Jeste OK tekst, ali se odnosi na onih 30%.

Jeste lepo to sve ispoštovati, ali treba dosta vremena naći za to, dok je kod ishrane novac uglavnom problem...
Danas, mogu da kažem da sam na svojoj koži osetio procenat uticaja vežbi i ishrane (što se tiče oslobadjanja masti), i stvarno mu dodje otprilike 30-70...

Slaviša, za Digest Support piše da se uzima 2 kapsule tri puta dnevno sa obrokom ili 30 minuta pre obroka, ukupno 6 kapsula dnevno.
Da li može da se pije po jedna pre svakog obroka, ako ima 6 obroka dnevno, čisto kao pomoć varenju?

Ili pijes punu dozu ili ne...imas neki problem sa varenjem? Ili samo da pokusas da povecas "iskoristljivost" hranom unetih proteina? Digest support nije magican optimizator varenja...i vise enzima nego sto treba moze da ti skodi...

Mislim da mi varenje i nije najbolje, mada jedem dosta vlakana. Mada i iskoristivost proteina nije na odmet.

Imas li neki konkretan problem? Nadutost posle obroka, gasovi, proliv, zatvor? Nadimanje, podrigivanje, gorusica? Bolovi?

Srdjane...zlatni trijas uspeha...trening sa opterecenjem, kardio, korekcija ishrane...30% svega je trening, 70% je ishrana...evo jednog fenomenalnog clanka iz XFitness-a...

"1. Pojačajte intenzitet

Ako mislite da dovoljno jako vežbate, verovatno nije tako. Budite svesni toga da treba da trenirate jače, brže trčite, podižete veće težine, manje odmarate i ubacite više sportskih aktivnosti koje niste imali običaj da praktikujete. Pustite vaše telo da se malo namuči i sagorite više kalorija!

2. Dižite tegove

Istraživanja su pokazala da ako u vaš program ubacite najmanje tri treninga izdržljivosti nedeljno, možete da poboljšate čistu mišićnu masu, istovremeno potpaljujući metaboličku vatru. Više mišića znači više sagorelih masti, naročito tokom perioda odmora.

3. i 4. Trčite

Studija o izdržljivosti pri trčanju otkrila je da sportisti izgube oko 5,4% telesne mase tokom jedne trke. Izgube većinu masti u prvoj polovini trke. Ako tek počinjete sa trčanjem, izgubićete više telesne mase nego neko ko se ceo život bavi trčanjem. Ubacite tri do četiri puta trčanje u vaš nedeljni program treninga za bolje ukupne rezultate. Čak i nakon odraĂ°enog trčanja, nastavićete da sagoravate masne naslage. Trčanje sagorava 374 kalorije tokom 30 minuta. Da biste pojačali intenzitet, naizmenično ubacujte brže i sporije intervale ili se uputite uz brdo.

5. Vežbajte praznog stomaka

Vežbanje sa praznim stomakom (odmah ujutro ili satima nakon jela) koristi više masti kao gorivo, a ne utiče na performanse.

6. Trenirajte izmeĂ°u 60% i 80%

Kardio trening na nivou izmeĂ°u 60% i 80% maksimuma srčane izdržljivosti idealan je za maksimalno sagorevanje masti i graĂ°enje aerobnog kapaciteta. Nabavite monitor za praćenje rada srca, odradite matematiku i pratite u stopu vaš potencijal mršavljenja.

7, 8. i 9. Rolajte kao zvezde

Vožnja rolera sagoreva oko 425 kalorija za 30 minuta. Šta je bolje od uživanja tokom vežbanja? Rolanje jača vašu zadnjicu, bokove, butine i stomak, i to sve uz sagorevanje onog zlog viška. Dopuna svemu ovome je već poznat princip naizmeničnog ubacivanja jednominutnog intenzivnog rolanja i minuta laganijeg vrtenja točkića - intervalna vožnja.


