Vremenom ces videti kako ti odgovara da treniras, pa ces tako i praviti nov plan treninga... Drzati se striktno negog plana koji su ti nametnuli neki likovi sa nekog foruma je glupost. Slusaj svoje telo i nema promasaja.

Slazem se da treba da odvojis ramena i noge. A sto se tice ramena ubaci malo vezbe sa tegovima i bucicama(mnogo su efektnije..ako ih radis pravilno) nemoj sve raditi na spravama.
Poz

Odvoji noge i ramena, noge radi same

Vec neko vreme dizem tegove ali se to uvek svodilo na osnovne vezbe dva do tri puta nedeljno, bez nekog velikog plana uglavnom benc, militari, cucanj, mrtvo itd, i uglavnom 5x5 ili 6x5. Zbog obaveza i posla (advokatski pripravnik jebiga )koji mi vuce previse vremena, nikad se previse nisam zainteresovao da citam niti da se edukujem o BB, nacinu vezbanja, kombinacija vezbi itd. Vremenom sam malo zainteresovao, procitao tu i tamo nesto pa sam poceo da eksprimentisem ubacujuci i menjajuci raznorazne vezbe i kombinacije. Sastvaio sam neki trening koji mi za sada daje rezultate manje vise ali posto nemam pojma resio sam da pitam da li valja a posto pretpostavljam da nije najsjajniji zanima me vase misljenje i sta bi vi promenili.

Ponedljak: Grudi/Biceps

Bench Press, 5x5
Incline Bench press, 5x5
Cable Cross Over, Piramida 12-10-8-6-6
Dumbbell Fly, kominacija piramide dva puta mesecno 12-10-8-6-6, i dva puta mesecno 5x5

Barbell Curl 5x5
Dumbbell Biceps Curl 5x5
Cable Squatting Curl, Piramida 12-10-8-6-6
EZ Bar Preacher Curl, 3x12

Sreda: Ledja/Triceps

Barbell Bent Over Row, 5x5
Deadlift, 5x5
Dumbbell One Arm Row, Piramida 12-10-8-6-6
Lat Pulldown, 3x15
Lat Behind Neck, 3x15

Barbell Lying Triceps Press, 5x5
Dumbbell One arm extension, kominacija piramide dva puta mesecno 12-10-8-6-6, i dva puta mesecno 5x5
Triceps Pushdown Cable rope, Piramida 12-10-8-6-6
Cable Behind Back, Piramida 12-10-8-6-6

Petak: Ramena/Noge

Standing Military Press, 5x5
Smith Machine Shoulder Press, Piramida 12-10-8-6-6
Smith Machine Shoulder Press behind back, Piramida 12-10-8-6-6
Cable One Arm Lateral Raise, 5x5
EZ Bar Upright, Piramida12-10-8-6-6

Squats, 5x5
Snatch, 3x3
One-Arm Kettlebell Swings, 4x8
Leg extension 3x15
Leg Curl, 3x15
Leg press, 2x12

Serije 5x5 radim sa svojim maksimum, piramide do 90 posto maksimuma, ostale na nekih 80 posto.

Na svakih mesec dana uradim i po jednu super seriju za svaku grupu misica (dve nove vezbe 3x8 ) a nedelju dana posle toga drop serije na masinama (varijantu drop power sets).

Naravno tu je i HIIT trening dva puta nedeljno trbusnjaci na hiljadu i jedan nacin. Hranim se pravilno (posto sam ujedno zavrsio i skolu kuvanja) pa mi spremanje hrane ne pada tesko a i nisam nesto previse masan, doduse ide zima tad se zajebem manje vise ali ne idem u ekstreme

Ujedno bih vas zamolio da mi kazete koje su vezbe najbolje za prednje i zadnje rame, kako bih izbacio smit masinu.