Kao što ti je Marko već rekao razdvoj ramena i noge. Zašto radiš 10 serija sklekova ?

Trening za ramena i noge bi trebao zasebno da radis.Osnovne vezbe radi u najmanje 4 radne serije.generalno ,najbitnije je da pravilno izvodis vezbe,da pravilno dises i da intezitet prilagodis svojim mogucnostima.Najbolje bi bilo da snimis i postavis snimak da iskorigujemo nesto u tom delu.

Evo me posle nekog vremena sa novim pitanjem..
Poceo sam da radim ovako, meni ovo lezi, ali, sto je vaznije, da li je sve u redu?

Radim 3 dana, pa 1 pauza
1. Grudi i triceps
Sklekovi 10 serija po 10
Kosi 3 serije (12, 10,
Obican 3 serije (12, 10,
Razvlacenje bucicama na kontra-kosom tri serije
(kod kosog i obicnog povecavam kilaze)
Triceps jednorucno bucicom iznad glave 3 serije (svaka ruka po tri, naravno)
Na sajli dvorucno 3 serije sa povecanjem kilaze

2. Ledja biceps
10serija po 3 siroka zgiba
T sipka 3x (12, 10,
Jednorucno podizanje tega (hm, ne znam kako se zove, uglavnom, podbocim se na klupu i jednom rukom dizem onako teg..), 3x (12, 10,
Dvorucni pregib na skotovoj klupi, 3x (12, 10,
"Svarcenegera", ne znam kako se zove tacno, ali se naslonim na jedno koleno, sedeci, a lakat durge ruke prislonim na drugo koleno, i podizem.. 3 serije po 12
Tri serije po 12 dvorucni sa obrnutim hvatom

3. Ramena noge
10x 8 propadanja
Za ramena letenje, iznad glave, i razvlacenje bucicama
Cucanj na smit masini 3x (12, 10,
Iskorak 3x 12
"Masina" za zadnju lozu 3 x (12, 10,
Podizanje na prste, jedne noge, 4x 20 (svaka noga, i tu)

U dan pauze stavim trcanje ili udaranje dzaka
I trbusnjake radim svaki drugi dan, ili odradim 2, pa jedan pauza

Da li bi trebalo nesto da se menja?

1.Razdvoj noge i ramena u 2 dana
2.Listove radi sa nogama i nemaš potrebe da ih radis 2x nedeljno i to dva treninga zaredom
3.Kod treninga ramena ti preporučujem da zameniš potisak iza glave,potiskom ispred
4.Smanji broj ponavljanja

Izbegavao sam kupovinu, iz razloga sto se u okolini nalaze samo pekare, i prodavnice brze hrane.. ali verovatno je i to bolji izbor nego 'gladovati'..


Jos nesto me zanima, sto se tice treninga, poceo sam da primenjujem ovako nesto, za sada mi lezi, da li treba izvrsiti neke ispravke?

(broj serija/ponavljanja)
Ponedeljak
Grudi:
- Benc 3/12-15
- Kosi potisak 3/12-15
- Razvlacenje bucicama 2/15
- Pullover 2/15
Triceps
- Opruzanje sa cela 3/12-15
- Bucicom iza glave 3/12-15
- Kick Back 2/12
Stomak
- Sklopka 2/max
- Podizanje nogu na razboju 2/max
Listovi
- Podizanje na prste 3/15-20
- Guranje prstima na leg presu 3/15-20


Utorak:
Trcanje 45min


Sreda:
Ledja
- Zgibovi 3/max
- Veslanje u pretklonu 3/12
- Hiperekstenzija 3/15
Biceps
- Dvorucni pregib 3/12
- Pregib bucicama 3/12
- Koncentracioni pregib 2/12
Podlaktice
- Namotavanje 3/max
Listovi:
- Podizanje na prste 3/15


Petak:
Ramena
- Potisak sipkom iza glave 3/12-15
- Lateralno odrucenje bucicama 3/12-15
- Odrucenje bucicama u pretklonu sedeci 3/15
Stomak
- Sklopka 2/15-20
- Ruski tvist 2/max
Noge
- Cucnjevi 4/12
- Nozna fleksija 3/12
- Iskorak sa sipkom 3/12


Subota:
- Trcanje 45 minuta

Ne moras da kupujes, ponesi od kuce, to ti je najbolja opcija...
Sto se treninga tice, za hipertrofiju misica je najbolje ici od 8 do 12 ponavljaja, nema optrebe za 15, mislim da je previse.
Zatim mislim da je to previse grupi misica za ponedeljak. Sto se tice ledja, ubacio bih mrtvo umesto hiperekstenzije. I razdvoji noge za poseban dan, mislim da ti je vec receno, nisam citao bio do detalja...

Izbegavao sam kupovinu, iz razloga sto se u okolini nalaze samo pekare, i prodavnice brze hrane.. ali verovatno je i to bolji izbor nego 'gladovati'..


Jos nesto me zanima, sto se tice treninga, poceo sam da primenjujem ovako nesto, za sada mi lezi, da li treba izvrsiti neke ispravke?

