Što se tiče treninga grudi moje mišljenje je da umesto dva razvlačenja radiš jedno razvlačenje (ili sajlama ili bucicama ), a da drugo zameniš jos jednim potiskom ili propadanjima.Biceps je odličan izbor i redosled vežbi.

Za triceps bi zamenio da radim 2 vežbe sa tegovima i jednu na sajli.Ostalo mi na prvi pogled izgleda dobro.
Aj samo pojasni sta ti znače ovi brojevi  8 – 12, 4 – 6, 1 – 3, 4 – 6    ne snalazim se baš najbolje.

Da, verovatno sam se loze izrazio, kao sto sam vec rekao nov sam relativno u tome. Na sta mislis kad kazes " sa intenzitetom >85%." ?

Ako je cilj hipertrofija nema potrebe dizati toliko intenzitet u svakoj vezbi. Neke vezbe poput lezece ekstenzije za duzu glavu tricepsa nema smisla raditi sa intenzitetom >85%. To nije program vec spisak dana, vezbi i ponavljanja.

@MightyMO, @Slavko hvala za ovu temu o dorucku, ne znam kako sam to propustio :-) Definitivno cu pokupiti dosta ideja odatle

@Miletić Dušan necu da pisem kako sam trenirao do sada, posto sam se upravo prebacio na ovaj program... Bilo bi super ako mozete da date neko svoje misljenje.

Pon A1 Grudi i biceps
Grudi  
Benč : 8 – 12, 4 – 6, 1 – 3, 4 – 6  
Kosi benč na klupi sa bućicama : 8 – 12 4 – 6 1 – 3 4 – 6
Razvlačenje na klupi sa bućicama : 8 – 12 4 – 6 4 – 6 8 – 12
Razvlačenje na sajlama : 8 – 12 4 – 6 4 – 6 8 – 12
Biceps
Stojeći sa ravnom šipkom 8 – 12 4 – 6 1 – 3 4 – 6
Skot klupa sa bućicom pojedinačno : 8 – 12 4 – 6 1 – 3 4 – 6
Na kosoj klupi sedeci sa bućicama : 8 – 12 4 – 6 4 – 6 8 – 12

Uto B1 Ramena triceps
Ramena
Presa: 8 – 12 4 – 6 1 – 3 4 – 6
Presa na klupi sa bućicama 8 – 12 4 – 6  1 – 3 4 – 6
Zadnje rame 8 – 12 4 – 6 4 – 6 8 – 12
Letenje 8 – 12 4 – 6 4 – 6 8 – 12
Trapezi ili pumpanje 8 – 12 4 – 6 4 – 6 8 – 12
Triceps
Potisak sa EZ šipkom 8 – 12 4 – 6 1 – 3 4 – 6
Na sajlama sa savijenom šipkom 8 – 12 4 – 6 1 – 3 4 – 6
Konopac 8 – 12 4 – 6 1 – 3 4 – 6

Sre Pauza



Cetvrtak C1 NOGE
Čučanj 8 – 12 4 – 6 1 – 3 4 – 6
Iskorak 8 – 12 4 – 6 4 – 6 8 – 12
Prednja loža 8 – 12 4 – 6 4 – 6 8 – 12
Zadnja loža 8 – 12 4 – 6 4 – 6 8 – 12
Listovi 8 – 12 4 – 6 4 – 6 8 – 12
Pet D1 LeĂ°a
Zgibovi ispred 8 – 12 4 – 6 1 – 3 4 – 6
Mrtvo dizanje 8 – 12 4 – 6 1 – 3 4 – 6
Veslanje široko 8 – 12 4 – 6 1 – 3 4 – 6
Testera 8 – 12 4 – 6 1 – 3 4 – 6


Pon A2 Grudi i biceps
Grudi
Kosi benč 8 – 12 4 – 6 1 – 3 4 – 6
Na ravnoj klupi sa bućicama 8 – 12 4 – 6 1 – 3 4 – 6
Kontra kosi benč pod punim uglom 8 – 12 4 – 6 1 – 3 4 – 6
Koso razvlačenje sa bućicama 8 – 12 4 – 6 4 – 6 8 – 12
 Biceps
U stoju sa EZ šipkom 8 – 12 4 – 6 1 – 3 4 – 6
Na skot klupi sa EZ šipkom 8 – 12 4 – 6 1 – 3 4 – 6
U stojecem polozaju sa bućicama 8 – 12 4 – 6 1 – 3 4 – 6

