E ovako idu obroci, uskladio sam ih u 6 sitnijih obroka, a videcemo kako to ide upraksi

PONEDELJAK:

Obrok 1: 1 konzerva tunjevine dobro iscedjene od ulja, kupus salata, kukuruz secerac 50g i jogurt fit effect 125ml
Obrok 2: Kikiriki gud diet 20g, jogurt (kad napisem jogurt to je fit effect) 250ml
Obrok 3: 1 Jabuka
Obrok 4: Belanca 5 komada, Paprika 300g, Mladi sir 50g, Jogurt 125ml, maslinovo ulje kafena kasika
Obrok 5: Belo meso 150g, zelena salata
Obrok 6: Ella 200g

UTORAK:

Obrok 1: Ovsene pahuljice 80-100g, Mleko 0.5% mm 250ml
Obrok 2: Proteinska cokoladica
Obrok 3: Junetina bezmasna 200g, boranija 150g, sargarepa 100g
Obrok 4: Belo meso 200g, Brokoli 300g
Obrok 5: Pomorandza ili Grejp

SREDA:

Obrok 1: Mladi sir 150g, Kukuruz secerac 100g, krastavac, paradajz
Obrok 2: Jabuka
Obrok 3: Jogurt 250 ml
Obrok 4: Tunjevina 1 konzerva, bareni krompir 200g
Obrok 5: Ella 200g
Obrok 6: Belo meso 200g, laneno seme 15g, Paprika 300g

CETVRTAK:

Obrok 1: Ovsene pahuljice/Nestle fitness 100/50g + Mleko 0.5%mm 250 ml
Obrok 2: Banana sa korom merena 200g
Obrok 3: Belo meso 250g, susam 10g, paradajz
Obrok 4: Integralni pirinac 50 g
Obrok 5: Ella sir 250g i mleko 0.5%mm 200 ml (mislio sam da ih izblendiram da lakse progutam ellu )

PETAK:

Obrok 1: Belanca 5 komada, pavlaka 10g, jogurt 250ml, paradajz
Obrok 2: Jabuka, jogurt 250 ml
Obrok 3: Belo meso 250g, kupus
Obrok 4: Tunjevina 1 konzerva, paradajz
Obrok 5: Ela sir 250g, laneno seme 15g

SUBOTA:

Obrok 1: Belanca 5 komada, luk
Obrok 2: Ananas 100g
Obrok 3: Belo meso 250g, pirinac 50g, kupus
Obrok 4: Ella 150g, mleko 0.5%mm 150ml
Obrok 5: Belo meso 200g, ananas 150g

NEDELJA:

Obrok 1: Belanca 5 komada, mladi sir 50g, paradajz, jogurt 200ml
Obrok 2: Jabuka
Obrok 3: Teletina bezmasna 200g, kupus, jogurt 150ml
Obrok 4: Cedjena narandza i limun (2+2)
Obrok 5: Ella 250g, laneno seme 15g

Evo crkoh dok sam sastavio ceo program Inace nisam se rukovodio kalorijama, mada nisam sigurno preterao, vec kolicinom proteina. Svakog dana imam 120 i 150g proteina. Kada na to dodje jos whey izacice na tih 2g/kg.

I imam jos neko pitanje, da li je senf stetan na dijeti tj da li mogu da ga ukljucim u ishranu?
Da li bi mi znacilo da uzmem neke sagorevace masti ili amino kiseline? Kuci vec imam glutamin (glutabolics), ali iskreno ne znam ni da li treba da ga pijem ni kako da ga pijem, i ima bas bljutav ukus (jel moze nekako da se poboljsa)...

Cekam komentare  

Ne moraš ti uopšte da jedeš Ellu, pogotovo ako se mučiš toliko sa njom. Ako žečiš obrok bez hidrata i malo masti, uvek možeš piletinu ili tunjevinu sa salatom, omlet od belanaca sa salatom i koštunjavim voćem. A u Ellu možeš dodati whey, ili Step sok, cimet, Dr.Oetker aromu ili bobičastog voća malo da joj promeniš ukus.
Opet, 70 grama Ella sira nema po sebi dovoljno proteina za jedan obrok. 