(broj serija/ponavljanja)
Ponedeljak
Grudi:
- Benc 3/12-15
- Kosi potisak 3/12-15
- Razvlacenje bucicama 2/15
- Pullover 2/15
Triceps
- Opruzanje sa cela 3/12-15
- Bucicom iza glave 3/12-15
- Kick Back 2/12
Stomak
- Sklopka 2/max
- Podizanje nogu na razboju 2/max
Listovi
- Podizanje na prste 3/15-20
- Guranje prstima na leg presu 3/15-20


Utorak:
Trcanje 45min


Sreda:
Ledja
- Zgibovi 3/max
- Veslanje u pretklonu 3/12
- Hiperekstenzija 3/15
Biceps
- Dvorucni pregib 3/12
- Pregib bucicama 3/12
- Koncentracioni pregib 2/12
Podlaktice
- Namotavanje 3/max
Listovi:
- Podizanje na prste 3/15


Petak:
Ramena
- Potisak sipkom iza glave 3/12-15
- Lateralno odrucenje bucicama 3/12-15
- Odrucenje bucicama u pretklonu sedeci 3/15
Stomak
- Sklopka 2/15-20
- Ruski tvist 2/max
Noge
- Cucnjevi 4/12
- Nozna fleksija 3/12
- Iskorak sa sipkom 3/12


Subota:
- Trcanje 45 minuta

Tebi druze svaka cast, ja gladan niti mogu da treniram niti imam volju !

+ 1

Tebi druze svaka cast, ja gladan niti mogu da treniram niti imam volju !

Evo mene opet..

Citao sam oko ishrane, mislim da mi to postaje malo jasnije..
Ostala mi je tu jos jedna stvar ne razjasnjena..
S obzirom da idem u skolu, ukoliko sam prva smena, doruckujem, kada se vratim rucam (to je nekih 7 sati bez hrane, ali meni ne smeta, samo pitam da li je stetno po organizam/ po razvitak tela..?) i u slucaju kada sam druga smena, takodje rucam pre n'o krenem, i posto ponekad idem u teretanu posle skole, to znaci da jedem oko 13:00, vratim se kuci oko 19:00, a oko 20:00 idem u teretanu.. Da li je preporucljivije da pojedem nesto malo kada dodjem, ili da ne jedem nista, pa da ostavim za kada se vratim sa treninga?

Sto se tice samog treninga.. Dobio sam savet od 'kolege' iz teretane da radim kruzni trening.. Iz razloga jer on topi masti, nabija misice (prikazuje definiciju).. Probao sam da odradim jednom, ne ide.. jednostavno mi ne stoji.. Da li da ga radim po svaku cenu ili..?

Dušan i Pecha su ti rekli dovoljno korisnih stvari...

Dakle, uvek možeš poneti nešto hrane sa sobom u adekvatnoj ambalaži...

Obrok pre treninga obavezan, naravno naglasak da ne bude preobilan...jer u protivnom, "otežani i produženi proces varenja" može onemogućiti trenažni maksimum...

Uglavnom pre treninga akcenat na ugljene hidrate koji imaju nizak glikemički indeks, koji "sporo oslobaĂ°aju energiju", tj. koji će u kontinuitetu dati energiju u toku treninga (pirinač, krompir, ovsene pahuljice, integralne testenine).

Proteini visoke biološke vrednosti trebaju da budu iz crvenog( posna govedina, konjsko) i belog mesa, jaja, sira i oni će držati "aminokiseline na visokom nivou u krvi" tokom treninga....dakle, postepeno oslobaĂ°anje u procesu varenja...

Obrok pre treninga bi trebalo da sadrži oko 30-40 grama proteina i oko 50-70 gr ugljenih hidrata i "malo" zdravih masti...

Moja preporuka bi bila da taj obrok bude 2 sata pre treninga...

Obavezno jedi pre treninga, sat vremena je dosta izmedju obroka i treninga i mnogo bolja opcija od gladovanja. Ostavi se kružnog treninga i rasporedi trening po mišićnim grupama.
Zar ne možeš da kupiš nešto u školi od hrane ili još bolja opcija da poneseš nešto od kuće za užinu ?

Pa ovako, to je mnogo vremena bez hrane. Obrok bi trebao da imaš na svaka 3-4 sata. Zašto ne bi spremio kući hranu i nosio u plastičnim posudaama i jeo na odmoru? To bi ti dosta pomoglo. Kružni trening ne treba raditi uvek. Drže se tvog programa, kružni možeš da ubacis jednom do dva puta mesečno. Bar ja tako radim.

Evo mene opet..

Citao sam oko ishrane, mislim da mi to postaje malo jasnije..
Ostala mi je tu jos jedna stvar ne razjasnjena..
S obzirom da idem u skolu, ukoliko sam prva smena, doruckujem, kada se vratim rucam (to je nekih 7 sati bez hrane, ali meni ne smeta, samo pitam da li je stetno po organizam/ po razvitak tela..?) i u slucaju kada sam druga smena, takodje rucam pre n'o krenem, i posto ponekad idem u teretanu posle skole, to znaci da jedem oko 13:00, vratim se kuci oko 19:00, a oko 20:00 idem u teretanu.. Da li je preporucljivije da pojedem nesto malo kada dodjem, ili da ne jedem nista, pa da ostavim za kada se vratim sa treninga?

