Da li je dobro speltino brasno?

Prost odgovor bi bio DA...

Detaljan odgovor...

Spelta je bila poznata još starim Egipcanima jer su najstariji nalazi ove vrste pšenice naĂ°eni u dolini Nila, i potiču iz četvrtog milenijuma pre Hrista. Prema novijim istraživanjima ova vrsta pšenice nastala je 5000-6000 godina pre Hrista, najverovatnije na Bliskom istoku, u sadašnjoj Turskoj, spontanim ukrštavanjem raznih vrsta pšenice.
 
Spelta je veoma otporno zrno i ne zahteva dodatna Ă°ubriva ili insekticide, a uz to, tvrda ljuska štiti zrno od vazdušnih zagaĂ°enja pa je pogodna za organsko uzgajanje. Speltina hranjiva vrednost slicna je hranjivoj vrednosti "mekanih žitarica": sadrži proteine, nezasicene masti, vitamine (A, C, grupe B, E i K), "biljnu kiselinu", mineralne soli (kalcijum, kobalt, gvožde, fosfor, magnezijum, mangan, kalijum, bakar, selen, natrijum) i vlakna.
S obzirom na svoj sastav, spelta pomaže u borbi protiv anemije, deluje laksativno, okrepljujuce i osvežavajuće. Ima izraženo antioksidansno dejstvo (selen i "biljna kiselina" sprecavaju stvaranje slobodnih radikala) i zato je posebno pogodna za osobe izložene stresu, za žene u menopauzi, za starije osobe i decu.
 
Buduci da je bogato vlaknima, spelta brašno je od velike koristi u dijetama za mršavljenje (brzo izaziva osećaj sitosti i olakšava rad creva), a zbog bogatstva ugljenim hidratima, gvožĂ°em i kalcijumom preporučuje se rekonvalescentima, sportistima, anemičnim osobama i osobama koji boluju od osteoporoze. Iako sadrži gluten, bolje ga podnose osobe alergicne na gluten od obicne pšenice.

Da bi se pojačalo njegovo korisno delovanje, preporucuje se da se koristi u proklijalom stanju. Oljušten se može upotrebljavati u obliku zrna i pogodan je za pripremanje vrlo dobrih kuvanih jela, a ako se pomeša sa pšenicnim i narocito raženim brašnom dobija se odlican hleb za koji se smatra da je hranjiviji i vredniji od pšenicnog hleba. U prodaji se nalazi i testenina od spelte.

Da li je dobro speltino brasno?

Pozdrav,

Pre tri nedelje sam izbacio beli hleb iz ishrane (kao prvi korak ka ravnom stomaku) te jedem najcrnji moguci ali i smanjio unos secera. Medjutim ocigledno je da je beli hleb znatno doprinosio mojoj kilazi, jer sada vaga pokazuje 1.5-2kg manje (sto je negde oko 76.5-77kg). U isto vreme je unos proteina i drugih materija ostao isti. Stoga zanima me da li postoji neki nacin da nadoknadim kilograme sa drugim dodatnim namirnicama ili nekim suplementima?

//ww

Pitanje je i koliko je crni hleb zaista crn, a koliko je to "obojeno" brašno...trgovci se služe svim i svačim ne bi li došli do profita...

Po pitanju hleba, moja preporuka je "Tonus hleb"...mada, hleb ti ne svakako ne može biti dominantan izvor ugljenih hidrata...

A evo i moje detaljnije preporuke oko ishrane...

OSNOVU VAŠEG NAPRETKA ČINE STRUČNO VOĂDEN TRENING I KVALITETNA, RAZNOVRSNA I IZBALANSIRANA ISHRANA...

DAKLE, MIŠIĆE KOJE STE MAKSIMALNO IZMORILI TRENINGOM, MORATE KVALITETNO DA NAHRANITE DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...

VAŠA ISHRANA TREBA DA IMA DOVOLJNO PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...

POTREBNO JE DA IMATE 4-6 MANJIH OBROKA U TOKU DANA...

