http://www.2shared.com/document/553SvNU0/ABS-_The_Secret_Revealed_a_boo.html

Ovo je sa drugog servera ajd probaj ovaj ne trazi nikakve gluposti

http://www.4shared.com/office/1qK7MP8iba/ABS-_The_Secret_Revealed_a_boo.html
Evo vam cela knjiga samo skinite trebalo bi da radi link prvi put sam uploudovao u zivotu

A neće nešto, mamicu mu..

http://www.4shared.com/office/1qK7MP8iba/ABS-_The_Secret_Revealed_a_boo.html
Evo vam cela knjiga samo skinite trebalo bi da radi link prvi put sam uploudovao u zivotu

Vezbe---------------------Setovi-----Ponavljanja------Odmor-----
Incline sit ups             3         Otkaz              30 sec
Plank                        3          Otkaz              30 sec
Lying floor leg raise     3          Otkaz              30 sec
Dumbbell side bends    3            20               30 sec      ponavljanja po strani
Vacuum                     3           10 sec           30 sec      Lezeci

Ovo radis tri nedelje pon/sre/pet i ovo ti je nivo 1.
imas ih 5 komada po tri nedelje sve vise i vise vezbi po nivou ide. To je cela knjiga "Abs the secret revealed" pa cu da ispisem i ostatak.

MOžeš li sada ispisati ostatak ?

Uglavnom odravim prvo dve serije da ih zagrejem lepo, podizanje nogu i jednu na kontra kosoj klupi, po 40 obe. Onda uzmem teg od 5kg, postavim iza glave i 3 serije po 30 na toj klupi, posle toga uzmem teg u ruke i masem levo, desno sa njim, za bocne trbisnjake, isto na toj glupi, posle toga dve serije dizanja nogu, drzeci se rukama za sipku. Radim i sve ostale, klasicne, radim one vezbe sa izdrzajem, radim skoro sve moguce varijante, sa tegovima i bez. Radim 3 puta nedeljno, posle treninga sa tegovim.

Vidljive, to me potseca na ona mrsave likove sto se hvale trbusnjacima, a imaju 60kg na 180cm! Da, valjda radi...

Možeš li mi ti napisati svoj trening, po slici iz ovog ugla se veoma lepo vide ?
http://postimg.org/image/ebd6r20a3/

Vidljive, to me potseca na ona mrsave likove sto se hvale trbusnjacima, a imaju 60kg na 180cm! Da, valjda radi...

KARDIO TRENING JE AEROBNI TRENING( potrošnja kiseonika) NISKOG INTENZITETA( 65-70% od maksimalnog pulsa)I DOVOLJNO DUGOG TRAJANJA...naravno tu je i intervalni trening, ali to ostavimo iskusnijima...

KARDIO TRENING SE RADI SAMO POSLE TRENINGA SA OPTEREĆENJEM(tegovima) , NE PRE!!!

ŽELJENA ZONA KARDIO TRENINGA JE ONA U KOJOJ NEMA OSEĆAJA PRETERANE ZADIHANOSTI, TJ,ZONA U KOJOJ JOŠ UVEK MOŽEMO DA NORMALNO GOVORIMO, BEZ ZADIHANOSTI.

DAKLE, BEZ ISCRPLJIVANJA!
Npr. Dok god bez prekida možemo da kažemo- „upomoć, ne mogu više” ;-)

AKCENAT NA OBIM KARDIO TRENINGA...IDEALNO 30-60 MINUTA!

3-6 KARDIO TRENINGA NEDELJNO DOVOLJNOG INTENZITETA I OBIMA JE POŽELJNO U FAZI RADA NA „DEFINICIJI”( SKIDANJE KILAŽE)...

Inace, puls, tj. zeljenu zonu pulsa mozes da pratis najbolje uz pomoc pulsmetra...ovo sto sam naveo je orijentaciona metoda...

Mozes li da ubacis neku svoju sliku?

Smatram da moras da steknes jos iskustva na polju treninga i ishrane, da bi krenuo sa nekim ozbiljnijim promenama...dakle, stekni rutinu, neophodno iskustvo, pa onda planiraj dalje i prilagodjavaj trening i ishranu zeljama...

Tvoj napredak se meri mesecima i godinama...samo polako...vreme je kljuc uspeha...upornost, istrajnost...

