Ok veliko hvala na ovom odgovoru! Predpostavljao sam da je tako nesto, al sada je precizno jasno! To cu ispostovati max, jel svaka serija treba da ide ista tezina, nekada sam povecavao svaku seriju tezinu tegova, tako da je zanja bila ili uz neciju pomoc ili na izbacivanje dela tegova? Recimo, zadnja serija ide tako da kada se preracunam koliko mogu da podignem, izadje da mogu da podignem tu tezinu max 8 puta, pa brzo skinem 30 % tegova i izbacim jos 4 puta (ja to recimo bendz stavim srafove do te tezine, posle ide jos tih trideset posto tegova koje samo nagnem da ispadnu i nastavim jos 4 puta, sa bucicama recimo zamenim laksim itd ) jel to valja ili?
Vidim da je ovde po dve grupe misica dnevno, ja sam malo perfekcionista, volim da polako odradim grupu bez da me stigne neki zamor na drugoj grupi!  Dali bi moglo da radim dan jedna grupa misica pa subota i nedelja odmor, ili je pak bolje da se radi svaki drugi dan, zbog odmora?
I imam  pitanje "trbusnjake" dali valja da se radi svaki dan, nekada i dva puta dnevno, ono ujutru pre vezbanja i pre spavanja?

Vrlo jednostavna i poprilično tačna kalkulacija.

1RM ( repetitio maximum) predstavlja  ono opterećenje koje možemo podići samo jednom u seriji.
Da bi smo ga izračunali oslonićemo se na tabelu :

% od maksimuma   Broj ponavljanja u seriji
100 %                         1
97.22 %                         2
94.44 %                         3
91.66 %                         4
88.88 %                         5
86.1 %                         6
83.32 %                         7
80.29 %                         8
78.84 %                         9
77.47 %                       10
76.18 %                       11
74.96 %                       12
73.8 %                       13
72.7 %                       14
71.66 %                       15


Evo jednog primera računanja 1RM :

Ako npr. na bench-u podignemo 60 kg , četiri puta, uvrstićemo ove vrednosti u formulu u kojoj je  
V- maksimalma težina koju dižemo,  
I – težina koju je vežbač podigao,
P – procenat od maksimalne težine tj. 1RM.

V = ( I x 100 ) : P ,

V=  (60 kg x 100) : 91.66 = 65.45 kg  

tj.V=65.45 kg


Iz ovoga vidimo da je maksimalna kilaža koju taj vežbač može dići na bench-u 65.45 kg, odnosno to je njegov 1RM.


Ili evo još jednog primera...hoćemo da radimo neku vežbu sa 8 ponavljanja.

Jednostavno izračunamo ako npr. u nekoj vežbi možemo podići maksimalno 110 kg (odnosno  to nam je  1RM), a želimo da znamo koja je to kilaža u toj vežbi koju možemo dizati 8 puta, izračunamo:

I = (P x V) :100

I = ( 80.29 x 110kg) : 100      

I= 88, 32 kg

Znači kilaža za tu vežbu koju hoćemo da radimo u 8 ponavljanja jeste 88,32 kg.

radne serije 70% od 1RM ,

Veiko hvala na odgovoru, tako sam radio ranije pre pauze samo od 6 do 8 ponavljanja, sada cu od 8 do 12, vraticu se na staro! Jedino ovo sto sam citirao, nisam bas razumeo sta ste hteli da kazete!
Vidim da je ovde po dve grupe misica dnevno, ja sam malo perfekcionista, volim da polako odradim grupu bez da me stigne neki zamor na drugoj grupi!  Dali bi moglo da radim dan jedna grupa misica pa subota i nedelja odmor, ili je pak bolje da se radi svaki drugi dan, zbog odmora?
I imam  pitanje "trbusnjake" dali valja da se radi svaki dan, nekada i dva puta dnevno, ono ujutru pre vezbanja i pre spavanja?
predpostavljam da cu da povecavam tezine, ono prva naslabija, pa dodavanje i zadnje dve da u pola seije smanjim tezine, (ono radim sest ponavljanja pa kada nemogu vise tu tezinu skinem pola tegova brzo i nastavim do 12) dali je tako najbolje?
ovim odgovorima bi ste mi resili sve dileme u vezi tezina, hvala!