OBROK KOJI PRETHODI TRENINGU TREBA DA BUDE OKO 2 SATA PRE TRENINGA...NE SME DA BUDE PREOBILAN !!! ( 30-40 gr proteina, 50-70 ugljenih hidrata i "malo zdravih masti")

U SVAKOM OBROKU MORATE DA IMATE DOVOLJNO PROTEINA, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...u obroku pred spavanje poželjno je da imate samo proteine i zdrave masti( BEZ UGLJENIH HIDRATA), npr. 200 gr ella-sira i 30 gr badema...

PROTEINI SU OSNOVNE GRADIVNE MATERIJE VAŠIH MIŠIĆA...SASTOJE SE OD AMINO KISELINA...ima ih 22...od toga je 8 esencijalnih - koje moraju da se unose hranom, jer ih telo ne može samo proizvesti...

AKCENAT TREBA STAVITI NA PROTEINE VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI – DAKLE, IMAJU SVE NEOPHODNE ( ESENCIJALNE) AMINO KISELINE, TJ. KOMPLETNI SU.

BILJNI PROTEINI SU NEKOMPLETNI I TEŽE SE ISKORIŠĆAVAJU...AKCENAT U ISHRANI NA PROTEINE ŽIVOTNJISKOG POREKLA...

Izvori proteina: pileće belo, riba( što češće na meniju - oslić, skuša, pastrmka, losos, konzervirane varijante poželjne 1-2 puta nedeljno), ćuretina, belance( 1-2 žumanca dnevno je ok, ako nemate problema sa holesterolom), nemasno crveno meso( posna govedina, junetina,konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti...akcenat na sveže meso! Svinjsko zaobiĂ°ite, ili ako je to nemoguće skidajte sve vidljive masnoće sa njega.

ZABORAVITE SUHOMESNATE PROIZVODE I MESNE PRERAĂDEVINE...NEMAJU NI M OD PRAVOG MESA, a imaju i previše aditiva, soje i ostalog „toksičnog Ă°ubreta“!

BILO DA RADITE NA MASI ILI NA DEFINICIJI POTREBNO VAM JE 2-2,5 GR PROTEINA PO KG...

100 gr mesa( piletina, ćuretina, riba...) ima oko 20 gr proteina...

1 belance ima oko 3,5 gr proteina...

1 celo jaje ima 7,7 grama proteina i 7 grama masti...

100 gr sira( preporuka je uzimati ella sir ili meglle sa 0% mlečne masti) ima oko 12 gr proteina...

Sir je idealan za poslednji obrok( pred spavanje), jer sadrži mlečni protein-kazein koji se sporo vari i hraniće vaše mišiće tokom noći.


SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA VAŠE TELO...

ONI SU IZVORI SPOROSLOBAĂDAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆETE IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆETE BITI SITI...

Izvori složenih ugljenih hidrata: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda, kinoa, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)...svi proizvodi od belog brašna( peciva, beli hleb, testa za picu) su NAJVEĆI NEPRIJATELJI VAŠE „VITKE“ LINIJE...RECITE NE MUSLIJU( previše „šećera“), kao i KORN FLEKSU!

Prosti ugljeni hidrati( med, dekstroza, banana - voće) su poželjni samo posle treninga sa whey proteinom -  za brz oporavak i sprečavanje misićne razgradnje...oko 30 gr prostih hidrata i merica whey su sasvim dovoljni u roku od pola sata posle treninga...sat, sat ipo posle toga treba da usledi „čvrst obrok“...
ONO SA ČIM MANIPULIŠETE U PERIODU RADA NA MASI, TJ, RADA NA DEFINICIJI JE UNOS UGLJENIH HIDRATA...

U PERIODU RADA „NA MASI“ DNEVNI UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 3-5 GR PO KG TELESNE TEŽINE...

U PERIODU RADA „NA DEFINICIJI“ UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 2 GR PO KG, ALI NEKADA MOŽE I MANJE, ALI NE ISPOD 120 GR HIDRATA DNEVNO ( BAR KADA SU U PITANJU POČETNICI)...

100 gr ovsenih pahuljica ima oko 60 gr ugljenih hidrata...

100 gr belog pirinča ima oko 70 gr ugljenih hidrata...

100 gr krompira ima oko 20 gr ugljenih hidrata...

