Vec sam koristo ZMA i slazem se da je kvalitetan suplement koji pomaze oporavku ali sam se odlucio za neku malo jacu kombinaciju za uletanje u svet snova i definitivno kad zavrsim sa melatoninom uzimam ZMA.....zato sma otvorio temu - da li da prestanem da ga pijem kad osetim da mi se ritam spavanja i samo spavanje popravilo ili da nastavim jos malo dalje??

Moja preporuka bi bila da ga uzimas najvise do 8 nedelja u kontinuitetu...dakle, 2-8 nedelja...

Evo jednog lepog teskta koji moze biti najuputniji po pitanju nesanice...i "nefarmakoloske terapije"...ti uzimanjem melatonina lecis posledicu,a ne uzrok...

"Nesanica

Autor: dr Ljiljana  Trajanović  

Ubrajate li se i vi u onu grupu ljudi koje muči problem nesanice? Ako je tako, sigurno se pitate kakve su mogućnosti i šanse da vaše besane noći postanu prošlost, kome se možete obratiti za pomoć, kao i da li možete nešto i sami preduzeti i pomoći sebi. Neke od odgovora naći ćete u sledećem tekstu.

Ko je bar jednu noć proveo budan zna da nema nežnije, ali ni mučnije tiranije od nesanice. Istraživanja pokazuju da oko 20% Ijudi pati od hronične nesanice, a čak 40% žena i 30% muškaraca ima bar povremeno probleme sa spavanjem. Pri tome, njihove žalbe odnose se, ili na teškoće u vezi sa uspavljivanjem, ili na učestalo buĂ°enje tokom noći i isprekidano spavanje, ili na rano jutanje buĂ°enje uz nemogućnost da se ponovo utone u san (ovo poslednje naročito je karakteristično za starije Ijude).
Šta je zapravo nesanica?

U laboratorijama za proučavanje sna ustanovljeni su standardni kriterijumi koji omogućavaju da se precizno odredi koji se od brojnih poremećaja spavanja mogu zaista nazvati nesanicom ili insomnijom. Dakle, pod insomnijom se podrazumeva nemogućnost spavanja tokom noći zbog:
produženog vremena uspavljivanja (preko 30 minuta),
-budnosti tokom noći u trajanju dužem od 30 minuta,
-redukovane dužine totalnog sna na manje od 6,5 sati.

MeĂ°utim, dužina i kvalitet uspavljivanja i spavanja samo su jedan od ukupno tri neophodna kriterijuma. Drugi uslov je da je uobičajeno dnevno funkcionisanje narušeno, bilo da se javlja umor, pospanost, teškoće u koncentraciji ili povećana iritabilnost tokom dana i pri vršenju svakodnevnih dužnosti.

Treći kriterijum, bez koga nije mo-guće govoriti o pravoj nesanici, je postojanje i identifikacija uzroka nesanice.

Lista mogućih uzroka je dugačka, počev od brojnih organskih bolesti, kao na primer, uroĂ°ene srčane mane, hiper i hipotireoidizam, parkinsonova bolest, demencija, nekontrolisana šećerna bolest, povišen krvni pritisak, oboljenje bubrega i jetre, crevni paraziti, razni bolni sindromi i stanja.
 
Mentalna oboljenja takoĂ°e često dovode do insomnije (npr. shizofrenija, opsesivna neuroza, manija, mentalna anoreksija, a pre svih stanja anksioznosti i depresije), ali i brojni psihološki i socijalni problemi koji izazivaju akutna ili hronična stanja stresa. Stil života i odreĂ°ene navike koje utiču na san spadaju u takozvane bihejvioralne uzroke nesanice. Na primer, neki Ijudi imaju naviku da preko dana "malo odremaju", drugi se bave intenzivnim fizičkim ili psihičkim aktivnostima neposredno pred odlazak u krevet, treći, iako su primetili da im smetaju kofein, nikotin ili alkohol, baš pred spavanje vole da popiju čašicu pića, ili popuše cigaretu. Istini za volju, treba reći da ova sredstva ne utiču podjednako i na isti način na sve ljude, tj. dok nekima remete san, na druge u tom smislu uopšte ne utiču negativno. Ali, čak i za one kojima alkohol ne smeta da mirno utonu u san, važno upozorenje je da alkohol utiče na češće buĂ°enje tokom noći, što rezultira redukcijom ukupnog vremena spavanja. I na kraju, ne treba zaboraviti da i aktuelni misaoni tok može štetno uticati na spavanje (npr. prisećanje na neprijatne dogaĂ°aje, preispitivanje sopstvenih grešaka i sl.).

