Razumem ja vas sve, isao sam ranije u teretanu i citao sam dosta i slusao o ovome, jeste da sam mald i nisam u potpunosti informisan, ali shvatio sam  da je nabacivanje misicne mase teze tj. da ide sporo. Medjutim, mene sada interesuje kako da nabacim tih 5,6 kg , jer ako to ne uspem nema nista od akademije. Uskoro cu, kao sto sam rekao, poceti sa jacim treninzima ,ali i tada cu morati da se fokusiram na manje tezine i veci broj ponavljanja zbog povrede.

Vidi, manje težine i veći broj ponavljanja je totalna nelogičnost, najblaže rečeno...da bi podstakao mišićni rast potrebno je dobro prilagoĂ°eno opterećenje uz "adekvatan", "primeren" broj ponavljanja...ili kako bi stručniji rekli 70-80% od 1MR( RM)...

Pojam malih težina i velikog broja ponavljanja dovešće će do posledičnog gubitka mišićne mase...dakle, nema dovoljne stimulacije za "rast"...neko od stručnijih na ovu temu bi rekao "vežbaj visokim intenzitetom i niskim brojem ponavljanja"( prilagoĂ°eno opterećenju)...trening ne bi trebalo da bude duži od 60 min...

"1RM ( repetitio maximum) представља оно оптерећење које можемо подићи САМО ЈЕДНОМ У СЕРИЈИ...НАШ МАКСИМУМ!

Да би га израчунали користићемо следећу табелу :

% од максимума Број понављања у серији
100 % 1
97.22 % 2
94.44 % 3
91.66 % 4
88.88 % 5
86.1 % 6
83.32 % 7
80.29 % 8
78.84 % 9
77.47 % 10
76.18 % 11
74.96 % 12
73.8 % 13
72.7 % 14
71.66 % 15

Ево једног примера рачунања 1RM

Ако на бенчу подигнемо 60 kg , 4 пута, искористићемо формулу по којој је
V- максимална тежина коју дижемо,
I – тежина коју смо подигли,
P – проценат од максималне тежине, тј. 1RM.

V = ( I x 100 ) : P ,

V= (60 kg x 100) : 91.66 = 65.45 kg

V=65.45 kg

Из овога видимо да ја максимална тежина коју наш вежбач може да избаци на бенчу 65.45 kg, то је његов 1RM.

Ево још једног примера...хоћемо да урадимо неку вежбу са 8 понављања...

Ако знамо да нам је максимум у некој вежби 110 kg (то нам је 1RM), a желимо да знамо која је то тежина са којом ћемо радити 8 пута, израчунамо:

I = (P x V) :100

I = ( 80.29 x 110kg) : 100

I= 88, 32 kg

Дакле, 8 понављања, тј. 80% од 1RM је 88, 32 kg!"

Evo pišem ilustrativno, čisto da bi koliko-toliko mogao da shvatiš poentu priče...

U delu foruma o sposrtskim povredama možeš se konsultovati sa dr Tutorovim, koji će te najbolje uputiti po pitanju "prilagodjenog treninga", oporavka i "aktivne rehabilitacije"...

Od mene sigurno nećeš dobiti preporuku za nabacivanje "masne mase"...mislim da si ranije trebao da aktivno kreneš sa pripremama i detaljno se pozabaviš sanacijom povrede...pokušaj, pridržavaj se datih uputstava...i ne zaboravi, NE BRŽE OD ŽIVOTA...nekada u takvim situacijama čovek posegne i za nedozvoljenim sredstvima, računajući da će mu "na brzinu" dati to što mu nedostaje...ali to je put koji se reĂ°e ide...

Nema pravila po pitanju nabacivanja mase, niti jasnog licitiranja mogućim dobicima u težini, sve je relativno i individualno...za sve sugestije i savete smo tu...

Razumem ja vas sve, isao sam ranije u teretanu i citao sam dosta i slusao o ovome, jeste da sam mald i nisam u potpunosti informisan, ali shvatio sam  da je nabacivanje misicne mase teze tj. da ide sporo. Medjutim, mene sada interesuje kako da nabacim tih 5,6 kg , jer ako to ne uspem nema nista od akademije. Uskoro cu, kao sto sam rekao, poceti sa jacim treninzima ,ali i tada cu morati da se fokusiram na manje tezine i veci broj ponavljanja zbog povrede.

