P.S.

Samo još ovo...poenta priče vezane za povećanje telesne težine na račun čiste mišićne mase, je kalorijski suficit...imaš TDEE, dakle, tvoju dnevnu potrošnju energije...ako uneseš broj kalorija na osnovu svog TDEE, ti si zapravo u "zoni održavanja"...da bi sa "zone održavanja" prešla na viši nivo..."nivo suficita", treba ti višak kalorija...kvalitetnih kalorija...oko 500 kcal je sasvim razuma brojka...tj. 500 kcal "viška" u odnosu na TDEE na dnevnom nivou...čista matematika...

Kvalitetan sufucit = kvalitetno povećanje težine( na račun čiste mišićne mase) 

Inače, tvoje telo je kao sistem poluga, bitna mu je stabilnost "koštano-mišićne" konstrukcije...ne možeš samo da napreduješ u pojednim mišićnim partijama, a da ostale zapostavljaš...dakle, radiš sve...a sam sistem treninga i stručni nadzor trenažnog procesa će ti pomoći da eventualne disproporcije ispraviš...dakle, tu ti mogu pomoći članovi "Pansport tima" kompetentniji za ovu oblast...

Za sva dalja pojašnjenja, ako su potrebna...tu smo...

Moj savet kreni sa promenama u ishrani...a sve ostalo ce doći postepno...tj. videćes da li ti je protein zapravo potreban ili ne...savetovao bih mix izolata i koncentrata surutke...ali konkretan savet oko užeg izbora bih ostavio iskusnijim članovima "Pansport tima" u oblasti suplementacije...

Vrednosti koje si dobila su okvirne...preciznije vrednosti možeš dobiti jedino ako su bazirani na "antrpometrijskim merenjima"...

Da bi okvirno izračunala koliko ti grama proteina, hidrata i masti treba možeš koristiti "pravilo 6 delova"...dakle, TDEE( vrednost koja se izražav u kcal) podeliš sa 6...

1/6 ide na masti...dobijeni iznos( u kcal, kalorije) podelis sa 9, jer 1 gr masti ima oko 9kcal...i dobila si okvirno koliko ti gr masti treba dnevno...

2/6 idu na proteine....iznos podelis sa 4, jer 1 gr proteina ima oko 4 kcal...dobijeni iznos je broj gr proteina koliko ti treba u toku dana...

3/6 idu na ugljene hidrate... iznos podelis sa 4, jer 1 gr hidrata ima oko 4 kcal...i dobila si okvirne dnevne potrebe za hidratima...

Ova igra brojkama treba da ti bude čista orijentacija...korisna smernica u proceni dnevnih potreba za makronutrijentima...

Nikad nisam isla na sportske preglede, ali sam izracunala BMR i TDEE na internetu. E sad, ne znam koliko je to verodostojno.
BMR mi je 1262, a TDEE 1514 kalorija.
 
Gotovo sam sigurna da se mogu pridrzavati vasih saveta i unositi vecinu namirnica koje ste naveli kroz svakodnevne obroke, ali bih ipak htela da koristim proteine ako ce mi to pomoci da postignem zeljene rezultate u kracem vremenskom periodu nego sto bih postigla bez istih.

Koji od ta 3 suplementa biste meni preporucili s obzirom da nemam problema sa tezinom i da sam jos uvek mlada?

Pozdrav i od mene...

"Tvoje telo je ogledalo tvoje ishrane"...kvalitet ispred kvantiteta!

Trio uspeha je...No.1 - korekcija ishrane...No.2 - trening hipertrofije...No.3 - suplementacija...

Da li znaš vrednosti svog bazalnog metabolizma( BMR), ukupne dnevne energeteske potrošnje ( TDEE), procenat masnog tkiva ( BF)...?

To su jako bitne stavke jer ćeš na osnovu njih( TDEE) moći da proceniš , tj. sastaviš svoj jelovnik...45-50% otpada da ugljene hidrate, 35-40% na proteine, 15% na masti...

Potrebno ti je 5-6 manjih obroka...zbog boljeg i svrsishodinijeg varenja...bolje "snabdevenosti" svog tela hranljivim materijama...

Nekvalitetnom ishranom koja uz to i nije dobro izbalansirana po pitanju makronutrijenasa( proteini, hidrati, masti) nećeš imati željeni efekat na figuru...

Proteini u prahu su dodaci ishrani i kao takvi ne mogu zameniti proteine visoke biološke vrednosti iz hrane...

Preporuka oko namirnica...

Izvori proteina visoke biološke vrednosti( najbolji za povećanje čiste mišićne mase): pileće belo, riba( naglasak na svežu ribu...oslić, skuša, pastrmka, losos...konzervirane varijante najviše dva puta nedeljno), ćuretina, belance( 1-2 žumanca dnevno, ako nemaš problema sa holesterolom), nemasno crveno meso( posna govedina, konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti ( ella sir, megle sir sa 0% mlečne masti, jogurt)

Izvori složenih ugljenih hidrata: ovsene pahuljice, žitarice( heljda. ječam, raž...), beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom).

