Hejj   Baš sam se zapitao gde si ti, nije te bilo.

Pre svega, nema na čemu, baš volim kad se ljudi jave posle izvesnog vremena sa pozitivnim komentarima i nekim odreĂ°enim napretkom i odmah se mnogo dobro osećam  
SviĂ°a mi se to što kažeš da sve pratiš i zapisuješ. Samo da ti kažem, nemoj da ti baš mnogo to uĂ°e u krv kao meni, desiće se nekad možda da nećeš moći tako brzo pomerati ili da ćeš uraditi manje nego što je planirano ali na to utiče mnogo što-šta i nemoj mnogo da te brine, bitno je da ne gubiš volju i radiš na sebi, s vremena na vreme promeniš nešto i uživaš u svome napretku .   Javi se tako nekad, podeli sa nama utiske čisto da znamo kako ide, i naravno pitaj za nejasnoće.  

Napokon sam se setila sifre
Jos jednom da ti se zahvalim, cini mi se da odlicno napredujem, nastavicu ovako da radim 
Pocela sam da zapisujem svaki trening, sve sto uradim i trudim se da na svakom sledecem povecam ili ponavljanja ili kilaze ako mogu

Oo pa svaka čast, fina kilaža za jedno žensko   Recimo, kad sa 30kg uradiš 8,8,8, 12 onda idući put samo jednu seriju uradi sa 35 a ostale 3 sa 30kg i tako probijaj lagano i gazi ka većim kilažama   Ja recimo ne računam ponavljanja kojim ne pipnem gornji deo grudi a nekad lat mašinu povećam za 2.5kg, stavim na onaj klin ploču od 2.5kg i ubodem   Inače skoro svaku vežbu na treningu idem do otkaza u zadnjoj seriji, dakle, izvlačim maksimalan broj ponavljanja pravilnom formom pokreta. Ti ne moraš sve vežbe na treningu ali recimo sad ideš dve vežbe do otkaza a ostale uradiš ciljani broj ponavljanja a drugi put ideš druge dve do otkaza a ove koliko je zacrtano, ako me razumeš.

To što nisi dobila upalu ne znači da je trening loše odraĂ°en, ja sam u životu možda 2-3 puta imao upalu leĂ°a a ipak imam odlična leĂ°a(to nisam ja rekao već drugi)    I da, ni jedno pitanje nije glupo tako da uvek pitaš za nejasnoće a kome se ne sviĂ°a neće odgovoriti  

Probala sam sa 30kg, poslednja serija je bila teska, ali sam uspela sve pravilno da uradim
Kako sad na sledecem treningu, opet isto ili da povecavam broj ponavljanja, serija? jer ne verujem da cu moci 5 kg vise tako brzo
Znam da je verovatno glupo pitanje, ali stvarno sam se posvetila treninzima, pa bih zelela da naucim sto bolje
I da li ako ne dobijem upalu misica znaci da trening nije dobro odradjen?

Jos jedno pitanje pre nego sto krenem na trening
Dok sam radila npr na lat masini 4 serije, 6-12 ponavljanja prva serija je bila sa 20 kg, poslednja 35. Sad kad radim 4x8 koju tezinu da stavim?
Sto se tice ishrane mislim da je dosta sredjena, o tome sam najvise citala ovde

Stavi 25kg probaj 4 x 8, ako uradiš onda idući put povećaj pa probaj sa tom kilažom 4x 8 i tako pomeraj uvek po malo, ja recimo svaku vežbu idem zadnju seriju do otkaza, i onda mi broj ponavljanja u toj seriji odredi idući put šta ću i kako ću Inače ovo što Funta kaže za male kilaže to praktikujem samo kad krećem sa Benc-om, čučnjem, mrtvim dizanjem i potiscima za ramena ostalo ne, hladan jurim veliki teret dok mogu B|

Trening treba biti šaren da bi što više telo bilo zbunjeno, opadajuće-rastuće, otkazne serije, kad malo više uĂ°eš u štos onda super serije i giga serije, mada i ove do otkaza ne bih preporučio nekome ko nema staža bar godinu dana, eventualno na jednoj vežbi po treningu, sve u svemu treba biti intezitet opasan ako hoćeš napredak Ja vodim dnevnik i pišem svako ponavljanje i opsednut sam time da trening bude bar onoliko dobar koliko prošli put a teži se uvek kom ponavljanju više, sve zavisi šta radim naravno 

Jos jedno pitanje pre nego sto krenem na trening
Dok sam radila npr na lat masini 4 serije, 6-12 ponavljanja prva serija je bila sa 20 kg, poslednja 35. Sad kad radim 4x8 koju tezinu da stavim?
Sto se tice ishrane mislim da je dosta sredjena, o tome sam najvise citala ovde

Samo zagrevanje radis sa malim tezinama i prvu seriju sa malo manjom recimo, a sve ostale sa maximalnom kilazom koju mozes da podignes 6-10 puta.