10. i 11. Pliometrija je plus

Ako ste ikada probali pliometriju kao vrstu vežbanja, složićete se da su te vežbe mnogo iznad teškog! Ono što je fenomenalno kod pliometrije je da takav način treninga sagoreva "tonu" kalorija dok istovremeno neprestano izlaže izazovu vaš um i telo. Za početnike  â€“ izaberite vežbe koje možete pravilno da odradite. Za naprednije vežbače – izaberite izazovnije vežbe i vodite računa o tome da svaki put radite raznolike, drugačije vrste vežbi. Odaberite šest ili sedam pliometrijskih vežbi i radite ih jednu za drugom, 10-20 ponavljanja svaku. Odmarajte jedan minut izmeĂ°u svakog kruga vežbi. Uradite ukupno 4 ili 5 krugova da bi vaše sposobnosti za sagorevanje masti bile na najvišem nivou.


12. Prvo tegovi, pa onda kardio

Ako morate po planu u istom danu da odradite trening u teretani i kardio, vodite računa o tome da odradite trening sa težinama pre kardio dela. Takav redosled vam omogućava da vežbate jače i bolje tamo gde se računa (u teretani) i sagorite više masti nakon svega. Poenta je u tome da koristite više uskladištenih izvora hidrata dok dižete tegove, a onda dok radite kardio trening striktno koristite masti kao gorivo.


13. i 14. Povećajte super-serije za uspeh

 Ubijte dve muve jednim udarcem. Super-serije (dve vežbe jedna za drugom) grade mišić i sagorevaju masti tako što produžavaju vreme tokom kojeg je mišić pod tenzijom. Kraće odmarajte i više se trudite za bolje rezultate. Dopuna ovome je da ubacite tri vežbe u super-seriju, umesto dve!

15. Postanite zvezda staze

Prebacite vaš kardio trening na teren za sprinteve. Izazovite sami sebe (i prijatelja) napornim serijama sprintova. Odradite 100-200 metara sprinteva sa 20 čučnjeva u pokretu na kraju. Odmorite 40 sekundi izmeĂ°u serija.

16. HIIT je prava stvar

HIIT (High Intensity Interval Training) – visoko intenzivan intervalni trening je konačni i najbolji kardio program za sagorevanje masti. Možete da iskombinujete sve vaše omiljene kardio vežbe i ispoštujete sva pravila  i standarde intervalnog treninga visokog intenziteta – HIIT-a. TakoĂ°e, kod HIIT-a nema pravila što se tiče redosleda vežbi i odmora, sve to sami kreirate usput. Osnova vežbi HIIT-a sastoji se u menjanju intenziteta svakih minut do dva ili zavisno od vaših sposobnosti. HIIT sagoreva više kalorija za manje vremena, za razliku od vaših dugih i ponekad dosadnih kardio seansi.        

17. Pričanje nije dozvoljeno

Ako ne možete da izdržite da ne pričate ili čitate tokom kardija, znači da se ne trudite dovoljno. Da biste izgubili taj neželjeni višak na telu, moraćete bukvalno da se "oderete" vežbajući.

18. UĂ°ite u ring

Bokseri i ostali borilački sportisti treniraju na bazi trominutnih serija ili rundi. Treniraju izdržljivost i snagu, baš kao i stabilnost, brzinu i fleksibilnost. Smislite seriju od tri vežbe od kojih će svaka trajati jedan minut i radićete ih jednu za drugom. Po završetku vaše trominutne serije, odmorite jedan minut i ponovite seriju. Probajte vežbe kao što je sparingovanje u prazno, preskakanje konopca, vežbe za stomačne mišiće, skokovi u mestu, udaranje u džak, ili bilo koja druga vama omiljena pliometrijska vežba. Uradite 5 krugova "ubistvenih" 15-minutnih vežbi. 19. Dodajte težine Nošenje prsluka sa težinama (10% vaše težine) dok se penjete uz stepenice ili hodate, može da poveća potrošnju kalorija za 8%.

20. Ne pravite razliku

Koristite obe vrste kardija u vašem nedeljnom rasporedu treninga, da biste imale najbolje rezultate. Istraživanja su dokazala da praktikovanje i visoko intenzivnog intervalnog treninga (HIIT-a) i manje intenzivnog dugotrajnijeg kardija više dana u nedelji, sagoreva masti bez bojazni od pretreniranosti. Ubacujte ih naizmenično tokom nedelje.

