Zaboravih da kazem... Nije mi cilj da izgledam bas kao profi bilder, da nema bas nigde ni malo viska.... vise volim da je to malo prirodnije.... Ali bitno mi je da se osecam dobro i spremno.... 

U svakom slucaju cilj mi je 110kg... za sad... to je 15kg manje... nije ni to lako... nadam se da do 1. maja mogu to da ispunim.... mozda ode i vise... ko zna... Kad pocne lepse vreme, da mogu stalno da trcim, ubacicu i animal cuts... probao sam i po meni je ludilo totalno... ili ako neko ima neki dr.predlog mogu da razmotrim pa da prbam i to drugo... Mada sam sa prezadovoljan bio sa AC (pre 3-4god)

I koji ti je novi plan ishrane, po obrocima ? Idi ti, ipak, do 100kg.

hihiihi mislis.... hvala na iskrenosti... mozda bi i trebalo, ali se mnogo osusim u licu....  videcemo.... za sad ide dobro...

Dorucak jedem svako jutro isto...
kuci cim se probudim pojedem jedno belance i jedno celo jaje... oko 6h - 6,30h
oko 9-10h jedem sledece...
kupio sam u zdravoj hrani: ovsane, razene, po 500g one kukuruzne 200g kikiriki(peceni,neslani) 100g suvo grozdje 100g i brusnicu 100g (mozda da izbacim i dva zadnja...ali ovako mi je zanimljivije ...obradujem se kad naidjem na brusnicu ili grozd )... i sve sam izmesao... jedem sa malo mleka (sa sto manjom masnocom) ili sa jogurtom..

oko 12-13h pojedem ili ako ponesem parce mesa I parce hleba (pravim sam integralno i heljdino brasno pomesano) ili vocku (pomarandzu, jabuku) ako ne stignem da organizujem drugo...

za rucak oko 15h kad dodjem sa posla jedem ili peceni krompir ili integralni pirinac i parce mesa (gledam da uvek bude belo)
onda oko 16h-17h ili kad zakasnim oko 18h odem na trening... sat vremena +-15 min.... malo suvo grozdje ili banana i sejk posle treninga
i za veceru onaj peceni neslani kikiriki ili badem ili lesnik sa malo sira, ili neko belance ili tuna u salamuri (isprana)

Uglavnom to jedem svaki dan... dok mi se ne smuci
Kad je lepse vreme u teretanu idem do 17h naj kasnije , da bi mogao da se odmorim za trcanje oko 19-20h... jedno 30min do 45min... Ali sad nas zatrpao malo sneg pa nema trcanja....

I koji ti je novi plan ishrane, po obrocima ? Idi ti, ipak, do 100kg.

 

Za sada ti je sasvim dovoljno whey, vitamini i minerali, omega 3. Oceni sam koliko imas misicne mase, ako mislis da imas solidno kasnije ubaci antikatabolike bcaa i glutamin sa sagorevacem. Neka slika ?

Jel uz sagorevac ide i dalje protein ili izbacujem protein.... ubacicu sliku naknadno... Mislim da imam dovoljno misicne mase, koja je prilicno sakrivena masnim naslagama.... ali se opet vidi....

slobodno nastavi da uzimaš protein.  Nećeš se od proteina ugojiti   Obično se gojimo od viška hidrata i loših masti....

Za sada ti je sasvim dovoljno whey, vitamini i minerali, omega 3. Oceni sam koliko imas misicne mase, ako mislis da imas solidno kasnije ubaci antikatabolike bcaa i glutamin sa sagorevacem. Neka slika ?

Jel uz sagorevac ide i dalje protein ili izbacujem protein.... ubacicu sliku naknadno... Mislim da imam dovoljno misicne mase, koja je prilicno sakrivena masnim naslagama.... ali se opet vidi....

Za sada ti je sasvim dovoljno whey, vitamini i minerali, omega 3. Oceni sam koliko imas misicne mase, ako mislis da imas solidno kasnije ubaci antikatabolike bcaa i glutamin sa sagorevacem. Neka slika ?