Onda mi vagica nije dobra...moguce je i da se ne trudim, ali stvarno imam problem i da progutam elu juce sam bukvalno svaki zalogaj zalivao vodom da bi nekako progutao. Da ne pricam o onom kiselom ukusu pfffff

Znaci da dodam jos jaja i mesa maltene umesto voca, mislim da mi to nece biti tesko

A zanima me jel ima neka zamena za ellu, danas sam jedva pojeo 70g, inace ne volim sireve, a ela je na sve jos i previse suva...

Sto se tice konzervirane ribe, to mi dodje kao najbolja varijanta jer od ribe jedino jos mogu da pojedem oslica, ali moji ne umeju da ga spremaju dijetalno, to je ono u brasno pa u pola litre ulja...a kuvan oslic je malo pihhh

Tako da jedino ako postoji zamena za elu i svezu ribu jer maltene sve ostalo jedem

Imaš Megle sir, ima isti sastav kao Ella, samo je slaniji malo, više vuče na ove sireve koji jedu ''normalni ljudi''. Samo opet kada kažeš da ti je puno 70 grama Elle, odmah mogu da ti kažem da se ne trudiš dovoljno. Pa to je 2 kašike.

Topla preporuka za ovaj sajt...do detalja obraĂ°ena nutritivna vrednost namirnica, uzet u obzir i način pripreme hrane, podvrste namirnica...
http://nutritiondata.self.com/

Ok...javi kako je protekao i trening i naravno da uobličimo taj meni valjano...bez šablona...

Pozabavicu se sutra malo nedeljnim jelovnikom pa cu da okacim ovde, naravno praticu ove smernice...

Nisam navodio grame za pirinač, i za još neke namirnice...pokušaj je da to bude meni sa 2500-3000 kcal...tvoja dosadašnja "dijeta" je bila na 1600 kcal?

Tvoj BMR ( potrošnja energije tvog ogranizma u kalorijama u stanju potpunog mirovanja) je 1935 kcal( rezultat impedance sa VMA)...

Orijentir mi je bio TDEE, tj. ukupna dnevna potrošnja energije...koja se dobija OKVIRNO množenjem BMR sa koeficijentom koji predstavlja nivo fizičke aktivnosti(PAL)...

*Za slabu aktivnost (sedeći posao uz malo i skroz bez vežbanja) = 1.2
*Za laganu aktivnost (npr. vežbanje 2 puta nedeljno) = 1.375
*Za umerenu aktivnost (vežbanje 4 puta nedeljno) = 1.5
*Za jaču aktivnost i bavljenje sportom (5-6 puta nedeljno i više) = 1.7
*Za jaku aktivnost (profesionalni sportisti, graðevinski radnici…)=do 2

Dakle, u tvom slučaju OKVIRNO...1935 x 1,5 = 3290 kcal(uzeo sam "minimalni" 1,5, mada kod tebe je s obzirom na kombinaciju treninga hipertrofije 3 puta nedeljno, kros-fit 3 puta nedeljno, 2 puta nedeljn o boks, sigurno i više)...

Dakle moraće "unos kvalitetnih kalorija" da ide više ukoliko nećeš da odeš u totalnu razgradnju...naporni treninzi, nedovoljna ishrana...i pored masnog tkiva, ode i mukom sticana mišićna masa...ali opet akcenat na gramažu kvalitetenih proteina, kompleksnih hidrata i zdravih masti  

Znaš kako kažu..."da bi se rezao, moraš da imaš šta da režeš"...dakle, u procesu kalorijskog deficita odreĂ°eni postotak gubitka mišićne mase je neminovan...zato i većina radi prvo "period mase", pa "period definicije - sečenja"...

Zamena za ellu...hm...od posnijih sireva, nisam siguran...( mlad sir, ali procenat mlečne masti je veći)
Sveža riba...eh...ni za njih nema adekvatne zamene...

naravno, ako neko od forumaša ima ideju, slobodno neka doda...

P.S. znam da je teško, ali nekada zdrave promene u načinu ishrane treba da zahvate celu porodicu...to je u interesu svih ukućana  

Opet ponavljam "kalorijski unos" prilagoĂ°avamo potrebama, dakle, bazalnom metabolizmu, nivou fizičke aktivnosti koju imamo u toku dana, kao i cilju ( istovremeno povećanje mišićne mase uz sagorevanje masnih naslaga je "skoro" nemoguće)...

I ovaj primer ishrane koliko ima otprilike kalorija?

