Da li moze neko samo da mi potvrdi osnovu ovog sto pisem?
Znaci imam 80 kg ali imam dosta masti. BMR mi je na 170cm i 80kg 1861kcal.
A TDEE Racunam da mi je nivo aktivnosti umeren, je po preracunima 2885kcal.
Da li je to merodavna kolicina kalorija koju trebam da unesem. na kojih cu smanjiti tih 250kcal-500kcal
To mi nije jasno?

Ma tek 2. dan, posle 2-3 nedelje odmora i krkanja

Mnogo brzo skidas hidrate, i sam kazes zadnje 2-3 nedeljje si mnogo krkao i sad od jednom sechka. Kao rezultat usporice ti se metabolizam i bices uvek mnogo gladan. Deficit 500kcal napravi na racun UH i mozda masti (ne znam koliko ih jedes sada ?). Posle 2 nedelje ubacis polako kardio ako zelis. Digni unos belancevina.

Analize su mi sve u redi. Imam prednost da radim u bolnici pa mogu sve to da isproveravam dzabe. Bio mi je ck povisen ali to shvatam da je zbog rabdomiolize mada sam taj period vezao 5-6 reaktora sa kratkim pauzama. Juce sam poceo da treniram i sredjujem ishranu
Radim split 3 pa 1 a ubacicu kardio dok sam na odmoru tog dana kad odmaram. Znaci Ledja triceps, grudi biceps, noge ramena. 6-8 vezbi 4 serije 7-12 ponavljanja.

Npr juce mi je ishrana izgleda ovako.
Skuvao sam 200gr(sirovog) pirinca sa dosta povrca i to sam jeo kao ugljene hidrate ceo dan. od toga sam dobio nekih 600/800gr kuvanog.

1.200gr pirinca i 200gr belog mesa. 3h kasnije sam trenirao
2.200gr pirinca i jedna i po merica whey-a 5g kreatina.
3.200gr pirinca i 200gr belog mesa
4.200gr belog mesa
5.6 belanaca i 2 cela jaja.

1.Danas sam dosao sa posla u 9 ujutru pa tu racunam prvi obrok 100gr pirinca i jedna doza whey-a 100%
2. u 16 h 200gr pirinca i 200gr belog mesa.
3. oko 18h 200gr. pirinca i 250gr pastrmke
4. trening pwm whey i 200gr pirinca
5.pre spavanja 6belanaca i 2 cela jaja.


Ne mogu da postignem ovoliki pirinac da pojedem. Otvoren sam za sve savete i zahvalan,molim ukazite mi i na greske. hvala unapred.
PS. Imam neke masline, znam da su zdrave. gde bi mogao da ih ubacim?

Masline su odličan izvor zdravih masti, ubaci ih obavezno...a i bademe, lešnike, orahe( dodatne izvore zdravih masti)...

Lepo koncipirano za početak...mislim da si shvatio suštinu...

Moja preporuka bi bila da posle treninga uz whey ubaciš i 30 gr prostih hidrata, dekstroza, ili još bolje jedna banana srednje veličine...malo brže će ući u krv od pirinča...i dati željeni skok insulina i blok posttrenažnom mišićnom katabolizmu...

Inače, unos hidrata treba prilagoditi dnevnim aktivnostima...dakle,sam moraš da proceniš..."bazična" preporuka bi bila 50% hidrata, 35% proteina, 15% masti...

Premalo hidrata za sobom vuče i ulazak u mišićni katabolizam, tako da ćeš umesto željenog gubitka masnog tkiva sebe dovesti i do gubitka dragocene mišićne mase...što sigurno ne želiš! A i manje energije, slabiju koncentraciju, nervozu, razdražljivost...mozak jako brzo reaguje na nedovoljno hidrata...

Inače, idealan unos hidrata bi bio 2-5 gr/kg(u zavisnosti od cilja) ...dakle tvoj minimum bi bio oko 200 gr...