Sta je sa ovim bcaa.. jel mi to treba ili ne?  I sto se tice ovog kiki rikija ...zar to nije naj bolje da jedem uvece? ili moze i ujutru....?

Zdrave masti se mogu uklopiti uz skoro svaki obrok( osim obrok pre treninga, tada unos masti maksimalno redukovati)...naravno u skladu sa potrebama( 15% od tvog TDEE, tj. 0,6-0,8 gr masti po kg)

Trebe ti vise kvalitetne hrane( mesa ), a za bcaa cemo lako... 

OK bcaa brisem.... i posvecujem se ishrani i jos boljem treningu Inace treniram 3-4 dana pa dan pauza... nekad napravim dva dana pauzu...ali izbegavam...

Sta je sa ovim bcaa.. jel mi to treba ili ne?  I sto se tice ovog kiki rikija ...zar to nije naj bolje da jedem uvece? ili moze i ujutru....?

Zdrave masti se mogu uklopiti uz skoro svaki obrok( osim obrok pre treninga, tada unos masti maksimalno redukovati)...naravno u skladu sa potrebama( 15% od tvog TDEE, tj. 0,6-0,8 gr masti po kg)

Trebe ti vise kvalitetne hrane( mesa ), a za bcaa cemo lako...  

Sta je sa ovim bcaa.. jel mi to treba ili ne?  I sto se tice ovog kikirikija ...zar to nije naj bolje da jedem uvece? ili moze i ujutru....?

Ljudi hvala vam na ovakvim iskrenim i profesionalnim odgovorima...

Pokusacu jos da sredim ishranu... Nasao sam na netu sta je max puls. Nisam to pratio do sada, ali od sada hocu...

Znam od prilike kako bi trebao da izgleda moja ishrana, ali je sve to malo teze kada imate i drugih obaveza... Ja radim od 7h do 15h i onda mi je nezgodno na poslu da pravim bilo sta... drugi deo dana mogu da ispostujem... ali prvi mi je problem..

Ako moze samo jos jedan savet. Da li da radim sa maksimalnim tezinama ili sa manjim a jaci intenzitet...? Ja menjam ..zavisno od raspolozenja... uglavnom radim 4-5 serije sa 8 do 12 nekad i 15 ponavljanja....
I ako sam dobro razumeo, meni ovaj bcaa i ne treba?
[/quote
ja takodje radim i nosim sa sobom 4 obroka, nedeljom ispecem cca 2-3 kg pilecih prsa, na papir za pecenje i u rernu na 200C pola sata, kutija, hladnjak i traje 6-7 dana,...,ostalo su finese , imas tunu u salamuri recimo, ovsene mozes uvijek u neki sejk ubaciti, ....

Ljudi hvala vam na ovakvim iskrenim i profesionalnim odgovorima...

Pokusacu jos da sredim ishranu... Nasao sam na netu sta je max puls. Nisam to pratio do sada, ali od sada hocu...

Znam od prilike kako bi trebao da izgleda moja ishrana, ali je sve to malo teze kada imate i drugih obaveza... Ja radim od 7h do 15h i onda mi je nezgodno na poslu da pravim bilo sta... drugi deo dana mogu da ispostujem... ali prvi mi je problem..

Ako moze samo jos jedan savet. Da li da radim sa maksimalnim tezinama ili sa manjim a jaci intenzitet...? Ja menjam ..zavisno od raspolozenja... uglavnom radim 4-5 serije sa 8 do 12 nekad i 15 ponavljanja....
I ako sam dobro razumeo, meni ovaj bcaa i ne treba?

Uvek nesto hrane mozes da poneses sa sobom u adekvatnoj ambalazi...prethodno vece mozes da pripremis obrok...tu su pirincane galete( Benlian, zeleno pakovanje), belanca( jaja), malo zdravih masti kikiriki, badem, orasi...

Resenja uvek ima...samo treba imati volje...