Jos jedno pitanje pre nego sto krenem na trening
Dok sam radila npr na lat masini 4 serije, 6-12 ponavljanja prva serija je bila sa 20 kg, poslednja 35. Sad kad radim 4x8 koju tezinu da stavim?
Sto se tice ishrane mislim da je dosta sredjena, o tome sam najvise citala ovde

Sve receno nemam sta dodati,drzi se toga i nece biti problema sto se tice treninga ali isto tako moras i ishranu srediti jer sam trening nece dati zeljene retultate..ishrana je 80% posla :-)

Pa ovo je citav trening, hvala puno! Od sutra krecem ovako
Nisam bas pocetnik i uvek se trudim da bude intenzivno i pravilno

Nema na čemu, ako ti bude od pomoći biće mi drago Čitav trening, jeste, imao sam malo više vremena pa mi nije bilo mrsko napisati.

Pa ovo je citav trening, hvala puno! Od sutra krecem ovako
Nisam bas pocetnik i uvek se trudim da bude intenzivno i pravilno

Ne bi bilo nekih drastičnih izmena ali recimo bazirao bih se što više na vežbe sa slobodnim opterećenjem iliti sa dvoručnim i jednoručnim tegovima a sajle i sprave samo ono što mora. Pošto kontam da tek počinješ sa teretanom onda ti ne treba mnogo vežbi u početku ali to malo što odradiš odradi mnogooo intezivno i pravilno pre svega.

Kod treninga LeĂ°a-biceps:

-Lat mašina ispred glave 4 serije po 8 ponavljanja. Druge nedelje možeš raditi ručicama
-Veslanje dvoručnim tegom(nadhvat) 4 serije po 6 ponavljanja. Druge nedelje možeš isto to samo u podhvatu ruke
-Lat mašina (iza glave) 3 serije po 10 ponavljanja. Druge nedelje možeš u podhvat ispred glave
-Hiperekstenzija 5 serija po 12-15 ponavljanja. Druge nedelje možeš mrtvo dizanje
Biceps
-Hammer pregib 3 serije po 12-15 ponavljanja
-Stojeći biceps pregib dvoručnim tegom  3 serije po 6 ponavljanja. Ovde smenjuj s vremena na vreme ravnu i ez šipku, nadhvat-podhvat, širi i uži hvat.
-Stojeći biceps pregib bučicama  3  serije po 8 ponavljanja

Kod treninga Noge :

-Čučanj 4 serije po 6-8 ponavljanja ali neka bude dosta intezivno.
-Leg curl za zadnju ložu 3 serije po 8 ponavljanja. Druge nedelje možeš umesto ovoga Rumunsko mrtvo dizanje(na prave noge)
-Šut 4 serije po 10 ponavljanja. Druge nedelje možeš Iskorak sa bučicama ili dvoručnim tegom ili na smit mašini, veći iskoraci-manji iskoraci, može i leg press.
-Aduktor  3 serije po 12-15 ponavljanja(ako imaš ovo u teretani). Možeš smenjivati jedne nedelje aduktor a jedne abduktor, zadrži svako ponavljanje kad skupiš noge 2-3 sekunde.
-Podizanje na prste u raznim varijantama stava i širine, to već sama odrediš koliko ti treba

Grudi-Triceps-Ramena

-Bench press ravni 4 serije po 6-8 ponavljanja. Druge nedlje možeš ga menjati sa kosim bench-om ili potiskom bučicama na ravnoj i kosoj klupi
-Razvlačenje 4 serije po 10-12 ponavljanja ili Pec Deck ako već nećeš razvlačenje

Triceps
-Ekstenzija kanapom na crossover-u 4 serije po 12-15 ponavljanja. Druge nedelje možeš ravnim nastavkom u nadhvatu ili podhvatu .
-Potisak sa čela  3 serije po 8 ponavljanja. Druge nedelje možeš potisak sa čela bučicama ili Ekstenzija iza glave bučicom.
-Jednoručna ekstenzija  iza glave 3 serije po 10 ponavljanja. Druge nedelje možeš Kick back.