21. Bavite se sportom

Pronalaženje novog hobija u kojem ćete uživati može pozitivno da utiče na vaš društveni život, a i na liniju. Na primer, tenis sagoreva 272 kalorije za 30 minuta. Uživajte u nekoliko gemova sa vašim prijateljima ili uzmite časove sa novim zgodnim instruktorom tenisa u rekreativnom centru u vašem gradu." (Tekst: XFitness;)

Slaviša, za Digest Support piše da se uzima 2 kapsule tri puta dnevno sa obrokom ili 30 minuta pre obroka, ukupno 6 kapsula dnevno.
Da li može da se pije po jedna pre svakog obroka, ako ima 6 obroka dnevno, čisto kao pomoć varenju?

Ili pijes punu dozu ili ne...imas neki problem sa varenjem? Ili samo da pokusas da povecas "iskoristljivost" hranom unetih proteina? Digest support nije magican optimizator varenja...i vise enzima nego sto treba moze da ti skodi...

Mislim da mi varenje i nije najbolje, mada jedem dosta vlakana. Mada i iskoristivost proteina nije na odmet.

Dorucak bez ugljenih hidrata...keto-dorucak? Ili je keto dijeta u pitanju?

Moja preporuka bila da uvek uz dorucak imas hidrate i to kompleksne...ujutru je i katabolizam najveci, tu je i vreme provedeno u spavanju,bez bilo kakvog unosa kalorija,zato i pojacana osetljivost na insulin...to je normalan mehanizam naseg tela...ok je i kardio na prazan zeludac, ali posle toga korektan dorucak...

Dobrodosle su sve preporuke, ali uvek se treba voditi onim starim pravilom medicine - PRIMUM NON NOCERE, OSNOVNO JE NE NASKODITI!

Postoje razlike po pitanju osetljivosti na insulin kod ljudi...tako da treba biti obazriv...neko jako tesko podnosi "jutarnju hipoglikemiju"...nista na silu, nista preterano restriktivno...

Što se tiče masnih ćelija: ako se one prazne kalorijskim deficitom, da li su nužne vežbe, ili one samo ubrzavaju proces?

Slaviša, za Digest Support piše da se uzima 2 kapsule tri puta dnevno sa obrokom ili 30 minuta pre obroka, ukupno 6 kapsula dnevno.
Da li može da se pije po jedna pre svakog obroka, ako ima 6 obroka dnevno, čisto kao pomoć varenju?

Ili pijes punu dozu ili ne...imas neki problem sa varenjem? Ili samo da pokusas da povecas "iskoristljivost" hranom unetih proteina? Digest support nije magican optimizator varenja...i vise enzima nego sto treba moze da ti skodi...

Odlican teskt...

Osnove sagorevanja masnoća

Autor: Momir Iseni

U vreme kada sam počinjao da vežbam, široko rasprostranjeno mišljenje meĂ°u momcima u teretani bilo je kako će “vežbe pretopiti salo u mišiće”. Ovo stanovište, naravno, nema nikakve veze sa stvarnošću, i mislio sam da je davno zaboravljeno. MeĂ°utim, sinoć mi je jedna sagovornica izrazila nadu kako će, uz odgovarajući program vežbanja, “pretvoriti masno tkivo u mišiće.” Zablude, kao što nažalost vidimo, teško umiru. Kako zaista funkcionišu adipociti, odnosno masne ćelije u vašem organizmu? Kako se u stvari odvija proces sagorevanja masnoća? Ukoliko ste kao većina ljudi, i ne znate mnogo o tome, ne brinite – uskoro ćete biti prilično upućeni u tematiku. A i ukoliko ste upoznati sa osnovnim stvarima, siguran sam da ćete  u ovom članku pronaći još nekoliko njih za koje niste znali.

Kada „gubite“ masno tkivo, masne ćelije nigde ne odlaze, ne “pretapaju se i pretvaraju u mišićno tkivo” (niko srećniji od mene kada bi to bilo moguće) niti se, kao što se može čuti od „stručnjaka“, „prenose u mišićne ćelije gde dolazi do njihovog sagorevanja“. Masne ćelije, nažalost, ostaju tamo gde su i bile – pod kožom na vašim butinama, stomaku, kukovima, leĂ°ima, rukama, kao i povrh vaših mišića – zbog čega, kada je procenat telesne masnoće veliki, mišići i stvarne konture tela ne mogu u punoj meri da doĂ°u do izražaja.