Znaci da dodam jos jaja i mesa maltene umesto voca, mislim da mi to nece biti tesko

A zanima me jel ima neka zamena za ellu, danas sam jedva pojeo 70g, inace ne volim sireve, a ela je na sve jos i previse suva...

Sto se tice konzervirane ribe, to mi dodje kao najbolja varijanta jer od ribe jedino jos mogu da pojedem oslica, ali moji ne umeju da ga spremaju dijetalno, to je ono u brasno pa u pola litre ulja...a kuvan oslic je malo pihhh

Tako da jedino ako postoji zamena za elu i svezu ribu jer maltene sve ostalo jedem

Drasticno sam povecao unos vode, prethodna 2 dana sam pio po 3l. Sto se tice ishrane, danas sam doruckovao ovsenu kasu, uzinao cedjena 2 grejpa, ali u sokovniku,tako da su tu i ona vlakna, nisam samo iscedio bukvalno. Za rucak cu jesti dinstanu junetinu sa salatom. Sledeca uzina ce biti neka vocka tipa breskva ili lubenica. i Za veceru sam mislio da pojedem konzervu tunjevine sa nekih 50-100g elle (ne volim bas elu pa koliko budem mogao ).

Whey jos nisam kupio, to cu moci tek za nekih nedelju dana.

Odlično je što si povećao unos vode...drago mi je da naše sugestije imaju efekta, ali ono na šta želim da skrenem pažnju je potreba da povećaš unos proteina...uz prvi obrok dodaj i nekoliko belanaca i 1 žumance...
Kada smo Marko i ja pominjali termin užina to se nije baš odnosilo na voćnu užinu, već na laganiji obrok u kome moraš da imaš i proteinske izvore...

Evo jedne preporuke...cilj svega je da sebi obezbediš bar 2 - 2,5 gr proteina po kg telesne težine( s obzirom težine treninga i ciljeve)...dovoljno kompleksnih ugljenih hidrata i zdravih masti..."skelet" cele priče je 50% ug. hidrata, 35% proteina i 15% ( zdravih)masti...naravno, manipulacije su potrebne u zavisnosti od cilja...ali unos proteina mora da bude na nivou...PROTEINI SU GRADIVNE MATERIJE TVOJIH MIŠIĆA, DOVOLJNO UGLJENIH HIDRATA JE TU DA SPREČI RAZRADNJU MIŠIĆA I STVORI PREDUSLOVE ZA "UGRADNJU" PROTEINA, KOJI SU OSNOVNA PODRŠKA TRENINGU HIPERTROFIJE!
ČAK I KADA SI NA SMANJENOM UGLJENOHIDRATNOM UNOSU, DOVOLJNO PROTEINA( I ZDRAVIH MASTI) ĆE SPREČITI RAZGRADNJU MIŠIĆA USLED KALORIJSKOG DEFICITA IZAZVANOG TRENINGOM I ISHRANOM!

Inače, jedan obrok, jedan izvor proteina( to osigurava bolje varenje i iskoristljivost proteina)...dakle, jedan obrok tunjevina i neka salata, a drugi obrok ella sir...

Evo predloga...

OBROK 1: Ovsene pahuljice+ 5 belanaca, jedno žumnace
OBROK 2: 100-200 grama piletine (ili ćuretine),pirinac,salata ili neko povrce, 20g badema(moze i lesnik,orah - ZDRAVE MASTI SU NEOPHODNE)
OBROK 3: voćna užina, 1 merica whey ( posle treninga)
OBROK 4: 100-200 grama crvenog mesa( posna govedina,konjsko...) sa salatom,15ml maslinovog ulja, sa jednim kuvanim krompirom(moze i pirinac)
OBROK 5: tunjevina,salata( bolje je akcenat staviti na svežu ribu, a manje na konzervirane varijante)
OBROK 6: ella sir, 20 gr badema

Ranije je to bilo ovako nekako:

1.dan grudi-biceps
2.dan ledja-triceps-rame
3.dan noge

kako da odredim tezinu sa kojom radim? Ne bih da pola treninga provedem eksperimentisuci ili jos gore da radim manje od svog maksimuma...

sto se tice vezbi ovako je bilo po treninzima (napisacu sve vezbe jer su se razlikovale kako koji trening):
1. Benc, kosi benc, benc sa uskim hvatom,potisak bucicama, razvlacenje, potisak na masini, potisak sa sajlama, biceps pregib sa bucicama, biceps pregib sa tegom, biceps pregib sa sajlama, biceps pregib na masini, zgibovi sa pothvatom.

