TELEFON: 021/820-555, 062/111-0-999, MAIL: info@pansport.eu

PRIRODNI DODACI ISHRANI ZA SPORTISTE I REKREATIVCE I SPORTSKA OPREMA

Statistike foruma
Statistike foruma 356686 Teme od strane 24545 Članovi Poslednji član: milanche77

User Info
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
Novembar 15, 2019, 08:59:35 posle podne
Napredna pretraga
Vesti
DOBRODOŠLI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU
Pomoć Pretraga Prijavljivanje Registracija PRODAVNICA
*
 |   |  (Urednik: Slavisa Stojic)  | 
« prethodna tema sledeća tema »
Stranice: 1 ... 12 13 [14] Idi dole Pošalji ovu temu Štampaj
Autor Tema: Celodnevna ishrana  (Pročitano 32894 puta)
bbahtijarevic
Član početnik
*
Na mreži Na mreži

Poruke: 126

« Odgovor #15 poslato: Mart 20, 2015, 12:53:08 posle podne »

Dnevno pojedem 4 do 5 jabuka dnevno dali je to uredu ili da ih izbacim i dali su zdravije sveže ili pečene.
Sačuvana
Slavisa Stojic
Moderator
Top poster
*****
Van mreže Van mreže

Poruke: 8617


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #14 poslato: Mart 20, 2015, 12:30:59 posle podne »

Dali se količina hrane koja se za obrok računa meri pre ili već spremna za upotrebu.

Pre pripreme, tj.( termicke) obrade...
Sačuvana
bbahtijarevic
Član početnik
*
Na mreži Na mreži

Poruke: 126

« Odgovor #13 poslato: Mart 20, 2015, 12:26:59 posle podne »

Dali se količina hrane koja se za obrok računa meri pre ili već spremna za upotrebu.
Sačuvana
Slavisa Stojic
Moderator
Top poster
*****
Van mreže Van mreže

Poruke: 8617


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #12 poslato: Mart 20, 2015, 12:50:59 pre podne »

Dušan je dao dobar predlog...po pitanju kalkulatora,kao brze orijentacije po pitanju" energetskih potreba", ali ne zaboravi da nisu sve kalorije iste...

Najpreciznije ćeš parametre energetske potrošnje "odrediti" antropometrijskim merenjima( impedanca)...

Inače, od dobijenog TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije) 50-60% otpada na hidrate, 25-35% na proteine i 15-20% na masti...zato i kažem nisu sve kalorije iste( potiču iz različitih "izvora", makronutrijenata)...moraš biti svestan i potreba za makronutrijentima( proteini, hidrati, masti) na dnevnom nivou...
« Poslednja izmena: Mart 20, 2015, 12:52:44 pre podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
Miletić Dušan
Global Moderator
Top poster
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 11571


« Odgovor #11 poslato: Mart 19, 2015, 03:41:29 posle podne »

Možeš izračunati na ovom sajtu
http://www.dijeta.net/BMR-TDEE.htm
Sačuvana
bbahtijarevic
Član početnik
*
Na mreži Na mreži

Poruke: 126

« Odgovor #10 poslato: Mart 19, 2015, 01:33:12 posle podne »

Koliko kalorija zadovoljava telo od 100 kg. Da bi odredio deficit kalorija.
Sačuvana
Slavisa Stojic
Moderator
Top poster
*****
Van mreže Van mreže

Poruke: 8617


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #9 poslato: Novembar 13, 2014, 12:27:36 pre podne »

Baš loša "kalkulacija"...ne preteruj sa mastima...oko 40 gr dnevno ti je sasvim dovoljno...

Pročitaj sledeće "upute"...mislim da će koristiti...momci su ti već dali osnovne smernice...

OSNOVU VAŠEG NAPRETKA ČINE STRUČNO VOĂDEN TRENING I KVALITETNA, RAZNOVRSNA I IZBALANSIRANA ISHRANA...

DAKLE, MIŠIĆE KOJE STE MAKSIMALNO IZMORILI TRENINGOM, MORATE KVALITETNO DA NAHRANITE DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...