@dule fala brat... izgleda ipak nisu svi mladi govna kako kaže Torbica 
@terror nema potrebe, ništa ja tu neb diro na avataru- Evo ja se solidarišem, dodao sam na avatar malo estrogena da iznivelišem test, izgleda da nešto brzo gubim živce ovih dana    

Moracu da skinem ove dve devojcice sa profilne i da nakacim neku brutalnu bb slicku pa neces vise kenjati gvozdeni 

kako se šamarate sa tim kilogramima ČISTE MIŠIĆNE MASE, sa hemijom ili bez hemije... ccc... Odakle onom tamo 5kg/1kg čistog mišića? Odakle ovom 3kg leba ti? Kojih 99% uslova? O kojim uslovima pričaš? Krstite tu hemiju kao da se sa 5 igala u dupetu čovek budi ko od stene odvaljen...

Nema prečice u ovom sportu !! Sve je individualno, nema generalija, nema pravila, svi različito reaguju na iste tipove treninga, na istu hranu, na iste suplemente, na istu hemiju, na iste unose makronutrijenata. Nešto što je ekstra jednom tipu ličnosti/fizionomije može biti potpuni promašaj za nekog drugog. Zato svako za sebe kroz sopstveno telo i feedback koji dobija od tela računa šta mu je raditi da bude snažniji, ili vaskularniji, ili mišićaviji, ili masivniji, ili mršaviji, ili šta mu je već cilj.

Imaš ljudi koji na jednoj hemiji polete 15kg. Imaš ljudi koji na istoj hemiji ne dobiju ništa. Imaš ljudi koji obavezno fasuju ginekomastiju. Imaš ljudi koji dobiju tone crnih prišteva, a imaš i onih koji dobiju jednu bubuljicu na lopatici. Imaš onih što ne mogu da spuste pritisak 2 meseca. Imaš onih koji imaju snižen pritisak. Imaš onih što povećaju index areroskleroze za 2 pune jedinice, a imaš i onih kod kojih se u mastima ništa ne promeni. Imaš onih što će im se jaja smanjiti za 80%, imaš onih što će se muda ispuvati tek 10%. Na kraju, imaš i onih koji će fasovati infarkt, pa možda preživeti, dok drugi na istom hormonu nisu ništa ni osetili. Ništa od toga nije obavezno, a ništa nije ni tako nemoguće. Ko vas IKADA bude savetovao da uzimate hemiju (a da pritom ne valja hemiju), taj vam je mrtvi neprijatelj ILI (najčešće) NEMA POJMA o čemu priča.

I koji će vam hemija u životu uopšte ako se ne takmičite, ako se ne bavite sportom profesionalno niti imate trun ambicije da vam bodibilding bude životni poziv?

Ne proseravajte se o nečemu gde nemate dve čiste, već slušajte iskusnije odavde ako već troše vreme da vam ukažu na greške, i na kraju pustite ovog čoveka da na pravi način usmerava ljude koji traže pomoć. 

Lepo objašnjeno

Ironman, nije ovo realx3m forum, polako s takvim agresivnim postovima 

u pravu si. Danas me tek ponekad izvedu iz takta ovakvi šupci koji prosipaju pamet. 3 meseca teretane i uvatili Katlera za muda. Nhf, već sam iskulirao...

Ne seri. Ja pricam o likovima po nasim teretanama koji su dosta ozbiljniji od ostalog dela vezbacke populacije (takmicari), a koji su opet daleko od svetskih profija. Tvoje postove ni ne citam do kraja.

kako se šamarate sa tim kilogramima ČISTE MIŠIĆNE MASE, sa hemijom ili bez hemije... ccc... Odakle onom tamo 5kg/1kg čistog mišića? Odakle ovom 3kg leba ti? Kojih 99% uslova? O kojim uslovima pričaš? Krstite tu hemiju kao da se sa 5 igala u dupetu čovek budi ko od stene odvaljen...

Nema prečice u ovom sportu !! Sve je individualno, nema generalija, nema pravila, svi različito reaguju na iste tipove treninga, na istu hranu, na iste suplemente, na istu hemiju, na iste unose makronutrijenata. Nešto što je ekstra jednom tipu ličnosti/fizionomije može biti potpuni promašaj za nekog drugog. Zato svako za sebe kroz sopstveno telo i feedback koji dobija od tela računa šta mu je raditi da bude snažniji, ili vaskularniji, ili mišićaviji, ili masivniji, ili mršaviji, ili šta mu je već cilj.