Masnoća je uskladištena u adipocitima u obliku triacilglicerola (triglicerida, čiji je molekul prikazan na prvoj slici). Ona ne sagoreva u samim masnim ćelijama, nego prvo mora biti osloboĂ°ena iz njih putem složenih hormonskih/biohemijskih mehanizama. Kada je na odgovarajući način stimulisana na to, masna ćelija jednostavno oslobaĂ°a svoj sadržaj (triacilglicerol) u krvotok u obliku slobodnih masnih kiselina (dugi lanci sa crnom osnovom na prvoj slici), i on se na taj način prenosi do tkiva kojima je neophodna energija.

Organizam tipičnog mladog muškarca u svojim masnim ćelijama ima uskladištenu energiju od oko 60000 do 100000 kalorija. Šta je ono što pokreće oslobaĂ°anje masnih kiselina uskladištenih u masnim ćelijama? To je ono što bismo svi želeli da znamo, zar ne?
Odgovor je jednostavan: kada je organizmu potrebna energija zbog toga što unosimo manje kalorija nego što ih sagorevamo (stanje energetskog deficita), organizam oslobaĂ°a hormone i enzime koji šalju signal masnim ćelijama da oslobode svoje rezerve masti umesto da ih i dalje čuvaju. Da bi se ovo omogućilo, proces hidrolize (lipolize, ili razlaganja masti) cepa molekul triacilglicerola na glicerol i tri masne kiseline. Izuzetno značajan enzim, hormonski osetljiva lipaza, je katalizator ove reakcije.

Uskladištena masnoća (odnosno energija) oslobaĂ°a se u krvotok u obliku slobodnih masnih kiselina koje se, kako smo rekli, transportuju u mišiće kojima je energija potrebna. Kako se povećava priliv krvi u aktivno mišićno tkivo, više slobodnih masnih kiselina se dovodi u njih.

Drugi značajan enzim, lipoprotein lipaza, omogućava slobodnim masnim kiselinama da uĂ°u u mitohodrije mišićnih ćelija, gde se one sagorevaju radi proizvodnje energije. Kao što znate sa časova biologije, mitohondrije, zvane i „ćelijske elektrane“, su organele ćelije u kojima se odvija proizvodnja energije.

Kada se slobodne masne kiseline oslobode iz masnih ćelija, adipociti se skupljaju, zbog čega izgledamo vitkiji – jer masna ćelija je sada manja. Dakle, ono što težite da postignete ako želite vitak izgled i mišićnu definiciju je zapravo mala ili „prazna“ masna ćelija.
Nekada je smatrano da se broj masnih ćelija ne može povećati nakon dostizanja zrelosti, već jedino može doći do njihovog povećanja (ili smanjenja). Sada je, meĂ°utim, poznato da može doći do povećanja i veličine (hipertrofija) i broja (hiperplazija) masnih ćelija, kao i da je verovatnoća da doĂ°e do povećanja njihovog broja najveća u odreĂ°enim specifičnim okolnostima, kao što su:
tokom kasnog detinjstva i ranog puberteta,
tokom trudnoće, i u odraslom dobu, kada se telesna težina enormno poveća.

Kada masna ćelija naraste na veličinu od oko tri puta veću od svoje uobičajene, može doći do njene deobe i nastanka dve nove masne ćelije. Koliko masti ćelija može da „podnese“ pre no što se podeli zavisi od same osobe.

Neke osobe genetski poseduju više masnih ćelija od drugih. TakoĂ°e, žene imaju više masnih ćelija od muškaraca. NovoroĂ°enčad obično imaju izmeĂ°u 5 i 6 milijardi masnih ćelija. Ovaj broj se povećava tokom ranog detinjstva i puberteta, tako da zdrava odrasla osoba normalnog telesnog sastava ima od 25 do 30 milijardi masnih ćelija. Tipična gojazna osoba ima oko 75 milijardi adipocita. Ali, u slučajevima ozbiljne gojaznosti, taj broj može iznositi i 250 do 300 milijardi!

Prosečna veličina (težina) odrasle masne ćelije iznosi oko 0.6 mikrograma, ali ona može da varira od 0.2-0.9 mikrograma. Masne ćelije gojazne osobe mogu biti  i do tri puta veće od ćelija osobe sa idealnim telesnim sastavom.