VAŠA ISHRANA TREBA DA IMA DOVOLJNO PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...

POTREBNO JE DA IMATE 4-6 MANJIH OBROKA U TOKU DANA...

OBROK KOJI PRETHODI TRENINGU TREBA DA BUDE OKO 2 SATA PRE TRENINGA...NE SME DA BUDE PREOBILAN !!!

U SVAKOM OBROKU MORATE DA IMATE DOVOLJNO PROTEINA, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...u obroku pred spavanje poželjno je da imate samo proteine i zdrave masti( BEZ UGLJENIH HIDRATA), npr. 200 gr ella-sira i 30 gr badema...

PROTEINI SU OSNOVNE GRADIVNE MATERIJE VAŠIH MIŠIĆA...SASTOJE SE OD AMINO KISELINA...ima ih 22...od toga je 8 esencijalnih -koje moraju da se unose hranom, jer ih telo ne može samo proizvesti...

AKCENAT TREBA STAVITI NA PROTEINE VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI – DAKLE, IMAJU SVE NEOPHODNE (ESENCIJALNE) AMINO KISELINE, TJ. KOMPLETNI SU.

BILJNI PROTEINI SU NEKOMPLETNI I TEŽE SE ISKORIŠĆAVAJU...AKCENAT U ISHRANI NA PROTEINE ŽIVOTNJISKOG POREKLA...

Izvori proteina: pileće belo, riba( što češće na meniju - oslić,skuša, pastrmka, losos, konzervirane varijante poželjne 1-2 puta nedeljno), ćuretina,belance( 1-2 žumanca dnevno je ok, ako nemate problema sa holesterolom),nemasno crveno meso( posna govedina, junetina,konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti...akcenat na sveže meso! Svinjsko zaobiĂ°ite, ili ako je to nemoguće skidajte sve vidljive masnoće sa njega.

ZABORAVITE SUHOMESNATE PROIZVODE I MESNE PRERAĂDEVINE...NEMAJU "NI M" OD PRAVOG MESA, a imaju i previše aditiva, soje i ostalog „toksičnog Ă°ubreta“!

BILO DA RADITE NA MASI ILI NA DEFINICIJI POTREBNO VAM JE 2-2,5 GR PROTEINA PO KG...

100 gr mesa(piletina, ćuretina, riba...) ima oko 20 gr proteina...

1 belance ima oko 3,5 gr proteina...

1 celo jaje ima 7,7 grama proteina i 7 grama masti...

100 gr sira(preporuka je uzimati ella sir ili meglle sa 0% mlečne masti) ima oko 12 gr proteina...

Sir je idealan zaposlednji obrok( pred spavanje), jer sadrži mlečni protein-kazein koji se sporo vari i hraniće vaše mišiće tokom noći.


SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA VAŠE TELO...

ONI SU IZVORI SPOROSLOBAĂDAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆETE IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆETE BITI SITI...

Izvori složenih ugljenih hidrata: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda,kinoa, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)...svi proizvodi od belog brašna( peciva, beli hleb, testa za picu) su NAJVEĆI NEPRIJATELJI VAŠE „VITKE“LINIJE...RECITE NE MUSLIJU( previše „šećera“), kao i KORN FLEKSU!

Prosti ugljeni hidrati( med, dekstroza, banana - voće) su poželjni samo posle treninga sa whey proteinom -  za brz oporavak isprečavanje misićne razgradnje...oko 30 gr prostih hidrata i merica whey su sasvim dovoljni u roku od pola sata posle treninga...sat, sat ipo posle toga treba da usledi „čvrst obrok“...
ONO SA ČIM MANIPULIŠETE U PERIODU RADA NA MASI, TJ. RADA NA DEFINICIJI JE UNOS UGLJENIH HIDRATA...

U PERIODU RADA„NA MASI“ DNEVNI UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 3-5 GR PO KG TELESNE TEŽINE...

U PERIODU RADA„NA DEFINICIJI“ UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 2 GR PO KG, ALI NEKADA MOŽE I MANJE, ALI NE ISPOD 120 GR HIDRATA DNEVNO ( BAR KADA SU U PITANJU POČETNICI)...

