Zoltan Kozma

 :)Evo sta kaze Ronnie o njegovom terningu

Masa i izolacija

Pocinjem sa biceps pregibom na skot klupi sa EZ sipkom, ova vezba obezbedjuje pravilniji pokret od standardnog dvorucnog pregiba sto stvara znacajan razvoj mase, posebno za manje delove bicepsa.

Ja prosto uzivam dok izvodim biceps pregib na skot klupi sa EZ sipkom, zato sto smanjuje stres na tetivama i zglobovima, a takodje pogadja brachialis, manji deo bicepsa.

Zapocnite trening bilo kog dela tela sa serijom zagrevanja sa osrednjom tezinom da bi ste napumpali krv u zeljenu zonu. Ja radim 15 ponavljanja za zagrevanje pre nego sto zapocnem svoje 3 radne serije. Zadrzavam visok broj ponavljanja (12-15 po seriji) za biceps; moj je cilj da stvorim gustinu i cvrstocu, pored velicine, jer su moje ruke vec prilicno velike. Ukoliko zelite da povecavate velicinu, povecajte tezinu i smanjite broj ponavljanja na 10. Ja vam preporucujem , medjutim, da pratite moja uputstva u treningu sa vecim brojem ponavljanja, pravilnu formu i da se vise fokusirate na intenzitet i to kako misici rade kada izvodite puni pokret.

Kad radite pregibe, isprsite grudi kao da radite bench i ispravite ruke, ispruzite ih sve do kraja. Stegnite sipku pothvatom, podignite je uvrcuci zglobove i osetite kontrekciju na vrhu, negde kod nivoa grudi. Vas biceps bi trebalo da podrzava tezinu svo vreme, ukoliko izvodite pregib sipkom do ramena, stres ce nestati sa bicepsa. Stoga spustite sipku dok su vase ruke potpuno napumpane, uvek se koncentrisuci na negativne kontrakcije. Vasi zglobovi ce biti zablokirani sto ce vam omoguciti da vas biceps – ne vase podlaktice – pogadja tezina koju ste stavili.

Kosina za izolaciju

Moja druga vezba je pregib bucicama na kosoj klupi. To radim istovrmeno sa obe ruke da bi povecao napetost i da bi smanjio pritisak na donji deo ledja koji je posledica jednolicnih pokreta. Legnem skroz na kosu klupu; ova pozicija mi pomaze da potpuno izolujem biceps. Smanjujem varanje na apsolutni minimum.

Pruzim ruku pravo na dole i onda uradim 12-15 ponavljanja. Dizem bucice do ramena, a prilikom vracanja, ne vracam bucicu do kraja; umesto toga, idem do tacke gde moj lakat zauzima ugao od 60-70 stepeni. Pocinjem sledece ponavljanje odatle. Ovo odrzava kontinualnu tenziju na biceps i potpuno iskoriscava potencijal izgradnje misica od negativnog dela ponavljanja. Ako izgubite negativni efekat, izbacicete razloge za rad vezbi (izolacija i kontinualna teznija).

Budite Cable Guy

Moja treca vezba je pregib sajlom. Vaznost sajli je u tome sto iskoriscavaju negativnu kontrakciju intenzivnije od bucica i dvorucnih tegova. Sajle vas stavljaju u blizak dodir sa mozak-misic vezom koja je neophodna za rast i stimulaciju bicepsa.

Na pocetku svakog ponavljanja, moje ruke su ispred bedara. Radim pregib polako, dovodeci rucku u nivo grudi. Zategnem na vrhu i onda polako spustam tezinu natrag na zemlju.

Pregib sajlom ce vam pomoci da odlicno napredujete, bez obzira da li ste bilder 1 deceniju ili samo 1 dan. Tajna je da ostanete napeti tokom svake serije i ponavljanja.

Vrh u ciljnoj ravnini

Da bi dodali kvalitet svakom vrhu bicepsa, zavrsite trening sa 3 intenzivne serije koncentracionih pregiba bucicama. Ja to volim da radim na starinski nacin, sa laktovima zabijenim u butine, pregibajuci bucicama do potpune kontrakcije bicepsa. Uradim 12-15 ponavljanja sa desnom rukom i onda promenim ruke.

Moj poslednji savet je da nabavite par rukavica za trening. Nosim rukavice u svim vezbama — osim za noge, naravno — zato sto one poboljsavaju moj hvat i daju mi osecaj pouzdanosti da cu moci da se nosim sa velikim tezinama sa dobrom formom i odlicnom kontrolom. Osecam se kao Supermen kada navucem te rukavice. Dobro pogledajte moje bicepse i mozda bi rekli da Supermen nije nista naspram mene.

da,ja radim sa ravnom olimpijskom bolje mi pogadja..krenem od 50kg,i spushtam sve po 5kg dok ne dodjem samo do shipke..prvo,uradish 1,i svaki put radish jedno ponavljanje vishe..

pa ja kontam da i jeste fora da to odradis s vremena na vreme, da ih shockiras!

inace oduvek mi je omiljena vezba za biceps bila i najjednostavnija - stojeci pregib ez sipkom. sa tim sada idem i do 50 kg 5-6 ponavljanja bez cima i cheatinga 

da,to je najbolje da se radi sa josh nekim,ko ti zadrzhava ruke..dobra stvar,mada ne radim tako chesto..
i ne radi mi glupi skrol na misu,smorio sam se..

Kada zhelim malo da "razdrmam" biceps onda uzmem pregib sa dvorucnim tegom ali sa varijantom 21.
Dakle odradis prvo donji deo 7 puta (znaci ides od pocetka pa do pola i vracas) onda gornji deo (ides od sredine na gore) i to 7 puta i onda odradis 7 puta sa punim radijusom pokreta.
A sve ostale gore navedene vežbe radim standradno.

Respect za ovo! 
tu vezbu sam video u nekom casopisu da Ronnie preporucuje i to na scotu, super je vezba, jos ako si na kreatinu, pumpanje boli glava 

Neki moj standard je da radim:
-Naizmenicno dizanje bucica nekad na kosoj klupi nekad stojeci. Kad radis lezheci na kosoj klupi tada ti dolazi vishe do istezanja bicepsa. 3 serija sa piramidalnim ponavljanjima - 12 -8 -6  (ponekad dignem broj ponavljanja isto tako ponekad odradim nakraju opadajucu seriju.
- Pregib sa dvorucnim tegom isto tako 3 serije 12 -8 -6.
- I na kraju koncentricni pregib 3 serije sa 8 ponavljanja.

Kada zhelim malo da "razdrmam" biceps onda uzmem pregib sa dvorucnim tegom ali sa varijantom 21.
Dakle odradis prvo donji deo 7 puta (znaci ides od pocetka pa do pola i vracas) onda gornji deo (ides od sredine na gore) i to 7 puta i onda odradis 7 puta sa punim radijusom pokreta.
A sve ostale gore navedene vežbe radim standradno.
 A  jel menjas tezine kod koncentracionog pregiba, ili odaberes neku srednju koja ti je dovoljna da samo osetis vezbu i s njom radis 3x8 ponavljaja

     Zanima me vi koji gradite miscnu masu, kako radite bicepse ( mislim na ponavljaje, broj vezbi, izbor vezbi i sl.)
Prvenstveno sedeci koncentracioni pregib bucicom, u koliko ga ponavljaja i serija radite s obzirom da je vezba koja se radi s malim tezinama i sluzi za oblikovanje vrha bicepsa . Pozdrav !!!