Zoltan Kozma

samo sedam serija?

I to je mnogo kakve treninge radim    cudo da toliko izdrzim

samo sedam serija?

     Zanima me vi koji gradite miscnu masu, kako radite bicepse ( mislim na ponavljaje, broj vezbi, izbor vezbi i sl.)
Prvenstveno sedeci koncentracioni pregib bucicom, u koliko ga ponavljaja i serija radite s obzirom da je vezba koja se radi s malim tezinama i sluzi za oblikovanje vrha bicepsa . Pozdrav !!!

Radim kao prvu ,jednu hard core vezbu npr biceps pregib ili skot 3 serije ,za biceps pregib  naslonim se ledjima na zid pa udaram junacki jer nema citinga ,koncentrisem se da u gornjem polozaju dodatno kontrahujem biceps.
3 serije po 8 ponavljanja,tezine ne daj boze

Druga vezba mi je uvek biceps pregib -sedeci (kosa klupa)jednorucnim tegovima samo sto u svakoj seriji povecavam ugao za jedan stepen,pocinje ugao kao za kosi bench.

2 serije x 12 ponavljanja,tezina fina..

Treca vezba je koncentracioni pregib

2 serije 15 ponavljanja..teina vi se opustajuca tj za kocentraciju ,ume da budu i super spora ponavljanja.

Tako radim vec godinama i daje mi odlicne rezultate.
Ah da odmor izmedju serija od 45-50 sek..

Pozdrav.

Ovakav je moj program, sta mislite

1.dan RAMENA I LEDJA
2.dan PAUZA
3.dan GRUDI
4.dan PAUZA
5.dan BICEPS I TRICEPS
6.dan NOGE ALI NE SVAKE NEDELJE , PONEKAD PRESKOCIM NOGE
7.dan PAUZA

Mislim da treba da radis 2 plus 1 sistem ako radis masu.Znaci dva dana radis jedan je pauza.To je moje misljenje.
p.s-Opet odosmo u off pssst tema su biceps a ne programi 

Ovakav je moj program, sta mislite

1.dan RAMENA I LEDJA
2.dan PAUZA
3.dan GRUDI
4.dan PAUZA
5.dan BICEPS I TRICEPS
6.dan NOGE ALI NE SVAKE NEDELJE , PONEKAD PRESKOCIM NOGE
7.dan PAUZA

63 kg  

 A  jel menjas tezine kod koncentracionog pregiba, ili odaberes neku srednju koja ti je dovoljna da samo osetis vezbu i s njom radis 3x8 ponavljaja

   
   Pa zmas kako, mene to isto zanima, po meni ima logike bilo da menjas tezine bilo da uzmes neku srednju, ali ipak je mozda bolje da se uzme neka srednja tezina s kojom mozes da odradis jedva 10-12 ponavljaja u 3 serije i to je to. POz.

Ovu misicnu partiju obozavam raditi.Evo mog programa sa kojim imam ruku 50cm u offsezoni i to podosta definisanu.
-Radim biceps samo jednom nedeljno i to na sledeci nacin:
Prva vezba mi je sipka sa tegom 6 serija
druga je sa bucicama u stojecem stavu.Naizmenican rad jednom pa drugom rukom. 4 serije
treca i zadnja mi je skotova klupa,i to pregib sa svakom rukom posebno.

Prva vezba:   prva serija sa tezinom kojom mogu uraditi polako i pravilno od 10-20pon..ostale povecavam po 10kg u svakoj seriji i radim do 10 ponavljanja.Zadnja mi bude sa ekstremnom tezinom koju podignem par puta i to krvavo.
druga vezba bucice u stojecem stavu.Uzmem tezinu kojom mogu pravilno podici naizmenicno svakom rukom minimalno sest puta.
treca na skotovoj klupi radim sa bucicom kojom izvodim od 6 do 12 ponavljanja.

Neko ce mozda reci da je malo..medjutim ako radite svaki pokret pravilno i do maksimuma verujte da vam posle ovakvog vezbanja nece biti lako.Meni ruke hoce da eksplodiraju posle svakog mog treninga.