1 banana ima oko 30 gr ugljenih hidrata( uglavnom prostih)

Ne zaboravite da su žitarice bogat izvor i nesvraljivih ugljenih hidrata – DIJETNIH VLAKANA...

ZABORAVITE NA „GLUPOSTI“ POPUT SLATKIŠA I GRICKALICA KOJE BRZO DUŽU INSULIN...
VIŠE INSULINSKIH SKOKOVA=VIŠE MASNOG TKIVA=OSEĆAJ STALNE GLADI

POMFRIT JE STRIKTNO ZABRANJEN!(prepun „zlih trans masti“, koje su odgovorne za većinu kardio-vaskularnih smetnji, gojaznost i insulinsku rezistenciju)

NEOPHODNE SU VAM I ZDRAVE MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU i U OPORAVKU VAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA...

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki( PEČEN , NESLAN), maslinovo ulje(NEMA PRŽENJA NA ULJU)...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Na 100 gr oraha, badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 gr masti...

POTREBE ZA MASTIMA SU 0,5-0,6 GR PO KG TELESNE TEŽINE...

DA NAGLASIMO, TOKOM „SKIDANJA KILAŽE”, TJ, RADA NA DEFINICIJI, UNOS PROTEINA I ZDRAVIH MASTI JE ISTI, ONO ČIME SE MANIPULIŠE JE UNOS UGLJENIH HIDRATA!!!
MANJE HIDRATA + VIŠE TRENINGA=MANJE SALA!

Naravno, uz obroke ubacite i salate od POVRĆA, akcenat na presno, bez mnogo termičke obrade( tako će povrće očuvati sve hranljive sastojke)...

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac, zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).

VOĆE je preporučljivo samo posle treninga...bez preterivanja sa voćem!!!
Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...


NEMA PODELE NA MUŠKU I ŽENSKU ISHRANU, „OBRAZAC” PO KOME SE IDE JE ISTI!!!

POTREBNO VAM JE 2,5 – 4 LITARA „ČISTE VODE” U TOKU DANA...NARAVNO, UNOS RASPOREDITI RAVNOMERNO...20 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka( da se ne poremeti proces varenja hrane)

BITNA JE I DOBRA HIDRATACIJA(UNOS VODE) TOKOM TRENINGA, PREPORUKA JE 1L NA SAT VREMENA AKTIVNOSTI( NE ODJEDNOM, VEĆ RASPOREDITI U TOKU TRENINGA).

OBRATITE PAŽNJU I NA SOLJENJE HRANE...VAŠA HRANA SADRŽI SKRIVENU SO( NATRIJUM), TAKO DA UNOS DODATNE SOLI TREBA OGRANIČITI NA NAJVIŠE 5 GR DNEVNO( 1 kafena kaščica soli).

NAČIN PRIPREME HRANE – BEZ PRŽENJA NA ULJU...AKCENAT NA KUVANO, BARENO, „U SOPSTVENOM SOKU”, GRIL( ELEKTRIČNI PEKAČ), ĆUMUR VARIJANTE-umereno(1-2 PUTA NEDELJNO).

OD SUPLEMENTACIJE ZA POČETNIKE, PREPORUKA( rangiranje izvršeno prema važnosti):

1)   VITAMINSKO-MINERALNI KOMPLEKSI
2)   OMEGA-3 MASNE KISELINE
3)   WHEY PROTEIN ( idealno - mešavina koncentrat i izolat proteina surutke-whey, SURUTKA U PRAHU NIJE ISTO ŠTO I WHEY PROTEIN, SURTUKA U PRAHU JE PROMAŠENA INVESTICIJA)

PRIMER dnevnog menija( količine mogu da variraju u zavisnosti od potreba i mogućnosti, ovo shvatiti kao osnovnu šemu ishrane - šablon):

OBROK 1:  Ovsene pahuljice+5 belanaca+1 celo jaje( kuvano)
 
OBROK 2: 200 grama piletine (ili curetine),pirinac,salata ili neko povrce, 30g badema(moze i lesnik,orah - ZDRAVE MASTI SU NEOPHODNE)

OBROK 3: 200 grama crvenog mesa( posna govedina,konjsko...) sa salatom,15ml maslinovog ulja sa jednim kuvanim krompirom(moze i pirinac)

OBROK 4: 200 gr poširane skuše( u spostvenom soku),prinač, salata od povrća

OBROK 5: ella sir, 30 gr badema

Nema na čemu tu smo da pomognemo. Pomoću ovih kalkulatora možeš okvirno izračunati svoju potrošnju kalorija.
http://www.dijeta.net/BMR-TDEE.htm
Kako ti izgleda trening program ?