100 gr ovsenih pahuljica ima oko 60 gr ugljenih hidrata...

100 gr belog pirinča ima oko 70 gr ugljenih hidrata...

100 gr krompira ima oko 20 gr ugljenih hidrata...

1 banana ima oko 30 gr ugljenih hidrata( uglavnom prostih)

Ne zaboravite da su žitarice bogat izvor i nesvraljivih ugljenih hidrata – DIJETNIH VLAKANA...

ZABORAVITE NA„GLUPOSTI“ POPUT SLATKIŠA I GRICKALICA KOJE BRZO DUŽU INSULIN...
VIŠE INSULINSKIH SKOKOVA=VIŠE MASNOG TKIVA=OSEĆAJ STALNE GLADI

POMFRIT JE STRIKTNO ZABRANJEN!(prepun „zlih trans masti“, koje su odgovorne za većinu kardio-vaskularnih smetnji, gojaznost i insulinsku rezistenciju)

NEOPHODNE SU VAM I ZDRAVE MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU i U OPORAVKU VAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA...

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi,kiki-riki( PEČEN , NESLAN), maslinovo ulje(NEMA PRŽENJA NA ULJU)...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Na 100 gr oraha,badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 gr masti...

POTREBE ZA MASTIMA SU 0,5-0,6 GR PO KG TELESNE TEŽINE...I UNOS (ZDRAVIH) MASTI TREBA DA BUDE KONSTANTAN, bez obzira da li se radi "na masi" ili "definiciji"...

DA NAGLASIMO,TOKOM „SKIDANJA KILAŽE”, TJ, RADA NA DEFINICIJI, UNOS PROTEINA I ZDRAVIH MASTI JE ISTI, ONO ČIME SE MANIPULIŠE JE UNOS UGLJENIH HIDRATA!!!

MANJE HIDRATA + VIŠE TRENINGA=MANJE SALA!

Naravno, uz obroke ubacite i salate od POVRĆA, akcenat na presno, bez mnogo termičke obrade(tako će povrće očuvati sve hranljive sastojke)...

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac, zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).

VOĆE je preporučljivo samo posle treninga...bez preterivanja sa voćem!!!
Voće: citrusi (limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...


NEMA PODELE NA MUŠKU I ŽENSKU ISHRANU, „OBRAZAC” PO KOME SE IDE JE ISTI!!!

POTREBNO VAM JE2,5 – 4 LITARA „ČISTE VODE” U TOKU DANA...NARAVNO, UNOS RASPOREDITI RAVNOMERNO...20 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka( da se neporemeti proces varenja hrane)

BITNA JE I DOBRA HIDRATACIJA(UNOS VODE) TOKOM TRENINGA,PREPORUKA JE 1L NA SAT VREMENA AKTIVNOSTI( NE ODJEDNOM, VEĆ RASPOREDITI U TOKU TRENINGA).

OBRATITE PAŽNJU I NA SOLJENJE HRANE...VAŠA HRANA SADRŽI SKRIVENU SO( NATRIJUM), TAKO DA UNOS DODATNE SOLI TREBA OGRANIČITI NA NAJVIŠE 5 GR DNEVNO( 1 kafena kaščica soli).

NAČIN PRIPREME HRANE – BEZ PRŽENJA NA ULJU...AKCENAT NA KUVANO, BARENO, „U SOPSTVENOM SOKU”,GRIL( ELEKTRIČNI PEKAČ), ĆUMUR VARIJANTE-umereno(1-2 PUTA NEDELJNO).