Da, pa za vezbanje se slazem sa tobom. To sam i planirao, svaka 2-3 meseca drugi program. U stvari da radim jedan, sve dok daje rezultate. Cim pocne da mi bude dosadno, da odugovlacim sa treningom i naravno stagniram sa kilazom, odmah menjam. Primetio sam da mi je 3 mes. plafon za jedan program. Samo sto se jos ne bih usudio da toliko proredim misicne partije, vise bih vezbao neki split tipa:
pon. i cetvr. - grudi, ramena, triceps
uto. i pet.    - ledja, biceps, noge
ili recimo
p. i c. - grudi, ramena i ledja gornji deo
u. i p. - ledja donji deo, noge, bic. i tric.
Dakle nekoliko vrsta split sistema, s'tim sto ne verujem da bih radio dva puta isti program na isti nacin. Tu dolazi ona prica tegovi vs masine i jednoruc. vs dvoruc. teg. Tegovi jesu zakon, ali masine su tu da razbiju monotoniju i u nekim periodima bi ih vise koristio, u nekim manje. Isto vazi i za bucice.
E sad, sto se ishrane tice mislim da stvarno ljudi stavljaju prejak akcenat na nju u odnosu na vezbanje. Ranije nikog nije bilo briga sta ce da pojede, ali je zato bilo vazno koliko se dize iz benca. To ako ne dizes stotku nece da prica sa tobom, smatra te nizim bicem. A sad da probudis nekog znace da ti izrecituje tablicu kalorija za 150 osnovnih namirnica, a sto se tice vezbi, pa to zavisi da li si uzeo jednu ili dve kantice whey-a. Ako si uzeo dve, e onda nema sta da brines. Naravno, treba izbalansirati te dve stvari, ali vezba je uvek na prvom mestu, jer retko ko moze da se hrani vrhunski, ali zato svako moze da izvuce max. iz treninga. Ali ne bih se slozio sa tobom da treba paziti samo na proteine. Ako nemas problema sa gojenjem, onda ok. Ja sam ranije napravio ogromnu gresku, imao sam 7-8 kg viska i mislio sam da cu 3-4 skinuti dok radim masu, a ostalo kad predjem na def. To se naravno nije desilo, imao sam oko 96 kg, dobru masu, siroka ramena, biceps, podlakticu, pola majica nisam mogao da navucem, ali dzabe kad se ne ocrtava. Treba obratiti paznju na to da se od pocetka koriguje ishrana i da se skida po 1 kg nedeljno, kako ne bi uticalo na rast misicne mase. Jer definicija se radi ishranom i kardiom.

Pa ne bas, prvu polovinu prve godine sam dosta slabo i nepravilno vezbao i pravo da ti kazem nije me
interesovalo previse, tada sam trenirao kosarku. Potom sam malo poceo da citam knjige i zainteresovao se
za ovaj sport, pogotovo za ishranu, tako da sam drugu polovinu krenuo vrlo zestoko i radio sam program
1 Dan - Grudi, triceps
2 Dan - Ledja, biceps
3 Dan - Ramena
4 Dan - Noge
5 Dan - Odmor
Ali ja nikada nisam ostao dosledan jednom programu, ne zato sto nisam izdrzao nego zato sto mislim da treba
cesce menjati programe. Tako sam radio taj program nekih 2 meseca i cim sam osetio da slabije deluje to jest
da postaje monotono odmah bi promenio program i tako stalno. Vezbao bih svaku grupu misica odvojeno pa
potom jedan split pa drugi i tako non stop.I to je po meni dalo najvise rezultata i naravno ishrana. Ja mislim da
je pogresno sto vecina ljudi toliko pazi na ishranu (mislim na masti,UH, a proteini se podrazumevaju minimum 2
grama / Kg) a ne bavi se profesionalno tim sportom. Mislim da treba jesti sta se stigne na svaka 2 -3 sata
 i dobro vezbati i tako minimum 3-4 god. i onda bi trebao da imas pravu sliku o svojoj genetici i onda odlucis
da li ces da se takmicis a samim tim da uzmes steroide.(Jer nema smisla uzimati steroide ako se ne takmicis i
nema smisla da se takmicis a da ne uzimas steroide).

