Treniralo se nekad i tako,dupla kafa i na trening ali za nesto vise mora se koristiti dobra suplementacija

Al' ste razmazeni, sta bi da na suvo trenirate

Nisam probao do sada ali cuo sam da je dobar tako da ce se probati mozda uskoro,ali opet + 200mg natrol kofeina

a jeste li probali Kre Alkalyn pro?  Sa ekstraktima čajeva (dejstvo slično kofeinu)?  Veoma ga hvale   ali naravno, malo skuplja opcija

I ja mislim da to nema mnogo veze ali vredi isprobati i takav metod mada mi se ne pocinje trening bez kofeina

+ 1

I ja mislim da to nema mnogo veze ali vredi isprobati i takav metod mada mi se ne pocinje trening bez kofeina

Meni to nema mnogo smisla, ja sam uvek uzimao u isto vreme i imao sam značajan porast u snazi

U ovom članku je akcenat na tome da bi trebalo probati odvojeno uzimanje kreatina i kofeina, tj. najpre odraditi punjenje kreatinom pa onda preći na doze kofeina.

Iako se ni ne sećam kada sam poslednji put radio punjenje, mislim da ću probati i ovu šemu.

Ja stalno koristim monohidrat i kofein i što se tiče snage uvek sam bio zadovoljan

Meni se zaista pokazala kao odlicna kombinacija kre alkalyn,kofein i taurin,odlicna pumpa,snaga i mentalni fokus..

Efekat kombinacije kreatina i kofeina

Kreatin monohidrat je jedan od najpopularnijih suplemenata, ponajviše zbog svog moćnog uticaja na snagu i mišićnu masu. Ovo su potrvrdile i brojne studije. Doza od 20-30 g dnevno može već posle nedelju dana da pokaže prve rezultate na račun snage i mišićne hipertrofije. Tajna je u jedinstvenoj sposobnosti kreatina da funkcioniše kao molekul koji daje glavni izvor energije, tako što munjevito obnavlja ATP (primarni izvor energije) tokom mišićne kontrakcije, omogućavajući intenzivnu mišićnu aktivnost tokom dužeg perioda.

Kreatin i kofein - savršena kombinacija?

Iako je jedan od najmoćnijih suplemenata na tržištu, naučnici i dalje pokušavaju da unaprede kreatin i učine ga još efikasnijim. Čini se da je kofein taj koji se može umešati u priču i dati kreatinu dodatnu efikasnost, pošto i on podstiče stvaranje energije, samo na dopunski način, istovremeno učestvujući u dopremanju kreatina do mišićnih ćelija.

Kofein je najpoznatiji kao aktivni sastojak kafe, koji stimiluše centralni nervni sistem, otklanja pospanost i pospešuje budnost. Pored toga, poseduje i sposobnosti da pojača performanse na treningu. Drugi način na koji kofen povećava transportnu moć kreatina jeste kroz svoju sposobnost da stimuliše lučenje adrenalina, koji pak diže nivo vanćelijskog natrijuma. Ovo uvećanje natrijuma u vanćelijskoj tečnosti izaziva suprotan efekat u samim ćelijama, pa sada ćelije počinju da prihvataju u sebe deo tog natrijuma kako bi nadoknadile gubitak sopstvenog.

Zanimljivo, ceo taj proces pojačava i transport kreatina u mišćne ćelije, koje su sada sposobne da prime više kreatina. Kao logičan zaključak iz svega ovoga može se izvući taj da zajedničko konzumiranje kofeina i kreatina pospešuje mišićne performanse. Nedavne studije pokazuju da je promena tajminga uzimanja kreatina i kofeina odličan način da se speči njihov meĂ°usobni suprotni efekat, dajući odličan način za pojačavanje već moćnog efekta kreatina.

Istovremeno uzimanje kreatina i kofeina smanjuje efekat kreatina na snagu

Nekoliko studija je pokazalo da se istovremenim uzuminjem kofeina i kreatina zapravo poništava pozitivni efekat kreatina. Jedna od tih studija je uporeĂ°ivala efekat samog kreatina u odnosu na kombinaciju kreatina i kofeina. Tokom 6 dana studije, jedna grupa (1) uzimala je samo kreatin, a druga (2) kreatin i kofein. Nakon toga se pristupilo uporeĂ°ivanju efekta na mišićnu snagu. U grupi 1 zabeleženo je povećanje snage za čak 17%, ali je u drugoj grupi sve ostalo isto. Ovi rezultati jasno pokazuju da kreatinska suplementacija pospešuje mišićne performanse samo kada se uzima samostalno, dok gubi tu sposobnost kombinovanjem sa kofeinom.