Po pitanju "okvirnog odredjivanja" BMR i TDEE i jos neki korisnih smernica oko "energetske potrosnje"... http://www.dijeta.net/BMR-TDEE.htm

da li će tako da izgledaju zavisi od ishrane tvoje, i genetike. vežbe su nebitne ovde sada, čak iako ne radiš vežbe za abdomen, možeš da imaš vidljve trbušne mišiće, ako si u kalorijskom deficitu i kvalitetno se hraniš... napiši nam svoj dnevni red, kako jedeš po obrocima

Ne slazem se... Ako stvarno zelis da trbusnjaci imaju lep oblik i da se stvarno vide, moras da ih treniras, u suprotnom, mogu da se vide sto Dzej kaze, ali kao kod devojcice, bez lepog oblika i bez velikih rezova izmedju. Moras da ih treniras i to muski! Do bola! Ali ipak bez ishrane nista...

193, 18 godina, u teretani sam 2 nedelje.
Ne radim kardio, šta bih trebao raditi ? Vijaču, bicikli, točak i još nešto ili ? Ne znam procenat masti.
Sve otprilike, kako ste mi napisali u postu zdrave ishrane, samo pazim šta jedem.
Ne znam ništa od navedenog.
Ubacujem ribe i sve ostalo koliko mi financije dozvoljavaju...

Trbušnjaci se ne prave u teretani, već u kujni! Dakle, da bi se efekti mukotrpnog treninga videli potrebno je "skinuti masno-vodenu izolaciju" sa "prednjeg trbušnog zida"  

Koliko si visok? Koliko imaš godina? Koliko dugo treniraš?

Radiš li kardio? Koliko ti je BF( % telesnih masti)?

Koliko unosiš gr proteina, hidrata, masti na dnevnom nivou?

Ako sve svedemo na "nivo kalorija"...( 1 gr proteina ima oko 4 kcal, 1 gr hidrata oko 4 kcal, 1 gr masti oko 9 kCal)

Znaš li vrednosti svog BMR( bazalni metabolizam, potrošnja energije u stanju potpunog mirovanja)?

TDEE= BMRxPAL( tj. ukupna dnevna potrošnja energije u skladu na nivoom fizičke aktivnosti PAL)?

Inače, "za skidanje stomaka" ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE, elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta 65-70% od maksimalnog pulsa, 3-6 puta nedeljno, 30-60 min, plus bar 3 treninga hipertrofije-trening sa opterećenjem, 70-80% od 1MR-maksuma da bi sačuvao koliko-toliko to "malo mesa" na kostima)...

Kardio možeš da ubaciš i posle treninga sa opterećenjem...

Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...

Po pitanju ishrane, osnovne preporuke na jednom mestu, DETALJNO PROČITAJ... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html


P.S. inače jegraste plodove ubaci uz obroke, nema potrebe za odvajanjem...

U prvom obroku uz ovsene ubaci i "malo više" proteina i ( zdravih) masti, npr. 5 belanaca, 2 cela jaja...

Ubacuj  više ribe na meni, bar 3 puta nedeljno, akcenat na svežu ribu( oslić, skuša, pastrmka, losos), manje konzervi...

Vezbe---------------------Setovi-----Ponavljanja------Odmor-----
Incline sit ups             3         Otkaz              30 sec
Plank                        3          Otkaz              30 sec
Lying floor leg raise     3          Otkaz              30 sec
Dumbbell side bends    3            20               30 sec      ponavljanja po strani
Vacuum                     3           10 sec           30 sec      Lezeci

Ovo radis tri nedelje pon/sre/pet i ovo ti je nivo 1.
imas ih 5 komada po tri nedelje sve vise i vise vezbi po nivou ide. To je cela knjiga "Abs the secret revealed" pa cu da ispisem i ostatak.

Nemam trenutno, videću ujutru da uslikam u teretani..

Mozes ubaciti neku svoju sliku ovde?

Angelov.. Imam vidljive trbušnjake ali kada ih zategnem.. Imao sam 90 kilograma, jutros posle treninga sam se merio 85,7..
Zavisi od smene u školi tako i treniram..
Kada treniram popodne jedem ovako:
Doručak ovsene sa ella jogurtom, pre treninga belo meso ili ribu, tunjevinu i slično plus salata plus pirinač, kuvani krompir ili pečen u ljusci, nešto slično jedem i posle treninga samo ubacim još pet belanaca (posle svakog obroka uzmem malo kikirikija ili badema) za večeru jedem nešto lakše npr ella sir kada imam, a kada ne nadjem nešto drugo.. Ne jedem hleb, slatko jako retko..
Kada pre podne treniram ujutru u 7 jedem ovsene, u 9 trening kad se vratim jedem belo meso, belanca, salatu.. Pre škole još jednom jedem npr tunjevinu sa salatom nekom, a u školu obično ponesem isto što sam i ručao jer odmah spremim više..