Imaš ljudi koji na jednoj hemiji polete 15kg. Imaš ljudi koji na istoj hemiji ne dobiju ništa. Imaš ljudi koji obavezno fasuju ginekomastiju. Imaš ljudi koji dobiju tone crnih prišteva, a imaš i onih koji dobiju jednu bubuljicu na lopatici. Imaš onih što ne mogu da spuste pritisak 2 meseca. Imaš onih koji imaju snižen pritisak. Imaš onih što povećaju index areroskleroze za 2 pune jedinice, a imaš i onih kod kojih se u mastima ništa ne promeni. Imaš onih što će im se jaja smanjiti za 80%, imaš onih što će se muda ispuvati tek 10%. Na kraju, imaš i onih koji će fasovati infarkt, pa možda preživeti, dok drugi na istom hormonu nisu ništa ni osetili. Ništa od toga nije obavezno, a ništa nije ni tako nemoguće. Ko vas IKADA bude savetovao da uzimate hemiju (a da pritom ne valja hemiju), taj vam je mrtvi neprijatelj ILI (najčešće) NEMA POJMA o čemu priča.

I koji će vam hemija u životu uopšte ako se ne takmičite, ako se ne bavite sportom profesionalno niti imate trun ambicije da vam bodibilding bude životni poziv?

Ne proseravajte se o nečemu gde nemate dve čiste, već slušajte iskusnije odavde ako već troše vreme da vam ukažu na greške, i na kraju pustite ovog čoveka da na pravi način usmerava ljude koji traže pomoć. 

3kg za nekoga na hemiji ko ispustuje 99% uslova je plafon.

Sad ce januar za koji dan a to sto on oce da upise je predostavljam u maju, znaci bude li se hranio kako si ti ovde napisao moze samo da izgubi misicnu masu i ovo malo sto ima. neko ko nije u tome nema vremena da se bakce i racuna koliko mu sta treba da jede a ne pogotovu sad kad je poslednja godina. Jos ni ne ide u teretanu i niti zna kako se radi trening da uopste rastes. Tako da bude li kreno da jede zdravo moze samo na vratima da ga vrate i da ne dobije uopste priliku da radi prijemni ispit... I ako bude dobio cistih 5 kilograma sala to na njegovu gradju bi se samo rasporedilo i uopste mu ne bi smetalo niti bi se videlo, cak sta vise i bolje bi izgledao. A jos ciste misicne mase za 3 meseca 1 kilo bi dobio pod predpostavkom da zna sve sto je potrebno...

?

"Tako da bude li kreno da jede zdravo moze samo na vratima da ga vrate i da ne dobije uopste priliku da radi prijemni ispit... I ako bude dobio cistih 5 kilograma sala to na njegovu gradju bi se samo rasporedilo i uopste mu ne bi smetalo niti bi se videlo, cak sta vise i bolje bi izgledao."

Hahahahahahahahahahahahaha...no comment...give this men a medal 

Zdrava i kvalitetna ishrana nema alternativu...a nas mladi forumas bi trebalo da bude svestan cinjenice da je za "vidno" povecanje misicne mase potrebno vreme...nema carobnog napitka uspeha, nista se ne postize preko noci...za napredak su potrebni meseci, godine...

Ako biramo izmedju kvantiteta i kvaliteta...zna se sta uvek dobija... 

Losa i nekvalitetna ishrana je jedan od faktora rizika za mnoge bolesti...mladost ne treba bude izgovor za greske, vec vreme kada se uci...ali sto manje na sopstvenim greskama... 

2 medalje Sale, "gym hater" prosto mi ulepsas dan tvojim glupostima

  Pozdrav Marko ...
   
   
  1) Pre svega nam napisi tvoju trenutno ishranu,kako se hraniis,da ti pomognemo oko sredjivanja iste.

  2) Od surutke u prahu neces videti ama bas nikakvu vajdu,to ti je sve sam mlecni secer koji ce ti samo nadimati stomak i stvarati gasove. Sto se tice dextroze,
      mozes je koristi uz kombinaciju kreatina, ili "whey" proteina.. naravno uz zavisnosti od cilja,i mogucnosti, ali najpre da se se pozabavis svojom  ishranom ...
 