OD SUPLEMENTACIJE ZA POČETNIKE, PREPORUKA( rangiranje izvršeno prema važnosti):

1)     VITAMINSKO-MINERALNI KOMPLEKSI
2)     OMEGA-3 MASNE KISELINE
3)     WHEY PROTEIN ( idealno - mešavina koncentrat i izolat proteina surutke-whey, SURUTKA U PRAHU NIJE ISTO ŠTO I WHEY PROTEIN, SURTUKA U PRAHU JE PROMAŠENA INVESTICIJA)

PRIMER dnevnog menija( sve prilagoditi potrebama i mogućnostima):

OBROK 1:  Ovsene pahuljice+5 belanaca+1celo jaje( kuvano)
 
OBROK 2: 200 grama piletine (ili curetine),pirinac,salata ili neko povrce, 30gr badema(moze i lesnik,orah - ZDRAVE MASTI SU NEOPHODNE)

OBROK 3: 200 grama crvenog mesa( posna govedina,konjsko...) sa salatom,15ml maslinovog ulja sa jednim kuvanim krompirom(moze i pirinac)

OBROK 4: 200 gr poširane skuše( u sopstvenom soku),prinač, salata od povrća

OBROK 5: ella sir, 30 gr badema
« Poslednja izmena: Novembar 13, 2014, 12:35:35 pre podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
Miletić Dušan
Global Moderator
Top poster
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 11571


« Odgovor #8 poslato: Novembar 12, 2014, 08:43:28 posle podne »

Evo mali podsetnik i uputstvo kako bi trebala da ti izgleda ishrana. Od ukupnog broja kalorija 50% treba da uneseš iz slozenih ugljenih hidrata,35% iz proteina i 15% iz zdravih masti.Ako želiš da dobiješ na masi treba da budeš u kalorijskom suficitu.
Gledano u gramima trebao bi da unesešp,proteina oko 2-3g  i ugljenih hidrata oko 4-5g po kg.

Izvori proteina su ti : belo meso,jaja,mlečni proizvodi,riba,nemasno crveno meso
Izvori UH : krompir,pirinač,ovsene pahuljice
Izvori masti : bademi, orasi, kiki-riki, laneno seme,lešnici
Sačuvana
darkrider
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 41

« Odgovor #7 poslato: Novembar 12, 2014, 08:20:38 posle podne »

U tih 130g proteina 32% ti dolazi iz tzv. nekompletnih proteinskih izvora sto nije strasno ali ako mozes da popravis... Takodje 20% ukupnih kalorija u toku dana ti dolazi iz proteina sto bi moglo malo da se popravi ali ne na ustrb drugih nutrijenata vec dodatkom tzv. kompletnog proteinslog izvora.

Masti su ti na 24% i to je sasvim dovoljno. Medjutim odnos nezasicenih prema zasicenih uvek moze da se popravi.

Jako malo polisaharida!

Ne drzi se slepo za ovu brojku od 2500. Vrv ne znas potrosnju kalorija na treningu, u toku dana, bazalni metabolizam. Bolje unesi malo vise, za svaki slucaj.
Hocu naravno, danas sam bio tanak sa mesom, idem ovih dana u nabavku tako da ce biti lakse, ali opet nadam se da nije ovo nesto mnogo lose
Sačuvana
Nikola Najdanovic
Aktivan član
*****
Van mreže Van mreže

Poruke: 825


Personalni trener FISAF International

Fitness Portal
« Odgovor #6 poslato: Novembar 12, 2014, 07:22:14 posle podne »

U tih 130g proteina 32% ti dolazi iz tzv. nekompletnih proteinskih izvora sto nije strasno ali ako mozes da popravis... Takodje 20% ukupnih kalorija u toku dana ti dolazi iz proteina sto bi moglo malo da se popravi ali ne na ustrb drugih nutrijenata vec dodatkom tzv. kompletnog proteinslog izvora.

Masti su ti na 24% i to je sasvim dovoljno. Medjutim odnos nezasicenih prema zasicenih uvek moze da se popravi.

Jako malo polisaharida!

