Gledam ovogodisnje pocetnike u teretani, to su strasni treninzi. Neko im je rekao da rade max 40-45 min i toliko i treniraju. Onaj fazon nisam zavrsio trening, ali je proslo 45 min tako da ipak idem kuci. Za trening urade sve ukupno 5-6 serija, pauze 10 min. Pa se kasnije pitaju gde su rezultati iako su verovatno povecali unos proteina za 20-30g. U glavnom rade vezbe za biceps i triceps, malo ledja i grudi. Noge jos nikoga od njih nisam video da radi. Apelujem na sve pocetnike da treniraju JAKO i MUSKI! Ja bre kad sam krenuo samo znoj cureo sa mene, tehnika nije bila neka sto je i normalno ako nemas trenera, ali sam se zato drzao sprava i sajli i vukao gvozdje kao konj. Postepeno koristio slobodne tegove i ubacivao kompleksne vezbe...

Paaa dobro, ne možeš da očekuješ od grupe ortaka kojima je palo na pamet iz dosade da krenu u teretanu jer su se smorili blejanja da se kidaju na treninzima. A i sami znate kako je to kad nekome kažeš da hoćeš da kreneš u teretanu, odmah sve negativno. Tako da tog početnika odmah zakanale psihički i on izdrži mesec dana najviše i smori se.

Stvarno pozitivno iznenaĂ°enje , samo još da vidimo koliko će to da traje. Ja se nadam što duže ...

Mesec dana sad, i mesec dana pred leto.

Gledam ovogodisnje pocetnike u teretani, to su strasni treninzi. Neko im je rekao da rade max 40-45 min i toliko i treniraju. Onaj fazon nisam zavrsio trening, ali je proslo 45 min tako da ipak idem kuci. Za trening urade sve ukupno 5-6 serija, pauze 10 min. Pa se kasnije pitaju gde su rezultati iako su verovatno povecali unos proteina za 20-30g. U glavnom rade vezbe za biceps i triceps, malo ledja i grudi. Noge jos nikoga od njih nisam video da radi. Apelujem na sve pocetnike da treniraju JAKO i MUSKI! Ja bre kad sam krenuo samo znoj cureo sa mene, tehnika nije bila neka sto je i normalno ako nemas trenera, ali sam se zato drzao sprava i sajli i vukao gvozdje kao konj. Postepeno koristio slobodne tegove i ubacivao kompleksne vezbe...

Stvarno pozitivno iznenaĂ°enje , samo još da vidimo koliko će to da traje. Ja se nadam što duže ...

Jel primećujete vi ljudi moji i dragi članovi, koliko je početnika samo otvorilo teme od kako je počela nova godina?!
Meni tu nešto sumnjivo, te "new year resolutions"

Svi kreću da treniraju, ostavljaju loš život iza sebe!

Proizvodi od belog brasna su jedan od najvecih neprijatelja "vitke linije"...akcenat na inetgralne varijante, bez mixeva sa belim brasnom...

Za maksimalne efekte, potrebna je i maksimalna posvecenost korekciji ishrane...tako da ..."ko zeli, taj nadje nacin, ko ne zeli taj nadje izgovor"...

Mesne preradjevine su "dno dna" po pitanju kvaliteta...koliko zapravo "pravog" mesa ima u njima? ...pogotovu se to odnosi na pasetete, razne salame "podriguse" i sl., previse aditiva, nitrita, nitrata, soje...

Vise manjih( neobilnih), ali kvalitetnih obroka u toku dana... 4 - 6...postoji nesto sto se zove SDDH...specificno dinamicko dejstvo hrane...dakle, mrsavimo jeduci cesce...jer se i na proces varenja trose kalorije...NEMA PRESKAKANJA OBROKA!

POTREBNO TI JE 2,5 – 4 LITARA „ČISTE VODE” U TOKU DANA...NARAVNO, UNOS RASPOREDITI RAVNOMERNO...20 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka( da se ne poremeti proces varenja hrane)

BITNA JE I DOBRA HIDRATACIJA(UNOS VODE) TOKOM TRENINGA,PREPORUKA JE 1L NA SAT VREMENA AKTIVNOSTI( NE ODJEDNOM, VEĆ RASPOREDITI U TOKU TRENINGA).