Pa on te pita da mu das neku ishranu gotovu koja valja. nije pitao da ga ispravis

1. 5 jaja
2. Pola mleka i pahuljice
3. 200gr mesa za rucak
4. Pola mleka i pahuljice
5. 200gr mesa
To ti je sto se tice proteina da mozes da vezbas a pored ovoga treba da jedes za rucak pirinac ili krompir ili sta god ima kuci, takodje za dorucak sa jajima jedi sta god oces hleb i ostalo. Ja bi na tvom mestu nabacio misica i sala sto pre da budes siguran da imas min 65 a posle pravi da to lici na nesto bitno da tu dobijes prolaznu kartu.

Da bi mu dao ishranu,moram da znam kako se trenutno hrani,pa da korigujemo maximalno istu.
Razmisli prvo nego sto "lupis" nesto.. :wink

Sad ce januar za koji dan a to sto on oce da upise je predostavljam u maju, znaci bude li se hranio kako si ti ovde napisao moze samo da izgubi misicnu masu i ovo malo sto ima. neko ko nije u tome nema vremena da se bakce i racuna koliko mu sta treba da jede a ne pogotovu sad kad je poslednja godina. Jos ni ne ide u teretanu i niti zna kako se radi trening da uopste rastes. Tako da bude li kreno da jede zdravo moze samo na vratima da ga vrate i da ne dobije uopste priliku da radi prijemni ispit... I ako bude dobio cistih 5 kilograma sala to na njegovu gradju bi se samo rasporedilo i uopste mu ne bi smetalo niti bi se videlo, cak sta vise i bolje bi izgledao. A jos ciste misicne mase za 3 meseca 1 kilo bi dobio pod predpostavkom da zna sve sto je potrebno...

?

"Tako da bude li kreno da jede zdravo moze samo na vratima da ga vrate i da ne dobije uopste priliku da radi prijemni ispit... I ako bude dobio cistih 5 kilograma sala to na njegovu gradju bi se samo rasporedilo i uopste mu ne bi smetalo niti bi se videlo, cak sta vise i bolje bi izgledao."

Hahahahahahahahahahahahaha...no comment...give this men a medal  

Zdrava i kvalitetna ishrana nema alternativu...a nas mladi forumas bi trebalo da bude svestan cinjenice da je za "vidno" povecanje misicne mase potrebno vreme...nema carobnog napitka uspeha, nista se ne postize preko noci...za napredak su potrebni meseci, godine...

Ako biramo izmedju kvantiteta i kvaliteta...zna se sta uvek dobija... 

Losa i nekvalitetna ishrana je jedan od faktora rizika za mnoge bolesti...mladost ne treba bude izgovor za greske, vec vreme kada se uci...ali sto manje na sopstvenim greskama... 

Evo prvo da kazem da sam visok 175cm i tezak 60kg i imam 18 godina. Do aprila sam trenirao karate i isao redovno u teretanu, ali tada sam povredio ledja i morao sam da idem na strogo mirovanje( bez ikakve aktivnosti- tek od septembra poceo sam da radim vezbe za jacanje ledja i stomaka i od novembra da idem na plivanje) i za to vreme sam izgubio oko 5,6 kilograma, a posto planiram da upisem Kriminalisticko-policijsku akademiju trebalo bi da nabacim koji kilogram, jer je min kilaza za moju visinu 65 kg kako bih mogao da konkurisem, a po mogucstvu ne bi bilo lose da nabacim i vise od toga jer bih hteo da imam oko 70 kg, ali najbitnije mi je da se ugojim tih 5kg kako bih mogao da konkurisem, a sve ostalo moze kasnije i postepeno.Uskoro bi trebalo da pocnem i sa ozbilnjijim treninzima i da se pripremam za akademiju.
E sad, da li mozete da mi date neki program ishrane i da li bi trebalo da ubacim neki suplement za dobijanje mase(npr. gejner) i koliko je uopste moguce da nabacim tih 5kg s obzirom da se ja malo teze gojim ??
Inace ranije dok sam trenirao koristio sam neke smese iz zdrave hrane (surutka u prahu, mleko u prahu, belance u prahu, dekstroza, kakao i cokolada u prahu), pa sad da li mi i to moze pomoci i koliko je ova smesa uopste korisna ?

