Izvinjavam se što nedostaje grafički prikaz Brinkove piramide, nije bilo načina ubaciti je, ali apsolutno ona samo grafički prikazuje što je sadržano u boldiranom delu teksta. Ako nekako uspem, ubaciću je naknadno.

Većina ljudi prihvata USDA piramidu ishrane, gde se krompir tretira kao zdravo povrće i ljudima savetuju da jedu 6-11 porcija skroba dnevno kao što su hleb, pasta, beli pirinač. To je piramida u kojoj su sve masti jednake, i kategorišu se kao loše, a pasulj je nekako u proteinskoj grupi.

Ukratko, to je piramida koja je vodila velikoj dilemi i zabuni već debelih Amerikanaca. Ja bih voleo da ukratko predložim piramidu za bodi bildere i druge atlete.

Moja piramida (videćete na slici ispod) sadrži temeljniju procenu od standadrdne piramide. Na primer, standardna piramida ne uključuje faktore da nisu svi hidrati iste strukture (isti sadržaj vlakana, itd.) satavljajući hleb i pastu u istu kategoriju sa zdravijim, hidratima koji imaju nizak glikemijski index kao što su slatki krompir, ovsene, mahunarke i druge.

Ova piramida pravi veliku grešku grupisanja svih masti u istu grupu (zasićene, trans masti, polizasićene, itd.) i stavljaju pasulj zajedno sa mesom i jajima u grupu. Pasulj svakako ima visok procenat proteina (pogotovo za biljno baziranu ishranu), ali kako završi u grupi sa mesom i jajima meni nije jasno.

Zapravo, standardna piramida vodi povećanju telesne masti (što je uzrok 11 porcija hleba, pirinča i paste!) i drugi potencijalni problemi zbog prekomernog unosa UH, od kojih su većina bazirani na teško preraĂ°enim hidratima.

Štaviše, standardna piramida sasvim zanemaruje dodatke ishrani(suplemente). Sa moje tačke gledišta, to je greška. Bez obzira na to kako koja dijeta izgleda, suplementi mogu, i trebalo bi da imaju značajnu ulogu i zbog toga bi trebalo da budu uključeni.  Zato sam im ja dao posebno mesto u svojoj piramidi koja je dizajnirana da ostvari optimalni nivo zdravlja i performansi.

Konačno, standardna USDA piramida zanemaruje alkohol, što je neizostavno u našem društvu. Ja smatram da bi odgovarajuća piramida trebala da bude napravljena tako da pomogne ljudima da vode zdraviji život u pogledu kad god oni treba da stave nešto u usta i da im da brzu preporuku čega da se drže u ostvarivanju cilja.

Ukratko, piramida koja ne uključuje alkoholna pića, suplemente, razlike izmeĂ°u UH i razlike izmeĂ°u masti,itd., je jedna nepotpuna piramida koja po mom mišljenju samo vodi debljim, manje zdravim i nutritivno zbunjenim ljudima. Joj jedna bitna stvar koju treba razumeti u pogledu USDA piramide je što kategorisanje grupa u piramidi nije odreĂ°eno samo naukom, već i politikom.

Opšte je poznato da je položaj mnogih glavnih hrana promenjen nakon njihove industrijske obrade koja je veoma lobirana, i zahvaljujući tome je ta hrana dobila povlašćen položaj u piramidi. Moj pokušaj ovom sporednom tablom je da promenim takvo stanje. Ljudi koji žele da vide standardnu piramidu kao podsetnik trebalo bi da vide: http://www.firestormfitcamps.com/wp-content/uploads/2011/01/USDA-pyramid.jpg


Na osnovu onoga što se pročitali iznad i videli na vizuelnoj reprezentaciji piramide, „nova i usavršena“ piramida bila bi dosta bolje objašnjenje.

 

Počinjemo od dna:

•   Čisti/neobraĂ°eni proteini:
Dobri izvori: piletina bez kožure, riba, nemasni odresci crvenog mesa, proteinski praškovi, ćureće grudi, nemasni sir itd.

•   Zdrave masti i EFA’s:
Iz neobraĂ°enih masti kao što su laneno ulje, maslinovo, riblje, konopljino…

•   Ugljeni hidrati sa visokim sadržajem vlakana I niskim glikemijskim indexom:
Kao što su žitarice od celog zrna, ovsene, braon riža, pasulj, sočivo (pogledajte tablicu GI namirnica za širi izbor).

Sredina:

•   Sveže voće I povrće
•   Multi vitamini, anti-oxidansi I suplementi kao što su whey, kreatin, glutamine itd.(za sportiste)

Vrh srednjeg dela:

•   Zasićene masti
Kakve nalazimo u masnom crvenom mesu, kobasicama, svinjetini, puteru, neobranom mleku, punomasnom siru.
•   Hidrati sa srednje-visokim GI, niskim sadržajem vlakana
Kao što su paste, hleb, beli pirinač, obraĂ°ene cerealije, beli krompir…

Vrh:
•   Alkohol
Crveno vino pretenduje kao najzdraviji alkohol ( ali ne više od dve čaše dnevno za muškarce I jedne za žene).
•   Slatkiši, hidrati sa visokim GI
Kao što su kolačići, sokovi, keksi itd. (postoji poseban način unosa hidrata sa vidsokim GI što se tiče post workout-a, ali kao deo normalne dijete, trebali bi biti ograničeni)
•   Nezdrave, loše masti
Kao što su obraĂ°ene biljne masti, trans masti, pržena hrana…
Ove nezdrave masti možete naći u bilo kojoj prženoj hrani kao što je čips, pomfrit... i sve hrane kod kojih na nutritivnoj vrednosti piše „delimično hidrogenizovano“. Svi margarini koji se prodaju kao zdrava zamena za maslac, zapravo su i gori po naše zdravlje što je očekivano jer on sadrži trans masti iz delimično hidrogenizovanih ulja.

Na osnovu moje piramide čovek bi trebao dosta lakše kreirati svoj plan ishrane zbog šireg objašnjenja svih namirnica koje svi jedemo (ili bi trebali!).
Ona predstavlja preciznije ureĂ°en i inteligentniji pristup pravljenju izbora hrane. Naravno, količina svake zavisi od mnogih faktora kao što su stepen aktivnosti, izbor vežbanja, godine, ciljevi i druge varijacije.
Na primer, osoba koja je maratonski trkač u stvari može da pojede 11 porcija uhljenih hidrata preporučenih od strane USDA piramide. Ali za osobu koja je manje aktivna bilo bi najbolje da pojede 6 porcija dnevno, i da nezdravi vrh piramide zameni proteinima i zdravim mastima.
Isto bi važilo i za sportove snage, donji deo makronutritijenata (proteini, hidrati, masti) ostaje isti dok se količina kalorija menja u zavisnosti od potreba i cilja.

Literatura: William Brink- Muscle Building Nutrition
Prevod: Morris