Ovo je interesantno, bas cu proveriti gde se nalazi moj nacin ishrane u odnosu na ovo. Hvala puno na ovim zaista vrednim sugestijama!

Predlog što se tiče nekih obroka :
doručak ovsene+jaja ili proteinski šejk
Što se tiče obroka pre i posle trneinga preporučujem ti da pročitaš sledeći tekst
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/ishrana-pre-i-posle-treninga.html
Za večeru možeš neki nemasni sir

Ako želiš da dobiješ na mišićnoj masi potrebno je da uneseš više kalorija nego što potrošiš u toku dana.TakoĂ°e treba da vodiš računa da 50%kalorija bude iz uh,35% iz proteina i 15% iz zdravih masti.
Izvori proteina su ti : belo meso,jaja,mlečni proizvodi,riba,nemasno crveno meso
Izvori UH : krompir,pirinač,ovsene pahuljice
Izvori masti : bademi, orasi, kiki-riki, laneno seme,lešnici

Pozdrav,
imam par pitanja za tebe.Da li treniraš,koji cilj želiš da postigneš ?Ako možeš napisi nam kako se hraniš,kako izgleda jedan tvoj dan od doručka do vrečere ?

Ovako, 4-5 dana nedeljno sam u teretani. Pre svega bih zeleo da postignem odgovarajucu masu, ali i da odrzim kondiciju. Sto se tice dana, vezano za ishranu i treninge izgleda nesto ovako: ujutro idem u teretanu (pre toga pojedem nesto lagano, bananu, mozda mleko ili neke zitarice), posle teretane rucam (u vecini slucajeva je to belo meso ili riba + salate i sl), zatim razne obaveze do vecere (svezi sir/proizvodi od mleka, obradjeno voce, jaja). Izmedju rucka i vecere gledam da imam bar neku uzinu i to moze da bude voce, grickalice ili nesto tome slicno. Inace do pre tri meseca sam koristio i whey posle treninga posle rucka.

@Miki91 @TwinSix - Hvala na sugestijama!

Pozdrav,
imam par pitanja za tebe.Da li treniraš,koji cilj želiš da postigneš ?Ako možeš napisi nam kako se hraniš,kako izgleda jedan tvoj dan od doručka do vrečere ?

Pozdrav,

Pre tri nedelje sam izbacio beli hleb iz ishrane (kao prvi korak ka ravnom stomaku) te jedem najcrnji moguci ali i smanjio unos secera. Medjutim ocigledno je da je beli hleb znatno doprinosio mojoj kilazi, jer sada vaga pokazuje 1.5-2kg manje (sto je negde oko 76.5-77kg). U isto vreme je unos proteina i drugih materija ostao isti. Stoga zanima me da li postoji neki nacin da nadoknadim kilograme sa drugim dodatnim namirnicama ili nekim suplementima?

//ww

Ako si gubio kilograme iz masnig naslaga nema potrebe da ih vraćaš. Kalorijski unos ispuni namirnicama koje su kvalitetne,tj. meso, jaja, riba, kompleksni hidrati i zdrave masti.

Samo povecas unos proteina, ili hidrata. Pirinac, krompir, meso

Pozdrav,

Pre tri nedelje sam izbacio beli hleb iz ishrane (kao prvi korak ka ravnom stomaku) te jedem najcrnji moguci ali i smanjio unos secera. Medjutim ocigledno je da je beli hleb znatno doprinosio mojoj kilazi, jer sada vaga pokazuje 1.5-2kg manje (sto je negde oko 76.5-77kg). U isto vreme je unos proteina i drugih materija ostao isti. Stoga zanima me da li postoji neki nacin da nadoknadim kilograme sa drugim dodatnim namirnicama ili nekim suplementima?

//ww