Treniras 4x nedeljno trening sa opterecenjem,recimo jedan dan ledja i triceps ,radis po 4 serijeod 8 do 12 ponavljanja,radne serije 70% od 1RM ,pause izmedju serija do 1 min.Kod osnovnih vezbi do 1,5 min.

ovde sam imao oko 137 kg, pre toga sam imao cak do 140, tu sam vec poceo trning i dijetu!

ovde sada imam oko 117 do 119
http://www.igreklik.com/slike/images/24687831446589705569.jpg
       
       
   
e sada razumes pontu, hocu da nema sala, ova zadnja sam opustio stomak vidis kako je ruzno, znam da treba vremena al mi on netreba! hocu da jednom u zvotu skidam to salo! ovo je za oko 2 meseca!
mada zanjih dana kako sam poceo vise malih obroka a lose vreme za bazen kao da sam se malo ugojio!
e sada ajde pomoc, treneru slusam ako ste raspolozeni!

pitanje jedno, Prvo, dali moze vezbanje u teretani da se smatra kardi treningom, radim definiciju recimo danas 5 vezbi 15 ponavljanja od 6 do 9 serija, sat do dva treniga, pauza ismedju ponavljanja je 45 do minut, zavisi od umaora? Cilj skidanje masnoca pvecanje ciste misicne mase, definicija!
 citao sam jedan post, treniranje pre dorucka, teretana prvo, (neznam zasto ali tako najmanje izbegavam preskakanje treninga pa makar ustao u 6 sati) ja nisam doruckovao pre treniga, sada sam poceo uzimati po solju mleka cim ustanem! STa je bolje za smanjenje masnih naslaga ali i odrazvanje mase, dali bez ili da se drzim ovako sa soljom sve mleka, ili da doruckujem!

Taj trening koji ti navodis je trening izdrzljivosti i ukoliko pravis kalorijski deficit ,gubices i nesto masti ali ce otici i dosta misicne mase.Mnogo bolja opcija je trening hipertrofije i da radis kardio trening niskon inteziteta dugog obima u kojem ces vec nakon 20 minuta primarno trositi masti kao izvor energije za tu fizicku aktivnost.

Meni treba definicija i da istopim ovo salo!
Dali bi bio ljubazan da mi objasnis kako bi izgledao taj trening hipertrofije, i koje su odlike takvog treninga, guglao sam ali meni ovo sve vise lici na trening koji sam radio za masu nekada, mada svi kazu da je JAKO USPESAN TRENING BODY BILDINGA A TO ME BAS ZANIMA!
Jutarnji bi mi bas odgovarao, imam fabricku klupu (na kojoj pise svon by ketler) mada nema veze sa tim, i imam pristojan gladijator kod buraza, bucice, Z kriva, prava sipka.....

pitanje jedno, Prvo, dali moze vezbanje u teretani da se smatra kardi treningom, radim definiciju recimo danas 5 vezbi 15 ponavljanja od 6 do 9 serija, sat do dva treniga, pauza ismedju ponavljanja je 45 do minut, zavisi od umaora? Cilj skidanje masnoca pvecanje ciste misicne mase, definicija!
 citao sam jedan post, treniranje pre dorucka, teretana prvo, (neznam zasto ali tako najmanje izbegavam preskakanje treninga pa makar ustao u 6 sati) ja nisam doruckovao pre treniga, sada sam poceo uzimati po solju mleka cim ustanem! STa je bolje za smanjenje masnih naslaga ali i odrazvanje mase, dali bez ili da se drzim ovako sa soljom sve mleka, ili da doruckujem!