Ne drzi se slepo za ovu brojku od 2500. Vrv ne znas potrosnju kalorija na treningu, u toku dana, bazalni metabolizam. Bolje unesi malo vise, za svaki slucaj.
Sačuvana
Miki91
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 658


« Odgovor #5 poslato: Novembar 12, 2014, 06:40:00 posle podne »

Hahah, druze, ako ides u suficitu i po 600, 700 kalorija, neces da se zamasits kao svinja :D
Imas 15 godina, telo ti se sada razvija, uzmi jedi kao covek, a ne 170 grama krompira i 2 kuvana jajeta, jer i moja sestra koja je na dijeti jede vise od toga. U toliko krompira imas 30 g slozenih hidrata, sto je nista. Nigde nemas ni pirinac na meniju. Ujutru nemas proteine za dorucak. Sa 100 grama mesa za celi dan, nikako neces da se umastis kao svinja :)
I mogao bi da smanjis to cokoladno, ako vec neces da se umastis, ubaci ga samo posle treninga ;)
Sačuvana
"Put the victim to bad, and wake the hero instead."
pedjoni986
Gost
« Odgovor #4 poslato: Novembar 12, 2014, 06:16:56 posle podne »

A ko ti je rekao da racunas UH iz jabuke i kruske ?
Sačuvana
darkrider
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 41

« Odgovor #3 poslato: Novembar 12, 2014, 06:05:29 posle podne »

Druze, malo je to proteina i hidrata za masu... Sta ces da uradis sa 170 g kuvanog krompira, i 2 kuvana jaja?
Ako ti je vec cilj masa, trebalo bi sve ovo da pojacas za duplo, ako imas mogucnosti, naravno...
2 grama proteina po kg ?
3-5g uh po kg ?
i 0,8-1,5 g masti po kg ?
ne znam u cemu je problem ? i sa kalorijama sam u suficitu
necu da idem u suficit preko 600,700 kalorija pa da se zamastim ko svinja
Sačuvana
Miki91
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 658


« Odgovor #2 poslato: Novembar 12, 2014, 05:30:07 posle podne »

Druze, malo je to proteina i hidrata za masu... Sta ces da uradis sa 170 g kuvanog krompira, i 2 kuvana jaja?
Ako ti je vec cilj masa, trebalo bi sve ovo da pojacas za duplo, ako imas mogucnosti, naravno...
Sačuvana
"Put the victim to bad, and wake the hero instead."
darkrider
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 41

« Odgovor #1 poslato: Novembar 12, 2014, 04:06:12 posle podne »

Pozdrav, hteo sam da vas pitam sta mislite o ovom mom danasnjem danu, tj danasnjom ishranom, visina 175cm, tezina 65kg, 15god, cilj : misicna masa.

Dorucak : 100g ovsenih+250ml cokoladnog mleka - Ovsene : 392cal, 6,7g masti, 72g uh, 10g proteina
                                                               Cokoladno Mleko 250ml : 170cal, 1,8g masti, 29g uh, 8,5 g proteina  

Kasnije sam napravio vocnu salatu od :
250g jabuke - 130cal, 33g uh
180g kruske - 104 cal, 27g uh

Obrok pre treninga :

Oko 170g kuvanog krompira : 150 cal, 30g uh, 7,3g proteina
2 kuvana jajeta : 160cal, 10g masti, 12g proteina + kasika ajvara
250ml low fat balans jogurta : 195cal, 3,8g masti, 33g uh, 7,2g proteina

Obrok posle treninga :

100g kuvanog pileceg belog mesa : 120cal, 3g masti, 22g proteina
Oko 170g kuvanog krompira : 150 cal, 30g uh, 7,3g proteina
1 kuvano jaje : 80cal, 5g masti, 6g proteina
+ paradajz iz tegle (zeleni)


Uzina :
70g pecenog kiki-rikija - 428 cal, 33g masti, 9,1g uh, 18g proteina
180g kruske : 104 cal, 27g uh


Posle malo uz tv, 250ml cokoladnog mleka : 170cal, 1,8g masti, 29g uh, 8,5 g proteina  


Vecera : 250g ella sir : 140 cal, 1,2g masti, 2,5g uh, 30g proteina.

Celodnevni unos tecnosti 6litra

Ukupno:
2500 cal
67g masti
335g uh
130g proteina
Sačuvana
Stranice: 1 ... 12 13 [14] Idi gore Pošalji ovu temu Štampaj 
« prethodna tema sledeća tema »
 

SMF 2.0.15 | SMF © 2017, Simple Machines | Supported by | | Buttons by Andrea
Stranica je napravljena za 0.524 sekundi sa 17 upita.