Daj kvadove i listove, gluteuse necemo.

Ima tu da se radi na svemu, ali čini mi se da je sve simetrično i da napreduje podjednako. Okači neku sliku nogu da vidimo kako one izgledaju

To sto ti radis Dorian zove ''half-rep''.

Ukoliko zelis da radis na misicnoj hipertrofiji,efikasnije je da sto vise angazujes agonist a broj ponavljanja da bude 8 do 12.

Da ali meni to majke mi ispada kao duplo vise ponavljanja. Na pr ako radis zgibove za biceps one obicne chinups ako radim samo prema gore recimo mogu 12-13 , a sa pauzom i negativima 5-6  tako da na isto mu ga djedo

Ekscentricnom kontrakcijom angazujete vise vlakana od agonista,samim tim uticete na efikasnost vezbe!

Uh ja sam sad posvetio puno pažnje na negativ  i zadršku u donjem položaju kod benč presa bućicama...kakav distrakšn!!!

Inace, negativ pravi vise stete misicu nego pozitiv. A svi misle da je obrnuto...

Ok vise paznje na negative , ali s obzirom da ve duze treiram onda cu promeniti na 5 dana u nedelji jer cu moci po tvojim upustvima lagano to da iznesem. Hvala jos jednom

Bas ga tako i radim sa malim odstupanjima s tim sto za sat vremena stignem i mbnogo vise da uradim -  recimo cak 8 vezbi po 4 serije i 8-12 ponavljanja , kablove i jos svasta nesto , sve u svemu odradim extra grudi ali vec recimo ako ih radim u pon osecam da bih mogao u petak ali nema trika da to uglavim tako + ako moze predlog za neku dobru veceru

Nema potrebe 8 vezbi ,odradi kao sto sam ti predlozio ,ali se fokusiraj i obrati paznju i na ekscentricnu kontrakciju (spustenje tega)!Dobra vecera bi bila uvek belo meso,nemasni sir ,neka salata sa lanenim uljem.

Ok. Pa dobro nisam bas pocetnik jer treniram vec vise od godinu konstantno sa jednom veceom pauzom , i tezine su mi ok mislim , 140 kg na benchu mogu jednom , al 10 ponavljanja sa 110 radim.Isto mrtva mogu sa 160-170 jednom al radim a 120 i td... Forum je odlican , puno korsinih stvari moze da se pronadje. Samo nastavite da kidate! 

Samo me za trening interesuje da li je dobar
Pon- grudi triceps i lagani cardio
Uto- Noge ramena malo jer mi je levo malo losije
reda-off
Cet-Biceps trbuh lagani cardio
Petak-off
Sub-ledja lagani cardio
Ned-off
Da li je malo pogoditi sve ovo samo po 1 nedeljno ili da menjam

ako imaš snage i volje, treniraj 5-6 dana nedeljno. Progressive overload je nešto što treba da tražiš na googlu. Budi redovan na treninzima, kad zapne onda pitaj šta sad da radim. Nekom se to ''da zapne'' desi posle mesec dana, nekom posle godinu, nekom posle pet... ako budeš napravio pametan trening, ne bi se smelo desiti da zaglaviš sa težinama najmanje prvu godinu treninga...

Tvoji treninzi sad nisu toliko naporni i težine koje koristiš su verovatno male, ne moraš da odmaraš mišiće... Ljudi koji se takmiče u powerliftingu rade benč 2-3, nekad i 4 puta nedeljno. Ja radim čučanj i mrtvo 3 puta nedeljno, benč 4 puta nedeljno, a i dalje napredujem i u snazi i u hipertrofiji...

Vidi, jednom nedeljno, jedan "junk"( cheat obrok), čisto da te želja mine je dozvoljeno "nužno zlo"...taman da daš sebi oduška...

Ali, napomenuću, po ko zna koji put, najveći stimulans uspeha je vidljiv uspeh...svakim "uspešnim korakom" ćeš postati sve zadovoljniji i zadovoljniji svojim napretkom( izgledom)...u jednom trenutku neće ti biti bitan ukus hrane, stare navike, želećeš da nastaviš pozitivan trend uspeha...onda ćeš zaboraviti i na kokice, slatkiše, grickalice...videćeš da i ovsene nemaju tako loš ukus,da ti začini i nisu tako potrebni...