Uto B2 Ramena i triceps
Presa na spravi fix 8 – 12 4 – 6 1 – 3 4 – 6
Presa na klupi sa bućicama 8 – 12 4 – 6 1 – 3 4 – 6
Prednje rame 8 – 12 4 – 6 4 – 6 8 – 12
Letenje 8 – 12 4 – 6 4 – 6 8 – 12

Sre Pauza

Čet C2 NOGE isto
Čučanj 8 – 12 4 – 6 1 – 3 4 – 6
Iskorak 8 – 12 4 – 6 4 – 6 8 – 12
Prednja loža 8 – 12 4 – 6 4 – 6 8 – 12
Zadnja loža 8 – 12 4 – 6 4 – 6 8 – 12
Listovi 8 – 12 4 – 6 4 – 6 8 – 12

Pet D2 LeĂ°a
Zgibovi iza 8 – 12 4 – 6 1 – 3 4 – 6
Mrtvo dizanje 8 – 12 4 – 6 1 – 3 4 – 6
Usko veslanje 8 – 12 4 – 6 1 – 3 4 – 6
Testera 8 – 12 4 – 6 1 – 3 4 – 6

Zato postoji sanimetar ili kako se vec zove i izmeris ruku pa budes siguran da li se tripujes ili ne

Sta se opterecujes glupostima. Bitno da se pumpa! 

Haha to naravno Pecha ma dobro,mora da spadne i da bude i manja nego pre,to je normalno nije se desilo prvi put,desava se posle svakog treninga nakon 2-3 h ali ovog puta nesto vise spala haha..

Sta se opterecujes glupostima. Bitno da se pumpa! 

Kapiram šta hoćeš da kažeš ali mislim da se malo i tripuješ oko toga,baš zato što si imao veliku pumpu pa ti sad izgleda manje.

Pa inace ruka u treningu bude jaka tj pumpa,onda ruka bude manja nego ikad a ovog puta je tako 2 dana pa se pitam sto,mozda tripujem ali mi se cini da je tako..uglavnom hvala na odgovoru

Kapiram šta hoćeš da kažeš ali mislim da se malo i tripuješ oko toga,baš zato što si imao veliku pumpu pa ti sad izgleda manje.

Jedno pitanje drugari ,jel normalno da nakon treninga na primer ako treniramo ruke i grudi da misic bude pod pumpom i da posle toga ceo dan  bude manji nego sto je bio i pre cak jer se isprazni glikogen kako to vec ide,e sad meni je ruka pod upalom i manja mi je u odnosu na pre, masa ruke mislim evo vec 2 dan,ako neko kapira sta sam napisao uopste, hvala

Electrixxx ajde napiši nam malo detaljnije o svoj trening programu,izbor i redosled vežbi sa brojem serija i ponavljanja da vidimo kako to izgleda

@Pecha kako si ti raspodelio treninge licno? Kontam koje grupe treniras, ali recimo po danima?

Sto se tice vezbanja, treniram kao verovatno i svaki pocetnik : 1. dan - Grudi, bicepsi; 2. dan - ledja tricepsi; 3. dan - ramena i noge. Sa tim da posle svakog treninga ubacujem trbusne misice, jednu ili dve vezbe, cetiri serije sa 15 ponavljanja. Sto se tice vezbanja, svaku grupu misica radim 4 razlicite vezbe, sa 10 ponavljanja u cetiri serije.

Cardio ne radim, iskreno nisam siguran ni kako bi ga radio, razmisljam da krenem u malo "skuplju" teretanu negde, gde bi mi licni trener posvetio malo vremena i dao konkretne savete.

@Slavisa, hvala na konkretnim informacijama opet....
Interesuje, sa obzirom da je to najbitniji obrok u toku dana kako svi kazu, i prvi obrok pre mog treninga, interesuje me kakve vi ideje dobijete za dorucak? Tj kako vam dorucak izgleda?

