TELEFON: 021/820-555, 062/111-0-999, MAIL: info@pansport.eu

PRIRODNI DODACI ISHRANI ZA SPORTISTE I REKREATIVCE I SPORTSKA OPREMA

Statistike foruma
Statistike foruma 384342 Teme od strane 24952 Članovi Poslednji član: Alekej20

User Info
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
Februar 03, 2023, 01:51:42 pre podne
Napredna pretraga
Vesti
DOBRODOŠLI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU
Pomoć Pretraga Prijavljivanje Registracija PRODAVNICA
*
 |   |   |   | 
« prethodna tema sledeća tema »
Stranice: 1 [2] 3 Idi dole Pošalji ovu temu Štampaj
Autor Tema: Kombinacija Kreatin Protein  (Pročitano 9575 puta)
Miletić Dušan
Global Moderator
Top poster
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 15219


« Odgovor #16 poslato: Novembar 02, 2014, 10:43:24 posle podne »

Odmah nakod treninga whey+kreatin+dekstroza i onda nakod 40ak min do sat vremena trebas da jedes :)
Sačuvana
Nenad Zaga
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 742


« Odgovor #15 poslato: Novembar 02, 2014, 10:36:49 posle podne »

Nekih sat vremena posle treninga :)
Sačuvana
Grejfrut
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 69

« Odgovor #14 poslato: Novembar 02, 2014, 10:35:47 posle podne »

Huh,pokusacu da se sto vise pridrzavam ovoga..
Samo mi nije jasno kad zavrsim trening,popijem mericu wheya i creatina i sad koliko posle toga je pozeljno da se pojede nesto
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9519


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #13 poslato: Novembar 02, 2014, 05:06:54 posle podne »

Pa jedem nekih 4-5 puta dnevno
Ujutro 6ipo Whey
9ipo : Piletina + vocni jogurt
12ipo:4 jaja,ili sendvic sa curecim prsima
Onda rucam jbg sta ima na to ne mogu da uticem
Onda pre treninga 5g creatina posle treninga 5g creatina i merica wheya,i nakon 10 minuta nesto proteinsko,tipa neke pilece snicle ili tako nesto
I veceram nesto laganije.
Valja li ovo,ili treba nesto popraviti?

A nisam bio nesto upucen previse al dobro,pre ovoga sam korisistio Olimp Complex protein..

U prvom obroku dodao bih oko 100 gr ovsenih pauljica plus whey...

U drugom obroku...jogurt sa najmanjim procentom mlečne masti...a ne voćni jogurt jer je prepun šećera...

U trećem obroku. bih izbacio mesne preraĂ°evine...jeste da su to ćureće prsa...ali mislim da ćuretine u njima ima jako malo, a da većinu čini soja, aditivi, konzervansi...nisam ni za bilo koju varijanti proizvoda od belog brašna, osim ukoliko se ne radi o PROVERENO integralnom brašnu...
Akvenat na sveže meso...tj. pileće belo, npr.

U poslednjem prboku pred spavanje možeš da ubaciš neki izvor kazeina( mlečnog proteina) i malo zdravih masti...ella sir i bademi, npr.

Kada bih sve preporuke ubacio u jedan tekst...to bi izgledalo ovako...

OSNOVU VAŠEG NAPRETKA ČINE STRUČNO VOĂDEN TRENING I KVALITETNA, RAZNOVRSNA I IZBALANSIRANA ISHRANA...

DAKLE, MIŠIĆE KOJE STE MAKSIMALNO IZMORILI TRENINGOM, MORATE KVALITETNO DA NAHRANITE DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...

VAŠA ISHRANA TREBA DA IMA DOVOLJNO PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...

POTREBNO JE DA IMATE 4-6 MANJIH OBROKA U TOKU DANA...

OBROK KOJI PRETHODI TRENINGU TREBA DA BUDE OKO 2 SATA PRE TRENINGA...NE SME DA BUDE PREOBILAN !!!

U SVAKOM OBROKU MORATE DA IMATE DOVOLJNO PROTEINA, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...u obroku pred spavanje poželjno je da imate samo proteine i zdrave masti( BEZ UGLJENIH HIDRATA), npr. 200 gr ella-sira i 30 gr badema...

PROTEINI SU OSNOVNE GRADIVNE MATERIJE VAŠIH MIŠIĆA...SASTOJE SE OD AMINO KISELINA...ima ih 22...od toga je 8 esencijalnih - koje moraju da se unose hranom, jer ih telo ne može samo proizvesti...