Ramena
Potisak dvoručnim tegom ispred glave 4 serije po 8 ponavljanja. Ovo ti je osnovna vežba za ramena, možeš sedeći možeš stojeći, eventualno na Smit mašini, ispred glave ili iza. Preporučio bih ti da smenjuješ samo ispred i iza glave ali stojeći.
-Letenje  4 serije po 12-15+ ponavljanja. Po meni ne moraš ti ići sva živa letenja na jednom treningu nego jedne nedelje radiš prednje letenje druge radiš lateralno a treće nedelje radiš isto prednje ali da su ruke u neutralnom hvatu( dlan gleda ka dlanu) a četvrte nedelje ideš miks svih letenja u superserije ili giga serije

Gledaj znači da ne radiš 3 meseca iste vežbe nego promeni s vremena na vreme i vežbu i broj ponavljanja,  u svakom treningu gledaj da ti je raznovrstan broj ponavljanja a ne da se uhvatiš ko neki samo za 4 x 8 ili 4 x 10. TakoĂ°e variraj s' vremena na vreme širine hvata, brzinu rada. Pauze izmeĂ°u serija prosek 60sekundi a izmeĂ°u vežbi 90s.

Mene je jedna drugarica jos u srednjoj smarala da joj objasnjavam vezbe za grudi kako bi ih ''podigla''.
Inace, rutina za ledja mi je povlacenje na latu isped sirok hvat, mrtvo, veslanje u pretklonu, testera, povlacenje na latu srednje sirine kontra/uski hvat i veslanje na spravi. Nekad i hiperextenzija.
E sad zavisi kojom folozofijom se ti licno vodis kao zensko kroz trening u teretani, ali ja mislim da muski i zenski treninzi ne bi trebalo da se razlikuju. Jer ipak koje to misicne muskarci imaju sto zene nemaju ?

Hvala puno svima
Vezbe sam samo nabrajala, nisam pisala redosled, inace radim ovako kako ste predlozili

@Pecha
Koje vezbe za ledja da dodam? Mislila sam da ubacim veslanje u pretklonu i jos neke sa tegovima, a posto u teretani niko nije raspolozen da pomogne drugima nisam sigurna da bih radila pravilno, pa izbegavam
Grudi posto sam zensko ne radim previse Zadnje i srednje rame (koliko sam upucena) pogadjaju ove vezbe u prvom treningu, pa zato samo zadnje u drugom, mozda gresim
Dodacu mrtvo

@Boky95
Kako drugacije, da nesto dodam, izbacim?

Dobro je, ima i onih koji čitaju i trude se 
1.Trening
LeĂ°a
-Lat mašina isped glave
-Veslanje
-Hiperekstenzija (to bih dodao barem ako ne mrtvo dizanje )

Biceps
-Hammer pregib
-Biceps pregib šipkom
-Biceps pregib bučicama

2.Trening

Triceps
-Ekstenzija konopcem
-Potisak sa čela šipkom
-Jednoručna triceps ekstenzija

Grudi
-Propadanja
-Pec Deck(verovatno si na tu spravu mislila) mada nisam ja pristalica ove sprave ali ajde devojkama ne igra to ulogu toliko

Ramena
-Prednje podizanje bučica
-Lateralno podizanje bučica

3.Trening
Noge
-Čučanj
-Iskorak bučicama
-Leg press
-Podizanje na prste

Tako bih ja sportirao ove tvoje vežbice, ali, da se ja pitam sklopio bih malko drugačije 

U 1. danu akcenat na ledja. Prvo radis vezbe za ledja, koje ces jos da dodas. A vezbe za biceps smanjis.
2. dan akcenat na grudi koje prvo radis, isto dodas jos koju vezbu. Zasto samo prednje rame ? Smanji vezbe za triceps i radi ih na kraju.
3. dan dodaj jos i mrtvo sa pravim nogama. Listove na kraju radi.