OBRATI PAŽNJU I NA SOLJENJE HRANE...NAŠA HRANA SADRŽI SKRIVENU SO( NATRIJUM), TAKO DA UNOS DODATNE SOLI TREBA OGRANIČITI NA NAJVIŠE 5 GR DNEVNO( 1 kafena kaščica soli).

NAČIN PRIPREME HRANE – BEZ PRŽENJA NA ULJU...AKCENAT NA KUVANO, BARENO, „U SOPSTVENOM SOKU”,GRIL( ELEKTRIČNI PEKAČ), ĆUMUR VARIJANTE-umereno(1-2 PUTA NEDELJNO).

Voce mozes da ubacis posle treninga...naravno bez preterivanja(oko 30 gr prostih hidrata)...

Slatkise i grickalice izbegavaj...prazne kalorije, dosta prostih secera koji brzo podizu insulin i izazivaju osecaj stalne gladi(VIŠE INSULINSKIH SKOKOVA=VIŠE MASNOG TKIVA=OSEĆAJ STALNE GLADI) ...a tu je i dodatak soli i "losih masti", kada su grickalice u pitanju...

Unosi oko 2300-2500 kCal dnevno...dakle, deficiti oko 500 kCal( pocetni)...Inace neka ti orijentacija bude i sledeca "racunica" - 1 gr proteina ima oko 4 kCal, 1 gr hidrata ima oko 4 kCal, 1 gr masti ima oko 9 kCal...

BILO DA RADIS NA MASI ILI NA DEFINICIJI POTREBNO TI JE OKO 2-2,5 GR PROTEINA PO KG...

SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA NAŠE TELO...ONI SU IZVORI SPOROSLOBAĂDAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆES IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆES BITI SIT...

U PERIODU RADA„NA DEFINICIJI“ UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 2 GR PO KG, ALI NEKADA MOŽE I MANJE, ALI NE ISPOD 120 GR HIDRATA DNEVNO...

NEOPHODNE SU TI I ZDRAVE MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU i U OPORAVKU NAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA...POTREBE ZA MASTIMA SU 0,6-0,8 GR PO KG TELESNE TEŽINE...I UNOS (ZDRAVIH) MASTI TREBA DA BUDE KONSTANTAN, bez obzira da li se radi "na masi" ili "definiciji"...

Koliko puta nedeljno imas ribu na meniju? Povrce? Koje voce koristis?

Ako ti treba detaljan info o odabiru namirnica...tu smo...

hvala eto od tolikog interesovanja ja zaboravih da napisem visok sam 186cm.
dorucak:-pecivo
           -omlet (3-4 jaja) sa malo hleba
           -mleko i pasteta-hleb
rucak sta se spremi od supe pa do snicle ugl ne mogu bas uvek da biram piletinu i pirinac
vecera: -testenina
           -nesto slatko ili slano (umerena doza)
           -voce
           -mada dosta i preskacem 3 obrok
ne znam koliko imam procenata masti u telu ali na osnovu informacija na internetu kako izgleda prosecan covek sa 20-25% bf rekao bih da tu pripadam. pa rekao bih da mi je definicija prioritet a masa ce vremenom biti veca (ne zuri se meni).
evo malopre sam se upoznao sa BMR I TDEE.
BMR=2000
TDEE=3100
plivanje sam spomenuo zbog toga sto imam mogucnost da uplatim mesecnu zajedno sa teretanom verujem da skoditi ne moze

Evo i mene na forumu. Vidim da ste vredni i da upucujete pocetnike pa i sam imam neka pitanja.
Imam 18god i 80kg. Idem u teretanu od Oktobra 3-4 puta nedeljno. Zelim da se resim sala na stomaku (nije puno-ono prosecno).
Takodje poenta je i da se malo rasirim (da nebudem zgoljav ) i nabacim definiciju. Kako da smanjim procenat masti u telu (sala na stomaku)?
Da li je sve u ishrani ili da kupim nesto (birao bih ishranu ali pristao bih i na neki suplement (fat burner or something?!) ako bi bilo brze)?
Hranim se "normalno", poceo sam da pazim na masno,slatko i slano (ali nisam izbacio totalno). Takodje sam smanjio kolicinu hleba.
Koje vezbe/vrsta treninga podtice gubljenje tog sala? Trcanje, cardio?! Mozda bih mogao i na plivanje ako se to preporucuje kao trening.
Sta kazete na koji nacin da povecam obim bicepsa, sem treninga naravno.
Hvala u napred.