AKCENAT TREBA STAVITI NA PROTEINE VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI – DAKLE, IMAJU SVE NEOPHODNE ( ESENCIJALNE) AMINO KISELINE, TJ. KOMPLETNI SU.

BILJNI PROTEINI SU NEKOMPLETNI I TEŽE SE ISKORIŠĆAVAJU...AKCENAT U ISHRANI NA PROTEINE ŽIVOTNJISKOG POREKLA...

Izvori proteina: pileće belo, riba( što češće na meniju - oslić, skuša, pastrmka, losos, konzervirane varijante poželjne 1-2 puta nedeljno), ćuretina, belance( 1-2 žumanca dnevno je ok, ako nemate problema sa holesterolom), nemasno crveno meso( posna govedina, junetina,konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti...akcenat na sveže meso! Svinjsko zaobiĂ°ite, ili ako je to nemoguće skidajte sve vidljive masnoće sa njega.

ZABORAVITE SUHOMESNATE PROIZVODE I MESNE PRERAĂDEVINE...NEMAJU NI M OD PRAVOG MESA, a imaju i previše aditiva, soje i ostalog „toksičnog Ă°ubreta“!

BILO DA RADITE NA MASI ILI NA DEFINICIJI POTREBNO VAM JE 2-2,5 GR PROTEINA PO KG...

100 gr mesa( piletina, ćuretina, riba...) ima oko 20 gr proteina...

1 belance ima oko 3,5 gr proteina...

1 celo jaje ima 7,7 grama proteina i 7 grama masti...

100 gr sira( preporuka je uzimati ella sir ili meglle sa 0% mlečne masti) ima oko 12 gr proteina...

Sir je idealan za poslednji obrok( pred spavanje), jer sadrži mlečni protein-kazein koji se sporo vari i hraniće vaše mišiće tokom noći.


SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA VAŠE TELO...

ONI SU IZVORI SPOROSLOBAĂDAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆETE IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆETE BITI SITI...

Izvori složenih ugljenih hidrata: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda, kinoa, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)...svi proizvodi od belog brašna( peciva, beli hleb, testa za picu) su NAJVEĆI NEPRIJATELJI VAŠE „VITKE“ LINIJE...RECITE NE MUSLIJU( previše „šećera“), kao i KORN FLEKSU!

Prosti ugljeni hidrati( med, dekstroza, banana - voće) su poželjni samo posle treninga sa whey proteinom -  za brz oporavak i sprečavanje misićne razgradnje...oko 30 gr prostih hidrata i merica whey su sasvim dovoljni u roku od pola sata posle treninga...sat, sat ipo posle toga treba da usledi „čvrst obrok“...
ONO SA ČIM MANIPULIŠETE U PERIODU RADA NA MASI, TJ, RADA NA DEFINICIJI JE UNOS UGLJENIH HIDRATA...

U PERIODU RADA „NA MASI“ DNEVNI UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 3-5 GR PO KG TELESNE TEŽINE...

U PERIODU RADA „NA DEFINICIJI“ UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 2 GR PO KG, ALI NEKADA MOŽE I MANJE, ALI NE ISPOD 120 GR HIDRATA DNEVNO ( BAR KADA SU U PITANJU POČETNICI)...

100 gr ovsenih pahuljica ima oko 60 gr ugljenih hidrata...

100 gr belog pirinča ima oko 70 gr ugljenih hidrata...

100 gr krompira ima oko 20 gr ugljenih hidrata...

1 banana ima oko 30 gr ugljenih hidrata( uglavnom prostih)

Ne zaboravite da su žitarice bogat izvor i nesvraljivih ugljenih hidrata – DIJETNIH VLAKANA...

ZABORAVITE NA „GLUPOSTI“ POPUT SLATKIŠA I GRICKALICA KOJE BRZO DUŽU INSULIN...
VIŠE INSULINSKIH SKOKOVA=VIŠE MASNOG TKIVA=OSEĆAJ STALNE GLADI

POMFRIT JE STRIKTNO ZABRANJEN!(prepun „zlih trans masti“, koje su odgovorne za većinu kardio-vaskularnih smetnji, gojaznost i insulinsku rezistenciju)

NEOPHODNE SU VAM I ZDRAVE MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU i U OPORAVKU VAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA...

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki( PEČEN , NESLAN), maslinovo ulje(NEMA PRŽENJA NA ULJU)...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Na 100 gr oraha, badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 gr masti...

POTREBE ZA MASTIMA SU 0,5-0,6 GR PO KG TELESNE TEŽINE...

