Inače Mirka, akcenat na slozene( spore ugljene hidrate) koji ce tvom telu dati dovoljno dugo stabilne nivoe energije...

Prosti hidrati bukvalno prostruje kroz tvoje telo...dižu insulin previše...više insulinski skokova=više masnog tkiva...dakle, složenih hidrati "polako" ulaze u krvotok ne daju "fatalne" insulinske skokove, već je to tzv. "bazalna sekrecija"...

A evo i male preporuke oko izbora namirinica...

Izvori proteina: pileće belo, riba( oslic, skusa,morska-losos,pastrmka, konzervirane varijante najvise 2 puta nedeljno), ćuretina, belance( 1-2 zumanca dnevno su ok, ako nemas bilo kakvih problema sa holesterolom), nemasno crveno meso( posna govedina, konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti

Izvori hidrata: ovsene pahuljice, integralne žitarice( heljda,raz...), beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)....izbegavaj sve od belog brasna,kifle,razne vrste peciva,beli hleb...

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac,zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...

Unosi i dovoljno vode...2,5 do 4l ,pogotovu tokom intenzivnih fizičkih aktivnosti dobro doĂ°e...tokom treninga se ne lišavaj vode...pij koliko ti se pije...neka preporuka bi bila litar po satu intenzivne aktivnosti...

Pri sastavljanju obroka odlicna preporuka za sajt, za svaku namirnicu imas detaljne podatke...http://nutritiondata.self.com/

Mirka...uvek ću reći da hrana treba ude osnova svega...dakle, suplementi pa makar oni bili na bazi visoko-kvalitetnog proteina surutke, ti ne mogu zameniti proteine visoke biloške vrednosti hrane...dakle meso, ribu, belance, mleko i mlečne proizvode sa /naj)manjim procentom mlečne masti...

Kako prvo, opusti se...ovde smo da opušteno razmenjujemo mišljenja...Miki je odlično zapazio neke stvari...da li si koristila kaliper za odreĂ°ivanje BF?

Cilj nam je da ne narušiš svoje zdravlje prevelikom restriktivnošću u ishrani...

Evo formule za BMR(bazalni metabolzam, potrošnja energije u stanju potpunog mirovanja), TDEE (ukupna dnevna potrošnja energije), i PAL ( novo fizičke aktivnosti)...

Za žene:
BMR=655 + 9,6 x težina [kg] + 1,8 x visina [cm] - 4,7 x starost [godine]

BMR pomnozimo sa PAL (nivoom fizicke aktivnosti)...
*Za slabu aktivnost (sedeći posao uz malo i skroz bez vežbanja) = 1.2
*Za laganu aktivnost (npr. vežbanje 2 puta nedeljno) = 1.375
*Za umerenu aktivnost (vežbanje 4 puta nedeljno) = 1.5
*Za jaču aktivnost i bavljenje sportom (5-6 puta nedeljno i više) = 1.7
*Za jaku aktivnost (profesionalni sportisti, graðevinski radnici…)=do 2

BMR x PAL = TDEE...dakle, dobićeš koliko ti energije treba u kalorijama na dan...

Napominjem da je ovo okvirna metoda za brzu orijentaciju...a da je preciznost na strani antropometrije i funkcionalne dijagnostike...

Treba ti kao osnova...50% ugljenih hidrata, 35% proteina i 15% masti...dakle, primeniš pravilo 6 delova...

podeliš TDEE sa 6 i...

1/6 ide na masti...dobijene kalorije podeliš sa 9, jer 1 gr masti ima 9 kcal...i dobila si okvrini broj grama zdravih masti koje ti trebaju na dan...

2/6 ide na proteine...1 gr proteina ima 4 kCal, to podeliš sa 4..i eto koliko ti grama proteina treba na dan( okvirno)...

3/6 ide na ugljene hidrate... 1 gr hidrata ima 4 kCal, to podeliš sa 4...i eto dnevne potrebe za hidratima...

Kad sve izračunaš videćeš koliko si "pravih" makronutrijenata sebi uskraćivala...najlakše je dodati proteine( suplemente) i stvar rešena...

Miki ti je lepo rekao za voće..možeš posle treninga...ali bez preterivanja...