Dobrodošao na forum...

Koliko si visok?

Napiši nam svoj dnevni "meni", onako po obrocima? Ako možeš i koliko-toliko preciznu gramažu namirnica...

Osnovno pravilo rada na definiciji je da moraš da imaš šta da režeš da bi se rezao...tj. da imaš dovoljno mišićne mase...koliki ti je BF( % telesnih masti)? Neka slika?

Povećanje mišićne mase i mišićna definicija se teško mogu raditi zajedno...dakle, prvo je pitanje prioriteta...masa ili definicija? U periodu definicije je prioritet očuvati postojeću mišićnu masu, ali su "minimalni" gubici neminovni...

Korekcija ishrane je osnova svega, kao i trening...dok su suplementi( sagorevači masti) tu kao podrška treningu, "ubrzanju metabolizma" koje postižeš prevashodno treningom, i manipulacijama po pitanju ishrane( dominantno na račun ugljenih hidrata, dok je unos proteina i zdravih masti "skoro" konstantan, osim u slučaju keto dijeta i sl.)...

Inače...osnova priče vezane za redukciju masnih naslaga je da treningom i korekcijom ishrane sagoriš više energije, nego što uneseš hranom...tj. KALORIJSKI DEFICIT...

Znaš li vrednosti svog BMR( bazalni metabolizam, potrošnja energije u stanju potpunog mirovanja)?

TDEE= BMRxPAL( tj. ukupna dnevna potrošnja energije u skladu na nivoom fizičke aktivnosti PAL)?

Inače, opet ponavljam, za skidanje stomaka ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE, elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta 65-70% od maksimalnog pulsa, 3-6 puta nedeljno, 30-60 min, plus bar 3 treninga hipertrofije-trening sa opterećenjem, 70-80% od 1MR da bi sačuvao koliko-toliko to malo mesa na kostima)...

Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...

Inače ako pitaš šta je kardio-trening, tj, ono što je tebi potrebno za "gubljenje sala"...KARDIO TRENING JE AEROBNI TRENING( potrošnja kiseonika) NISKOG INTENZITETA( 65-70% od maksimalnog pulsa)I DOVOLJNO DUGOG TRAJANJA...puls ćeš najpreciznije pratiti PULSMETROM, kao i željenu zonu kardio treninga...ali postoje i alternativne opcije..."osećaj zadihanosti"...to može biti trčanje, brzo hodanje, steper, vožnja bicikla...pa i plivanje...

Inače, za svaku promenu je potrebno vreme( sve što je usiljeno, brzo, prekomerno, preko granica mogućnosti, ostaviće posledice po zdravlje), dakle - korekcija ishrane, trening, pa suplementacija...ako "sediš i ležiš", hraniš se loše, nijedan sagorevač ti neće pomoći...  

Evo i mene na forumu. Vidim da ste vredni i da upucujete pocetnike pa i sam imam neka pitanja.
Imam 18god i 80kg. Idem u teretanu od Oktobra 3-4 puta nedeljno. Zelim da se resim sala na stomaku (nije puno-ono prosecno).
Takodje poenta je i da se malo rasirim (da nebudem zgoljav ) i nabacim definiciju. Kako da smanjim procenat masti u telu (sala na stomaku)?
Da li je sve u ishrani ili da kupim nesto (birao bih ishranu ali pristao bih i na neki suplement (fat burner or something?!) ako bi bilo brze)?
Hranim se "normalno", poceo sam da pazim na masno,slatko i slano (ali nisam izbacio totalno). Takodje sam smanjio kolicinu hleba.
Koje vezbe/vrsta treninga podtice gubljenje tog sala? Trcanje, cardio?! Mozda bih mogao i na plivanje ako se to preporucuje kao trening.
Sta kazete na koji nacin da povecam obim bicepsa, sem treninga naravno.
Hvala u napred.