DA NAGLASIMO, TOKOM „SKIDANJA KILAŽE”, TJ, RADA NA DEFINICIJI, UNOS PROTEINA I ZDRAVIH MASTI JE ISTI, ONO ČIME SE MANIPULIŠE JE UNOS UGLJENIH HIDRATA!!!
MANJE HIDRATA + VIŠE TRENINGA=MANJE SALA!

Naravno, uz obroke ubacite i salate od POVRĆA, akcenat na presno, bez mnogo termičke obrade( tako će povrće očuvati sve hranljive sastojke)...

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac, zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).

VOĆE je preporučljivo samo posle treninga...bez preterivanja sa voćem!!!
Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...


NEMA PODELE NA MUŠKU I ŽENSKU ISHRANU, „OBRAZAC” PO KOME SE IDE JE ISTI!!!

POTREBNO VAM JE 2,5 – 4 LITARA „ČISTE VODE” U TOKU DANA...NARAVNO, UNOS RASPOREDITI RAVNOMERNO...20 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka( da se ne poremeti proces varenja hrane)

BITNA JE I DOBRA HIDRATACIJA(UNOS VODE) TOKOM TRENINGA, PREPORUKA JE 1L NA SAT VREMENA AKTIVNOSTI( NE ODJEDNOM, VEĆ RASPOREDITI U TOKU TRENINGA).

OBRATITE PAŽNJU I NA SOLJENJE HRANE...VAŠA HRANA SADRŽI SKRIVENU SO( NATRIJUM), TAKO DA UNOS DODATNE SOLI TREBA OGRANIČITI NA NAJVIŠE 5 GR DNEVNO( 1 kafena kaščica soli).

NAČIN PRIPREME HRANE – BEZ PRŽENJA NA ULJU...AKCENAT NA KUVANO, BARENO, „U SOPSTVENOM SOKU”, GRIL( ELEKTRIČNI PEKAČ), ĆUMUR VARIJANTE-umereno(1-2 PUTA NEDELJNO).

OD SUPLEMENTACIJE ZA POČETNIKE, PREPORUKA( rangiranje izvršeno prema važnosti):

1)   VITAMINSKO-MINERALNI KOMPLEKSI
2)   OMEGA-3 MASNE KISELINE
3)   WHEY PROTEIN ( idealno - mešavina koncentrat i izolat proteina surutke-whey, SURUTKA U PRAHU NIJE ISTO ŠTO I WHEY PROTEIN, SURTUKA U PRAHU JE PROMAŠENA INVESTICIJA)

PRIMER dnevnog menija:

OBROK 1: Ovsene pahuljice+5 belanaca+1 celo jaje( kuvano)
 
OBROK 2: 100-200 grama piletine (ili curetine),pirinac,salata ili neko povrce, 30g badema(moze i lesnik,orah - ZDRAVE MASTI SU NEOPHODNE)

OBROK 3: 100-200 grama crvenog mesa( posna govedina,konjsko...) sa salatom,15ml maslinovog ulja sa jednim kuvanim krompirom(moze i pirinac)

OBROK 4: 100-200 gr poširane skuše( u spostvenom soku),prinač, salata od povrća

OBROK 5: 250 gr ella sira, 30 gr badema




Sačuvana
Grejfrut
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 69

« Odgovor #12 poslato: Novembar 02, 2014, 04:52:32 posle podne »

Pa jedem nekih 4-5 puta dnevno
Ujutro 6ipo Whey
9ipo : Piletina + vocni jogurt
12ipo:4 jaja,ili sendvic sa curecim prsima
Onda rucam jbg sta ima na to ne mogu da uticem
Onda pre treninga 5g creatina posle treninga 5g creatina i merica wheya,i nakon 10 minuta nesto proteinsko,tipa neke pilece snicle ili tako nesto
I veceram nesto laganije.
Valja li ovo,ili treba nesto popraviti?

A nisam bio nesto upucen previse al dobro,pre ovoga sam korisistio Olimp Complex protein..
Sačuvana
Miletić Dušan
Global Moderator
Top poster
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 15219


« Odgovor #11 poslato: Novembar 02, 2014, 04:38:10 posle podne »

Mogao je, ali pretpostavljam da nije bio upucen u neke stvari pre kupovine :)
Sačuvana
Pecha
Ultra napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 2230


Eat clean, train hard, die anyway...