Imaš li nadimanje, gasove, grčeve? To može biti posledica i hrane bogate dijetnim vlaknima koju favorizuješ...

I opusti se...pričamo...svi imamo isti cilj da ti pomognemo...

Postovani
Vec sest meseci treniram 3-4 puta nedeljno. Inace hranim se zdravo i uz savete vasih strucnjaka jos sam malo popravila ishranu. Sada imam dorucak cim ustanem,ne pijem kafu na prazan stomak, slatko od kog sam zavisna jedem samo ako je zasladjeno fruktozom, beli hleb,belo brasno,beli secer,masnoce nista evo vec skoro 3 nedelje...rezultat UGOJILA SAM SE! I ne samo to nego sam sve veca i veca cini mi se svakim danom...jako sam naduvena,stomak tvrd, cesto mi je i muka ako ujutro odmah jedem...bila sam i kod lekara kazu sve ok....sad ne znam da li su ti kilogrami od naduvenosti i prava mi je misterija kako se gojim a nikad vise u zivotu nisam pazila na ishranu. Hvala unapred!

Da li ti sebi izgledaš veća ili si ti to samo na vagi primetila?

Pametno pitanje, jos se niko nije setio da ga postavi

Postovani
Vec sest meseci treniram 3-4 puta nedeljno. Inace hranim se zdravo i uz savete vasih strucnjaka jos sam malo popravila ishranu. Sada imam dorucak cim ustanem,ne pijem kafu na prazan stomak, slatko od kog sam zavisna jedem samo ako je zasladjeno fruktozom, beli hleb,belo brasno,beli secer,masnoce nista evo vec skoro 3 nedelje...rezultat UGOJILA SAM SE! I ne samo to nego sam sve veca i veca cini mi se svakim danom...jako sam naduvena,stomak tvrd, cesto mi je i muka ako ujutro odmah jedem...bila sam i kod lekara kazu sve ok....sad ne znam da li su ti kilogrami od naduvenosti i prava mi je misterija kako se gojim a nikad vise u zivotu nisam pazila na ishranu. Hvala unapred!

Da li ti sebi izgledaš veća ili si ti to samo na vagi primetila?

Sta je PWM?
pre treninga se zagrevam 10-15min na kardio spravama pa onda trening sa tegovima pa onda jos 15min kardio..takav mi je svaki trening. Htela sam da probam i less mills programe pa zato pitam da li je neko imao iskustva sa tim treninzima.
Htela sam pitati Dr Stojica da li mi preporucuje da ubacim whey protein s obzirom da ne jedem puno mesa i ribe. Hvala.

Ishrana ti je najbitnija u svemu a protein, kao i ostali suplementi, ti samo pomaže u celoj priči zdravog žibota i treninga.
Ima nekoliko tipova Les Mills programa, na koji tačno misliš? I koji ti je generalno cilj?

Sta je PWM?
pre treninga se zagrevam 10-15min na kardio spravama pa onda trening sa tegovima pa onda jos 15min kardio..takav mi je svaki trening. Htela sam da probam i less mills programe pa zato pitam da li je neko imao iskustva sa tim treninzima.
Htela sam pitati Dr Stojica da li mi preporucuje da ubacim whey protein s obzirom da ne jedem puno mesa i ribe. Hvala.

Bolje vise mesa i ribe, nego whey... Ne znam za taj program. A jedno je kardio, drugo je zagrevanje. Kardio ide posle treninga, nemoj ga raditi pre...

Sta je PWM?
pre treninga se zagrevam 10-15min na kardio spravama pa onda trening sa tegovima pa onda jos 15min kardio..takav mi je svaki trening. Htela sam da probam i less mills programe pa zato pitam da li je neko imao iskustva sa tim treninzima.
Htela sam pitati Dr Stojica da li mi preporucuje da ubacim whey protein s obzirom da ne jedem puno mesa i ribe. Hvala.

