Jeste li zadovoljni vašim deltoidima i kako vam trenutno izgleda program treninga za iste?

Prednji deltoidi - kako ih pogoditi?




Deltoidi se sastoje iz tri glave – prednje, srednje i zadnje. Potisci za ramena najviše pogaĂ°aju prednju i srednju, ali vam je potrebno mnogo raznoraznih dizanja da biste savršeno pogodili svaku glavu ponaosob i fino je istakli. Da biste bacili dodatni akcenat na prednji deo deltoida, savršena vežba bila bi prednje dizanje šipkom. Vežbu izvodite na sledeći način: stojite, šipku nathvatom držite na  prednjem delu butina, stopala u širini ramena, kolena blago savijena. Podignite šipku pravo napred, sve do tačke gde vam ruke blago prelaze iznad paralele sa podom, a onda lagano spuštate šipku nazad u početnu poziciju.

Alternative: vežbu možete izvoditi i bučicama ili na sajli.

Kada izvoditi ovu vežbu: Najbolje nakon potiska za ramena i lateralnog dizanja, ali pre vežbe za zadnji deo deltoida. Ovo je zbog toga što prednji i srednji deo deltoida rade zajedno prilikom izvoĂ°enja potiska. Zato ima smisla da nakon toga radite vežbe koje izoluju ove glave. Pošto su srednji deltoidi bitniji za samu širinu i oblinu ramena, stimulišite najpre njih, pa onda pristupite prednjem ramenu.

Mesto i funkcija: Kao što ime govori, prednja ili anteriorna glava deltoida najbliža je prednjem delu tela. Spojena je zajedničkom tetivom sa preostale dve glave i pripojena za humerus(nadlaktičnu kost). Prednji deltoid zadužen je za fleksiju nadlaktične kosti(podiže ruku ispred tela, kao kod prednjeg podizanja šipkom/bučicama). Pored toga, asistira srednjoj glavi deltoida kod pokreta poznatog kao abdukcija – bočno/lateralno podizanje nadlaktice u vis, baš kao kod "letenja", tj. lateralnog podizanja bučica.

Izvor: www.flexonline.com
Prevod: Robert