@Slavisa- jel savetujes ovu ishranu i za masu i za definiciju? Da li je ok za definiciju da odnos makronutrijenata bude 40-30-30? Meni recimo preko 55% hidrata u ishrani dize insulin pa makar bili slozeni, a manje od 25% masti me cini gladnom... ne znam, mozda je to individualno Zato sam pitala da li mnogo zdravih masti - masti...

Ovo sto je savetovano je preporuka koja se odnosi na dnevne potrebe...i da "rad na masi"...

"Za definiciju" savetujem bazicni kalorijski deficit od 500 kcal dnevno, pola "deficita" na racun treninga, pola ishranom...dakle, najvise na racun hidrata...

Naravno, orijentir je TDEE...

Inace, koliko si visoka? Teska?

U vecini slucajeva "moras" sama pronaci "dovoljan nivo hidrata", jer ti treba dovoljno energije za dnevne aktivnosti...

Ne preteruj sa mastima...pa makar one bile i zdrave...akcenat na umerenost...kakav je to kalorijski deficit,ako smanjis hidrate, a povecas previse masti...1gr masti ima oko 9kcal...1 gr hidrata oko 4 kcal... 

ako nema potrebe uzecu whey i kreatin za pocetak
[/quote]
Nemaš potrebe za reaktorom posle nedelju dana vežbanja. Posveti pažnju ishrani i pravilnom izvoĂ°enju vežbi. Whey i kreatin uz dex ti je dovoljno dokle god ti treninzi idu lepo i dok ne zabodeš plato neki.

@Slavisa- jel savetujes ovu ishranu i za masu i za definiciju? Da li je ok za definiciju da odnos makronutrijenata bude 40-30-30? Meni recimo preko 55% hidrata u ishrani dize insulin pa makar bili slozeni, a manje od 25% masti me cini gladnom... ne znam, mozda je to individualno Zato sam pitala da li mnogo zdravih masti - masti...

trenirao sam i pre, sada sam krenuo ozbiljnije i hocu da se posvetim treniranju jedno 5 meseci i vise...

pisao sam ranije plan ishrane i rekli su mi da nije dobar pa sam nesto izmenio

dorucak, whey, ovsene, kasnije belo meso ili sardina
trening u 12,
posle treninga hyper mass 5000( dok ne popijem ovo sto imam, posle uzimam whey) belo meso ili sardinu, 200gr sutlijasa
u 16:20 belo meso + 0.5l cok. mleka
kasnije neki kikirili ili tako nesto
oko 19h belo meso+ pirinac ili pomfrit
i kasnije koje jaje

dorucak je oko 10-11 sati, trening u 12 sati za sada, mozda ce biti i u 20h posle skole, posle treninga oko 13:15 ono sto sam napisao, veliki odmor u skoli je u 16:15, posle casova na odmoru kikiriki ili nesto drugo, posle skole oko 19h jedem ono sto sam napisao, i veceram oko 20-21h

Prvo kikiriki spada u izvore biljnih proteina, dakle nekompletan profil amino kiselina, ali je zato solidan izvor zdravih masti...nadam se da koristiš pečen, neslan?

Pomfrit izbegavaj...bezvredan izvor trans masti...pririnač je ok...

Izbegavaj zajedno čokoladno mleko i meso...več ubaci tu i malo hidrata pirinač, kuvan krompir...

Nek ti poslednji obrok bude na bazi sira, tipa ella sir, ili megle sa 0% mlečne masti...

Akcenat na svežu ribu - oslić, skuša, losos, pastrmka...

Potrudi se da imaš 3 glavna obroka i dve užine, potrudi se da u svakom obroku imaš neke od izvora proteina visoke biološke vrednosti...kompleksne hidrate, i zdrave masti...

Izvori proteina: pilece belo, riba( akcenat na svežu ribu, konzervirane varijante 1-2 puta nedeljno), ćuretina, belance( 1-2 žumanca dnevno će biti ok), nemasno crveno meso( posna govedina, konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa manjim procentom mlečne masti

Izvori hidrata: ovsene pahuljice, integralne žitarice( heljda, raž...), beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom).

