60kg 8x, 80kg x 8, 8, 8.

-Ekstenzija bučicom iza vugle 40kg x 6, 6, 6, 6.

Cucanj 5 radnih serija 8pon
leg press 5 serija 10pon
prednja loza 5 serija 10-15pon
zadnja loza 5serija 10-15pon
listovi 5 serija 10-15pon

šampione, dosta ljudi ovde bi volelo da vidi sa kojim kilažama radiš to što si napisao. Onda mogu da imaju uvid koje su kilaže otprilike potrebne za takvo telo. Ovo što si napisao ne znači nikom ništa...

Cucanj 5 radnih serija 8pon
leg press 5 serija 10pon
prednja loza 5 serija 10-15pon
zadnja loza 5serija 10-15pon
listovi 5 serija 10-15pon

Zgibovi 15 14 13 10
mrtvo 60 80 100 110 110 80 x5
zadnji lat 80kg 10 10 8 8
Veslanje u pretklonu 80kg 10 10 8
sleganje ramenima traps 30kg bucice 10 10 10

dosta

Ramena

Press iznad glave dvorucnim tegom 4 serije 8-10pon
Smith masina iza glave 4seijr 10-15pon
Lateralno dizanje 4serije 10pon
Prednje dizanje 4serije 10-15pon
Zadnje lateralno dizanje 4 serije 10-15
Sleganje ramenima 4 serije 8-10 pon

when you want to succeed as bad as you wanna breathe.. 

@cvetkoper
zanimljivije bi bilo da pišeš i kilaže sa kojim radiš... ovako će skoro svaki trening u postu biti naizgled identičan...

Edit sam, mislim glupo mi je bilo zato sto sam tek poceo, a i male su kilaze jos, pa je to razlog zasto nisam pisao.

when you want to succeed as bad as you wanna breathe.. 

@cvetkoper
zanimljivije bi bilo da pišeš i kilaže sa kojim radiš... ovako će skoro svaki trening u postu biti naizgled identičan...

Ravni bench 4x8-12  (40kg ili 42, ne znam koliko sipka ima)
Kosi potisak bucicama 4x12 (15 kg u obe ruke)
Razvlacenje bucicama na ravnoj klupi 3x12 (10kg u obe ruke)
sajlu 3x12 (ne znam kako se zove vezba haha) (225-15kg, drop setove radio)
i na kraju treninga 2x12 cucanj+listovi 2 serije (ovo nije bilo obavezno, ali eto) (30kg) Radim na formi cucnja, a i tek sam poceo tako da necu da preterujem sa kilazama

Na svake dve nedelje cu povecati bench za 2,5kg, a cucanj za 5kg, isto tako i dl samo malo formu da popravim

when you want to succeed as bad as you wanna breathe..