Zaista je potrebno mngoo informacija da bi ti neko sastavio trening.
Eto, na primer, to što kažeš da ćeš sam odrediti broj ponavljanja. Da li znaš koji broj ponavljanja
na šta utiče?
Trčanje u vidu zagrevanja,do 15min, se može raditi pre trenininga snage. Ukoliko trčiš radi kardia,onda
to radiš nakon treninga snage da ne bi došlo do katabolizma već da bi trošio masne rezerve.

Meni trebaju smernice, vezbe, tipa benc, to i to. Razumes? Da ne radim nesto sto ne ide u istom treningu? Znaci odpriike osnove stvari. Ja cu sam proceniti koliko serija, ponavljanja itd, itd. Da li je dobro da prvo trcim pa onda sa tegovima ili obrnuto?

Ovde ces dobiti samo smernice za ishranu a mozda i za trening. Detalji u treningu koji su tebi potrebni su individualni i zato je potrebno neka vrsta dijagnostike. Ali cak i da je ti sutra uradis i da je podelis ovde, sumnjam da ce ti neko sastaviti periodizovan plan.

Znaci, u principu dok sve to ne odradim Vi ne mozete da mi pomognete oko plana treninga, vezbi koje bih trebao da radim da bih jacao, a u isto vreme se i definisao i uz pravilnu ishranu na zdrav nacin mrsavio?

Evo malih smernica oko terminologije na koju sam mislio...dakle procena zdravstvenog statusa i funkcionalna dijagnostika...

Procena zdravstvenog statusa sastoji se iz:

-Popunjavanja sportsko-medicinskog formulara (lični podaci; lična anamneza - podaci o eventualnim povredama tokom života, preležanim bolestima, o upotrebi nekih lekova, alergijama i operativnim zahvatima; porodična anamneza - kardiovaskularne i druge nasledne bolesti; sportska anamneza - sport, dužina aktivnog bavljenja sportom, treninzi, kako se podnosi napor)
-“male antropometrije” (telesna visina, telesna masa, BMI – Body Mass Index, procenat ukupne masti)
-procene posturalnog statusa i identifikacije eventualnih deformiteta kičmenog stuba i stopala
-EKG u miru
-preliminarne prognoze telesne visine

Sportska regulativa odreĂ°uje da je neophodno obavljati lekarske preglede dva puta godišnje. Čak i u slučajevima da se ne zahteva lekarski pregled, doktori preporučuju obavljanje pregleda.


Dijagnostika funkcionalnih sposobnost( funkcionalna dijagnostika) sprovodi se radi utvĂ°ivanja nivoa treniranosti kardiovaskularnog i respiratornog sistema. Funkcionalnim testiranjem proverava se reakcija organizma na fizički napor i sposobnost organizma da se izloži fizičkom naporu.

Ovo testiranje se obavlja u nekoliko faza:

-popunjavanje sportsko-medicinskog formulara (lični podaci, lična anamneza, porodična anamneza, sportska anamneza)
-Fizikalni pregled (antropometrija - telesna visina, telesna masa, BMI – Body Mass Index, procenat ukupne masti, visceralna masnoća, procenat mišića, vode i kostiju; procena posturalnog statusa i identifikacija eventualnih deformiteta kičmenog stuba i stopala; EKG u miru; preliminarna prognoza telesne visine)
-Kompletna krvna slika (biohemijske analize krvi se rade kao priprema za testiranja ili kada je potrebno dopuniti nalaze u toku pregleda; ukoliko neke vrednosti nisu u okvirima referentnih vrednosti, rade se konsultativni i dopunski pregledi).

-Spirometrija (procena respiratornih parametara u miru - vitalni kapacitet, forsirani ekspiratorni volumen u prvoj sekundi koji je vrlo dobar pokazatelj da li postoji opstrukcija, maksimalna voljna ventilacija).

-Test opterećenja (protokol na bicikl ergometru i tredmilu u zavisnosti od statusa pojedinca ili sporta kojim se pojedinac bavi; tokom testiranja prate se svi parametri od značaja za procenu funkcionalnog statusa pojedinca)

-U toku i nakon završenog testa uzima se krv radi odreĂ°ivanja laktatnog statusa pojedinca( aerobni, anaerobni prag...)

Iako nije obavezno, procenu funkcionalnih sposobnosti poželjno je obavljati barem jednom godišnje. Zadatak ovih ispitivanja je da se oceni stepen trenutne pripremljenosti, a dobijeni parametri značajni su za odreĂ°ivanje opterećenja u trenažnom procesu.

hvala vam puno na savetima, ishranu cu bazirati na njima.