Taj trening koji ti navodis je trening izdrzljivosti i ukoliko pravis kalorijski deficit ,gubices i nesto masti ali ce otici i dosta misicne mase.Mnogo bolja opcija je trening hipertrofije i da radis kardio trening niskon inteziteta dugog obima u kojem ces vec nakon 20 minuta primarno trositi masti kao izvor energije za tu fizicku aktivnost.

Cim vidis prvi veci napredak, neces vise nikada prestati da treniras, to ti garantujem.

A da bi video(ostvario) veci napredak, moras da das 100% sebe.Ishrana je 100%, ali trening je,takodje, drugih 100%.Na treningu cepas misicna vlakna, u kuhinji ih snadbevas kvalitetnim nutritijentima.Nece salo samo spasti, moraces dobro da se pomucis.

Teretana pre dorucka, hm,kardio da ali trening sa opterecenjem ne.Ima bildera koji to praktikuju, npr. Lepomir Bakic ali to je vec neka druga, ozbiljnija prica.Mozes da radis kardio trening i posle treninga sa tegovima.Dva do tri puta nedeljno je dovoljno.Budi uporan,istrajan, daj sve od sebe, rezultata ce sigurno biti.

pitanje jedno, Prvo, dali moze vezbanje u teretani da se smatra kardi treningom, radim definiciju recimo danas 5 vezbi 15 ponavljanja od 6 do 9 serija, sat do dva treniga, pauza ismedju ponavljanja je 45 do minut, zavisi od umaora? Cilj skidanje masnoca pvecanje ciste misicne mase, definicija!
 citao sam jedan post, treniranje pre dorucka, teretana prvo, (neznam zasto ali tako najmanje izbegavam preskakanje treninga pa makar ustao u 6 sati) ja nisam doruckovao pre treniga, sada sam poceo uzimati po solju mleka cim ustanem! STa je bolje za smanjenje masnih naslaga ali i odrazvanje mase, dali bez ili da se drzim ovako sa soljom sve mleka, ili da doruckujem!

trening taraje zavisi od grpe misica, od sat do dva, najkrace mi traje triceps a najduze ledja! Jedan trening, popodne imam i trbusnjake, plivanje neracunam! i to uz puno znoja, kada je toplo popijem od 2 do 4 l vode u toku treninga!
to znam, jos da sam bogat hranio bi se u fulu!
pazi iskreno ovako preko foruma, neznam sta je kardio   znam da ima veze sa kondicionim terningom i trosenje kalorija, i mislio sam da ide uz definiciju! inace praktikujem plivanje za sada(gnjuranje na dah), najbolje mi ide pritisak vede za stomak, a i nista me nesicrpi kao vode, bukvalno nemogu da hodam posle! oseti se par dana kada je kisa, tacno stomacic ide napolje, sada cu malo da izguglam a slobodno daj neki savet!
pa radio sam zimus krv, razlog sbog srcanog pritiska povecanog, uspostavilo se da imam holesterol ne preterano ali povisen, jedan od razloga pocetka treninga i redukovanje ishrane! pored toga imam  par masnih tkiva oko stomaka! urin nisam!
Kolopa, pa sta ima to i jedem, kuvana jaja bez zumanca,  ribu sam poceo, onako sa rostilja, bez masti, eto danas je bila skusa na progranu imam jednu i za sutra! nesto od sezonskog voca (trenutno breskve) , uglavnom izaberem proberem sta ima na repertoaru, stavim na tanjir (ogranicim kolicinu) i napravim da to malo izgleda "sareno" svega po malo, uzina solja mleka recimo, stavim ja tu i recimo parcence sira, lupam, sta god da ima na repertoaru, meso razvanjujem, belo na rostilju, (klinci ga i onako nevole, izbegavam pilecu kozuricu, juneinu, svinjetinu cistu nemasnu, masno i nevolim, meso u neogranicenim kolicinama, samo razvucem na vise manjih obroka ) i normalno corbice kuvano! hleba secera sokova i slatkisa nema, pa cak i hranu pazim sta jedem popodne! Zajebane su te dijete gde se skida toliko, jeste da ovo traje od uskrsa jos, ali dobro, opet je naglo za organizam i mislim da sam dobro odradio! mana neke salate je nemoguce da pojedem, stvarno ono NEIDE! Nesmeta meni da nejedem, plasim se da neunistim zdravlje! Meni je ovo velika promena, da ti nekazem da sam jeo przena jaja i majonez pre ove odluke! takodje napredak samo ce da mi odrzi zelju, jer znam sebe, ako nastavim da napredujem i sustignem plan, onda cu i nastaviti jos dugo sa korekcijom trening - ishrana!