Najpreciznije ces vrednost pulsa pratiti pulsmetrom...ali tu je "okvirna metoda"...tzv. test govora, dok god mozes da normalno, bez zadihanosti, pricas sa osobom "pored sebe", u zeljenoj si zoni...tj. dok tecno mozes da izgovoris - "upomoc, ne mogu vise"  

Manje tezine, veci broj ponavljanje je glupost...dakle, bitne su ti tezine...tj. rad sa 70-80% od maksimuma( 1 MR)...

Tj.

TRENING SA OPTEREĆENJEM( odlomak iz "smernica" koje dobija svaki pocetnik u teretani u kojoj radim)...

"NAJVEĆA GLUPOST KOJU MOŽETE ČUTI JE DA SE „DEFINICIJA RADI” SA MANJOM TEŽINOM, A VEĆIM BROJEM PONAVLJANJA!
TO JE RETARD SISTEM!

NAJBOLJI EFEKAT NA STIMULISANJE MIŠIĆA ZA RAST DAJE TZV. TRENING HIPERTROFIJE, TJ. RAD SA TEŽINOM KOJOJ ĆEMO JEDVA ODRADITI 6-12 PONAVLJANJA( u seriji)!
Pauza izmeĂ°u serija bi trebalo da bude 60-90 sekundi!

DAKLE, AKCENAT JE NA TEŽINI( opterećenju), A NE NA BROJU PONAVLJANJA! BROJ PONAVLJANJA SE PRILAGOĂDAVA OPTEREĆENJU, A NE OBRATNO!

TRENING HIPERTROFIJE JE POŽELJAN I KADA RADITE NA SKIDANJU MASNIH NASLGA( DEFINICIJA), JER ĆE ČUVATI VAŠE MIŠIĆE OD RAZGRADNJE!
NAJMANJE 3 TRENINGA HIPERTROFIJE NEDELJNO, akcenat na osnovne vezbe..."

Ljudi hvala vam na ovakvim iskrenim i profesionalnim odgovorima...

Pokusacu jos da sredim ishranu... Nasao sam na netu sta je max puls. Nisam to pratio do sada, ali od sada hocu...

Znam od prilike kako bi trebao da izgleda moja ishrana, ali je sve to malo teze kada imate i drugih obaveza... Ja radim od 7h do 15h i onda mi je nezgodno na poslu da pravim bilo sta... drugi deo dana mogu da ispostujem... ali prvi mi je problem..

Ako moze samo jos jedan savet. Da li da radim sa maksimalnim tezinama ili sa manjim a jaci intenzitet...? Ja menjam ..zavisno od raspolozenja... uglavnom radim 4-5 serije sa 8 do 12 nekad i 15 ponavljanja....
I ako sam dobro razumeo, meni ovaj bcaa i ne treba?

Imam 32god. Visok sam 193cm. Tezina mi se krece od 115 leti do 130 zimi. Leti igram dosta basket i mnogo manje vremena provodim u kuci pa smrsam brzo, ali zimi obavezno dodam od 7kg do 15kg... (Brzo smrsam ali se brzo i gojim)

U teretanu idem vec duzi niz godina, ali sa pauzama od po nekoliko meseci (godinu dana treniram, pa 3 meseci pauza,  pa 2 god treniram pa 6 meseci pauza...kako kad) Obicno leti zapostavim teretanu posto ne mogu da postignem i basket i teretanu i ostale obaveze....

Trenutno imam 125kg. U teretanu sam krenuo pre 2 meseca (posle pauze od 7 meseci bez teretane,pre toga sam isao redovno 2 god.) Sad sam uveo i minimum 2-3x nedeljno trcanje po 45min(zavisi od vremena). Pijem dozicu proteina posle treninga u teretani. Klasican trening: grudi biceps , ledja triceps , ramena i nesto malo odradim noge, i jedan dan radim stomak - trbusnjaci (prednji i zadnji deo) i opet nesto malo odradim noge... dan ili dva pauza (zavisi kako se osecam)

Interesuje sta da dodam uz protein i jos neki savetako neko ima da da. Video sam da protein i bbca daju rezultate u skidanju masnih naslaga...da li je to tacno?
Ishranu polako sredjujem... Za dorucak jedem onaj musli klasik sa jogurtom, rucak zavisi sta supruga spremi   (u sto manjoj kolicini i bez hleba) i za veceru nesto minimalno.... neko belance ili malo suvo grozdje i badem - lesnik (znam da nije idealno ali u odnosu kakva mi je ishrana kada ne pazim, odlicno je
Svaki savet je dobrodosao Mislim da bi mi 110-112kg bilo idealno... s obzirom na moju gradju...