Zapamtite, telesna masnoća je u suštini samo rezervni izvor energije, a masne ćelije nisu ništa drugo nego rezervoari za njeno skladištenje. Ali, za razliku od rezervoara za gorivo koji imaju odreĂ°enu veličinu, masne ćelije se mogu širiti ili skupljati u zavisnosti od toga koliko su pune. Zamislite balon koji nije naduvan – kada u njemu nema vazduha, njegova veličina je neznatna. Ali, kada ga naduvate, raširi se i, tako napunjen vazduhom, postaje mnogo veći. Upravo to se dešava i sa masnim ćelijama: započinju kao gotovo prazni rezervoari (kada ste vitki) i, kada unos energije prevazilazi stvarne potrebe organizma, pune se i šire, kao baloni ispunjeni… recimo, mašću (ne baš lepa slika, zar ne?).
Dakle, kako postajete vitki, zapravo ne „gubite“ svoje masne ćelije, već ih „skupljate“ ili „praznite“.

Ono što treba da zapamtite je:
Kalorije se definitivno moraju uzeti u obzir! Signal koji pokreće oslobaĂ°anje energije iz masnih ćelija je energetski deficit – morate da trošite više nego što unosite.
Smanjujte kalorije umereno. Izgladnjivanje može da uzrokuje početni brzi gubitak težine, ali nikada ne deluje na duže staze. Uzrok tome je što ono zapravo smanjuje aktivnost enzima odgovornih za oslobaĂ°anje masti iz adipocita. Kako biste izbegli ovo izgladnjivanje, koristite vežbe za ubrzavanje metabolizma i sagorevanje kalorija, a ne niskokalorične dijete.

Preuzmite kontrolu nad svojom težinom ODMAH! Ako dobijate na težini, a naročito ako se taj proces oteo kontroli, donesite odluku da PRESTANETE SA TIM OVOG TRENUTKA! Možda se broj vaših masnih ćelija upravo sada enormno povećava, što će dovesti do toga da sagorevanje masnoća u budućnosti bude još teže. SADA je pravo vreme!

Ako ste već skinuli masno tkivo, morate zauvek biti oprezni. Masne ćelije nisu nestale, samo su se „skupile“ ili ispraznile. Fitnes nije tromesečni program, to je način života. Kako biste ostali vitki, morate jesti kvalitetno i ostati aktivni.

Genetika je samo jedan od faktora, i to manje značajan. To govorim na osnovu sopstvenog iskustva. Ne možete uticati na to sa koliko ste masnih ćelija roĂ°eni, ali imate kontrolu nad najvažnijim činiocima koji utiču na količinu masnoća koje ćete uskladištiti u organizmu: životnim stilom, programima vežbanja i ishrane, kao i mentalnom stavu. A s obzirom na to da imate i pristup informacijama koje su vam potrebne da načinite promene – šta čekate?

Nisam siguran, ali mislim da ne može(š) mršaviti i dobijati mišiće u isto vreme...
:/

Tebi je cilj da smršaš?

da! naravno da nabacim misice umesto sala!

Haha, ma daj, gde li samo nalazis te naucne stvari da mi je znati.. Dorucak bez Uh je cista glupost

Adipociti su najosetljiviji na insulin u jutarnjim casovima i njihova osetljivost opada tokom dana. Ujutru je najveca sansa za njih 

I meni je to zazvučalo čudno, ali neću da se mešam...

Zasto mu nisu potrebni ugljeni hidrati za dorucak ?

U dorucku ugljeni hidrati nisu neophodni, ali ako posle toga vezbas onda bi trebao da ih imas. Proteine, masti i vlakna slobodno.

Posle treninga i proteine i ugljene hidrate. Dextrozu mozes a i ne moras, ali jeste pozeljna kako bi smanjio kortizol. Pre treninga se dex ne uzima jer je besmisleno da ubacujes brzi izvor i kratkotrajni izvor energije koji ti sigurno nece trajati tokom cele fizicke aktivnosti a moguc je i nagli pad energije.

Kad si vec priznao da si debeo, na ugljene hidrate trebas da gledas kao na izvor energije. Za gledanje tva ti vrv ne treba nesto puno ali za neki fizicki posao ili trening da. Skoncentrisi ih oko tih aktivnosti.