Zdravo,
Nastavio da radim po planu i sve ide kako treba, ne primecujem neke probleme, sve radim kako treba. Uglavnom sam radio dva dana pa jedan pauza i tako u krug.
Sta dalje ? Da li bi polako trebao neke vezbe sa skokovima da ubacujem, posto je to jedan od glavnih problema?

radi program po ovome još 10-14 dana - javi kako ide, pa da vidimo za dalje...
 

Evo da javim kako ovo ide.
Odradio sam jedno 6,7 treninga i sve je ok za sada.
Radim presu 4 serije, prednju i zadnju lozu, primicace i odmicace (to su ove zenske vezbe na masinama) i listove po tri serije.
Sto se ponavljanja tice, radim koliko mogu, kao pravi trening, i po 20, 30 ponavljanja, uvek sam tako i radio, vise ponavljanja, to me i vise iscrpi nekad.
Paralelno radim i trbusnjake i propadanja i nesto za ledja, cisto da sve obuhvatim.
Uglavnom radim ovo gde podizem noge kao na slici dole, to radim i sa tegom od 10-15 kg, po 15 ponavljanja, mozda mogu i vise. To sam i ranije radio nemam nikakvih problema sa tim.

Cucnjeve jos nisam radio sa opterecenjem. Istezem se uvek na kraju oko 15 min.
Za sad me nista ne boli, mozda ponekad malo zaboli kad radim primicace i odmicace deo stomaka kod prepona, ali to jedva onako blago. Prepone me uvek inace bole posto se istezem stalno i od svih vezbi, ali kontam da je to normalno. Mislim na blag bol do radim istezanja, ne dok hodam ili u normalnim aktivnostima.

Da nastavim po ovom programu ? Osecam se ok, ali i dalje se bojim sta bi bilo kada bi krenuo da skacem

- radi trbušnjake...
- čučnjeve možeš raditi na mašini kad budeš krenuo
- jačanje donjih ledja je važno
- jačanje abduktora (odmicača) noge je isto važno...
- podizanje nogu uspravno može bez i sa opterećenjem (npr bučica 2kg...) > pazi da nema bola...
--------------
istezanja obavezno posle - posebno da se dobro istegnu trbušni i prepone...

i ove vežbe - male težine, posebno na primicačima + obavezno istezanje posle (!)
- čučnjeve u početku nemoj raditi, ni iskorake...

ovo su vežbe za noge koje možepš da kreneš u teretani
kreni sa manjim težinama, tako da možeš raditi 10-15 ponavljanaja, 3 serije po vežbi...

Sve ovo sto si mi dao mesec dana.
A samo ovo novo sa cucnjevima 10 dana.

koliko ima vremena od kako si krenuo program koji radiš?
(koliko dana ukupno?)

Ide bolje, upale na nogama su mi sve prosle posle 3 dana, nisam pio nista, navikao sam ja na to, cak nekad i volim taj osecaj
Cucnjevi su mi generalno nekako naporni, nikad ih nisam ni vole ali sad nemam upale. Radim sve ove tri vezbe:
     1) cucnjevi sa rukama na bokovima - 3 serije po 10
     2) iskoraci - 3 serije po 14
     3) cunjevi sa rukom na bradi pa ispucavanje noge u stranu - 3 serije po 10

Vezbe zadrazaja za trbusnjake radim po 30 sekundi i nemam problema. Neke od tih vezbi su mi i prelake. Na primer ono gde legnem na ledja savijem jednu nogu a drzim drugu u vazduhu, ili kada stanem u trkacki stav i dizem jednu nogu i kontra ruku.

Istezanje ne preskacem nikad, to mi je i najlakse sad , uvek na kraju oko 15 min.

Da li da polako ubacujem tereratanu ? Da li ona ide sa ovim vezbama ili bez njih.

kako je sada?
protiv upale - magnezijum 150-300mg na dan, šetanje, midol 1x1, soda bikarbona, tuširanje toplom vodom...
istezanje posle vežbi ne zaboravi...

Da, bez opterecenja, ovaj cucanj gde drzim ruke na bokovima, a pogotovu sa sirokim raskorakom me ubija. Bas mi je naporno, prvog dana sam dobio sve moguce upale. Ali ok, ocigledno da mi to fali cim mi je tesko. Malo sam razbio upalu juce i danas nastavljam.

misliš na čučanj bez opterećenja?
možeš da smanjiš širinu raskoraka i dubinu čučnja...
kako ide?

Neke od ovih zadrzaja prvih dole sam isto radio usput i sa vecim zadrzajem i sa opterecenjem i nisam imao problema.
Moguce da ce mi cucanja malo biti nezgodan,
Javljam se za nekih desetak dana kako ide.
Hvala puno .

ovo su vežbe za noge koje možeš krenuti za dve nedelje u teretani (prvo prethodni program)....
istezanje je uvek obavezno po završenom treningu.....

ovo je druga grupa vežbi - 10-15 ponavljanja 3 serije
(čučanj radiš sa širokim raskorakom do 90 stepeni u kolenima, može i zadržaj 5 sec, polako podizanje...)