Moja preporuka da ti poslednji obrok bude bogat kazeinom...sporo se vari i daće postepeno oslobaĂ°anje amino kiselina, taman ono što treba da hrani tvoje mišiće tokom noćnog sna( npr.,ella sir ili proteinski supelemnt na bazi kazeina)...

Ubaci i kardio...bar 2 puta nedeljno ne duže od sat vremena( 65% od maksimalnog pulsa), dakle, aerobni trening niskog intenziteta...

Ubaci i "malo više" dijetnih vlakana, ovsene pahuljice, heljda...naravno bez preterivanja...

Kreatin-kinaze su uvek povišene kod napornijih treninga...da, rabdomioliza čini svoje...

Samo polako i strpljivo, svaki početak je težak...bitno je da se krenulo..."put od jedne ili hiljadu milja započinje jednim korakom"...

Bilo bi nam drago da pratimo tvoj napredak...javljaj kako ide...

Za sve što ti treba "Pansport tim" i naši dragi forumaši su uvek tu...

Ma tek 2. dan, posle 2-3 nedelje odmora i krkanja

Nego jel to mnogo 200 sirovog pirinca pojesti na dan to je otprilike 150gr ugljenih hidrata...

Pa jednostavno izracunas. 200g pirinca ima 156g UH. Znaci to je to od hidrata za ceo dan ako zelis 150g UH da uneses tog dana.
Koliko si dugo na dijeti ?

Ma izmerim ja to sve na vagu. Nego jel to mnogo 200 sirovog pirinca pojesti na dan to je otprilike 150gr ugljenih hidrata... Nov sam u ovom planiranju ishrane... ne zamerite na glupim pitanjima. Evo pojeo sam bananu pwm sa whey-om... Malo sam obazriv sa svim tim posto sam do pre godinu i po dana imao 95 kg a teretanu nisam video...

Sirov jedna solja ima 200gr. kaze tablica
Pirinač, riža, bijelo zrno, sirovo   360kcal  uh-79,34 prot-6,61

Ima solja 200 a mozda i malo vise. Merica za vej od 70ml vata oko 55g sirovog i ja ga tako merim

Pa moze i ne mora da bude to to. Mora da ti se uklapa u ukupan unos kalorija. Ako ti je to sav izvor hidrata u toku dana, i ako si od skoro krenuo dijetu ovo je premalo hidrata. Ako si vec duze na dijeti i trenutno unosis ovih oko 160g UH dnevno moze da bude ok, a i ne mora. Mora da ti se uklapa u zacrtani kalorijski dnevni unos, jos jednom kazem.
Kada budes sledeci put merio pirinac mani se tablica, svaka solja je drugacija. Stavis solju na vagu, ukljucis vagu, sipas pirinac u solju do odredjene gramaze i kuvaj...
Pa koliko si na dijeti, ako nisi krenuo od pre par dana ?

Sirov jedna solja ima 200gr. kaze tablica
Pirinač, riža, bijelo zrno, sirovo   360kcal  uh-79,34 prot-6,61

Ja od tih 200 gr imam punu serpu nekih 600-800 grama( sa povrcem-paprike graska shaka i paradjza 2) to ne mogu da pojedem ceo dan a samo to cepam od ugljenih hidrata.

Kad pisem u obrocima mislim na skuvan Hvala na interesovanju. JEL TO OK??

Jel ti meris pirinac kuvan ili sirov ?

Analize su mi sve u redi. Imam prednost da radim u bolnici pa mogu sve to da isproveravam dzabe. Bio mi je ck povisen ali to shvatam da je zbog rabdomiolize mada sam taj period vezao 5-6 reaktora sa kratkim pauzama. Juce sam poceo da treniram i sredjujem ishranu
Radim split 3 pa 1 a ubacicu kardio dok sam na odmoru tog dana kad odmaram. Znaci Ledja triceps, grudi biceps, noge ramena. 6-8 vezbi 4 serije 7-12 ponavljanja.