Lepo je sto si poceo...korekcija ishrane treba da bude br.1...dakle, 70% "napretka" je ishrana, 30% trening...to sto vidis na stomaku je voda i masno tkivo...koliko ti dugo traju treninzi?

"Trbusnjaci se ne prave u teretani, vec u kujni"...

Radis li kardio?

Inace, suplement je samo suplement, dakle, dodatak ishrani...i on ne moze zameniti kvalitetnu i izbalansiranu ishranu...

Jesi skoro radio neke lab. analize? Krv, urin?

Napisi nam sta jedes? Onako po obrocima...

Pozdrav svima !
Trenirao sam ranije, pa sam napravio pauzu oko 3 god! Uvek sam radio masu, znaci 4 serije po 8 ponavljanja! E posto sam dosao do 137 kg (ironija je da sam krenuo u teretanu jer sam bio mnogo mrsav) Ovaj put kada sam krenuo radim definiciju u stratu 15 ponavljajna a serije dok imam snage, tu su i super serije, (okacim tegova za 15 ponavljanja, pa sraf, pa iza onoliko koliko mogu da podignem 6-8 puta, kada ispucam to koliko mogu puta da podignem svu tezinu, nagnem sipku da ispadne jedan deo tegova i nastvaljam do preko 15, nesto slicno sa bucicama, uzmimam lakse...) to sam radio i  kada sam radio masu samo manji broj ponavljanja, trbusnjaci svaki dan, kratki i polako, dok nezabole dobro! Svaki dan trening, jedna grupa misica! Imam dobar odmor! Trenera nemam, zivim u mestu gde nema teretane, imam moju klupicu i komsijin gladijator! klupa, skot, za noge, prednja zadnja, za ledja na istoj, kosi ravan, ramena, sipka prava kriva bucice! Sve sto mi treba uglavnom imam! smrsao sam 20 tak kg tako uz ogovarajucu promenu ishrane, visok sam 193 i dobro izgledam za tu visnu! Osim toga idam na plivanje kada ovo vreme dozvoljava  ! Teretana trening ujutru, pa i pre dosrucka, osmah, posle dorucak, (ili pre zavisi) popodne pre spavanja samo trbusnjaci! bas NEkada ponovim vezbu popodne, recimo ona vezba zgib na sajli tek popodne, ali je razvalim, (nekada komsa nije tu pre podne pa tek popodne zavrsim vezbu za ledja i za grudi, vezba koja ide na sajlu i skupljau se ruke ispred-sedeci) izbacio sam secere, hleb slatkise, i sokove to znam! Vise obroka manjih, koliko god mogu da se drzim plana! Lepo mi je krenulo i hocu da nastvim, makar jos 5 kg bilo bi dobro! Svaki savet ,ili ako nesto pogresno radim, dobrodoao je!  
Pitanje br 1 imam trbusnjake, pa kao da su poceli da se naziru gornji malo kroz debeo sloj sala , ali opet mi je stomak veliki, mislim ono pun svega i svacega unutra! Kako bi to mogao da smanjim?
Pitanje br 2  dali prejakim treningom mogu da isgubim masu?
PItanje koje mi je odgovorila vasa koleginica na fejsu je bilo dali u vecernjim satima mogu bez obroka, milim dali mogu aminokiseline ili protein da zamene obrok na neki nacin, jer neznam kako cu da smanjim ovaj moj magacin da dobijem strukic!?  
planiram da uzmem protein a vrv i amino onaj 4 h!
svaki savet dobrosao!