Pa poceo sam pre tri nedelje ponovo da vezbam posle pauze od 5 godina. Pre 7,5 god. sam prvi put usao u teretanu i tada sam radio: benc 50 kg 1x, pregib 20 nekoliko puta i rame 30 kg do brade 1x (mozda nisam mogao ni toliko, ne secam se). Sledecih godinu i po sa duzim prekidima sam se razvlacio po teretani, slusao svakakve savete i zaradio povredu ramena, koja me pogadja najvise kad radim benc pres i koja ni do danas nije prosla. Posle toga sam radio malo po Jocicevom programu, ali ni to nije dalo nikakve rezultate. Srecom naleteo sam na Vejderov program i posle duze pauze opet krenuo sa vezbanjem. Tada sam radio benc 65 kg 1x,  pregib 30 kg i rame 30 kg. Program sam izgurao do kraja i nakon 6 meseci: benc 125 kg 1x (taj jedan put sam se testirao, a inace sam radio 105 kg 6-8x), pregib 60 kg 6x (bez ikakvog varanja i sa punim pokretom) i rame stojeci uzan hvat 75 kg 6x, s'tim da sam opet radio sa punim pokretom, odnosno sipka mi je dodirivala grudi. Tada sam vec imao spremljen plan za sledecu godinu, ali je poceo junski ispitni rok, koji se razvukao do avgusta, pa septembarski... Na zimu sam jos jednom pokusao da se vratim, ali nisam nikako mogao da uskladim sa faxom. Sada sam uspeo da nekako uklopim, pa videcemo koliko ce to da traje. Greska mi je bila dok sam trenirao sto nisam vodio racuna o ishrani. Klopao sam 3x dnevno, malo sam kao pojacao piletinu, a ostalo standard - sarmice, gulas...
Ti dobro gruvas, ali i 2 god. je dobar period ako se radi konstantno. Jesi li od pocetka krenuo sa onim programom?

Benc pres ravni radim max. 150kg 2x kada sam poceo pre 2 god. 50kg
Potisak za ramena na smit masini ispred glave 115 3x kada sam poceo 40kg
Stojeci pregib sa sipkom 65 kg 6x kada sam usao u teretanu 25 kg.
A ti sa kojim tezinama radis?

@ DORIAN
Interesuje me sa kojim kilazama radis benc pres, pregib i zadnje rame, i sa koliko si radio kad si prvi put usao u teretanu.

Pravilo je da, kada se radi masa, prva vezba bude osnovna, odnosno sa dvorucnim tegom tipa benc pres, cucnjevi ili u ovom slucaju pregib u stojecem polozaju. Nakon toga moze da se doda bilo koja vezba sa bucicama ili na masinama. Naravno, posle odredjenog vremena pregib moze zameniti skot da se razbije monotonija, ali ne predugo.
Ponavljanja: 6-12 u zavisnosti od zeljenog efekta (6-8 masa sa akcentom na snazi, 8-10 najbolje za cistu masu, 10-12 ukljucuje se i definicija).

Negde sam procitao da Lee Priest covek koji ima po meni najvece ruke, ne pocinje trening bez stojeceg pregiba sa
sipkom pa tako i ja mislim da je to prosto najbolja vezba za masu bicepsa. Prvo treba izgraditi masu pa onda dodavati
detalje kao sto je vrh bicepsa i tako to. Ja idem u teretanu 2 godine i nameravam da radim masu bar jos 1 godinu,
tako da radim vrlo mali broj ponavljanja.
Pocinjem naravno sa stojecim pregibom sa sipkom.Posle kratkog zagrevanja radim 3 teske serije od 5-8 ponavljanja.
Obicno neko stane da mi pomogne zadnja 2 (vrlo malo).
Onda ide kosi pregib sa bucicama isto 2 teske serije od 5-8 ponavljanja.
Posle toga stojeci pregib sa bucicama tu radim od 8-12 ponavljanja isto 2 serije.
I ponekad na kraju odradim pregib bucicom na skotovoj klupi 6-8 ponavljanja 1-2 serije.
A biceps radim zajedno sa tricepsom jer onda imam vise snage,a pre sam radio posle ledja biceps i nije bilo sanse da
izguram ovakav trening.