Nemam pojma sta je TDEE i kako se izracunava. Riba iskreno retko jedino tunu jedem dva tri puta uzmem onu malu konzervicu rio mare u maslinovom ulju...kod nas ionako nema sveze ribe. Istina je da mi nedostaje proteina i masti pa sam htela da vidim da li je mozda pametnije da uzmem neki whey protein i da to uzimam umesto rucka ili vecere.
Sa jajnicima sve ok doktor kaze hormonska aktivnost nula...znaci nema poremecaja.Krvnu sliku i urin idem sutra da iskontrolisem jer ovo pocinje polako da me zabrinjava...
Imam 32 godine. i da....zasto se kardio ne radi pre treninga???
Jos jedno pitanje...sta mislite o Less Mills grupnim programima za vezbanje?

"Kardio pre ili posle treninga sa tegovima?

Još jedan jako dobar termin za kardio istog intenziteta jeste odmah nakon treninga sa tegovima. Ukoliko ne popijete PWM odmah nakon treninga, vaš nivo glukoze će biti jako nizak i zato se stvaraju odlična alternaiva za jutarnji trening. Nakon kardio treninga možete popiti vaš PWM.

Osim ako vam nije cilj da izgradite što manje mišića i sagorite što manje masti, nemojte nikada raditi kardio pre treninga sa tegovima.

10-ominutno zagrevanje je u redu, ali ne bi imalo smisla raditi pravi kardio pre treninga sa tegovima. Jednostavno, smanjili biste performance treninga sa tegovima(trening bi bio znatno manje produktivan), a sam kardio bi kao takav sagoreo mnogo manje masti.

Kao što se posle tuširanja uvek prvo obrišete pa onda navučete donji veš, tako i u teretani uvek prvo trenirajte sa tegovima pa onda kardio."

Dr Stojicu hvala na svim odgovorima..puno znaci.

Nemam pojma sta je TDEE i kako se izracunava. Riba iskreno retko jedino tunu jedem dva tri puta uzmem onu malu konzervicu rio mare u maslinovom ulju...kod nas ionako nema sveze ribe. Istina je da mi nedostaje proteina i masti pa sam htela da vidim da li je mozda pametnije da uzmem neki whey protein i da to uzimam umesto rucka ili vecere.
Sa jajnicima sve ok doktor kaze hormonska aktivnost nula...znaci nema poremecaja.Krvnu sliku i urin idem sutra da iskontrolisem jer ovo pocinje polako da me zabrinjava...
Imam 32 godine. i da....zasto se kardio ne radi pre treninga???
Jos jedno pitanje...sta mislite o Less Mills grupnim programima za vezbanje?

Posto ja ne radim posao od 9 do 5 i nemam takav nacin zivota samim tim plan ishrane i treninga nije uvek u isto vreme. Ja imam smenski rad sto bi znacilo da nekada radim nocu, nekada se ustajem u tri ujutro a nekada radim popodne....ako provodim po dvanaest sati na poslu tih dana ne mogu da treniram. tako da ova 3-4 puta nedeljno sam se potrudila iz petnih zila da dostignem.
Sto se tice treninga pocnem sa kardiom 15min steper ili traka onda idu kruzni treninzi koje mi je osmislio trener u teretani i onda opet 15min kardio
Sto se ishrane tice doruckujem ovsene pahuljice sa mlekom,obicno uzmem neku vocku ili stavim voce u kasu. u zadnje vreme dodajem cimet ili dve tri suve sljive
Rucak je uglavnom salata sa mesom,kuvana supa,boranija, pasulj bez mesa sa salatom, piletina sa pirincem jako cesto ali integralnim itd...nekad napravim prekrsaj pa pojedem punjenu papriku ili musaku..
Vecera je voce ili nekada ostatak od rucka konkretno sinoc sam vecerala jabuku i kuvani kukuruz
Ne pijem gazirano, ne jedem hleb sem tonusa, i ne jedem fast fud...toga se nisam odrekla vec to ne volim
A sto se tice keksica sa fruktozom pojedem dva do tri dnevno...sad ako sam se od toga ugojila onda ne znam....
Inace imala sam konstantnu kilazu godinama ali u zadnjih mesec,mesec i po sam se ugojila 3,4 kile i to je dosta...zelim da to nekako sprecim...navike sam menjala samo na bolje pa mi sad nije nista nije jasno
Inace visoka sam 172 imam trenutno 57 kg. iako sam po BMI normalne tezine ja imam jako jako sitne kosti i verujte mi dosta tu ima da se skine....Bazalni ne znam kako da izracunam a Body fat mi je oko 22%

Ako se ne varam mislim da smo već pričali...normalan BF za prosečnu žensku osobu je 25-27%...