Npr juce mi je ishrana izgleda ovako.
Skuvao sam 200gr(sirovog) pirinca sa dosta povrca i to sam jeo kao ugljene hidrate ceo dan. od toga sam dobio nekih 600/800gr kuvanog.

1.200gr pirinca i 200gr belog mesa. 3h kasnije sam trenirao
2.200gr pirinca i jedna i po merica whey-a 5g kreatina.
3.200gr pirinca i 200gr belog mesa
4.200gr belog mesa
5.6 belanaca i 2 cela jaja.

1.Danas sam dosao sa posla u 9 ujutru pa tu racunam prvi obrok 100gr pirinca i jedna doza whey-a 100%
2. u 16 h 200gr pirinca i 200gr belog mesa.
3. oko 18h 200gr. pirinca i 250gr pastrmke
4. trening pwm whey i 200gr pirinca
5.pre spavanja 6belanaca i 2 cela jaja.


Ne mogu da postignem ovoliki pirinac da pojedem. Otvoren sam za sve savete i zahvalan,molim ukazite mi i na greske. hvala unapred.
PS. Imam neke masline, znam da su zdrave. gde bi mogao da ih ubacim?

P.S.

Povećan unos proteina od 2 - 2,5 gr/kg je tu da bi sprečio razgradnju mukom stečene mišićne mase...dakle, dovoljan unos proteina i zdravih masti je tu da "sačuva mišić"...dok se hidratima manevriše...

Inače, kako se sada hraniš?

Kako planiraš obroke?

Zdravstveno si ok? Radio si skoro neki lab. nalaz( krv, urin)?

Treninzi?

Bilo bi nam drago da nas izveštavaš o svom napretku, planovima i sl., tu smo za sve savete...ishrana, suplementacija, trening, zdravlje...

Cilj tvoje korekcije ishrane bi bio kalorijski deficit...neki ce reci da od 500 kcal dnevno, pola se odnosi na trening, pola na ishranu...

Kalorijski deficit u iznosu od 500 kalorija (kcal) dnevno bi trebalo da dovede do gubitka pola kilograma nedeljno( grubo rečeno).
Da pojasnimo...

Šta znači 500 potrošenih kalorija?

1 kg sala ima OKVRINO 7000 kalorija (da, 1 kg sala ima manje kalorija od 1kg masti, jer 1 kg sala sadrži i odreĂ°enu količinu vode), i da bi smršao 0.5kg nedeljno, moraćeš da potrošiš 3500 kalorija nedeljno ili 500 kalorija u jednom danu.

500 potoršenih kalorija kroz fizičku aktivnost ne znači i nužno da ćeš smršati, jer tvoje telo mora biti u tzv. kalorijskom deficitu, tj. imati manje kalorija na raspolaganju od onoga koliko mu je potrebno...DAKLE, AKO IH NADOKNADIŠ HRANOM, TO I NIJE BIO SVRSISHODAN DEFICIT!
Najbolje bi bilo da se "pojede" 250 kalorija (kcal) manje i da još 250 kalorija (kcal) potrošiš na dodatne fizičke aktivnosti, čime ćeš dobiti kalorijski deficit od 500 kalorija (kCal) na dan.
Dakle, deficit se odnosi na TDEE...naravno deficit može da bude i veći, ali nikako više od 1000 kcal dnevno!

Učini ishranu raznovrsnom...npr. svaki obrok različiti izvor proteina...jedan obrok, jedna vrsta proteina...

Npr.
belanca( u zavisnosti od veličine jajeta jedno belance ima 3-4 gr proteina), pileće belo, riba- oslić, skuša, pastrmka, losos...crveno meso...mleko i mlečni proizvodi - ella sir...taman uklapaš 5 izvora proteina na dan...plus whey

Topla preporuka za sajt do detalja obraĂ°ema nutritivna vrednost namirnica u obzir uzet čak i način pripreme hrane, kao i podvrste namirnica...
http://nutritiondata.self.com/


Osnova svega je "kontrola" ishrane, tj. kalorijski deficit...a što se tiče sagorevača...korisni su kao optimizatori učinka na treningu i podrška samom procesu gubitka telesne masti...inače, deficit većinski baziraj na hidratima, ne idi ispod 150 gr hidrata na dan...