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac,zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...banana( ograničeno)

Ako se odlučiš za suplementaciju proteinima surutke( whey)...mala smernica...

a.   Koncentrat je samo odstranjen deo laktoze i masti iz surutke, ali proizvod ima još neku količinu masti i laktoze (mlečni šećer)
b.   Izolat je kvaliteniji i skuplji, odstranjena je sva masnoća i sva laktoza (mlečni šećer) pa je i apsorpcija brža
c.   Hidrolizat je najskuplji i u njemu su usput odraĂ°eni i poslovi kidanja lanaca na manje lance. Ovo se još brže vari.

Preporuka oko uzimanja whey proteina( brz amino kiselinski refuel) je ujutru čim ustaneš i neposredno posle treninga sa do 30 gr prostih ugljenih hidrata( ili banana)...

Kazein( mlečni protein) je idealan za obrok pred spavanje, jer će hraniti tvoje telo tokom noći , idealno je koristiti proteinski suplement ovog tipa, a kao "zamena" ok je i sir sa najmanjim procentom mlečne masti( ella, megle..)...

Koristan sajt sa detaljnim informacijama o svim namirnicama...http://nutritiondata.self.com/

Nikola, sta smatras adekvatnom opremom za vezbanje kod kuce? 

Videla sam da je najvise isplati najvece pakovanje, ali sam mislila da prvo uzmem ono od 920 gr da se ne bi desilo da izgubim volju i motivaciju na pola puta, pa da mi ostane 5 kg proteina...

Jel je ps najjeftiniji sto se tice proteina ili se nekako moze naci Sci tech za manje para?

Umesto proteina da li bi mogla da povecas unos mesa ili ribe? Odgovor na prvo pitanje je da, ali moze se i bez njih ukoliko povecas unos proteina preko hrane. Ukoliko se ipak odlucis, drzi se koncentrata surutke. Ti dobici koje zelis od proteina prvenstveno ce se videti u delovima koje budes radila ali besmisleno je raditi samo ruke i listove. Medjutim ako kalorije budu visoko, nezavisno od proteina, i masa ce rasti.

Par ovih masnijih namernica bi trebala potpuno da izbacis. Uporedno sa novim navikama u ishrani moraces da radis i na efikasnijim tehnikama vezbi.

Nisam veliki ljubitelj mesa, a pogotovo ne ribe, ali cu svakako pokusati. Bitno mi je da znam da mogu da racunam na proteinske napitke kad sam npr. na putu ili kad iz bilo kog razloga nisam u prilici da sama sebi kupujem i spremam hranu.

Da li je istina da proteinski sejkovi nisu toliko efektivni kad se misici ne iscrpljuju, znaci pri laganom vezbanju u teretani ili kod kuce?

Sta mislis o Sci tech 100% whey proteinu?

Za tvoj cilj ti ces morati da radis trening hipertrofije, 8 do 12 ponavljanja sa odgovarajucim tempom tj 4 do 5 sek po ponavljanju u 4 serije. Neces nista dobiti ukoliko vezbas sa neadekvatnim opterecenjem. Moraces da dodjes do zamora misica. Ukoliko imas odgovarajucu opremu za kucno vezbanje slobodno..

Veca pakovanja proteina su uvek isplatljivija. U ponudi ps-a taj je medju jeftinijima ali postoje i drugi ponudjaci

Pa mi muškarci uzimamo 2-3 merice, tako da mislim da je tebi jedna sasvim okej, ali opet, sve ti zavisi od ishrane.

Zapamti samo da ti whey protein ne može zameniti obrok. Spremi kući pa nosi u plastičnim posudama ako si u mogućnosti
Odličan protein, i po sastavu i po ukusu, nema greške.

To svakako, malo toga znam o proteinima i jedna od tih stvari je da je to samo dodatak svakodnevnim obrocima

Koji jeftiniji protein biste mi preporucili?

Negde sam procitala da treba da se uzima oko 30ak grama dnevno, pa jel mislite da bi trebalo da i ja toliko uzimam? S obzirom da sam zensko.

Zapamti samo da ti whey protein ne može zameniti obrok. Spremi kući pa nosi u plastičnim posudama ako si u mogućnosti
Odličan protein, i po sastavu i po ukusu, nema greške.

Umesto proteina da li bi mogla da povecas unos mesa ili ribe? Odgovor na prvo pitanje je da, ali moze se i bez njih ukoliko povecas unos proteina preko hrane. Ukoliko se ipak odlucis, drzi se koncentrata surutke. Ti dobici koje zelis od proteina prvenstveno ce se videti u delovima koje budes radila ali besmisleno je raditi samo ruke i listove. Medjutim ako kalorije budu visoko, nezavisno od proteina, i masa ce rasti.