Jedini ukus koji će biti bitan je ukus pobede...uspeha..."pozitivni podsticaj"...

Sve što ti bude trebalo u vezi ishrane, treninga, suplementacije, slobodno pitaj..."Pansport tim" je uvek tu za sve svoje forumaše...nema glupih pitanja ima samo loših i nepotpunih odgovora...

I ne zaboravi "dovoljno" kardio-treninga( 65% od maksimalnog pulsa), koji ne samo da je podrška procesu "skidanja masnih naslaga"( kalorijski deficit na račun treninga), već i jedan od faktora kardio-vaskularnog zdravlja...

Apsolutno hvala veliko na odvojenom vermenu za pomoc , definitivno cu morati malo vise da se pozabavim ishranom (mada sam mislio da sam ok ali matrak! )  Kokice skroz da se izbace? To ce mi biti najteze ... Hvala jos jednom

Bas ga tako i radim sa malim odstupanjima s tim sto za sat vremena stignem i mbnogo vise da uradim -  recimo cak 8 vezbi po 4 serije i 8-12 ponavljanja , kablove i jos svasta nesto , sve u svemu odradim extra grudi ali vec recimo ako ih radim u pon osecam da bih mogao u petak ali nema trika da to uglavim tako  + ako moze predlog za neku dobru veceru

Po ovom tvom planu ishrane čini mi se da ti fali još proteina...moja preporuka bi bila da imaš 5-6 manjih obroka u toku dana, više obroka=više varenja=više se energije troši i na proces varenja=SDDH-specifično dinamičko dejstvo hrane...

Preporuka bi bila da na dnevnom niovu ne ideš ispod 2500 kCal...

Kokoce i špagete izbaci...velika greška...

Ne zaboravi da unos proteina treba da bude dovoljan, dakle 2-2,5 gr po kg, a ono čim manupulišeš u delu "kalorijskog deficita" na račun ishrane su ugljeni hidrati...ne idi ispod 150 gr hidrata dnevno...

Fale ti i zdrave masti...preporuka je oko 60 gr zdravih masti dnevno...

Proteinsku suplementi ti NIKADA NEĆE ZAMENITI proteine visoke biloške vrednosti iz hrane...

Predlog za večeru 250 gr ella sira sa 30-40 gr badema( oraha)...


A evo i male preporuke oko izbora namirinica...

Izvori proteina: pileće belo, riba( oslic, skusa,morska-losos,pastrmka, konzervirane varijante najvise 2 puta nedeljno), ćuretina, belance( 1-2 zumanca dnevno su ok, ako nemas bilo kakvih problema sa holesterolom), nemasno crveno meso( posna govedina, konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti

Izvori hidrata: ovsene pahuljice, integralne žitarice( heljda,raz...), beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)....izbegavaj sve od belog brasna,kifle,razne vrste peciva,beli hleb...

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac,zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...

Obrati pažnju i na unos vidljive soli( soljenje jela)...ne više od 5 gr dnevno( 1 kafena kašičica)...

Unosi i dovoljno vode...2,5 do 4l ,pogotovu tokom intenzivnih fizičkih aktivnosti dobro doĂ°e...tokom trening se ne lišavaj vode...pij koliko ti se pije...neka preporuka bi bila litar po satu intenzivne aktivnosti...

U pripremi hrane obrati pažnju...BEZ PRŽENJA NA ULJU...ok je kuvano, bareno, gril na el. pekaču( ćumur varijante 1 nedeljno), u sopstvenom soku( poširanje, blanširanje)...

Pri sastavljanju obroka odlicna preporuka za sajt, za svaku namirnicu imas detaljne podatke...http://nutritiondata.self.com/

Cilj svega nije izgladnjivanje, već zdrav gubitak "težine"...sigurno da ne želiš jo-jo efekat?