Prvo se pozabavi prioritetima i logikom...nema suplementa koji ti moće zameniti kvalitetnu, raznovrsnu i izbalansiranu ishranu...

Gejneri su prepuni prostih ugljenih hidrata...tako da nisam za gejner...

Navedena smesa je rekao bih promašena investicija po pitanju kvaliteta...bolje se odluči za neki kvalitetan protein ili blend( mešavina više proteinskih izvora) renomiranih proizvoĂ°ača, što će obezbediti maksimalnu efektivnost - tj. svarljivost i iskoristljivost...

Da li ima svrhe da uzimam whey i kreatin sada dok ne treniram ?
A sto se tice ishrane tu mi sada nista nije posebno odredjeno, imam u proseku 3 obroka dnevno i jos po nesto u medjuvremenu uzmem od slatkisa ili voca.

Slatkiši i voće su izvori prostih ugljenih hidrata samo "proĂ°u" kroz tvoje telo...

Naravno voće ima i korisnih sastojaka...posle treninga može da ubaciš bananu ili suvo grožĂ°e...ali ograničeno i bez preterivanja...

Dok ne treninraš nema potrebe za kreatinom...dole navedeni pojačani režim ishrane i suplementacija je potrebna samo uz adekvatan trening...TRENING SA OPTEREĆENJEM JE NAJBOLJI STIMULANS ZA MIŠIĆNI RAST( porast mišićne mase i snage), ako tog "stimulansa" mišićnog rasta nema - NEMA NI NAPRETKA!!!

P.S.
 
NAJBOLJI EFEKAT NA STIMULISANJE MIŠIĆA ZA RAST DAJE TZV. TRENING HIPERTROFIJE, TJ. RAD SA TEŽINOM KOJOJ ĆEMO JEDVA ODRADITI 6-12 PONAVLJANJA( u seriji)!

Pauza izmeĂ°u serija treba da bude 60-90 sekundi!

DAKLE, AKCENAT JE NA TEŽINI( opterećenju), A NE NA BROJ PONAVLJANJA! BROJ PONAVLJANJA SE PRILAGOĂDAVA OPTEREĆENJU, A NE OBRATNO!

TRENING HIPERTROFIJE JE POŽELJAN I KADA RADITE NA SKIDANJU MASNIH NASLGA( DEFINICIJA), JER ĆE ČUVATI VAŠE MIŠIĆE OD RAZGRADNJE!
NAJMANJE 3 TRENINGA HIPERTROFIJE NEDELJNO...

VIŠE MIŠIĆNE MASE=MANJE MASNOG TKIVA=BRŽI METABOLIZAM!

HIPERTROFIJA JE POVEĆANJE MIŠIĆA( MIŠIĆNIH ĆELIJA) NA RAČUN MIŠIĆNIH PROTEINA I VODE!

MIŠIĆ NAJBOLJE RASTE KADA JE DOVOLJNO „POKIDAN TRENINGOM” I DOBRO NAHRANJEN!

MIŠIĆ RASTE U FAZI ADAPTACIJE NA OPTEREĆENJE, TJ. OPORAVKA OD TRENINGA!

IDEALNO JE 3-5 TRENINGA SA OPTEREĆENJEM NEDELJNO!

Evo jednog univerzalnog savata za sve početnike..."rat i mir", jeste dugačko i naporno štivo...ali ako ispuniš sve navedeno rezultate garantujem...

P.S. kreni sa teretanom...

OSNOVU VAŠEG NAPRETKA ČINE STRUČNO VOĂDEN TRENING I KVALITETNA, RAZNOVRSNA I IZBALANSIRANA ISHRANA...

DAKLE, MIŠIĆE KOJE STE MAKSIMALNO IZMORILI TRENINGOM, MORATE KVALITETNO DA NAHRANITE DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...

VAŠA ISHRANA TREBA DA IMA DOVOLJNO PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...

POTREBNO JE DA IMATE 4-6 MANJIH OBROKA U TOKU DANA...

OBROK KOJI PRETHODI TRENINGU TREBA DA BUDE OKO 2 SATA PRE TRENINGA...NE SME DA BUDE PREOBILAN ( a ni premastan, previše masti usporava varenje) !!!