2. Lat, veslanje na masini, veslanje sa sajlama, zgibovi na masini za olaksanje, triceps povlacenje sa sajlom, triceps na masini, triceps sa bucicom iznad glave, triceps sa kanapom, letenje, potisak sa bucicama, potisak na masini, potisak sa uvrtanjem, zadnje rame na masini, potisak sa sajlama,letenje na masini

3. Cucnjevi sa tegom, iskoraci sa tegom (zadnji/prednji), potisak, kvadriceps na masini, zadnja loza na masini

Radio sam po 3 super serije od 2 vezbe sa 12-15 ponavljanja...tako mozda 2 ili 3 super serije...na svakom treningu na kraju sam radio trbusnjake na vratilu, masini i kosoj klupi...i imao sampola sata do 45 minuta kardio na nordijskom ili traci. Ako nesto nisam napisao pitaj.

Preporuka bi bila 4 treninga nedeljno i to sledecim redosledom :
1.ledja i triceps ,za ledja 5 vezbi 4 serije od 8 do 12 ponavljanja pause 45 do 60 sekundi,za triceps 3 vezbe
2.grudi i biceps
3.pauza
4.noge 5 vezbi
5.ramena i trapezijus 5 vezbi
Izbor vezbi uglavnom treba da bude po 2 osnovne vezbe sa slobodnim opterecenjem i 2 vezbe izolacione na masinama.Kako si ranije trenirao i koji izbor vezbi je bio?

Ja imam jedno pitanje onda, da li bi bilo ok da izbacim boks u tom slucaju posto je manje vise i to za izdrzljivost, da ostavim krosfit i da umesto boksa ubacim 3x nedeljno teretanu, gde bih radio verovatno neki full body program + kardio. Poslednji put sam u teretani bas bio pre 2 godine, i to pod nadzorom trenera pa nisam bas najkompetentniji na ovom polju. Da li je dobra ideja ovo sa full body treningom ili ima boljih resenja? I veliki problem mi predstavlja odredjivanje kilaze i broja ponavljanja i serija. Generalno znam tehniku skoro svih vezbi.

Ovaj trening ce ti poboljsati kondiciju i izdrzljivost.Preporuka je da radis trening hipertrofije i kardio trening u zoni 65% od maksimalnog srcanog ritma u dugom obimu.Uglavnom problem kod krosfit treninga je sto vecina vezbaca radi preintezivno i maksimalno sto podrazumeva uglavnom potrosnju glikogena ,zatim kiseonika i veoma malo masti .
Ukoliko radis ovaj trening,preporuka je da imas pulsmetar,da znas vrednost svog anaerobnog praga(sto znaci da moras odraditi testiranja ergospirometrije ili po formuli da odredis vrednost sto je daleko nepreciznije).

Drasticno sam povecao unos vode, prethodna 2 dana sam pio po 3l. Sto se tice ishrane, danas sam doruckovao ovsenu kasu, uzinao cedjena 2 grejpa, ali u sokovniku,tako da su tu i ona vlakna, nisam samo iscedio bukvalno. Za rucak cu jesti dinstanu junetinu sa salatom. Sledeca uzina ce biti neka vocka tipa breskva ili lubenica. i Za veceru sam mislio da pojedem konzervu tunjevine sa nekih 50-100g elle (ne volim bas elu pa koliko budem mogao ).

Whey jos nisam kupio, to cu moci tek za nekih nedelju dana.

A sto se tice treninga, danas imam krosfit trening i evo kako ce to izgledati danas:

21-15-9 pon
izbačaj bućice iz čučnja  6/14 kg
penjanje na gumu sa bućicom 14 kg
21-15-9 pon
Izbačaj bućice iz ramena 14 kg
Naskoci 51 cm
21-15-9 pon
Trzaj bućicom iz ruke  14 kg
Trbušnjaci 90 stepeni

Normalno da bi i ja popravio gornji deo tela, ali nemam bas predstavu kako bih to mogao da postignem. Da se razumemo ja nisam od pobornika da muskarac treba da bude premrsav, svakako bih voleo da nabacim misicne mase u tom gornjem delu. Ako imate neki savet ili preporuku recite