Povrće( naglasak na presno sa što manje termičke obrade): brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac,zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...

Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...

Unos tečnosti 2,5-4l litra dnevno...rasporeĂ°eno u toku dana...dobra hidratacija je jako bitna u toku treninga...neki će reći da kod napornih treninga treba uneti 1 litar vode po satu...

Način pripreme hrane je jako bitan...ok je kuvanje, barenje, gril(bez ćumura, električni gril-pečenje), poširanje(u spostvenom soku, malo vode), bez prženja na ulju...

Neke osnovne preporuke bi bile bar 2-2,5 gr proteina po kg telesne težine...kompleksnih hidrata bar duplo više..."osnova" je 50% hidrata, 35% proteina i 15% masti...sve to podeli u 5-6 manjih orboka...ili 3 glavna obroka i dve užine...

dorucak je oko 10-11 sati, trening u 12 sati za sada, mozda ce biti i u 20h posle skole, posle treninga oko 13:15 ono sto sam napisao, veliki odmor u skoli je u 16:15, posle casova na odmoru kikiriki ili nesto drugo, posle skole oko 19h jedem ono sto sam napisao, i veceram oko 20-21h

Milose mozes li vremenski malo tacnije napisati sta kad jedes ? Ovo sto si napisao mi vise deluje kao neko nabrajanje sta sve jedes.

trenirao sam i pre, sada sam krenuo ozbiljnije i hocu da se posvetim treniranju jedno 5 meseci i vise...

pisao sam ranije plan ishrane i rekli su mi da nije dobar pa sam nesto izmenio

dorucak, whey, ovsene, kasnije belo meso ili sardina
trening u 12,
posle treninga hyper mass 5000( dok ne popijem ovo sto imam, posle uzimam whey) belo meso ili sardinu, 200gr sutlijasa
u 16:20 belo meso + 0.5l cok. mleka
kasnije neki kikirili ili tako nesto
oko 19h belo meso+ pirinac ili pomfrit
i kasnije koje jaje

trening,
pon grudi ( ravni, kosi benc, razvlacenje bucicama i ponekad na gladijatoru jednu seriju kada zavrsim ovo)
utorak ledja ( zagrevanje zgibovima, sedece veslanje, povlacenje na latu, jednorucno veslanje bucicom i na kraju max zgibovi)
sreda noge ( cucanj, vezba za kvadriceps " sutiranje" i vezba za zadnju lozu)
cet. odmor,
pet. biceps ( pregib za ez sipkom i bucicama)
subota (triceps)
ned. odmor

u sredu ubacim i ramena....

Ako ti je ovo prvi susret sa teretanom i treniraš svega nedelju dana, ne bih ti preporučio NO reaktore u toj fazi. Tek treba da naučiš vežbe i njihovo pravilno izvoĂ°enje, tako da još uvek nećeš ni raditi treninge punim intenzitetom, pa ti nije preko potrebna ni pomoć NO. Whey/gejner je ok.

Mislio sam whey + hot blood, da povecam snagu i energiju

ako nema potrebe uzecu whey i kreatin za pocetak

Sa tom kombinacijom nema promasaja.

Mislio sam whey + hot blood, da povecam snagu i energiju

ako nema potrebe uzecu whey i kreatin za pocetak

Pozdrav! Pre nedelju dana sam poceo da treniram i ima li potrebe da uzmem NO reaktor ? pijem hyper mass 5 000 ali je pri kraju pa cu uzeti protein

Da li znas zbog cega se pije NO rekator ?

Pozdrav! Pre nedelju dana sam poceo da treniram i ima li potrebe da uzmem NO reaktor ? pijem hyper mass 5 000 ali je pri kraju pa cu uzeti protein

Sorry, stiže odgovor...nemojmo nikada mešati nas "obične smrtnike" i profesionalne bb...neke stvari na prirodan način jednostavno nisu moguće...dalje ne bih komentarisao...

Ishrana bogata zdravim mastima je neophodna ne samo za normalno funkcionisanje našeg organizma, već i kao podrška procesu sagorevanja masti...u nekim dijetama, npr. keto-dijetama, akcenat se stavlja na nizak unos hidrata, a povećeva se unos proteina i zdravih masti...ali opet, tako nešto ne bih savetovao neiskusnim rekreativcima...pre sam za rotacije hidratima ili "običan" kalorijski deficit od 500kcal dnevno...