U SVAKOM OBROKU MORATE DA IMATE DOVOLJNO PROTEINA, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...u obroku pred spavanje poželjno je da imate samo proteine i zdrave masti( BEZUGLJENIH HIDRATA), npr. 200 gr ella-sira i 30 gr badema...

PROTEINI SU OSNOVNE GRADIVNE MATERIJE VAŠIH MIŠIĆA...SASTOJE SE OD AMINO KISELINA...ima ih 22...od toga je 8 esencijalnih -koje moraju da se unose hranom, jer ih telo ne može samo proizvesti...

AKCENAT TREBA STAVITI NA PROTEINE VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI – DAKLE, IMAJU SVE NEOPHODNE (ESENCIJALNE) AMINO KISELINE, TJ. KOMPLETNI SU.

BILJNI PROTEINI SU NEKOMPLETNI I TEŽE SE ISKORIŠĆAVAJU...AKCENAT U ISHRANI NA PROTEINE ŽIVOTNJISKOG POREKLA...

Izvori proteina: pileće belo, riba( što češće na meniju - oslić,skuša, pastrmka, losos, konzervirane varijante poželjne 1-2 puta nedeljno), ćuretina,belance( 1-2 žumanca dnevno je ok, ako nemate problema sa holesterolom),nemasno crveno meso( posna govedina, junetina,konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti...akcenat na sveže meso! Svinjsko zaobiĂ°ite, ili ako je to nemoguće skidajte sve vidljive masnoće sa njega.

ZABORAVITE SUHOMESNATE PROIZVODE I MESNE PRERAĂDEVINE...NEMAJU "NI M" OD PRAVOG MESA, a imaju i previše aditiva, soje i ostalog „toksičnog Ă°ubreta“!

BILO DA RADITE NA MASI ILI NA DEFINICIJI POTREBNO VAM JE 2-2,5 GR PROTEINA PO KG...

100 gr mesa(piletina, ćuretina, riba...) ima oko 20 gr proteina...

1 belance ima oko3,5 gr proteina...

1 celo jaje ima7,7 grama proteina i 7 grama masti...

100 gr sira(preporuka je uzimati ella sir ili meglle sa 0% mlečne masti) ima oko 12 gr proteina...

Sir je idealan zaposlednji obrok( pred spavanje), jer sadrži mlečni protein-kazein koji se sporo vari i hraniće vaše mišiće tokom noći.


SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA VAŠE TELO...

ONI SU IZVORI SPOROSLOBAĂDAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆETE IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆETE BITI SITI...

Izvori složenih ugljenih hidrata: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda,kinoa, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)...svi proizvodi od belog brašna( peciva, beli hleb, testa za picu) su NAJVEĆI NEPRIJATELJI VAŠE „VITKE“LINIJE...RECITE NE MUSLIJU( previše „šećera“), kao i KORN FLEKSU!

Prosti ugljeni hidrati( med, dekstroza, banana - voće) su poželjni samo posle treninga sa whey proteinom -  za brz oporavak isprečavanje misićne razgradnje...oko 30 gr prostih hidrata i merica whey su sasvim dovoljni u roku od pola sata posle treninga...sat, sat ipo posle toga treba da usledi „čvrst obrok“...
ONO SA ČIM MANIPULIŠETE U PERIODU RADA NA MASI, TJ, RADA NA DEFINICIJI JE UNOS UGLJENIH HIDRATA...

U PERIODU RADA„NA MASI“ DNEVNI UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 3-5 GR PO KG TELESNE TEŽINE...

U PERIODU RADA„NA DEFINICIJI“ UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 2 GR PO KG, ALI NEKADA MOŽE I MANJE, ALI NE ISPOD 120 GR HIDRATA DNEVNO ( BAR KADA SU U PITANJU POČETNICI)...

100 gr ovsenih pahuljica ima oko 60 gr ugljenih hidrata...

100 gr belog pirinča ima oko 70 gr ugljenih hidrata...

100 gr krompira ima oko 20 gr ugljenih hidrata...

1 banana ima oko 30 gr ugljenih hidrata( uglavnom prostih)

Ne zaboravite da su žitarice bogat izvor i nesvraljivih ugljenih hidrata – DIJETNIH VLAKANA...