Jedino i samo ako su zastupljena sva tri kriterijuma može se sa sigurnošću govoriti o nesanici. Drugim rečima, nije dovoljno da se neko požali na teškoće u vezi sa spavanjem, da bi smo odmah zaključili da je reč o insomniji.

Bez teškoća u dnevnom funkcionisanju bez odreĂ°enog uzroka, žalbe na poremećeni san verovatno će poticati od pogrešnih uverenja, sudova i zaključaka o spavanju. Takvim osobama nije potrebno lečenje, već je potrebna edukacija i korekcija pogrešnih koncepcija o snu, njegovoj važnosti za Ijudski organizam, neophodnoj dužini sna.

Nesanica je tu šta preduzeti

Kada je postavljena dijagnoza nesanice, treba pristupiti njenom otklanjanju, dakle lečenju. U najvećem broju slučajeva biće neophodno obraćanje psihijatru, koji će, u zavisnosti od uzroka nesanice, pre svega, odrediti i najbolje terapijsko sredstvo. On će odrediti da li je potrebno uzeti neki od lekova za nesanicu i kog tipa (sedative, trankilizere ili hipnotike), kao i koliko dugo vremena ga treba uzimati.

Možda će preporučiti neku od bihejvioralnih psihoterapijskih tehnika, i uputiti vas zato edukovanom terapeutu. Bihejvioralne tehnike tretmana, bazirane na redukciji anksioznosti i fizioloskog nivoa budnosti organizma, čiji povišeni nivo karaktsriše i Ijude koji pate od nesanice, pokazale su se korisnim i u terapiji insomnije. Najčešće je korišćena progresivna mišićna relaksacija, čijom primenom se vreme potrebno za uspavljivanje skraćuje za 50%. Skoro podjednaku efikasnost ima i tehnika zvana autogeni trening.

Ali za one osobe koje imaju izraženu nesanicu i kojima su potrebni sati i sati da bi zaspaii, ni ovaj procenat pobolšanja nije dovoljan. Zato je razvijen program kontrole stimulusa koji je pokazao najbolje rezultate u poreĂ°enju s drugim nabrojanim tehnikarna, omogućivši onima koji su imali hronični problem sa uspavljivanjem da se uspavljuju u proseku  za 25 minuta.

Glavni cilj ove tehnike je da  vrati krevetu njeguvu osnovnu funkciju mesta koje služi za spavanje i da uspostavi stalni ritam spavanja. Čitav program traje 4 nedeljei sastoji se iz edukacije o svim aspektima u vezi sa spavanjem: posmatranjem sopstvenog ponašanja koje je u vezi sa spavanjem i voĂ°enjem dnevnika, predstavljanje bazičnih pravila higijene spavanja i specifične instrukcije.

Kako možete sebi pomoći

Kao što postoje pravila" lepog ponašanja, tako postoje i pravila čijim ćete pridržavanjem sebi omogućiti dobar san. Ona spadaju u tzv. higijenu spavanja i mogu se preporučiti i onima koji imaju problema sa spavanjem, kao i onima koji ne znaju kako nesanica izgleda i žele da tako i ostane.
12 pravila za zdrav san:

-Idite na spavanje samo ako ste zaista pospani. Ali, imajte planirano vreme kada ćete poć na spavanje.

-Nikada ne koristite krevet za bilo šta drugo osim za spavanje i seks. Krevet nije mesto za čitanje, gledanjeTV-a, jedenje, telefoniranje, diskusiju o problemima.

-Ustajte u isto vreme svakog jutra (bez obzira koliko ste časova odspavali prethodne noći).

-Ne dremajte preko dana.

-Par sati pre odlaska na spavanje ne pijte alkoholna pića.

-Par sati pre spavanja ne konzumirajte kafu i slične napitke.

-Ne pušite par sati pre odlaska u krevet.

-Naporne fizičke aktivnosti obavljajte popodne ili rano ujutru. Pre spavanja dovoljna je kratka šetnja.