Sto se tice bolesti, imao sam karcinom besike, posle 2 god BCG terapija, i sada sam ekstra, imam redovne kontrole i sve je kul.

Ukoliko se odlucis da angazujes personalnog trenera neka te uputi negde da odradis testiranja funkcionalne dijagnostike i na osnovu to ga sprovede program treninga i program ishrane.

@Pecha kako si ti raspodelio treninge licno? Kontam koje grupe treniras, ali recimo po danima?

Sto se tice vezbanja, treniram kao verovatno i svaki pocetnik : 1. dan - Grudi, bicepsi; 2. dan - ledja tricepsi; 3. dan - ramena i noge. Sa tim da posle svakog treninga ubacujem trbusne misice, jednu ili dve vezbe, cetiri serije sa 15 ponavljanja. Sto se tice vezbanja, svaku grupu misica radim 4 razlicite vezbe, sa 10 ponavljanja u cetiri serije.

Cardio ne radim, iskreno nisam siguran ni kako bi ga radio, razmisljam da krenem u malo "skuplju" teretanu negde, gde bi mi licni trener posvetio malo vremena i dao konkretne savete.

@Slavisa, hvala na konkretnim informacijama opet....
Interesuje, sa obzirom da je to najbitniji obrok u toku dana kako svi kazu, i prvi obrok pre mog treninga, interesuje me kakve vi ideje dobijete za dorucak? Tj kako vam dorucak izgleda?

Sto se tice bolesti, imao sam karcinom besike, posle 2 god BCG terapija, i sada sam ekstra, imam redovne kontrole i sve je kul.

Dakle, kao što ti je Monika napomenula, već imamo temu o doručku...http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=168721.0

Ja bih samo dodao, doručak je najbitniji obrok u toku dana..."doručak pojedi sam, ručak podeli, večeru pokloni"...obezbedi sebi dovoljno proteina visoke biološke vrednosti, složenih ugljenih hidrata i zdravih masti...ali, pošto je i obrok pre treninga gledaj da ne bude preobiman...30-40 gr proteina,50-70 grama ugljenih hidrata i "malo zdravih masti"...sačekaj sat-dva i pravac trening...

Drago mi je da si zdravstveno ok...samo napred, za sve što ti bude trebalo, tu smo...

@Pecha kako si ti raspodelio treninge licno? Kontam koje grupe treniras, ali recimo po danima?

Sto se tice vezbanja, treniram kao verovatno i svaki pocetnik : 1. dan - Grudi, bicepsi; 2. dan - ledja tricepsi; 3. dan - ramena i noge. Sa tim da posle svakog treninga ubacujem trbusne misice, jednu ili dve vezbe, cetiri serije sa 15 ponavljanja. Sto se tice vezbanja, svaku grupu misica radim 4 razlicite vezbe, sa 10 ponavljanja u cetiri serije.

Cardio ne radim, iskreno nisam siguran ni kako bi ga radio, razmisljam da krenem u malo "skuplju" teretanu negde, gde bi mi licni trener posvetio malo vremena i dao konkretne savete.

Ponedeljak ledja biceps i zadnja loza, sreda grudi triceps i listovi, petak kvadriceps i stomak, subota ramena i trapez. Kardio za sada jednom nedeljno.
Ne treba za svaku grupu da radis 4 vezbe po 4 serije. Uporedi velicinu npr. bicepsa i kvadricepsa. Pa da li trebas da ih treniras istim intenzitetom ? Dosta pocetnika gresi i radi silne serije vezbi za ruke, pa posle nekog vremena smanje taj trening uslod loseg napretka, i onda primete da napreduju mnogo bolje sa manje serija i vezbi.
Trener ti ne treba, osim ako nemas pare za razbacivanje. Odrace te, a i sve mozes ovde da pitas. Nisi ti neki takmicar pa da ti treba posebna paznja. A i ko zna kakav ti je ''trener'' u teretani. Na zalost, svasta vidjamo...
Koji bi ti bio cilj kardio treninga posto kazes da bi ga ubacio a ne znas kako bi ga radio ?

U ovoj temi možeš naći korisne i interesantne predloge za doručak
http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=168721.0

iako je malo zašla u off, ima puno korisnih i zdravih predloga