ZABORAVITE NA„GLUPOSTI“ POPUT SLATKIŠA I GRICKALICA KOJE BRZO DUŽU INSULIN...
VIŠE INSULINSKIH SKOKOVA=VIŠE MASNOG TKIVA=OSEĆAJ STALNE GLADI

POMFRIT JE STRIKTNO ZABRANJEN!(prepun „zlih trans masti“, koje su odgovorne za većinu kardio-vaskularnih smetnji, gojaznost i insulinsku rezistenciju)

NEOPHODNE SU VAM I ZDRAVE MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU i U OPORAVKU VAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA...

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi,kiki-riki( PEČEN , NESLAN), maslinovo ulje(NEMA PRŽENJA NA ULJU)...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Na 100 gr oraha,badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 gr masti...

POTREBE ZA MASTIMA SU 0,6-0,8 GR PO KG TELESNE TEŽINE...

DA NAGLASIMO,TOKOM „SKIDANJA KILAŽE”, TJ, RADA NA DEFINICIJI, UNOS PROTEINA I ZDRAVIH MASTI JE ISTI, ONO ČIME SE MANIPULIŠE JE UNOS UGLJENIH HIDRATA!!!
MANJE HIDRATA + VIŠE TRENINGA=MANJE SALA!

Naravno, uz obroke ubacite i salate od POVRĆA, akcenat na presno, bez mnogo termičke obrade(tako će povrće očuvati sve hranljive sastojke)...

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac, zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).

VOĆE je preporučljivo samo posle treninga...bez preterivanja sa voćem!!!
Voće: citrusi (limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...


POTREBNO VAM JE 2,5 – 4 LITARA „ČISTE VODE” U TOKU DANA...NARAVNO, UNOS RASPOREDITI RAVNOMERNO...20 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka( da se neporemeti proces varenja hrane)

BITNA JE I DOBRA HIDRATACIJA(UNOS VODE) TOKOM TRENINGA,PREPORUKA JE 1L NA SAT VREMENA AKTIVNOSTI( NE ODJEDNOM, VEĆ RASPOREDITI U TOKU TRENINGA).

OBRATITE PAŽNJU INA SOLJENJE HRANE...VAŠA HRANA SADRŽI SKRIVENU SO( NATRIJUM), TAKO DA UNOS DODATNE SOLI TREBA OGRANIČITI NA NAJVIŠE 5 GR DNEVNO( 1 kafena kaščica soli).

NAČIN PRIPREME HRANE – BEZ PRŽENJA NA ULJU...AKCENAT NA KUVANO, BARENO, „U SOPSTVENOM SOKU”,GRIL( ELEKTRIČNI PEKAČ), ĆUMUR VARIJANTE-umereno(1-2 PUTA NEDELJNO).

OD SUPLEMENTACIJE ZA POČETNIKE, PREPORUKA( rangiranje izvršeno prema važnosti):

1)     VITAMINSKO-MINERALNI KOMPLEKSI
2)     OMEGA-3 MASNE KISELINE
3)     WHEY PROTEIN ( idealno - mešavina koncentrat i izolat proteina surutke-whey, SURUTKA U PRAHU NIJE ISTO ŠTO I WHEY PROTEIN, SURTUKA U PRAHU JE PROMAŠENA INVESTICIJA)


PRIMER dnevnog menija( prilagoditi potrebama i mogućnostima):

OBROK 1:  100 gr ovsenih pahuljica+5 belanaca+1celo jaje( kuvano)
 
OBROK 2: 100-200 grama piletine (ili curetine),pirinac,salata ili neko povrce, 30gr badema(moze i lesnik,orah - ZDRAVE MASTI SU NEOPHODNE)

OBROK 3: 100-200 grama crvenog mesa( posna govedina,konjsko...) sa salatom,15ml maslinovog ulja sa jednim kuvanim krompirom(moze i pirinac)

OBROK 4: 100-200 gr poširane skuše( u sopstvenom soku),prinač, salata od povrća

OBROK 5: 250 gr ella sira, 30 gr badema

Pa trenutno radim vezbe za jacanje ledja i stomaka i idem na plivanje, to mi je trening. A nadam se da cu kroz nekoliko nedelja, a najvise mesec dana moci da krenem sa jacim i intenzivnijim treninzima.