Umesto voca ubaci slozene ugljene hidrate a zadrzi taj ukupan kalorijski unos.kardio trening radi do sat vremena ,brzinom 6 km/h.

Hvala vam!
Probacu da ubacim jos jedan kardio trening predvece od 15-20min i da smanjim voce sto vise,pa cu videti kako ide..

15 minuta kardia ima smisla samo ako radis HIIT, LISS u tom vremenskom intervalu nema svrhe.

Hvala vam!
Probacu da ubacim jos jedan kardio trening predvece od 15-20min i da smanjim voce sto vise,pa cu videti kako ide..

Previse voca, izbaci voce skroz ili pojedi ponekad jednu vocku...

Ili povecaj duzinu tog kardia, ili smanji neku namernicu, ili veci obim treninga u teretani. Sta god se tebi trenutno cini najprihvatljivije.

Pozdrav ljudi 
Imam 17 godina,visok sam 176 cm i imam trenutno 71 kilu.
Idem u teretanu nekih 7 meseci,prvih 4 meseca sam radio masu i dogurao do nekih 79 kila.Naredna 3 meseca sam presao na definiciju.Za prva 2 meseca defke sam dogurao do 71 kile,3. mesec radio sam isto kao i prva 2,ali kilaza i dalje stoji ne znam zasto :O
Radim sve kako treba,ali kilaza se zakucala na 71 kilu i ne ide dole vec mesec dana..
Bodyfat nisam merio ali po nekom mom misljenju je oko 12%,a zeleo bi da spustim do nekih 8-9%. 
Dan mi uglavnom ovako izgleda:
-ujutru kardio trening 30 min
1.OBROK: posle kardio treninga : 2 cela jaja i 3 belanca,200g Ella sira,50g hleba i paradajz 150-200g
2.OBROK: 200 grama nekog voca(nekad jaabuka,nekad kajsija,kruske...)
3.OBROK: 200g pilecih grudi,100g Ella sira i neka salata
4.OBROK: 250 grama voca..
-trening u teretani
5.OBROK: Whey protein 1,5 merica(45g) odma posle treninga
6.OBROK: posle treninga 200g pilece grudi(nekad oslic,iscedjena tunjevina ili sardina),150 g Ella sira,150g kuvanog pirinca i salata neka.
Drzim mali unos UH kao sto vidite i gledam da mi kalorije ne idu preko 1900.
Sta da radim,imate li neki savet kako da skinem jos koju kilu? )
Hvala unapred

Svaciji organizam je zaseban za sebe,tako i bazalni metabolizam i nivo hormona umnogome se razlikuju od osobe do osobe.Pracenje ogledala i forme jeste dobro za nekoga ko vec ima iskustva mada i u tom slucaju dolazi se do mrtve tacke kada je neophodno nesto promeniti kako u treningu tako i u ishrani.Nisam pristalica naglog smanjenja hidrata ,bar ne u pocetku ispod 50%.Zdravstveno je ispravno ai kasnije smanjenje hidrata ce vec dati bolje rezultate i vise prostora za manipulaciju kroz ishranu.

Znaci ovako:
1.dorucak: 200ml mleka + 80gr ovsa + 3 jaja (ili merica wheya?)
2.pre treninga - ostaje isto - 200gr piletine + 100-120gr pirinca
3. PWM - da i ja sam kontao malto da ubacim, ali sam cuo da kada si na definiciji da ne muckas deks, malto (secere) posle treninga?
4. obrok od 5 belanceta..gledacu da ubacim i jos neki protein tipa tunjevinu ili ribu?
5. obrok pred pred spavanje - ok, rokacu mleko ali necu preterivati? koja je prica sa jogurtom? mozda je onaj nemasni jogurt bolji od mleka? Mogao bih tunjevinu pred spavanje

Fora je sto imam buran nocni zivot nisam bas 100% posvecen striktnoj dijeti, nekad zaspim kao beba u 00.00 a nekad vilenim po gadu pa dodjem kuci u 6 Kada ne nosim hranu sa sobom, razmisljam "pametno" pa se pre odlucujem da narucim neki junk - tipa belo meso, ili u najgorem pileci batak na ulici

evo jos par pitanja:
da li da "perem" tunjevinu u vodi od onog silnog ulja? ja to obicno iscedim koliko mogu, je l to ok?
koliko je dovoljno da se trci nedeljno? Ja kontam, da cu poceti jednom nedeljno vijacu da preskacem u danu kada radim noge (posle treninga) i jednom nedeljno HIIT u danu kada se odmaram?

Hvala puno, pomogao si mi bas oko ovih caka

Nema na čemu!!
E ovako, sad ja imam pitanje za tebe. Zašto si na definiciji ako si EKTO?! Ekto je obično tip graĂ°e kog odlikuje to da nije uopšte masan i teško nabacuje mišiće... Dakle, izbaci i taj kardio što si rekao, idi na masu. Tunjevinu možeš, a i ne moraš da pereš, iscedi što više možeš, sve zavisi od dnevnog unosa masti. A što se noćnog života tiče, jbg svako ima ponekad, ali ako želiš da imaš maksimalne rezultate u teretani bilo bi dobro da taj život svedeš na minimum
I da, jogurt je isto dobra opcija, svakako bolja od mleka i jeftinija, a može i tunjevina, apsolutno sve jedno