Po pitanju sagorevača ću pozvati forumaše sa malo više iskustva na tom polju da ti pomognu...

Hvala puno na odgovoru, postujem vas trud i razumevanje. Cenim misljenje i hvala unapred.
Nije mi problem da dam novac za ishranu. Vec sam davao dosta ali nisam iskoristio to na pravi nacin.
Koliko razumem Trebao bih ovo da pojedem na dnevnom nivou. Znaci 2-2.5gr proteina na 80kg je 160-200gr-proteina i 2g Uh na 80kg 400gr-uh

Belo meso 0.5 kg 600kcal    109gr proteina
Oslic         0.5 kg 355kcal    85 gr proteina

Pirinac int. 05 kg  1810kcal  380gr uh 40g proteina

To je onako sirovo gledano odnos 2/1

Sad sam nasao neki kalkulator BMR 1861 a TDEE 2885 sto se poklapa ugl.
Ovo je BAS GRUBO gledano ne planiram sigurno ovako jednolicno da se hranim.
Ja sam nabacio jedno 5kg preko svoje tezine. Ja bih hteo da smanjim tu jos malo te ugljenje hidrate, koliko smem?Ja bih isao sa nekih 200-300gr ugljenih hidrata plafon. I da li mogu da ukljucim neki Dyma burn posto ce mi trebati stimulans neki da se vratim u fazon. Ili da ukombinujem: Beta alanin, arginin, tyrosin i l-carnitin (nesto tome slicno da ne izgubim mnogo od sagorevaca)  Od nakosutra sam na odmoru pa cu moci da se posvetim tome maksimalno. Imam jedno 2kg whey proteina.
Slobodan sam za svaki savet zasad Vam odlicno ide. Hvala puno ocekujem odgovor. 

Kvalitetne namirnice koštaju, šta drugo da kažemo...

Osnova za nabacivanje ciste misicne mase su  2-2,5gr proteina po kilogramu, dok sa ugljenim hidratima moras da eksperimentises jer svako drugacije reaguje…2gr-4gr po kg bi trebalo da bude osnova, akcenat na kompleksne hidrate...idealno bi bilo da odnos hidrata i proteina bude 2:1, mada nekada može i više...dakle, dovoljan unos kvalitetenih(kompleksnih hidrata) će stvoriti povoljno okruženje za sintezu mišićnih proteina...dakle, kada su depoi glikogena dovoljno popunjeni, stvoren je prvi uslov za "aktivaciju" sinteze mišićnih proteina...

Proteinski suplement je ovde bi olaksao unos potrebne kolicine proteina i slobodno umesto njega mozes uzeti "cvrst obrok"!
Hrana je osnova svega, a suplementacija je kao sto samo ime kaze dodatak osnovi...

Preporuka oko izbora hrane...namirnica:

Izvori proteina: pilece belo, riba( pastrmka, skuša, oslić, losos), curetina, belance( i po koje žumance je ok), nemasno crveno meso( posna govedina, konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa manjim procentom mlečne masti

Izvori hidrata: ovsene pahuljice, integralne zitarice, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom).

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac,zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...

Proteinski suplementi su korisni ujutru čim ustaneš sa oko 30 gr prostih hidrata i neposredno posle treninga...

Posle treninga, naravno u skladu sa mogucnostima( ako bude para), mozes i 30grama dextroze, 1-2 merice whey proteina, 5 gr kreatina i 5 gr glutamina...

I banana je korisna posle treninga kao izvor prostih hidrata...ako imas problema sa osetljivoscu zeluca na dextrozu...

Dakle,pravilan odnos kompleksnih ugljenih hidrata,proteina visoke bioloske vrednosti i zdravih masti daje zagarantovan uspeh!

Da li si odreĂ°ivao BMR( bazalni metabolizam), TDEE( dnevna energetska potrošnja)?