« Odgovor #10 poslato: Novembar 02, 2014, 04:29:07 posle podne »

Pitao te je za izolat jer je dosta skuplji a ti nemas potrebe za njim i mogao si da kupis obican whey :)
Mogao je da kupi obican whey + neko srednje pakovanje vit. min. kompleksa za iste pare. Ili omega 3.
Sačuvana
Panta rei, panta res.
Miletić Dušan
Global Moderator
Top poster
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 15219


« Odgovor #9 poslato: Novembar 02, 2014, 04:26:27 posle podne »

Pitao te je za izolat jer je dosta skuplji a ti nemas potrebe za njim i mogao si da kupis obican whey :)
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9519


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #8 poslato: Novembar 02, 2014, 04:12:18 posle podne »

I kad popijem protein i kreatin posle treninga,koliko posle toga mogu da jedem vremenski

Najvise mi odgovara ,zasto? :D

Vidi sve je to lepo, ali po meni tvoj prioritet je ishrana...

Whey je tu da prvenstveno posle treninga omogući brz "amino kiselinski refuel", tj. da spreči "posttrenažnu mišićnu razgradnju"...

Kreatin je tu da ubrza oporavak i stvori preduslove za izgradnju mišića...tj. ako OSNOVNA ishrana nema dovoljno gradivnih materija...protein i kreatin ti neće mnogo pomoći...NIJEDAN SUPLEMENT NE MOŽE ZAMENITI KVALITETNU, RAZNOVRSNU I IZABALNSIRANU ISHRANU...tj. dovoljno proteina visoke biološke vrednosti, složenih ugljenih hidrata i zdravih masti...

"Čvrst", kvalitetan obrok posle whey( posle treninga) možeš posle oko sat, sa ipo...a neko će reći i kada osetiš glad, ali nemoj u intervalu kraćem od oko 45min od ispijanja whey, dekstroze i kreatina( zbog interakcija po pitanju varenja)...

Po mom mišljenju prioritetniji su ti vitaminsko-mineralni kompleks i omega-3 masne kiseline uz whey, od kreatina...

Kako se hraniš? Koliko obroka imaš dnevno? Šta jedeš? Može onako po obrocima?
« Poslednja izmena: Novembar 02, 2014, 04:59:16 posle podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
pedjoni986
Gost
« Odgovor #7 poslato: Novembar 02, 2014, 03:54:58 posle podne »

Ma neka ga nek pije, moraju firme zaradjivati :D
Sačuvana
Grejfrut
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 69

« Odgovor #6 poslato: Novembar 02, 2014, 03:27:40 posle podne »

I kad popijem protein i kreatin posle treninga,koliko posle toga mogu da jedem vremenski

Najvise mi odgovara ,zasto? :D
Sačuvana
Miletić Dušan
Global Moderator
Top poster
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 15219


« Odgovor #5 poslato: Novembar 02, 2014, 03:01:32 posle podne »

Sve uzimaš kako treba, psole trneinga u šejker ubaci i dekstrozu.Ujutru možeš whey+ovsene, to ti je odlična kombinacija za doručak :)
Sačuvana
Pecha
Ultra napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 2230


Eat clean, train hard, die anyway...

« Odgovor #4 poslato: Novembar 02, 2014, 12:24:35 posle podne »

Smem li da pitam zasto izolat ?
Sačuvana
Panta rei, panta res.
Grejfrut
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 69

« Odgovor #3 poslato: Novembar 02, 2014, 10:59:13 pre podne »

Znaci protein ujutro i Musli?
A vise masa..
A u redu je da stavljam creatin i protein u isti sejker i popijem?
Sačuvana
Robert
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 20575


Pansport
« Odgovor #2 poslato: Novembar 02, 2014, 02:00:36 pre podne »

Pozdrav i dobro nam došao. :)

Što se tiče wheya, osnovno ti je da ga uzimaš posle treninga, ostalo ti je po izboru. U svakom slučaju, nema potrebe da ispijaš solo whey ujutro, bolje ga iskombinovati sa nekim izvorom ugljenih hidrata ili sa orašastim voćem.

Za kreatin se slažem - pre treninga i posle treninga po 5 grama. Odgovore na najčešće dileme u vezi sa korišćenjem kreatina možeš pronaći i na ovom linku: http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=130281.0


Inače, koji je tvoj cilj treninga (masa, definicija, održavanje forme...)?
Sačuvana
Stranice: 1 [2] 3 Idi gore Pošalji ovu temu Štampaj 
« prethodna tema sledeća tema »
 

SMF 2.0.19 | SMF © 2017, Simple Machines | Supported by | | Buttons by Andrea
Stranica je napravljena za 0.103 sekundi sa 18 upita.