Visceralno( unutrašnje) masno tkivo je obično povezano sa opasnim bolestima kao što su visok krvni pritisak, šećerna bolest, infarkti srca i mozga, pa čak i tumorima debelog creva i dojke kod žena.

Ako se neko hrani nezdravo, jede dosta masne i slatke hrane, a ne vežba uopšte može biti siguran da ima "dosta" visceralnog sala. Sa druge strane japanski sumo rvači bez obzira što dnevno unose i preko 5000kcal i izgledaju gojazno po svim standardima, nemaju praktično ni traga ovog unutrašnjeg sala, a nivo masti i šećera u krvi im je potpuno uredan.

Visceralno masno tkivo se smatra endokrinim organom, dakle hormonski je aktivno...luči hormone i faktore zapaljenja i pretpostavlja se da na ovaj način utiče na imunitet, stanje krvnih sudova, homonski (diz)balans...

Ispitivanja ukazuju na moguću genetsku osnovu ovog masnog tkiva.

Rešenje za visceralno salo je ispravna ishrana i redovni treninzi....zaustavimo tihog, nevidljivog ubicu na vreme :-)

@Slavisa - Hvala, Slavisa. Zapravo, uvek me je bunilo sto sam sretala BB koji deluju veliko i masno, a u stvari imaju dosta nizak BF. Verovatno je to onda do potkozne vode ili cega vec.

Nisam dobila odgovor na pitanje, da li clean ishrana ali sa puno zdravih masti (na ustrb malo manje UH) utice na povecanje unutrasnjeg sala? Problem je sto se za razliku od spoljasnjeg ne moze kontrolisati sem bioimpendans vagom (ispravite me ako gresim, kaliper ga ne meri). Meni se jednom prilikom desilo da mi se povecalo samo unutrasnje salo, bas u periodu kada sam imala kasne obroke. Ne znam da li je to uticalo ili stres, ali u svakom slucaju ne bih da spolja bude gladac, a iznutra jadac. Zato pitam...

[/quote]

Imam jedno pitanje - kako 100% biti siguran da li je u pitanju potkozno salo ili misic oko butina, gluteusa? Da li pojava strija na tim mestima ukazuje na salo, odnosno vidljiva vaskularnost na misic?

Takodje me zanima kako se resiti/i kontrolisati unutrasnje salo oko stomaka? Da li tu ishrana sa puno zdravih masti pomaze ili odmaze? Znam ljude koji kad se goje dobijaju uglavnom unutrasnje salo, a spolja slabo, pa me interesuje jel to genetski ili posledica stresa, lose ishrane, kasnih obroka... nisam nasla mnogo clanaka na ovu temu.

Hvala! 

Uvek treba uzeti u obzir konzistenciju tkiva...dakle, jednostavnim dodirom je moguće proceniti..."čvrstina i zategnutost" ukazuje na mišić, mekša konzistencija, na masno tkivo...tj. "pomorandžina kora" na celulit( "Celulit je deformitet izražen kod žena gde zbog nagomilavanja masnoće i toksina ispod kože, vezivno tkivo slabi i stvaraju se deformiteti kože koji podsećaju na pomorandžinu koru. Nastaje kao posledica poremećaja mikrocirkulacije potkožnog tkiva, kao i uticaja hormonskih faktora, estrogen)

Strije...problem kod osoba koje su brzo gubile ili dobijale na težini( mišićnoj masi), kao posledica "smanjene" elastičnosti kože( genetika), tj. njenog rastezanja, mogu biti  uzrokovane i hormonskim dizbalansom( poremećaju funkcije nadbubrežne zlezde, povišen kortizol)...dakle, strije su indikator rastezanja kože uzrokovanog ili "rastom" mišićnog tkiva ili masne "izolacije"...i obratno...

Genetika je jedan od glavnih faktora koji utiče na distribuciju masnog tkiva...na drugom mestu su ishrana( način ishrane), stres, hormonski poremećaji( problemi sa kortizolom)...