Uopste nije bitna tezina s kojom radis tako da nema potrebe nju da pises. Ono gde gresis jeste 7 vezbi a na svakih 4. dan radis grudi. 7 vezbi bi i bile ok ali ih radis jednom nedeljno. Mora manje vezbi ako ces na svaki 4. dan.

Radi predzamor za triceps i prednje rame.
Umesto bench press-a koristi bucice na kosoj klupi, ali ne na 30% vec nize. Ne zakljucavaj lakotve. Menjaj ugao lakat/telo.
Ubaci neck press.
Kombinuj razvlacenje sa bucicama i razvlacenje na sajli. Sve uglove.

Negativni deo ponavljajna 2-3 sekunde.

Ja sam ti batke amater, ispricacu ti ono sto sam ja naucio i sto provereno znam, sto sa foruma sto iz zivota. Imao sam taj "problem" sa grudima, njih najvise radio a najmanje se pokazivale. Prva moguca stvar je da vezbe ne izvodis pravilno pa "ne pogadjas" dobro grudi, Lepomir Bakic ne preporucuje vise od 5 vezbi za jedan misic ja sam ga poslusao. Imas dosta varijacija vezbi i naravno da je bench press jedna od najvaznijih vezbi ali eto na primer ja sad ne idem u teretanu, u parku treniram i mnogo bolje izgledam. Elem, sklekove probaj da radis na tri stolice, dve za ruke jedna za noge, propad do kraja tako koliko mozes, posle 10 serija skini majicu i pogledaj se u ogledalo, misic se "iscrtao" vidi se bolje nego ranije i mnogo pomaze. Po meni ja propade za grudi ne radim jer uvek bolje pogodim triceps nego grudi. Ja radim kad idem u gym, bench press, kosi, razvlacenje, bucice (kosa,ravna,kontra kosa) tj. super serije i na kraju sklekove. Nadam se da sam ti pomogao, pozdrav !

Pre svega pozdrav svima.
Citam vec jedno vreme vas forum, pa sam evo i ja resio da se javim, da pribavim kakvu korisnu informaciju kad vec postoji ovaj forum.

E "problem" je sledeci.

Treniram aktivno u teretani vec 5 meseci. Bavio sam se sportom 10ak godina, kosarkom, ali sada je to proslost iako ostala je ta klasicna kosarkaska playmejkerska gradja. Popio sam 5kg 100% Whey Proffesional od Sciteca i zaista se oseti razlika, vidljiva je, naravno uz korigovanje ishrane, izbacio sam slatko hleb, sokove grickalice i ubacio belo, tunjevinu itd.... Medjutim GRUDI su moja bolna tacka i zato i pisem.
Zadovoljan sam rukama, ledjima, nogama, ramenima, zaista sve kako bih i sam voleo da izgledaju, napredak je tu, ali za 5 meseci treninga grudi, jedva da se vidi pomak.
Kada sam krenuo sa treniranjem bio sam zaista ravan kao daska, sada tu jeste misic ali se vidi da je bar 5 puta sporije napredovao u odnosu na druge misicne grupacije.
Da li je problem u vezbama koje izvodim, ishrani ili necem trecem?
Onaj dan kada radim grudi radim i triceps, medjutim njega sam kasnije izbacio pa radim samo grudi jer sam tricepsom zadovoljan, pa cu ga zanemariti na neko vreme iako donekle on i radi dok radim igrudi. Treniram ih svaki 4. dan posle dana odmora.
Vezbe:
,
Ravan benc sa sipkom: 60kg, 70kg, 80kg 85kg i 90kg, redom 15 12 8 3 1 ponavljanja,
Kosi benc: 40kg 50kg 60kg 65kg redom 12  9 6 3 ponavljanja
Kontra kosi benc kao i kosi otrpilike za nijansu jace
Propadanja 3*10
Peck Deck masina 2*10 ponavljanja 40kg i 2*10 od 30kg
Sklekovi 4*10 sklekova
Na klupi teg iza glave pa na grudi: 4*8 ponavljanja 19kg

Jedno vreme sam na sve ove vezbe radio jos
Ravna klupa bucice 4*8 ponavljanja
kosa klupa bucice 4*8 ponavljanja

E sada interesuje me da li je kao prvo zdravo raditi toliko vezbi za grudi, da li uopste ima efekta toliko raditi, jer gledam da ih sto vise umorim/pocepam da bi vise narasle, a kao drugo da li uopste radim dobre vezbe?? Jesu to sve vezbe za grudi ali posle prvih mesec dana teretane vise nisam dobijao upalu misica grudi, kao da ih nisam ni radio. Recimo da rast misica ne prati snagu koju sam dobio i to me nekako brine.
Dakle primedbe/saveti i dobre strane?

Nemojte mi zameriti manje vise sam saam pravio program vezbanja, sto mozda i nije pametno, ali zato V(v)am i pisem.

Usputno pitanje, da li postoje vezbe za jacanje zgloba na nozi jer ga cesto izvrcem i pravi mi problem jer osetim da je dosta slabiji od drugog?!

Hvala na odgovoru unapred. Pozz