Sad, ako moze neko savet oko treninga i plana treninga?

Slaviša, nismo radili taj pregled.

Dakle, posto sam dobio odgovore oko ishrane, sad bih hteo da se okrenemo treningu.

Twin ti je dao odlican savet...

Bas tako, kvalitet iznad kalorijskog kvaniteta...

Da li ste preko Kluba radili neke preglede" funckonalne dijagnostike"?

Dakle, proteini visoke bioloske vrednosti, slozeni ugljeni hidrati, zdrave masti...

Moj savet bi bio 5-6 obroka( manjih)...manje opterećenje za tvoj digestivni sistem( svaki obrok jedan izvor proteina), a tu je i SDDH, specifično dinamičko dejstvo hrane, i na proces varenja se troše kalorije, dakle više obroka, više varenja, više energetske potrošnje...sir možeš da ubaciš kao zadnji obrok, ella sir,megle 0% mlecne masti...

Trudi se da imas 50% hidrata, 35% proteina i 15% masti na dnevnom nivou...

Ili ako cemo u gramima...2-2,5 gr proteina po kg, hidrati 2-4 gr po kg...naravno zbog prirode treninga pozeljna je opreznost jer ce nedovoljan unos ugljenih hidrata smanjiti drasticno tvoje performanse na terenu...mislim da ti je i ucinak jako bitan...

Akcenat na slozene( spore ugljene hidrate) koji ce tvom telu dati dovoljno dugo stabilne nivoe energije...

Pecenica ili bilo koji oblik suvog mesa i mesnih preradjevina po meni nije dobar izbor...orijentacija na sveze meso...


A evo i male preporuke oko izbora namirinica...

Izvori proteina: pileće belo, riba( oslic, skusa,morska-losos,pastrmka, konzervirane varijante najvise 2 puta nedeljno), ćuretina, belance( 1-2 zumanca dnevno su ok, ako nemas bilo kakvih problema sa holesterolom), nemasno crveno meso( posna govedina, konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti

Izvori hidrata: ovsene pahuljice, integralne žitarice( heljda,raz...), beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)....izbegavaj sve od belog brasna,kifle,razne vrste peciva,beli hleb...

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac,zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...

Unosi i dovoljno vode...2,5 do 4l ,pogotovu tokom intenzivnih fizičkih aktivnosti dobro doĂ°e...tokom trening se ne lišavaj vode...pij koliko ti se pije...neka preporuka bi bila litar po satu intenzivne aktivnosti...

Pri sastavljanju obroka odlicna preporuka za sajt, za svaku namirnicu imas detaljne podatke...http://nutritiondata.self.com/

Treba ti dosta kalorija, ali ja nisam pristalica mišljenja ''kalorija je kalorija'' odnosno da treba da uneseš svoj TDEE iz bilo kojih izvora. Mada je to mišljenje postalo rasprostranjeno. U tvom slučaju nije svejedno da li pre teretane jedeš musli sa jogurtom ili kiflu sa jogurtom. Kifla sa jogurtom je totalni promašaj i za rekreativca, a kamoli za ozbiljnijeg sportistu. Isto tako izbaci Plazmu iz jelovnika kao i uopšte shvatanje da je Plazma nešsto zdravo i neophodno sportistima. Izbaci i sendviče sa bilo čim. Pre treninga počni da jedeš ovsene, navićičeš se brzo na njih a najbolje su,dodaš jogurt ili obrano mleko. Posle treninga meso,meso i meso. Amin. Ne preraĂ°evine, nego meso+izvor UH iz pirinča, krompira, tonus hleba. Povrće u večim količinama, voće smanji. Ovo za voče napominjem jer čujem često da ljudi na dijeti pred spavanje pojedu činiju voćne salate kao lagan obrok. Što se tiče kreatina, jutarnja doza može bez dexa, ona doza posle treninga ide sa dexom.

Ako želiš vrhunske rezultate moraš se posvetiti ishrani isto koliko i treningu.
Kreatin ti je svakako dobrodošao u treningu i možeš ga uzeti,na 5g kreatina koristi otprilike 20ak g dekstroze.