Par ovih masnijih namernica bi trebala potpuno da izbacis. Uporedno sa novim navikama u ishrani moraces da radis i na efikasnijim tehnikama vezbi.

Nisam veliki ljubitelj mesa, a pogotovo ne ribe, ali cu svakako pokusati. Bitno mi je da znam da mogu da racunam na proteinske napitke kad sam npr. na putu ili kad iz bilo kog razloga nisam u prilici da sama sebi kupujem i spremam hranu.

Da li je istina da proteinski sejkovi nisu toliko efektivni kad se misici ne iscrpljuju, znaci pri laganom vezbanju u teretani ili kod kuce?

Sta mislis o Sci tech 100% whey proteinu?

Umesto proteina da li bi mogla da povecas unos mesa ili ribe? Odgovor na prvo pitanje je da, ali moze se i bez njih ukoliko povecas unos proteina preko hrane. Ukoliko se ipak odlucis, drzi se koncentrata surutke. Ti dobici koje zelis od proteina prvenstveno ce se videti u delovima koje budes radila ali besmisleno je raditi samo ruke i listove. Medjutim ako kalorije budu visoko, nezavisno od proteina, i masa ce rasti.

Par ovih masnijih namernica bi trebala potpuno da izbacis. Uporedno sa novim navikama u ishrani moraces da radis i na efikasnijim tehnikama vezbi.

Hvala na odgovoru 

Doruckujem neko pecivo, kajmak na hlebu sa paradajzom, maslac i med na hlebu, omlet sa sirom i paradajzom.
Za rucak obicno jedem krompir u svim oblicima, sa przenim sniclama ili tako nesto, musaku od tikvica, krompira. Pomfrit spremam iskljucivo u rerni na papiru za pecenje i sa max. 2 kasike ulja. Ali uglavnom pokusavam da ubacim povrce u jelo ili pojedem neku salatu uz rucak, jer inace ne jedem puno voca ni povrca.
Za veceru pojedem omlet, opet med i maslac na hlebu, palacinke od ovsenih pahuljica, keks i mleko ili nesto slicno. Ponekad se desi i da preskocim veceru 

Pre sam jela doooosta slatkisa i hleba, ali sada pojedem po 1-2 male cokoladice ili mocart kuglu nedeljno ili eventualno neki kolac. Pokusavam da ubacujem sto vise voca kao uzinu i da pijem sto vise vode.

Mislim da mi nece biti problem da pocnem da jedem vise voca i povrca, jaja i ovsenih pahuljica, jer sve to volim (pre sam za dorucak svaki dan jela ovsene pahuljice sa bananom i jogurtom) ali bih svakako htela da pocnem da uzimam proteine ako bi to znacilo da cu se brze "nabildovati" i popuniti mesta koja hocu 

Ako želiš da dobiješ na mišićnoj masi na bilo kojem delu tela moraćeš prvo da središ ishranu,zato nam napiši kako se hraniš.
Proteini ti nisu toliko neophodni u ovom trenutku i za početak je bitnije da pravilno treniraš i da se pravilno hraniš.
Ako budeš pravilno trenirala moći ćeš da doĂ°eš do željenog izgleda i popuniš trenutne "nedostatke".

Pozdrav, dobrodošla na forum. Iskreno da ti kažem, protein kao protein ti neće ništa pomoći, na prvom mestu treba da ti bude ISHRANA, pa ako možeš napiši kako se hraniš, da te tu uputimo, za protein ćemo lako. Inače u teretani ćeš dobijati sve, ne samo delove koji ti fale.

Visoka sam 166 i imam 47/48 kg. Do pre 2 godine sam bila jako jako mrsava, na ivici anoreksije, ali sam uspela da se ugojim. E sad, popunila sam stomacic, guzu, butine, kukove, ali su mi ruke i listovi ostali malecni. Mene to uzasno nervira jer zbog toga izgledam kao dete 
Zato sad hocu da krenem u teretanu i eventualno da pocnem da pijem proteine. Pre nego sto to uradim bih htela da vam postavim par pitanja. Pa da pocnemo 

1. Da li cu uspeti da "nabijem" misicnu masu u donji deo nogu i u ruke ako budem redovno isla u teretanu i pila proteine?

2. Koji proteini su najbolji za mene?

3. Da li bi bilo bolje da kupim 100% whey ili da kombinujem izolate i sve ostalo?

4. Da li bih proteinima nabila masu samo u delovima na kojima redovno radim ili ravnomerno po celom telu?

Znam da su vam pitanja verovatno jako smesna i glupa, ali razumite me  Imam dve leve noge tako da je ovo veliki korak za mene. Unapred hvala na odgovoru