Pa vidi, ja sam pre jedno godinu i po dana krenuo da idem u teretanu. bio sam mnogo mrsav 70kg na 187cm bas ono tipican primer. E onda sam krenuo na masu cele zime (2013.) i negde do aprila sam nabacio 85 kg (naravno, ne cistih misica, plus krealkalin, plus whey..) i onda sam krenuo sa rezanjem. I bio sam dobar za leto. Vratio sam svoje trbusnjake, ali razlika mene izdefinisanog sa 75 kila (spustio sam se mnogo..sa pocetnih 85) i onog zgoljavka koji je krenuo sa 70 kila je vise nego zadovoljavajuca! Planirao sam ove zime da se popnem na 90-95, ali mnogo je to kalorija, mora mnogo vise da se jede, a i nama ektomorfima je skoro pa nemoguca misija da nabijemo tu kilazu dok smo na masi..ne kazem da je nemoguce ali ono...
Tako da mi je ok definicija i sama gradja sa 75 kila (izrezan), ali bih hteo da ne odem bas toliko dole..
Odlican obrok koji sam ubacio tunjevina+jogurt..malo se prelije tunjevina jogurtom u dubokom tanjiru..bude ekstra

@Marko Dimitrijevic
Marko, nekako se nikad nisam vodio time koliko kalorija i koji mi je bazalni metabolizam..od kada mi se ortak spremao za nacionalno, 2 dana pred takmicenje su mu izracunali bf 12%..ne verujem u matematiku mislim, ono pravilo tipa: gledaj se u ogledalu ne na vagi
Neki softver na netu mi je izbacio da je moj dnevni unos kalorija 3009. e sad da ga jbm nije meni frka da gutam vise UH, samo znam da se iznad 300g hidrata dnevno, ne moze dobiti neka definicija?
A sa druge strane, pre bas par dana, sam video nekog licnog trenera, na youtubeu, koji savetuje za definiciju - za punije low carb, a za ektomorfe kao sto sam ja HIGH CARB? meni to nema logike? ili jedino da mu dajem po cardio-u svaki dan, ali opet to je isto kao i da jedem manje uh i da se manje trosim (manje kardio-a?)

eto drugari, iskucao sam sastav. Nadam se da ne smaram mnogo, pa zar meseci cu da vam okacim slike, i utiske o ovoj mojoj djene-djene dijeti

p.s. A jel ok da se povremeno jede neka testenina onako klot? npr. ponkead napravim testeninu i stavim preodvratni ella sir i malo soka od paradajIza? je l to ok?

Sve najbolje

Da li znas koliko ukupno kalorija uneses u toku dana i koliko procenata iz UH,P,M?Koja je vrednost bazalnog metabolizma?Podatak da u vecernjim satima imas potrebu da jedes hidrate govori da bi trebao u obrocima 2 i 3 da pojacas unos slozenih ugljenih hidrata.

Znaci ovako:
1.dorucak: 200ml mleka + 80gr ovsa + 3 jaja (ili merica wheya?)
2.pre treninga - ostaje isto - 200gr piletine + 100-120gr pirinca
3. PWM - da i ja sam kontao malto da ubacim, ali sam cuo da kada si na definiciji da ne muckas deks, malto (secere) posle treninga?
4. obrok od 5 belanceta..gledacu da ubacim i jos neki protein tipa tunjevinu ili ribu?
5. obrok pred pred spavanje - ok, rokacu mleko ali necu preterivati? koja je prica sa jogurtom? mozda je onaj nemasni jogurt bolji od mleka? Mogao bih tunjevinu pred spavanje

Fora je sto imam buran nocni zivot nisam bas 100% posvecen striktnoj dijeti, nekad zaspim kao beba u 00.00 a nekad vilenim po gadu pa dodjem kuci u 6 Kada ne nosim hranu sa sobom, razmisljam "pametno" pa se pre odlucujem da narucim neki junk - tipa belo meso, ili u najgorem pileci batak na ulici

evo jos par pitanja:
da li da "perem" tunjevinu u vodi od onog silnog ulja? ja to obicno iscedim koliko mogu, je l to ok?
koliko je dovoljno da se trci nedeljno? Ja kontam, da cu poceti jednom nedeljno vijacu da preskacem u danu kada radim noge (posle treninga) i jednom nedeljno HIIT u danu kada se odmaram?

Hvala puno, pomogao si mi bas oko ovih caka

Pozdrav ljudi.

E pa ovako, imam 83 kg, visok sam 186 (ektomorf).
Krenuo sam sa LAT treningom, 4 puta nedeljno, ubacicu HIIT i vijacu..

Sta da jedem za dorucak? Mislio sam 80gr ovsa+ 200ml mleka + banana + 2 cela jajeta?
Je l moze neko da mi kaze zasto bas mleko ne valja? Kapiram da je zbog laktoze (mlecni secer), ali tesim se zato sto imam brz metabolizam?

uglavnom jedem standardno:

pre treninga 200gr pileceg belog + 100-120gr pirinca (tu za sada variram ne zelim da odem sa kilazom mnogo dole)

PWM - (whey+ vitamini)

kada dodjem kuci - oko 100g pirinca i 5 belanceta

posle jos jedno 200gr piletine.

E sada, ja obicno ogladnim  pred spavanje, tj, ova piletina me ne drzi dovoljno dugo, takodje brzo ogladnim i od ella sira. Ne znam sta da radim..vapim da uzmem neki hidrat (hleb, testenine), ali kontam da ne smem pred spavanje.

Sta bih smeo od voca da uzimam? cuo sam da je fruktozno voce najstrozije zabranjeno? dajte mi neki primer nekog jelovnika..hvala.