Obzirom na to da zelis da dobijes na kilazi i misicima, pocni sa 1oo gr. pa povecavaj na svakih nedelju dve po 1o %.

Znaci u prvom 4 cela jajeta plus 100g ovsenih.

Mozes slobodno da unosis 1oo-15o grama ovsenih. Prvi obrok treba da bude JAK! 

Da povecam u 1. obroku ovsene na 70g? U pwm cu uzimati 1 mericu + dex, ovsene pre treninga cu zameniti sa pirincem ali necu moci uvek nekad cu ovsene. E sada posto treniram uvece i posle treninga uzmem pwm i neposredno posle toda mladi sir koji mi je poslednji obrok da li tako valja ili?

nisi lepo iščitao postove

opet se vraćam na to da doručak treba da bude jači, kao i da ovsene ne treba da unosiš i popodne.... bolje neka testenina ili pirinač...   posle treninga merica whey-a, više od toga ti nije potrebno.  Gejner pred spavanje takoĂ°e ne , zbog velike količine šećera (ugljenih hidrata).

Gejner ako već uzimaš, neka bude izmeĂ°u obroka, npr u školi u jednoj pauzi i još jednom u toku dana.  Pred spavanje ne....

Pa u tome je problem sto nmg da stignem.
E ishrana sada izgleda ovako:
1.obrok pre skole: 4 cela jajeta + 50g ovsenih
2.obrok u skoli: 200g belog mesa u lepinji
3.uzina na drugoj pauzi: saka kikirikija
4.rucak : to je uglavnom pasulj ili neko meso sa krompirom ili grasak
5.200g mladog sira
6.obrok pre treninga 100g ovsenih sa mlekom
7.pwm 50g weya i 30g dex
8.pred spavanje gejner
Znam da nije najbolje ali ja mislim da nije ni lose.

Dorucak i obrok posle treninga su ti nekako najbitniji obroci u toku dana. Ja ih ne bi menjao sa zamenom za obrok, ali ti odluci. Ako ne mozes da stignes ili ako nemas kome da ostavis da ti spremi, bolje i gejner nego nista. 
Ali generalno, meso gradi meso, i to nista ne moze da zameni.

A mogu li umesto mesa i pirinca da uzmem gainer jer on ima i proteine i uh?

Ne dosadjujes, opusti se. Nisam znao kada ti je trening. Meni je nekako pod obavezno posle treninga UH i meso. Nevezano sto posle toga ides da spavas. Kad popijes pwm,ods kuci i belo ili crveno meso (da nije masno),pirinac i to je to.

Ja trening pocinjem negde ok 9 pola 10 uvece i kada zavrsim ja popijem whey+dex i jedno 10 min posle pwm ja pojdem sir jer moram na spavanje zbog skole, da li je tako ok. Geiner cu ubaciti u 4. obrok umesto sira, i koji gejner mi preporucujete da uzmem?Izvinjavam se sto dosadjujem ali hocu sto bolje da sredim ovo oko ishrane.

Mozes da ubacis gejner u obrok broj 4 umesto posnog sira,a njega da prebacis kao obrok pred spavanje.

Ok, hvala na savetima. Posto ja imam jako brz metabolizam i tesko se gojim mislio sam da kupim neki geiner sa sto manjim procentom secera da ubacim negde kao neku uzinu kao jos jedan obrok, sta mislite o tome. Gejner bih znaci pio samo u toku dana a posle treninga imam whey i dex ili i njega da dodam u pwm.?

Posle treninga ti treba meso i UH. Pirinac najbolje. Posni sir jedes pred spavanje.

Ubacicu za dorucak jos jedno jaje, u skoli na drugoj pauzi saku kikirikija, ovsene sam stavio pre treninga zbog uh da imam energije na treningu, a koliko vremena posle treninga da uzmem sir?

Generalno je slabo, morao bi još da povećaš unos kalorija. 
Ovsene je dovoljno što unosiš u prvom obroku, uveče ti ne trebaju ovsene...   pojačaj još doručak ako možeš, ne moraš svaki put ovsene, možeš ponekad i integralni hleb, ubaci još koje jaje, možeš i neki mlečni proizvod - jogurt npr...
obrok u školi ok, na još jednoj pauzi možeš pojesti i neku voćku i šačicu orašastih plodova, na primer.. da još malo dodamo kalorije...
za ručak ok...  obrok pre treninga bolje neka bude neki rižoto ili testenina, pusti ovsene...    u PWM jedna merica whey-a je dovoljna, ne treba ti 50 g...

i da... imaš li obrok posle treninga, najvažniji?  ubaci u tom obroku mladi sir, ili neki lagani obrok proteini + ugljeni hidrati
ne treba da se prejedeš pre spavanja, ali moraš jesti posle treninga.

Ovo je samo onako na prvi pogled, napominjem da nisam nutricionista

Ne treba ti kreatin.... samo nastavi sa kombinacijom whey, dekstroza... i ubaci neki multivitaminko-mineralni kompleks