Moja preporuka je da akcenat stavis maximalno na ishranu...kao i kontinuitet u treningu...pre svega kardio trening...nadam se da imas pulsmetar i da pratis da li si u zeljenoj zonu pulsa? 65-70% od maksimalnog pulsa...idealno...

Neke opšte preporuke bi bile( efekat zagarantovan) :

- Bazični kalorijski deficit ( oko 500 kCal)- pola kroz trening, pola na racun ishrane( manipulacija unosom hidrata)

- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)

- Ograničiti unos zasićenih masti i prostih šećera

- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...

- Dovoljna hidriranost

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...
Intervalni trening bih preporucio "utreniranim" pojedincima...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...

Po pitanju detaljnih preporuka u vezi ishrane OBAVEZNO PAZLJIVO ISCITAJ - http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

Za veceru izbegavaj proste hidrate - suvo grozdje...ok su proteini visoke bioloske vrednosti i zdrave masti...

BCAA je prva linija odbrane "od misicnog katabolizma" kada je unos hidrata nizak( glikoneogeneza, pretvaranje BCAA i drugih amino kiselina u glukozu,kako je to Cutler vec rekao),protein je ok kao izvor gradivnih materija,amino kiselina...dakle,nema direktnog fat-burn efekta...

Imam 32god. Visok sam 193cm. Tezina mi se krece od 115 leti do 130 zimi. Leti igram dosta basket i mnogo manje vremena provodim u kuci pa smrsam brzo, ali zimi obavezno dodam od 7kg do 15kg... (Brzo smrsam ali se brzo i gojim)

U teretanu idem vec duzi niz godina, ali sa pauzama od po nekoliko meseci (godinu dana treniram, pa 3 meseci pauza,  pa 2 god treniram pa 6 meseci pauza...kako kad) Obicno leti zapostavim teretanu posto ne mogu da postignem i basket i teretanu i ostale obaveze....

Trenutno imam 125kg. U teretanu sam krenuo pre 2 meseca (posle pauze od 7 meseci bez teretane,pre toga sam isao redovno 2 god.) Sad sam uveo i minimum 2-3x nedeljno trcanje po 45min(zavisi od vremena). Pijem dozicu proteina posle treninga u teretani. Klasican trening: grudi biceps , ledja triceps , ramena i nesto malo odradim noge, i jedan dan radim stomak - trbusnjaci (prednji i zadnji deo) i opet nesto malo odradim noge... dan ili dva pauza (zavisi kako se osecam)

Interesuje sta da dodam uz protein i jos neki savetako neko ima da da. Video sam da protein i bbca daju rezultate u skidanju masnih naslaga...da li je to tacno?
Ishranu polako sredjujem... Za dorucak jedem onaj musli klasik sa jogurtom, rucak zavisi sta supruga spremi  (u sto manjoj kolicini i bez hleba) i za veceru nesto minimalno.... neko belance ili malo suvo grozdje i badem - lesnik (znam da nije idealno ali u odnosu kakva mi je ishrana kada ne pazim, odlicno je
Svaki savet je dobrodosao Mislim da bi mi 110-112kg bilo idealno... s obzirom na moju gradju...

dziga,
moj savjet ti je da podvuces crtu u svom zivotu i odlucis se da li ces da budes zdrav ili da se ostatak zivota vuces po zdravstvenim ustanovama,...., ovo ti govorim iz iskustva jer smo i godinama tu negdje
nemoj bezveze da se patis ako ces poceti nesto 3 mjeseca pa napraviti pauzu od 4, obzirom na tvoju visinu i kilazu lako moze da se desi da ti i kicma strada,...., znaci sve je do tebe, .....