Uzimanje kofeina nakon kreatina povećava mišićnu snagu

Uprkos tome što se pokazalo lošim uzimati ih simultano, ova dva suplementa predstavljaju odličnu kombinaciju kada se uzimaju odvojeno. Ovo je pokazala nedavna studija, gde su učesnici tokom 5 dana uzimali samo kreatin (30 grama dnevno), a nakon toga relativno visoke doze kofeina (oko 600 mg) 1 sat pre treninga. Ovakav pristup doveo je do značajnog unapreĂ°enja mišićne snage tokom treninga visokog intenziteta. Ovi rezultati sugerišu da je moguće izbeći negativan meĂ°usobni uticaj kreatina i kofeina, posebno nakon odraĂ°ene faze punjenja kreatinom.

Ovako značajan efekat povećanja snage kada se kofein konzumira nakon faze punjenja verovatno je uzrokovan pojavom da je bilo dovoljno vremena da kreatin transporteri dopreme pregršt kreatina u mišićne ćelije tokom punjenja, pre nego što natupi inhibirajući efekat kofeina. Pošto su mišićne ćelije napunjene i omogućavaju značajan obim pretvaranja kreatina u potentan molekul kreatin fosfata za proizvodnju ATP, akutan unos kofeina neposredno pre treninga dodatno podstiče transportovanje kreatina u mišićne ćelije, istovremeno pojačavajući proizvodnju energije za još bolje mišićne performanse.

Izvor: musculardevelopment.com
Prevod: Robert

References:

                 1.            Buford TW, Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2007;4, 6.
                 2. Harris RC, Soderlund K and Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond) 1992;83, 367-374.
                 3. McNaughton LR, Dalton B and Tarr J. The effects of creatine supplementation on high-intensity exercise performance in elite performers. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1998;78, 236-240.
                 4. Bemben MG and Lamont HS. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med 2005;35, 107-125.
                 5. Willoughby DS and Rosene JM. Effects of oral creatine and resistance training on myogenic regulatory factor expression. Med Sci Sports Exerc 2003;35, 923-929.
                 6. Willoughby DS and Rosene J. Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression. Med Sci Sports Exerc 2001;33, 1674-1681.
                 7. Volek JS, Duncan ND, et al. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc 1999;31, 1147-1156.
                 8. Vandenberghe K, Gillis N, et al. (1996). Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J Appl Physiol 1985;80, 452-457.
                 9. Clausen T. The sodium pump keeps us going. Ann NY Acad Sci 2003;986, 595-602.
                 10.          Loike JD, Somes M and Silverstein SC. Creatine uptake, metabolism, and efflux in human monocytes and macrophages. Am J Physiol 1986;251, C128-135.
                 11. Green AL, Hultman E, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol 1996;271, E821-826.
                 12.          Keijzers GB, De Galan BE, et al. Caffeine can decrease insulin sensitivity in humans. Diabetes Care 2002;25, 364-369.
                 13.          Hespel P, Op't Eijnde B and Van Leemputte M (2002). Opposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation time in humans. J Appl Physiol 1985;92, 513-518.
                 14.          Egawa T, Hamada T, et al. Caffeine activates preferentially alpha1-isoform of 5'AMP-activated protein kinase in rat skeletal muscle. Acta Physiol (Oxf) 2011;201, 227-238.
                 15.          Egawa T, Hamada T, et al. Caffeine acutely activates 5'adenosine monophosphate-activated protein kinase and increases insulin-independent glucose transport in rat skeletal muscles. Metabolism 2009;58, 1609-1617.
                 16.          Ponticos M, Lu QL, et al. Dual regulation of the AMP-activated protein kinase provides a novel mechanism for the control of creatine kinase in skeletal muscle. Embo J 1998;17, 1688-1699.
                17.          Lee CL, Lin JC and Cheng CF. Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance. Eur J Appl Physiol 2011;111, 1669-1677.