Hvala ti na dobrodoslici i na brzom odgovoru.
Pa ovako, pazim na ishranu, ali iskreno ne bas toliko. Jednom u 15tak dana jedem "junk food", slatkise svodim na minimum, znaci mozda 2 ili 3 dana u sedmici uzmem po cokoladicu ili tako nesto slicno, nekad manje, nekad vise, ali generalno ni slatkise ne jedem mnogo, gazirano nista bukvalno, grickalice nikad, przim nesto na ulju s vremena na vreme, opet ne toliko cesto. Znaci kontrolisem ishranu, ali nije to bas toliko strogo, ali generalno smatram da se hranim zdravo sa ponekim "ispadima", da se tako izrazim. Povrede nikakve, sa zdravljem, hvala Bogu sve u redu. Nisam upoznat zato sto odavno nisam merio, ali sutra cu izracunati, ranom zorom i postavicu ovde. Jos jednom sam ti mnogo zahvalan na brzom odgovoru.
Da ne zaboravim, dnevni meni, ujutru, znaci pre svih aktivnosti, kreatin i dekstroza, zatim 30tak minuta posle toga dorucak, ili musli sa jogurtom plus laneno seme, kifla sa jogurtom, znaci nista preterano jako, onda trening u teretani oko 10 ujutru, uz konstantno unosenje vode (dnevno vise od 3l), zatim po povratku iz teretane, ili krompir, pire, plus pileca snicla, buranija, tunjevina, jaja, znaci bez salama, kobasica itd. Za veceru plazma, ili neki sendvic sa prsutom, pecenicom uz paradajz, sve zavisi kako kad. Jedem i spanac, buraniju,pasulj, ribu, uglavnom su to zdravi obroci uz poneki retki ispad poput pice ili rostilja, ali to bas bas retko. Gramaza i to, pa ne znam bas tacno da ti kazem, ali to su prosecne porcije, taman da me zasiti, tanjir spanaca, buranije, kad jedem musli to je 4,5 supenih kasika muslija, 1 lanenog semena i casa jogurta, jaja 4 komada obicno, jednu tunjevinu sa parcetom hleba i tako to. Izvini na ovakom postu jer sam pisao iz glave cega god da se setim ne bi li te sto bolje uputio u zelji da ces mi pomoci.

BMR sam izracunao sad i iznosi 2016kCal, a TDEE je 3830, znaci racunao sam na netu, mozda ide malo gore dole, ali to je to odprilike.
BF cu sutra postaviti.

Pozdrav i dobrodošao na "Pansport forum"...

Kvalitetna, raznovrsna i izbalansirana ishrana je osnova uspeha..dakle No.1 korekcija ishrane, No.2 treninga, No.3 suplementacija...

Kako se hraniš?

Može neki dnevni meni( akcenat na gramažu namirnica, raspored obroka)?

Zaboravi na "junk food", slatkiše, grickalice, prženje na ulju...za početak...

Osnova svega je kalorijski deficit...za početak oko 500 kcal...pola na račun ishrane, pola treningom...imaš li opciju korišćenja pulsmetra?

Da li si upoznat sa vrednostima svog BMR( bazalnog metabolizma), TDEE ( ukupna dnevna potrošnja energije), BF( % masnog tkiva)...

Zdravstveno neki problem? Sve ok na redovnim kontrolama?

Povrede?

Imam 20 godina, 186cm, 84kg. Igram na poziciji pleja. Sto znaci trebaju mi brze noge, ali posto se borim sa sutom, moram da budem jak i agresivan i spreman (izdrzljiv). Idem vec nekih 6,7 meseci u teretanu i vidim rezultate, ali posto sam radio na svoju ruku, zelim i stvarno mi je hitno potrebna pomoc oko plana treninga posto bih vec na polu sezoni trebao da idem u inostranstvo, dakle ozbiljna kosarka je u pitanju. Teretanu nemam sa klubom, imam treninge svako vece, tokom cele sedmice, a u teretanu bih isao ujutru. Dakle, uz skokove, sprinteve, interesuje me tacan plan treninga, dakle ponedeljak to, utorak to, tad i tad pauza, koje vezbe, kojim redosledom, dakle sve. Zelim da uspem i jako mi je bitno i iskreno se nadam brzo odgovoru. Dosada sam radio po principu: Ponedeljak: Grudi-biceps, utorak: ledja-triceps, sreda: noge, cetvrtak: ramena-stomak, petak: skokovi. Cilj mi je bio da nabacim misicnu masu, bez obzira sto ce to delimicno da me uspori, i relativno sam zadovoljan misicnom masom koju imam, e sad, sad zelim da to izoblicim, definisem, spustim masne naslage i da radim na eksplozivnosti, elasticnosti tela. Hvala svima unapred, znam da je ovaj forum pravo mesto za ovakva pitanja.
Zaboravio sam da napomenem, da bih pio kreatin uz dekstrozu, jel to u redu?
Posto sam se i malo nagoji, narocito oko stomaka, moze neko da predlozi i sta da izbacim iz ishrane kako bih postepeno dosao do zdravog gubljenja sala iz stomaka i dosao do zeljenih rezultata.