Opet ponavljam mislim da ti u hrani nedostaje više proteina...za večeru naravno NE ugljeni hidrati...dakle bez kuvanih jabuka, kuvanog kukruza i sl., možeš ella sir npr., fali ti zdravih masti na meniju...lešnik, bademi, orasi, poželjna je suplementacija omega-3 i/ili ribljim uljem...koliko puta nedeljno imaš ribu na meniju?

Ubaci bar još jedan obrok sa naglaskom na proteine visoke biloške vrednosti...

Neki problem sa horminima? Sve ok sa štitnom žlezdom, jajnicima...? Neka lab. analiza( krv, urin)?

Koliko imaš godina? Najpreciznije metode za računanje BMR i TDEE su metode antropometrije...tj, bioimpedanca...tu si i metode funckionalne dijagnostike koje su jasna smernica...naravno postoje i orijentacione formule za okvirno izračunavanje...ako želiš možemo i o tome?

Trebalo bi da ogranicis unos voca, i da ih izbegavas uvece, najbolje posle treninga, ili kao medjuobrok, i to ne u preterenim kolicinama. Kardio ne radis pre treninga, vec samo posle. Pre moze zagrevanje...

Posto ja ne radim posao od 9 do 5 i nemam takav nacin zivota samim tim plan ishrane i treninga nije uvek u isto vreme. Ja imam smenski rad sto bi znacilo da nekada radim nocu, nekada se ustajem u tri ujutro a nekada radim popodne....ako provodim po dvanaest sati na poslu tih dana ne mogu da treniram. tako da ova 3-4 puta nedeljno sam se potrudila iz petnih zila da dostignem.
Sto se tice treninga pocnem sa kardiom 15min steper ili traka onda idu kruzni treninzi koje mi je osmislio trener u teretani i onda opet 15min kardio
Sto se ishrane tice doruckujem ovsene pahuljice sa mlekom,obicno uzmem neku vocku ili stavim voce u kasu. u zadnje vreme dodajem cimet ili dve tri suve sljive
Rucak je uglavnom salata sa mesom,kuvana supa,boranija, pasulj bez mesa sa salatom, piletina sa pirincem jako cesto ali integralnim itd...nekad napravim prekrsaj pa pojedem punjenu papriku ili musaku..
Vecera je voce ili nekada ostatak od rucka konkretno sinoc sam vecerala jabuku i kuvani kukuruz
Ne pijem gazirano, ne jedem hleb sem tonusa, i ne jedem fast fud...toga se nisam odrekla vec to ne volim
A sto se tice keksica sa fruktozom pojedem dva do tri dnevno...sad ako sam se od toga ugojila onda ne znam....
Inace imala sam konstantnu kilazu godinama ali u zadnjih mesec,mesec i po sam se ugojila 3,4 kile i to je dosta...zelim da to nekako sprecim...navike sam menjala samo na bolje pa mi sad nije nista nije jasno
Inace visoka sam 172 imam trenutno 57 kg. iako sam po BMI normalne tezine ja imam jako jako sitne kosti i verujte mi dosta tu ima da se skine....Bazalni ne znam kako da izracunam a Body fat mi je oko 22%

Imam jedno pitanje,da ne bih otvarao novu temu,znaci sejker onaj plavi iz pansporta imam i mesao sam whey ukus cokolada-lesnik sa vodom,posle toga sam samo isprao,i dan kasnije sejker toliko smrdi da to nije normalno,kao kupus neki,uopste nemam ideju kako i zasto i kako uopste da isperem ovo jer ubija

Isto kao što pereš i sudove, trljaj to sunĂ°erom i ne može da smrdi

Imam jedno pitanje,da ne bih otvarao novu temu,znaci sejker onaj plavi iz pansporta imam i mesao sam whey ukus cokolada-lesnik sa vodom,posle toga sam samo isprao,i dan kasnije sejker toliko smrdi da to nije normalno,kao kupus neki,uopste nemam ideju kako i zasto i kako uopste da isperem ovo jer ubija