Sto se tice samog treninga.. Dobio sam savet od 'kolege' iz teretane da radim kruzni trening.. Iz razloga jer on topi masti, nabija misice (prikazuje definiciju).. Probao sam da odradim jednom, ne ide.. jednostavno mi ne stoji.. Da li da ga radim po svaku cenu ili..?

Onda se ipak ne bih opredelio za mrtvo dizanje.. Ne zelim da se desi nesto pogresno, barem ne dok sam jos "mali"

Slavisa, da da, jasno je sada, hvala na strpljenju..
M, ako bih unosio 2 grama proteina po kg (u mom slucaju nekih 130g), verovatno nije svejedno da li cu to uneti u jednom obroku ili cu razoliziti.. e sada, kako da raspodelim i proteine i UH..? Da li najveci deo da bude u dorucku, obroku posle treninga..?
I da li sve jedno da li cu ja za ceo dan proteine unositi samo kroz jednu vrstu namernice ili kroz vise (da li je vazno kombinovati izvor iz koga dobijamo proteine (odnosno UH))?
BMR i TDEE sam radio preko interneta..


Momci, hvala vam jos jednom..

Mrtvo dizanje mozes raditi sa nizim intezitetom ,cisto da naucis tehniku te vezbe a kasnije je mozes povremeno ubacivati u svoj program vezbanja.Sto se tice unosa proteina i ugljenih hidrata,bitno je da obrok pre i nakon treninga bude bogat UH,dok protein konstantno treba da unosis u toku dana u svim obrocima.Zdrave masti mozes ubaciti u obroku pre treninga kao i pre spavanja.Izvor proteina treba da je razlicit(belanca,pilece i curece belo meso,morskariba,nemasno crveno meso).

P.S.

Samo još ovo...zašto ti predlažem da dnevni unos hidrata podeliš na više obroka?

Zbog manjeg opterećenja pankreasa( skokovi insulina)...dakle, bez "pretovarivanja" hranom( pogotovu hidratima) u manjem broju obroka...dakle, više manjih obroka u toku dana...

Unos hidrata je dakle bitan ujutru, u obroku pre treninga(naravno zavisi i kad treninraš)...i posle treninga...tako da eto osnovnog šablona za hidrate...

Da bi krenuo "nesmetano" sa treningom potrebno je da proĂ°e bar 2-3 sata od obroka koji prethodi treningu...

Vidi moj savet je da tih 130 gr proteina podeliš po obrocima...

Jedno vreme smo "vodli rat"( na forumu) oko toga koliko grama proteina naše telo može da iskoristi po obroku, u svrhu izgradnje mišićnih kontraktilnih proteina...preporuka za čitanje na tu temu - http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/put-proteina.html

Moj savet bi bio da imaš 4-6 obroka sa 30-50 gr proteina( po obroku) i eto uspešne manipulacije...što se tiče hidrata, bitno je da ih imaš( dovoljno) u prvom obroku i u obroku posle treninga( to su stanja kada je tvoje telo izloženo najvećem stepenu katabolizma, tj. posle noćnog sna i treninga)...ali opet bolje je to podeliti na obroke, s tim što ćeš u poslednjem obroku hidrate "izostaviti"...inače, ( složeni) hidrati i proteini su jako bitni i u obroku pre treninga( pre-workout meal), ali bez preterivanja...obrok ne treba da bude preobiman da ne bi ugrozio "kvalitet treninga"...

Kombinuj različite izvore proteina visoke biološke vrednosti i složenih ugljenih hidrata, akcenat na raznovrsnost( vrati se ne preporuke sa "početka priče")...pred spavanje( poslednji obrok), kao što rekosmo, bez hidrata, možeš ubaciti sir sa 0% mlečne masti( ella sir, megle ili proteinski suplement na bazi kazeina), kao izvor kazeina koji će hraniti tvoje mišiće tokom noćnog perioda( sporije se vari, tj. oslobaĂ°a amino kiseline postepeno), ok je dodati i tada malo zdravih masti( orah, badem, lešnik...oko 30gr)

Što se tiče ugljenih hidrata vodi računa i o izvorima hidrata bogatih dijetnim vlaknima( ne preteruj sa njima)...na tu temu mala preporuka za čitanje - http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/znaaj-i-uloga-dijetetskih-vlakana-u-ishrani.html

Inače, prosti ugljeni hidrati( do 30 gr) su najpoželjniji neposredno posle treninga sa whey proteinom( suplement), kao izvorom brzo dostupnih amino kiselina, koje su neohodne za "hitan mišićni refuel"...whey ti ne može zameniti proteine visoke biološke vredosti iz hrane, tako da nije "must have"...