-Pre odlaska u krevet postepeno smanjujte nivo svojih aktivnosti: Radite stvari koje deluju umirujuće relaksirajuće.

-Pre odlaska na spavanje sprovodite neke rutinske aktivnosti koje će učiniti da se osećate spokojnima i sigurnima (proverite da li su pogašena svetla, zaključana vrata i sl.)."

-Uklonite sve izvore svetla i zvuka koji vas mogu uznemiriti. U sobi za spavanje obezbedite prijatnu temperaturu (ne preko 24°C).

-Ne idite u krevet ako ste gladni. U tom slučaju nešto lako prezalogajite, ili popijte čašu toplog mleka.
[/i]
Ako i pored primene ovih instrukcija ne možete zaspati u roku od 15 minuta, ustanite, preĂ°ite u drugu sobu i zabavite se nekom smirujućom aktivnošću sve dok ne budete pospani. Onda se vratite u krevet. Isti savet važi i ako se probudite usred noći, a ne uspavate se ponovo u roku od 10 minuta. Ako je potrebno, ovo možete ponavljati onoliko puta koliko je to neophodno."

https://www.youtube.com/watch?v=iTYwhD09IU4

Vec sam koristo ZMA i slazem se da je kvalitetan suplement koji pomaze oporavku ali sam se odlucio za neku malo jacu kombinaciju za uletanje u svet snova i definitivno kad zavrsim sa melatoninom uzimam ZMA.....zato sma otvorio temu - da li da prestanem da ga pijem kad osetim da mi se ritam spavanja i samo spavanje popravilo ili da nastavim jos malo dalje??

ZMA je zaista izvanredan suplement sam po sebi, pa mu lično dajem prednost i u odnosu na Melatonin. Ja ga koristim sporadično tokom godine (ZMA), u nekoliko navrata po jednu kutiju, i zaista su mi san i celokupan odmor tela na jednom višem nivou. Izuzetno okrepljujuć suplement.

Malo sam dosadan s temama ali....koliko dugo smem da uzimam metonin?? (uzeo sam iz ponude pansporta melatonin 1mg sa dodatkom vit b6) San mi je deefinitivno bio poremecen kratko sma spavao i nisam mogao da se uspavam pre 1h ali posle 2 nedelje koliko ga koristim mnogo mi je bolje ali ne bih da preteram pa bih voleo da mi neko da pravi odgovor.

Vidi mnogo je uzroka za pojavu nesanice...

Lično odobravam upotrebu melatonina u slučaju promene vremenskih zona( "Jet lag"), smenskog rada i sl.( tada se preporučuje da "terapija" traje oko 2 nedelje, što se navodi i kao vreme potrebno da melatonin ostvari maksimalni efekat), a ako se radi o uzrocima "druge prirode", treba se prvo usmeriti na terapiju tih uzroka, pa tek onda ako se situacija ne reši, razmišljati o svemu ostalom...sedativi, tj. hipnotici, melatonin...

Za sada nema nijedne relevantne studije koja se bavila "long-term" upotrebom melatonina...neki "sleep" eksperti smatraju da ga treba koristiti 3-8 nedelja u kontinuitetu( short term use)...negde se pominje i duže od 3 meseca do godinu dana...po pitanju "mogućih apstinencijalnih kriza", isto tako nema dovoljno podataka, u retkim, ne tako "preciznim studijama" se navodi da "prepolovljena doza" nedelju dana pre planiranog prestanka uzimanja umanjuje mogućnost nastanka tzv. "reaktivne nesanice"...mada jedino sigurno je da se vreme "uspavljivanja" produžava...

Zato uvek treba "pronaći" glavni uzrok nesanice, pa tek tada se odlučiti za bilo koji od suplemenata ili lekova...

Moja preporuka će uvek biti ZMA..."100% withdrawal sindrome free"...  

Malo sam dosadan s temama ali....koliko dugo smem da uzimam metonin?? (uzeo sam iz ponude pansporta melatonin 1mg sa dodatkom vit b6) San mi je deefinitivno bio poremecen kratko sma spavao i nisam mogao da se uspavam pre 1h ali posle 2 nedelje koliko ga koristim mnogo mi je bolje ali ne bih da preteram pa bih voleo da mi neko da pravi odgovor.